የፔትሎፍም ፐሮገራም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

1 -

ለፓርወልዶም ውጥረትን የሚከሰት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

የድንገተኛ ችግር (dwarfemia) ሕመም (PFSS) ተብሎ የሚገመት ከሆነ , የአሸካኙ ጉልታ ተብሎም ይታወቃል, ሁኔታዎን ለማከም ወዲያውኑ ወዲያውኑ ማድረግ ያለብዎት ጥቂት ነገሮች አሉ. ሐኪምዎን ይጎብኙ, ከዚያ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ. የርስዎ PT የርስዎን የ PFSS ሁኔታ ለመገምገም እና ለጤንነትዎ ትክክለኛውን መድሃኒት ለመወሰን ምርመራ ማካሄድ ይችላል.

የሰውነት እንቅስቃሴ (PFSS) ዋና ዋና ተግባራት አካል ነው. ብዙዎቹ የ PFSS ጉዳቶች የሚከሰቱት የጉልበተኝነትን ትክክለኛ ቦታ በትክክል እንዲይዙ የሚያግዙ በጡንሎች እና ጉልበቶች ወይም ጉድለት ላይ ባሉ ጡንቻዎች ነው. አንዳንድ ጊዜ የመርጃ እክል ወደ PFSS የሚመራ አካል ሊሆን ይችላል. ትክክለኛውን የጡንቻ ቡድን ለማራዘም እና ለማጠናከር መስራት በእርሶ ሁኔታ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.

አካላዊ ጤንነት ባለሙያ የአካል ኳስ ለሆነ አንድ ሰው መድሃኒት ሊያዝዙ የሚችሉ ደረጃ በደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች አሉ. ልምዶችዎ ጉልበቶን የሚደግፉ ጡንቻዎችን የመተግበር እና ጥንካሬን በማሻሻል እና በጉልበትዎ ላይ ከልክ በላይ መጨነቅ ለማገዝ ይረዳል.

ይህንንም ሆነ ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለደህንነትዎ እርግጠኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.

2 -

የማጠናከሪያ ኳድሪፕ

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በ quadriceps ጡንቻዎ ውስጥ በተለይም የቪዲኦስ ሜዳልያስ መዝለያዎች (ቪኤምኦ) ተብሎ የሚጠራው አራት ድግግሞሽ ድብደባ (PFSS) ሊያስከትል ይችላል. የአራት ኳድዎን ለማጠናከር መስራት ከ PFSS ፕሮግራምዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ወሳኝ አካል ሊሆን ይችላል.

ኳድዎን ለማጠናከር አንድ ቀላል መንገድ ከኳድ በተባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ነው. መልመጃውን ለማካሄድ በቀላሉ ጉልበቶን ጎንዎ ያድርጉ እና ትንሽ ጉትዎ ከጉልበትዎ ስር ያስቀምጡ. በጭንቅላቱ አናት ላይ የኳንቴሪፕስ ጡንቻዎትን ሲጠጉ ጉልበቱን ወደ ተጣጣፉ ተጭነው ይጫኑ. ጡንቻዎ ለ 5 ሴኮንዶች ያህል ዘንበልጥ, ከዚያም ይለቀቁ.

የአራት ግዜ አራቴ ሌላ የአካል እንቅስቃሴ ስልጠና ሲሆን ይህም የኳንዲፕስ ጡንቻዎ ጉልበቱን የሚደግፍበትን መንገድ ለማሻሻል ይረዳል. ይህን ለማድረግ ይተኛሉ እናም ከእግርዎ ስር እግር ኳስ ወይም የወረቀት ፎጣ ይጫኑ. እግርዎን ከፉት ኳስ ላይ በማስቀረት ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ ያርቁ. በጉልበቶችዎ ላይ ለ 5 ሰከንዶች ያዙት, ከዚያም ቀስ ብሎ ይለቀቁ.

እያንዳንዱን ልምምድ በቀን ሁለት ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ መድገም.

3 -

ቀጥ ያለ ጫማ

የጭንቅላት መውጣት ጉልበቶን ደህንነቱ በተጠበቀ እና ከጭንቀት ነጻ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ሆነው ጉልበቶቹን እና ቀበቶዎን ለማጠናከር በጣም ጥሩ መንገድ ነው. በቀኝ በኩል ባለው ጫፍ ላይ የጉልበት መገጣጠሚያዎ መቆለፉ, ጭንቀትን እና ጭንቅላትን (እና ህመም) በሆድ እከንዎ ላይ መቆየት አለበት.

ቀጥ ያለ እግር ለማቆም, በጀርባዎ አንድ ጉልበት እና አንድ ጉልበቱ ጎን በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ. በቀኝ እግርዎ ላይ በጭኑ የላይኛው ጫፍ ላይ ያለውን ጡንቻ ይንጠቁጡ ከዚያም ከእግርዎ ወደ 15 ኢንች ርቀት ላይ ያንሱ. እግርዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት, እና ቀስ ብለው ይንከባሉት. እግሩን እንደገና ይደገፉ ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ድግግሞሽ ይጨምሩ.

ቀጥተኛ እግርዎን በጀርባዎ, በጎንዎ አጠገብ, ወይም በሆድዎ ላይ ተኝተው በመሄድ በጡንዎ ላይ የተለያዩ የጎልፍ ቡድኖችን ማካሄድ ይችላሉ. እያንዳንዱ ዘዴ ዘንበል ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ እና እግርዎን እና ጉልበቶን የሚደግፉ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመሥራት እያንዲንደ አካሄዴን ይሇወጣሌ.

