ያለፈኑ ነገሮችን ያከናውኑ
በ fflromyalgia (ኤፍ ዲ ኤም ኤ) እና ሥር በሰደደ ድካም ( ME / CFS ) በሚኖርበት ጊዜ ስሜትን ለመቆጣጠር ቁልፍ ማድረጊያ ቁልፍ ነው. ብዙዎቻችን በሥራ የተጠመዱ ኑሮዎች እየመሩ ያሉት, ያንን ያህል ቀላል አይደለም! አሁንም ቢሆን, አንዳንድ ጥረት ካደረግህ እራስህን ለመግራት መማር ትችላለህ. እናም እርስዎ ያደረጉት ደስ ይላዎታል.
ማባረር ለምን አስፈላጊ ነው?
FMS እና ME / CFS በጣም ጉልበትዎን ሊጨምር ይችላል. ጉልበትዎ ዝቅተኛ ሲሆን, የሚሠሩት ነገር በሙሉ የጠቅላላውን ከፍተኛ መጠን ይወስዳል.
ከመጠን በላይ የተገነዘቡት ከመጠን በላይ ከሆነ ነው, በጣም በሚያስቸግሩበት ጊዜ, ከፍ ባለ የሕመም ምልክት ላይ ከፍ ያለ ዋጋ ይከፍላሉ.
ብዙዎቻችን በአስቸኳይ ቀናት ውስጥ እራሳችንን እናቀርባለን, የቀረው ጊዜያችንን ለማከናወን የማይችሉትን በሙሉ ለመከታተል በመሞከር. በአንድ ቀን, በርካታ የልብስ ማጠቢያዎችን እናደርጋለን, ማብሰያ ያጸዱልን, የአትክልቱን ቦታ እንሸፍናለን እና ወደ ሱቅ እንሄዳለን. ምልክቶቹ መነሳት ሲጀምሩ, አንዳንዶቻችን ይበልጥ እየታገዝን እንገፋፋለን, ለመሄድ እስከቆየን ድረስ በጣም ብዙ ህመሞች ከማድረጋችን በፊት ሁሉንም ነገር ማከናወን እንዳለብን.
ነገር ግን የሚሠራው ብቸኛው ነገር መጥፎ ያደርገናል. ሶፋ ላይ ሶስት (ወይም አስር) ላይ በሚሆንበት ጊዜ አንድ ፍሬያማ ቀን ምንድን ነው? የድንገ-ግጭት ዑደት እንዳልሰራ ካወቁ በኋላ, "እኔ ሳልጨነቅ ነገሮችን ማከናወን እችላለሁ?" ብለው ይጠይቃሉ.
መልሱ መነሳት ነው. ተግባራዊ ማድረግን ይወስዳል, ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ, ሁለተኛ ተፈጥሮ ይሆናል.
እንዴት ነው እረገጣለሁ?
ብዙ የአስፈላጊነት ስልቶች ከእርስዎ ሁኔታ ጋር በተሻለ ሁኔታ እንዲኖሩ ያግዝዎታል.
እነኚህን ያካትታሉ:
- ሰውነትዎን ማወቅ
- አጭር እንቅስቃሴዎች ጊዜ
- የታቀደ ዕረፍት
- መደበኛ
- ቅድሚያ በመስጠት
- ተግባራቶችን በመቀየር ላይ
ሁሉንም መጠቀም አለብዎት - ሙከራ ያድርጉ እና ለእርስዎ የሚሠራውን ይመልከቱ. ከዚህ በታች እያንዳንዱን ስትራቴጂ በቅርበት ይመረምራል.
ሰውነትዎን ማወቅ
በእንቅስቃሴ ላይ ስኬታማ ለመሆን ለሰውነት ትኩረት መስጠት እና ገደቦችዎን ማወቅ አለብዎት.
መጽሔት ወይም የምልክት ማስታወሻ ለመያዝ ይረዳል. ግብዎ የሚከተሉትን ጥያቄዎች ለመመለስ ነው:
- በቀን ውስጥ (ወይም በአንድ ጎራ) ምን ያህል አካላዊ እንቅስቃሴ እወስዳለሁ?
- በአንድ ቀን (ወይም በአንድ ጎራ) ምን ያህል ልምምድ ማድረግ እችላለሁ?
- ምን ዓይነት ተፅዕኖዎች አሉኝ?
