ፖሊዩንዳርድድድ ቅባት አሲዶች (PUFA), ከድሉ አሲድ ካርቦን ሰንሰለቶች መካከል የጋዝ ካርቦን አጥንቶችን ከሚወክሉ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ጥንድ ቦንዶች ይቀላቀላሉ. ፒዩኤፍ ለሐርጎቫብል ጤና ጥሩ እንደሆነ በሰፊው ይታመናል, እናም በአሜሪካ የልብ ሀውስ ( ኤኤችአይ) ግልጽነት PUFA ( ከማይመግስትድድ አሲዶች - MUFA ጋር) "ጥሩ ስብ" ብሎ ሰይሞታል . እኛ ሁላችንም PUFA በ ልባችን - ጤናማ አመጋገብ, በተለይም በአትክልት ዘይት በመብላት.
ይሁን እንጂ ስለ PUFA እነዚህ ህዝባዊ ዋስትናዎች የተከበሩበት የተከበረ የአመጋገብ ህይወት ሳይንቲስቶች ከፍተኛ ውዝግብ ነው. በዚህ ርዕስ ውስጥ PUFA ን - ገምግማቸውን እና ሊሰነቅባቸው የሚችለውን አሉትን እገመግማለሁ.
ስለ PUFA ጥሩ ነው?
ለሕዝብ ጤና ባለሙያዎች እጅግ በጣም የሚስብ PUFA ን እንዲስብ የሚያደርጉት የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳሉ. ከዚህም በላይ ክሊኒካዊ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት PUFA ለስላሳ ቅባት (ማለትም, በግሪን ሰንሰለቱ ውስጥ ብቻ ነጠላ ቅባት ያላቸው ቅባት አሲዶች) በሚተኩበት ጊዜ በልብ በሽታ የመያዝ እድል ይቀንሳል.
በዚህ ምክንያት የዩኤስ መንግስት እና AHA ሁለቱም በአመጋገብ ውስጥ (ከ 5 እስከ 6% የአጠቃላይ ካሎሪ እስከ 5% - 6%) የተበላሹ ስብት ውስጣዊ ውስን መሆን እንዳለባቸው እና በበሽታዎቻችን ላይ በብዛት PUFA (እና MUFA) .
- ለምን የበዛባቸው ቅባት በጣም መጥፎ እንዳልሆነ ያንብቡ.
ከዚህም በላይ በርካታ አሜሪካኖች ሳይገለጡ ከጥቂት አመታት በፊት ኤኤችአይ በኛ አመጋገብ ውስጥ ያለውን አጠቃላይ ስብ ስብስቦችን በጥብቅ በመገደብ ለረጅም ጊዜ የምንተነፍረውን ፀጥ አደረጉ.
ይህ ማለት የአሁን የአመጋገብ መመሪያዎችን የሚከተል ማንኛውም ሰው ብዙ PUFA ያገኛል ማለት ነው.
- ስለ ዝቅተኛ ቅባቶች ምግቦች እና ልብ ያነቡ.
ሁሉም PUFA ሁሉም ተመሳሳይ ናቸው?
ብዙ የተለያዩ የ PUFA አይነቶች አሉ. ዋነኛው የአመጋገብ PUFA ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ-6 PUFA ናቸው. ("ኦሜጋ" የሚለው ቃል በእስላማዊ አሲድ የካርቦን ሰንሰለት ውስጥ የመጨረሻውን የካርቦን አቶም ያመለክታል.
በኦሜጋ-3 PUFA ውስጥ ከኦሜጋ ካርቦን ሁለት ጋቢ ባለት ሶስት ካርቦኖች አሉ, በኦሜጋ-6 PUFA ውስጥ ከሚታየው አንዱ ጥንድ ከኦሜጋ ደረጃ 6 ካርቦን ነው.) ሁለቱም omega-3 እና omega-6 PUFA በጣም ጠቃሚ ናቸው የሴል ሴሎችን በማቀነባበር እና በተግባር ላይ ለማዋል, እና እጅግ ወሳኝ ፊዚዮሎጂክ ሂደቶችን ለማቅረብ ነው.