4 -

ክላም ሼል

ክላምስል (ግሎዝ ሰል) የጉሮሮ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ምልመላዎችን ለማሻሻል ትልቅ ስራ ነው, በተለይም ጓቲኩስ ሚሊየስ . ኩኪዎችዎ የጉልበትዎን አቀማመጥ ለመቆጣጠር ይረዳሉ, እናም ድክመት የ PFSS ሕመም ምክንያት ሊሆን ይችላል.

የዛጎል ዛፎችን ለማከናወን, ከሁለቱም ጉልበት ጎን ጎንዎ ላይ ይንጠለጠሉ. የሆድዎን (የሆድ ህዋሶች) ያጥፉት, እና እግርዎን አንድ ላይ በማቆየት ቀስ በቀስዎ ከፍ ያለውን ጉልበቱን ከፍ ያድርጉት. ጉልበቱን ለጥቂት ሰከንዶች ያዙት, እና ቀስ ብለው ይንሱት. መልመጃውን ከ 15 ወደ 25 ጊዜ መድገም.

ለመልመጃው ጉልበቶች ጎን ለጎን የሚንቀሳቀሱ ማሰሪያዎትን በመክተቻ ክሎሼል ልምዶችን የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ. ለርስዎ ሁኔታ ተስማሚ የሆነ ባንድ ማግኘት እንዲችሉ የርስዎ PT ለርስዎ ሊረዳ ይችላል.

5 -

ኢሞሜሪክ ኮትለር ማጠናከሪያ

የኢሜሜትሪ ግሉቲስ መድኃኒት ማጠናከሪያ የአይን ቀበቶን ለመምረጥ ታላቅ መንገድ ነው. ይህ እግርዎ - እና በትክክል መሰል ነገሮች - በትክክለኛው አሰላለፍ እንዲቆዩ ይረዳል.

ይህንን መልመጃ ለመለማመድ, በጉልበቶችዎ ቀጥ ብሎ በአንደኛው ጎን እና በጣቶችዎ ዙሪያ ተጣብቋል. በጣም ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ. የላይኛውን እግርዎን ማንቀሳቀስ መቻል አለብዎት.

ቀስቱን እያስተካከሉ እግርዎን ቀስ ብለው ያንሱና ወደ ቀበቶው ይጫኑ. እግሮችዎን ወደላይ ለማንሳት የሚያደርጉት የጉልበት ጡንቻዎ ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ቀበቶው እንቅስቃሴዎን መቃወም አለበት.

ለ 5 ሰከንድ ወደ ላይ ቀስ ብለው ይጫኑ, እና ቀስ ብለው ዘና ይበሉ. ለ 10 ድግግሞሽ ድርጊቶች ያካሂዱ እና ከዚያም በሌላኛው ላይ ይድገሙት.

6 -

የላቀ ጫካ ማጠናከር

የ "ፐልሜሽል" እና "ዑደት" (ግማሽ ሼት) ግሉሰስ ሜዲየም የማጠናከሪያ ልምምድ ካደረጉ በኋላ, ወደ የላቀ የሂፕ ማጠንጠኛ ልምምድ ለመሄድ ጊዜው አሁን ነው.

ጉልበቶች በተገቢው አሰላለፍ ለመያዝ ጉልበታቸውን ለማጠናከር ጉልበቶቹን እና ጉልበቶቹን ለማጠናከር በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው. የስዊስ ኳስ ወደ ድልድይ በመጨመር ወይም በእግርዎ ላይ ትራስ ወይም ሌላ ያልተረጋጋ ውቅያ በማድረግ በእግርዎ ላይ ያለውን የብሎድ ልምድዎን መቀየር ይችላሉ.

መቆንጠጫ ባንድ (አሠራር) በተገቢው መንገድ መገናኘትን (ጉልበቶች) መከታተል እና ጉልበቶች በጠንካራ አቀማመጥ ላይ እንዲቀመጡ በማድረግ ጠንካራ የእርሶ ጥንካሬን እና ቁጥጥርን ለማሻሻል ይረዳል ይህም እንደ የእግር እና ሩጫ በመሳሰሉ በተግባራዊ ተግባሮች ላይ ጉልበታማ መሆን ያለብዎትን ሰውዎን ለማስተማር ሊረዳ ይችላል.

7 -

የተራቀቀ ሚዛን ልምምዶች

ብዙ የ PFSS ባለሙያዎች ያላቸው ሰዎች ሚዛኑን የጠበቁና የንብረት አለመታዘዝ ይቀንሳል, ስለዚህ በሂሳብዎ ላይ መሥራትዎ የ PFSS መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ አስፈላጊ ክፍል ሊሆን ይችላል. ልክ እንደ ነጠላ እግር ደረጃ ባሉ ቀላል ሚዛን እንቅስቃሴዎች መጀመር ይችላሉ, እና እንደ T-STance ወይም ከ BOSU ጋር በመሥራት በተሻለ ተለዋዋጭ ሚዛን እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ.

የእርስዎ ፊዚካ ቴራፒስት የሂሳብዎን ሚዛን ለመገምገም እና የ PFSS እንክብካቤዎን ለመከታተል ጉልበቶችዎን በተገቢው አቀማመጥ ለመጠበቅ እንዲያግዙዎ የሚያደርጉትን ምርጥ ልምዶች ያቅርቡ.

የተጫዋች ጉልበት ወይም ፒኤፍኤስ ካለዎት በቲ.ፒ.ዎ ውስጥ መርምረው በመሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ይጀምሩ - ከዚህ ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ - ምንም ህመም ሳይሰማዎት ወደ መሄጃ መንገድ ለመመለስ.