- በእንደኝስ የየትኛው ሰዓት ኃይል አለኝ?
- ገደብ እንዳመጣሁኝ "የቅድሚያ ማስጠንቀቂያ ምልክቶች" ምንድን ናቸው?
አንዴ እነዚህን መልሶች ካወቁ በኋላ, የተራቀቁ ዘዴዎችን በህይወታችሁ ለመተግበር ዝግጁ ነዎት.
አጭር እንቅስቃሴዎች ጊዜ
እኛ አትራፊዎች እንጂ የማራቶን ሯጮች አይደሉም. ትልቅ ሥራ ካለዎት, ለረዥም ሰዓታት ውስጥ ለመዝራት አትሞክሩ. ለአጭር ጊዜ ይሥሩ, ለጥቂት ጊዜ እረፍት ያድርጉ, ከዚያ ለሌላ ለአጭር ጊዜ ይሥሩ.
እርስዎ የሚሠሩበት እና የሚወስኑት ጊዜ በእንቅስቃሴዎ አቅም ላይ የተመሰረተ ነው. መቆጣጠር እንደምትችላቸው ከአጭር ጊዜዎች ጀምሮ ይጀምሩ, እና ቢያንስ በ 15 ደቂቃ ውስጥ ያርፉ. እንዳይቀራረቡ አንድ ሰዓት ያስቀምጡ እና በድርጅቱ ውስጥ አይዝሉ. ከጥቂት ቀናት በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ, ትክክለኛውን ሚዛን እስኪያገኙ ድረስ ጊዜዎን ያስተካክሉ.
የታቀደ ዕረፍት
የታቀዱ የእረፍት ጊዜዎች በእንቅስቃሴዎች መካከል ከሚወስዱ የአጭር ጊዜ እረፍት በላይ ናቸው. በምትኩ, ትንሽ ጊዜ ሲያሳልፉ ወይም የተወሰነ ዕረፍት ማግኘት ሲችሉ ጊዜዎ የተገነባበት ጊዜ ነው. እንደገናም, የጊዜ ርዝማኔ ለራስዎ ይግለፁ.
ለግማሽ ሰዓት ያህል መተኛት ጥሩ ጥሩ ልምምድ ሊያደርግልዎት ይችላል, ወይም የሁለት ሰዓት ርዝመት ሊያስፈልግዎት ይችላል.
የእርስዎ መርሃግብር የታከለበት የእረፍት ጊዜ ኢ-ሜል ለመፈተሽ, የክፍያ ሂሳቦችን ለመክፈል, ለማንበብ, ወይም የምግብ ዝርዝሮችዎን ለማድረግ አይደለም. አዕምሮዎ ልክ እንደ ሰውነትዎ እንደ ማረፍ አለበት. ለመተኛት ይሞክሩ, በፀጥታ, በአሉታዊነት, ወይም በሙቅ መታጠብ.
መደበኛ
አብዛኛው የአንጎል ጭጋግ ካለብዎት በእውነት ያድኑዎታል. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተለመደው ስራዎ ላይ ከተመዘገቡ እና ማለዳ ሙሉ ጠዋት ማቋረጥን የመሳሰሉ ችግሮችን ለመከላከል ይረዳል እና ከሱቅ መገበያየት ያስፈልግዎታል.
ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ትልቅ እንቅፋት የሆነው ሁኔታዎቻችን የሚገመቱ ናቸው.
መጥፎ ቀናት መቼ እንደምናለን ወይም ጥሩ ቀን ምንም ሳያስጠነቅቅ ወደ መከፋፈል እንደሚወስዱ እናውቃለን.
ይህንን የማይታወቅ ሁኔታ ለመቋቋም ተለዋዋጭነትን ይገንቡ. በየቀኑ በአማካይ የኃይልዎን እና ከመጠን በላይ መርሐግብርዎን ይመልከቱ. ያጠናቀቁትና አሁንም ሃይል ቢኖራቸው, ወደፊት መስራት ይችላሉ. ጥቂት ቀናቶች ሲያጋጥምዎ ለብዙ ቀናቶች ጉዞዎን ይቀጥሉ, በጣም አስፈላጊዎቹን ነገሮች ቅድሚያ ለመስጠት ቅድሚያ መስጠት.