ኦሜጋ-3 PUFA. በኦልጋ-3 PUFA ለአምሮዎ ጥሩና ለጤንነትዎ ጥሩ ናቸው በሚባሉ የአመጋገብ ባለሙያዎች መካከል ትንሽ አለያም አይፈቀድም. በጣም ጠቃሚ የሆኑት የኦሜጋ 3, የኢሲሶፓንትአኖይክ አሲድ (ኤፒኤ) እና ዳክሳሼክአኖኢክ አሲድ (ኤኤህአይኤ), ከዓሣ የመጡ ናቸው. ሶስተኛ ኦሜጋ-3, አልፋ-ሊሊሎላይን አሲድ (ALA) በተፈጥሯዊ ምርቶች ውስጥ ይገኝበታል. አይ ኤ ኤል (አአአ) ወፍራም የሆነ አሲድ ሆኖ ይወሰዳል, ምክንያቱም ሰዎች ሰብሉን ሊያዋቅሩት ስለማይችሉ, በአመጋገብ ውስጥ ይበላሉ.
አነስተኛ መጠን ያላቸውን EPA እና DHA ከ ALA በመምረጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው ተብሎ አይታሰብም. ይሁን እንጂ በቀላሉ ልናደርገው ከምንችለው በላይ EPA እና DHA በጣም የሚያስፈልገን በመሆኑ የእነዚህ ኦሜጋ -3 ቫይረሶች አስፈላጊነት አሁንም አስፈላጊ ነው.
- ስለ Omega-3 PUFA እና ስለ ጤናዎ ያንብቡ.
ኦሜጋ-6 PUFA. በጣም አስፈላጊ የሆኑት ኦሜጋ-6 PUFA linoleic acid (LA) እና አራክአዲን አሲድ (AA) ናቸው. ኤል ዩ ኤስ ኤ ፍሳሽ አሲድ ነው, ምክንያቱም እኛ ልንሰራው ስለማይችል, እና ከአመጋገብ የመጣ መሆን አለበት.
በዘመናዊ ምግቦች ውስጥ በቂ ኦሜጋ-6 PUFA (ኦሜጋ -3 PUFA በተቃራኒው) በአጠቃላይ ችግር አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁሉም በበቂ ሁኔታ ሊገኝ የሚችል ሲሆን በቡና, በኩንዶች, በምግብ ዝግጅት ውስጥ የሚጠቀሙትን የአትክልት ዘይቶች, እና በዘመናዊ, በእህት ላይ የተያዙ ዶሮዎች እና ስጋዎች ሊገኙ ይችላሉ. በምዕራባዊው የአመጋገብ መመገቢያ ጊዜ, ባለፉት በርካታ አስርት ዓመታት ከፍተኛ ቁጥር ያለው ኦሜጋ-6 PUFA መጠን እየጨመረ ነው.
ከኦሜጋ -3 PUFAs በተቃራኒው ግን ስለ ኦሜጋ-6 PUFA በጣም ብዙ ውዝግቦች አሉ.
ኦሜጋ-6 ውዝግብ
የአሃ እና የአሜሪካ መንግስት የአመጋገብ መመሪያዎች ከ Omega-3 PUFA እና ኦሜጋ-6 PUFA መካከል ያለውን ልዩነት እየቀነሱ እየቀነሱ እና ሁሉንም አይነት የ PUFA ዓይነቶችን እንድንጨርስ በጥብቅ እንድናሳምን አጥብቀው ይንገሩን.
ኦሜጋ -6 PUFA በእኛ ምግቦች ውስጥ በሁሉም ቦታ ስለሚገኝ, ኦሜጋ -3 PUFA ለማግኘት መስራት ሲኖርብን, አብዛኛዎቻችን ከሁለተኛው የመጀመሪያ እና ትንሽ ብዙውን እናገኛለን.
በዚህም ምክንያት ብዙ የተከበሩ ጠበብቶች ኦሪጋ-6 PUFA, የአመጋገብ መመሪያዎች እንደሚጠቁሙ መጠን በልባችን እና በአጠቃላይ ጤንነታችን ላይ አደጋ ሊያስከትል እንደሚችል ያምናሉ. የእኛ ኦሜጋ-6 PUFA ምግቦች ወይም ቢያንስ ቢያንስ የእኛ ኦሜጋ-3 PUFA ኦሜጋ -6 (ኦሜጋ -6) ከመጠን በላይ መጨመር ያስገድዳሉ (ምክንያቱም እንዲህ ያለው "ሚዛን" ጥበቃ ሊሆን ይችላል). በበርካታ አገሮች (በተለይ በእንግሊዝና በአውሮፓ) የአመጋገብ መመሪያዎችን ቢያስገቡም ኦሜጋ-6 PUFA ያልተወሰነ የመጠጥ መመዛትን አይመከሩም; እንዲያውም በአሁኑ ወቅት በአማካይ ኦሜጋ -6 መጠኑ ከፍተኛ ሊሆን እንደሚችል ይጠቁማል.
