በልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ለመቀነስ ደቃቃዎችን ማብቀል

ለተሻለ ጤና ልብ ለልብስ ላይ መክሰስ

ቡናዎች ፕሮቲን, ፋይበር, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፀረ-አሲኪዲተሮች የሚያካትቱ ንጥረ ነገሮች-ቀጭን ምግቦች ናቸው. አንዳንድ እንጨቶች ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልዎን ለመቀነስ የሚያስችሉ "ጥሩ" ቅባቶች ከፍተኛ ናቸው.

የልብዎን ጤና ለማመቻቸት በኩራት ውስጥ የትኛውን የፍራሽ ፍሬዎች ጭምር ወደ ጥራጥሬዎች ይዘቶች በጥልቀት እንሂድ.

ዘሮች በጣም ከፍ ያሉ ናቸው, ስለዚህ ለልብ በሽታ የመጋለጥዎን ሁኔታ እንዴት ይገድባሉ?

እንደ አልሞንስ, ፒስታስኪ እና ዎልነስ የመሳሰሉ ቅጠሎች ከፍተኛ መጠን ያለው ያልተዋሃደ ስብ ወይም "ጥሩ" ቅባቶችን ይዘዋል, ይህም ከፍተኛ መጠን ደካማ የሆነ የሊፕቶፕሮን (HDL) እና ዝቅተኛ ዝቅተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሊክሽን ( LDL ) ይባላል.

LDL "መጥፎ" ኮሌስትሮል ነው, ምክንያቱም የደም ቅዳ ቧንቧዎችዎን ስለሚደብቅ ነው. ለዚህ ነው ከፍላጎ ዱቄት ከፍተኛ የሆነ ሰው የግለሰቡን የልብ ድካም እና የጭንቀት መንስኤን ከፍ ሊያደርግ የቻለው ለዚህ ነው.

በሌላኛው ኤችዲ (HDL) "ጥሩ" ኮሌስትሮል ነው ምክንያቱም "መጥፎ" ኮሌስትሮል ከደም ቅዳ ቧንቧዎች ወደ ጉበት ይርከዋል. ዝቅተኛ የ HDL ደረጃዎች ከልብ በሽታ ጋር የተቆራኙ ሲሆን ከፍተኛ ኤች ዲ ኤችኤል ደረጃዎች ደግሞ የልብ ድካምና የደም ግፊት እንዳይታወክ ሊያግዝ ይችላል.

የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብ በሽታዎ መጠን ዝቅተኛ ቢሆንም, ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከኩላስተል ባሻገር ብዙውን ጊዜ ከቡዝኑ የሚመገቡት ከኮሌስቴሮል ውጪ ነው.

በሌላ አነጋገር, የለውዝ ፍሬዎች የደም ግፊትን በመቀነስ እና በሆድዎ ውስጥ ያሉ የሰውነት ክፍሎችን የሚይዙት የጡንቻ መድሃኒት መጠን በመቀነስ ሌሎች ልብ እና አጠቃላይ የጤና ጠቀሜታ ሊያቀርቡ ይችላሉ. በጣም ብዙ የሰውነት ፈሳሽ ስላለው የስኳር በሽታ የስኳር በሽታና የሜታብሊን ሲንድሮም የማዳበር እድል ይጨምራል.

የለውዝ ለስላሳዎች ጤና ጠቀሜታ በተሻለ በኦቾሎኒ ውስጥ በተለይም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ማዳበሪያ, እንደ ሳልሞን, ማካረል, ሸንበሬ, ሐይቅ, ሰርዲን, የባላኮው ታን

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ብዙ የልብ ጥቅሞች እንዳሏቸው;

• ያልተለመዱ የልብ ምትዎች ድንገተኛ ሞት ሊያስከትል የሚችለውን አደጋ ለመቀነስ
• የ triglyceride መጠን መቀነስ
• የደም ወሳጅ መጨናነቅ ፍጥነት መቀነስ
• የደም ግፊት ትንሽ ዝቅተኛ ነው

በእርግጠኝነት ያልተዋጁ ቅባቶች በተጨማሪ ለኩመቶች ሌላ የጤና ጠቀሜታዎችም አሉ;

• ፎሊክ አሲድ, የቢል ቪታር ጠቅላላ ኮሌስትሮል እና LDL ኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ እና ለአዳዲስ ሕዋሳት እንዲፈጠሩ አስፈላጊ ነው.
• በሰውነትዎ ውስጥ ሶዲየም ያለውን ተፅዕኖ የሚቀንጥል ፖታስየም, ካርቦሃይድሬትን በማቃለልና የልብዎን የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር ይረዳል.
• ቫይታሚን ኤ የተባለ አንቲጂክቲቭ (የነፍስ አጥንት) ኤክስሮዳይቲን (ህዋሳትን) የነጻ ህዋስዎትን ነክ ህዋሳት ከመጉዳት ይጠብቃቸዋል
• ሰውነትህ የናይትሪክ ኦክሳይድ እንዲያደርግ የሚያግዝ የአርሚኒን አሲድ አሲድ, ይህም የደም ሥሮች የተዘበራረቀ ነው

የኮሌስትሮልዎን መጠን ዝቅ ለማድረግ የሚያስችሉ ምርጥ ፍሬዎች

በአጠቃላይ ኮሌስትሮልዎን ዝቅ የሚያደርጉት ምርጥ ፍሬዎች ከፍተኛ ያልተበላሹ ቅባት እና በጣም ዝቅተኛ የሆነ የበዛ ቅዝቃዜ አላቸው. እነዚህም የሚከተሉትን ያጠቃልላል, በነዚህ ግን የተወሰነ ኣይደለም;

• የለውዝ
• Hazelnuts
• Pecans
• ፒስታቹ
• አልሞንድስ

ኦቾሎኒም ለልብዎ ጤናማ ሲሆን እነዚህም ሊያስደንቁዎ ይችላሉ. እንዲያውም የኦቾሎኒ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በጣም ተወዳጅ "ዘለላ" (በእውነት ውስጥ ተክል) ነው እና ከፍተኛ መጠን ያልበሰበ ስብ እና አነስተኛ መጠን ያለው ስብ ስብ ይገኛል .