ቅድሚያ በመስጠት
ቅድሚያ የሚሰጡ ነገሮች ለማነሳሳት ወሳኝ ናቸው. በቀን ውስጥ ምን ማከናወን እንዳለበት ግልጽ ምስል ለማግኘት, እና ጉልበትዎን በዚያ ላይ ያተኩሩ. እንደዚሁም አስፈላጊ ያልሆኑ ነገሮች እንደጠበቁ መጠበቅ ካለባቸው ያንኑ ነው.
በአንድ ቀን ውስጥ በጣም ብዙ ነገሮች መከሰት እንዳለባቸው ሆኖ ከተሰማዎት አንድ ዝርዝር ይጻፉ እና ዝርዝርዎን በሦስት ክፍሎች ውስጥ ይጥፉ: ፍላጎቶች, ፍላጎቶች እና ስርዓቶች.
"ፍላጎቶች" ቀዳሚ ቅድሚያ የሚሰጣቸው, መደረግ ያለባቸው-በቀጣይ-ወይም-እዚያ-መገንባት-ነገሮች.
"ምኞት" ማለት ኃይል ካለህ ማድረግ የምትፈልጋቸው ነገሮች ናቸው.
"አለቅ" ማለት ሌላውን ለማስደሰት ማድረግ ያለብዎት ወይም ሌሎች ሰዎች የሚያደርጉትን ማድረግ (ለምሳሌ "እማዬ ሁልጊዜ ያደረግኳት እሁድ እሁድ አንድ ትልቅ እራት ማዘጋጀት አለብኝ").
ቅድሚያዎን "የሚያስፈልጉዎትን" ቅድሚያ ይንከባከቡ, ከዚያም ወደ "ፍላጎቶች" ይሂዱ (እንደገና ሃይል ካለዎት). ወደ "ወነዶች" መሄድ ካልቻሉ ያዙት.
ይህ "የበቀል ስሜት" ትልቅ የበደለኛነት ምንጭ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም እነዚህን ባለማድረግ, አንድን ሰው ሊያበሳጭ ወይም ሊያሳዝነው ይችላል. ስለ ህመምዎ ውስንነቶች ጥሩ የሐሳብ ልውውጥ ማድረግ ብዙውን ጊዜ ሌሎች ሊያደርጉ ከሚችሉት ነገር ጋር የሚስማማውን በማስተካከል በዚህ ረገድ ሊረዳ ይችላል.
በህመምዎ ውስጥ ስለ ህመምዎ ማስተማር ያስፈልግዎ ይሆናል. እርስዎን የሚያግዙ አንዳንድ ጽሑፎች እዚህ አሉ:
ተግባራቶችን በመቀየር ላይ
ለረጅም ጊዜ አንድ ነገር ከማድረግ ይልቅ በተደጋጋሚ የእንቅስቃሴውን አይነት ለመለወጥ ይሞክሩ. አንድ የአካል እንቅስቃሴ በጣም ረጅም ጊዜ ከወሰዱ, የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ሊጥሉ ይችላሉ, ይህም ወደ ህመም እና ድካም. ይህ ለሁለቱም አካላዊ እና አእምሯዊ እንቅስቃሴዎች ያቀርባል.
ለምሳሌ, ምግብ ማጠብ, ልብስ ማጠብ, የክፍያ ሂሳቦችን መመለስ እና አንዳንድ ኢሜል መመለስ ይኖርብዎታል. በዛ ትዕዛዝ አታድርጉ! ይልቁንስ እቃዎችን ማጠብ, ወጪዎችን መክፈል, የልብስ ማጠቢያ ወረቀትዎን ማጠጣትና በኢሜል ላይ መስራት. አካላዊና አእምሮአዊ እንቅስቃሴዎችን በመተካት, የሚያስፈልጋቸውን አንጎልና ጡንቻዎትን ይሰጣሉ. (እንዲሁም በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል የእረፍት ጊዜዎች እንደሚያስፈልጉት አይዘንጉ.)
የሚቀጥለው ሂደት ነው!
ሽክርክሪት አንዳንድ ጥረት እና ራስን መገዳደር ይጠይቃል. አንድ ጊዜ ሊፈጥር የሚችለውን ልዩነት ካየህ በኋላ ማድረግ የማያስከትለው መዘዝ ከመቀበል ይልቅ እራስህን ለመንካት ቀላል ነው.