በእያንዳንዱ ኦሜጋ -6 መከራከሪያ በሁለቱም በኩል በጥንቃቄ ተመልክቻለሁ, ስለዚህ ጉዳይ የተለየ ጽሑፍ አውጥተዋል.
የኔን መደምደሚያ ገደብ የለሽ ኦሜጋ-6 PUFA የመጠቀም ፍቃደኛ አለመሆኑን ማረጋገጥ አይቻልም. የአሁኖቹ የአሜሪካ መመሪያዎች ምናልባት ትክክል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን እንደየሚያየው ማስረጃውን ለማስጠንቀቅ ማስረጃው በቂ መሆኑን ለማሳየት በቂ ነው. እንዲሁም በቅርቡ የአሜሪካ የአመጋገብ ባለሙያዎች (ለስላሳ ቅባት (ስቲሚትድ ቅባት), ለስላሳ ስጋ ተመጋጋቢነት እና ጥቂት ሌሎች ሰዎች) በመርሳታቸው ምክኒያለሁ. በቀኖናዊነት ሃሳብም ቢሆን.
The Bottom Line
ጥናቶች እንደሚያሳዩት PUFA ለስላሳ ቅባት በአመጋገብዎ ላይ የሚተኩላቸው ሰዎች ካልሆኑ ሰዎች ያነሰ የልብ ችግር ናቸው. ስለዚህ PUFA መመገብ ተገቢ ይሆናል.
ይሁን እንጂ በጣም ብዙ ኦሜጋ-6 PUFA መመገብ ወይም ቢያንስ ከመጠን በላይ ኦሜጋ -6 ከኦሜጋ -3 - አሉታዊ ውጤቶችን ሊያስከትል የሚችል ማስረጃ አለ. ጥናቶች እንደሚጠቁሙ ብዙ ኦሜጋ -3 PUFAን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ህመሞች እራሳችንን ለራሳችን ብቻ ብቻ ሳይሆን, ብዙ ኦሜጋ-6 PUFA የመመገብን ሊያስከትል የሚችልበትን ሁኔታ ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል.
የአሜሪካ መንግስት እና AHA በሚሰጠው ምክሮች ላይ የአመጋገብ መመሪያን ለመቀበል ፈቃደኛ ያልሆነ ማንኛውም ሰው, ኦሜጋ -3 PUFA ከፍ ያለ አመጋገብ ህጋዊ እርምጃ እንደሚወስድዎ ሁሉ አሁንም በእርሶ ላይ እንዲያወርዱ ሲረዱዎት ያረጋግጡ.
ምንጮች:
ሃሪስ ደብልዩ ኤስ, ሞፋሪያር ዲ, ራም ኤም እና ሌሎች. ኦሜጋ -6 የስኳር አሲዶች እና የልብና የደም ሥር በሽታ-የዩናይትድ ስቴትስ የልብ አመጋገብ አመላካች ኮሚቴ የአመጋገብ, የሰውነት እንቅስቃሴ, እና ሜታቦሊዝም የሳይንስ አማካሪ ናቸው. የካርዲዮቫስኩላር ነርሲ ካውንስል; እና ስለ ኤፒዲሚዮሎጂና መከላከል ምክር ቤት. Circulation 2009; 119: 902.
ሞፋፋሪ ዲ, ሚካራ ሪ, ዋላስ ኤስ. ስነ-ኦር-ዲ ኤም ቲሲ (ኮርኒሪ) የልብ ሕመም; የበሰለ ስብ ስብትን በመጨመር የፀረ-ሙልት ቅባት (polyunsaturated fat) ከፍ ያለ ቅባት ይገኝበታል; በተመጣጣኝ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች ላይ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
የአሜሪካ የግብርና መምሪያ እና የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎች. 7 ኛ እትም, ዋሽንግተን ዲሲ; የአሜሪካ መንግስት የህትመት ህትመት, ታህሳስ 2010. Http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. ሁሉም የ PUFA ዎች እኩል መሆን አልቻሉም - በተመጣጣኝ ቁጥጥር በተደረገባቸው ሙከራዎች እና በተጨባጭ አሰላ ተጓዳኝ ቡድኖች ውስጥ ለኢንኖሌም አሲድ የ CHD ጥቅሞች አለመኖር. የዓለም ዓቀፍ ኖት ኑት ዲምፕስ 2011; 102: 30-43.