የኦቾሎኒ ያልተጨመመ ስብ ይዘት የልብ ጤንነት ያበረታታል. እንደዚያም ሆኖ ገበሬዎች ከመደበኛ ኦቾሎኒ ጋር ሲነጻጸሩ የበለጠ ያልተቀላቀለ ስብ እና ዝቅተኛ ይዘት ያለው የኦቾሎኒ ቀለም ያላቸው የኦቾሎኒ የማራቢያ መንገድ አግኝተዋል.

እንደ እውነቱ ከሆነ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ለነዚህ ፍሬዎች, ከአልሜኖች በተጨማሪ, በመለያቸው ላይ "ልብ-ጤና" የተባለ ልዩነት ለማግኝት ፈቃድ ሰጥቷል.

በመጨረሻም, በአውሮፓ የጆርናል ኦቭ Nutrition እንደሚከተለው የተካሄደ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው የተጠበቀና የተጠበሰ የጨው ዝንዝሎችን እንደ ጥሬ ቡናዎችን መመገብ ተመሳሳይ የጤና ጠቀሜታ ሊኖረው እንደሚችል ልብ ማለት ይገባል. በጥናቱ ውስጥ 72 ተሳታፊዎች በቀን ወይም በደረቅ የተጠበሱ ጥሬ ወይም ደረቅ ጣዕመች ለ 28 ቀናት በቀን 30 ግራም ይጠጡ ነበር. እንደ የኮሌስትሮል መጠን እና የደም ግፊት የመሳሰሉ የልብ ህመም ዓይነቶች በጥናቱ መጀመሪያ ላይ እና በመጨረሻው ይለካሉ.

ከጥናቱ መጀመር ጋር ሲነፃፀር ከመጠን በላይ ጥፍሮች (ጥሬ ወይም ደረቅ የተጠበሰ, ቀላል ጭማቂዎችን) መመገብ የ HDL ደረጃዎችን እና የደም ግፊትን በእጅጉ አሻሽሏል.

ጨው ጤናማ ነው, ግን በልኩ

እርግጥ ነው, ልክ እንደ ብዙዎቹ ምግቦች, ሚዛን ቁልፍ ነው, ማለትም የለውብ ፍሬዎችን ሲበሉ ለጤንነትዎ ጥሩ ነው, ከመጠን በላይ መቆየት አይፈልጉም. በዚህ መሠረት የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው የ 2,000 ካሎሪ የቀን ምግብን እየተከተላችሁ ከሆነ በሳምንት ውስጥ ከ 4 እስከ 5 የሚደርሱ አይቡዶችን, ጥራጥሬዎችን ወይም ጥራጥሬዎችን መጠቀም ያስፈልጋል. የምግብ መጠን ከትንሽ እጆች (1.5 ኦንቴንስ ኦቾሎሶች) ወይም 2 የሾርባ ማንኪያ ቅቤ ጋር እኩል ነው.

አንድ ቃል ከ

ምሳዎን ማሸግ ወይም ለእለት ጣፋጭ ምግቡን ወደ መኝታ ቤትዎ ሲደርሱ ጨው የለውዝ ቡቃያዎችን ይንከባከቡ ወይም ለስለላ ቺፕስ ወይም ክራከሮች ከመድረስ ይልቅ እምቅ ጣውላ ላይ በመጨመር ትንሽ የንዝርት ቅቤ ይያዙት. አልፎ አልፎ በሌሎች ምግቦች ላይ ቀለሞችን ማካተት ይችላሉ. ጠዋት ላይ ጠፍጣፋ ቡቃያዎትን በማንሳት ወይም እራት በመጋበዝ ማብሰል ይሞክሩ.

በመጨረሻም በመጠኑ ቀዝቃዛዎች በንጽህና ለትራክዎ-ምቹ ማድረግ ይችላሉ-ይህም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር, ፍራፍሬ, አትክልት እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን በመመገብ እንዲሁም መደበኛ ክብደት እንዲኖረው ማድረግ ነው.

> ምንጮች:

> የአሜሪካ የልብ ማህበር. (2017). አሳ እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች.

> የአሜሪካ የልብ ማህበር. (2016). ጥጥ ይቀጥሉ (ግን ትንሽ ብቻ!).

> የሃርቫርድ ቲን ሳም የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት (nd). የተመጣጠነ ምግብ ምንጭ ለኩላሊት ልብ

> Ros. Ros. ንጥረ ነገሮች . 2010 ጁላይ, 2 (7): 652-82.

> ት > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. ብራውን RC በደረቁ የሚቃጠሉ ነገሮች, ቀላል ክብደት ያላቸው የንጥቆች የኬፕቸር ጠባዮች ባህሪዎቻቸው እና ተቀባይነት ያላቸው ናቸው? ኤር ጄ. ኑት . 2017 ኤፕሪል; 56 (3): 1025-36