ለፓርቲ ዝግጅት ሲያቅዱ, የምግብ ማጭበርበሪያዎች በአብዛኛው ተኳሽ ናቸው. ብዙዎቹ ለማዘጋጀት ቀላል ላይሆኑ ይችላሉ, ምግብ ማጠቢያዎች በማንኛውም የጭፈራ ጭብጥ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ - ከጓደኞቻቸው ጋር ትልቅ ግጥም ያለውን ነገር ለመመልከት ወይም ሰፊ ግብዣ ከመጋገዝዎ በፊት ሊወልዱ የሚችሉ ነገሮችን ለመመገብ ያስፈልግዎታል. ምንም እንኳን የምግብ ማቅረቢያዎች ጥቃቅን እና ንጹህ ሊመስሉ ይችላሉ, ነገር ግን ያንን ቀን መጨመር - አስቀድመው በለመዱት ምግብ ላይ - ወይም ምን በዋና ዋናው ሂደት ላይ ምን እንደሚመገቡ.
በተጨማሪም, ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዳንዶቹ በቅባት ስብጥር ዝቅተኛ አመጋገቢነት ሊያበላሸ የሚችል ስውር ድብቅና ስኳር ሊኖራቸው ይችላል. የኮሌስትሮል እና የስታይድሮክሳይድ ደረጃዎችዎን ለመመልከት የሚሞከሩ ከሆነ ይህ ጽሑፍ የኮሌስትሮል ወዳጆችን ለማሟላት ምን ያህል አስፈላጊ ነገሮችን እንደሚያሳይዎ ይወቁ.
ከ Veggies ጋር በፍጹም መሄድ አትችለም
አትክልቶች በማንኛውም ጤናማ አመጋገብ ውስጥ የተገጣጠሙ - እና የጫማ ፍራፍሬዎችን ሁሉም ሰው የሚያዘናጉትን ተወዳጅነት ላላቸው ጣፋጭ ምግቦች መቀየሪያ መንገዶች አሉ. በዚህ ጥሬ የቪጋን ሳንቲም ላይ መቼም ችግር አይፈጥርም - ዱባ, ካሮት, ሴሊ, ብላኮሊ እና አበባ ቅርጫት እንደዚህ ዓይነቶቹ አስቂቶች ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ አትክልቶች ናቸው. ነገር ግን አትክልቶችን ከሌሎች ምግቦች ጋር ለማገልገል ከወሰኑ እንደ ኮት ኮሌስትሮል ለሚመጧቸው ንጥረ ነገሮች ማለትም እንደ ቡቃያዎች, ፍራፍሬ, ሙሉ በሙሉ እህል ወይም ጥራጥሬዎች ጋር የተጣመሩ መሆናቸው ማረጋገጥ አለብዎ. እንደ ክሬም, ቢከን እና አይብስ ያሉ አንዳንድ ንጥረነገሮች ለአመጋገብዎ ተጨማሪ ፈሳሽ ስብን ሊጨምሩ ስለሚችሉ በጣም ውስን መሆን አለባቸው.
በምግብ አቅርቦቶች አማካኝነት ጤናማ አመጋገብ
በስጋ የተሠሩ የስንጥ ቅቤዎች በመደበኛነት የሚሰጡ የምግብ አስመስሎዎች ናቸው. እንደነዚህ የመሳሰሉትን አትክልቶች ለማቅረብ ከወሰኑ እንደ ስኳር ወይም የቱርክ የመሳሰሉትን ምግቦች መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለብዎ - ከፍ ያለ የስብ ስብ ውስጥ ከመብላት ይልቅ ስጋ እና ወተት. በተጨማሪም ከብዙ ምግቦች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ ትኩሳት እና ካሎሪ ይዘት ያላቸው ተወዳጅ ስጋዎች, ብሎውስ, ቦጎና እና ሳላማ የመሳሰሉት ጭምር መቀነስ ይኖርበታል.
ካሊፎርዎ ከምግብ ማስቀመጫዎ ይበልጥ ተጨማሪ ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, ተወዳጅ ዓሣ ወይም ቶፉ ከተባለ የዓሳራ ስጋ ምትክ ለመተካት ይሞክሩ.
የስጋ ምግብ ለማብሰል በሚዘጋጁበት ጊዜ, ይህ በምግብ ውስጥ ጤናማ ያልሆነ ቅዝቃዛ ምግቦችን ሊያስተላልፍ ስለሚያችል ጥንቃቄ አይፈጥርባቸውም . ይልቁንስ ተጨማሪ ስብት እንዳይጨምሩ ቅጠልን, ቅቤን, ወይም ስጋዎን ይግለጹ. ትንሽ የፕሮቲን ጨብጥን ለመጨመር ያህል ማድረግ ይችላሉ:
- ቅመሞቹን ለመሞከር ይሞክሩ. ስኳር, ዓሳ ወይም ቶቱ መዓዛ ማምረት ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ ሳያካትት የአፕቲክቱን ጣዕም ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው.
- ጤነኛ የሆነ ኮንዲየር ይጠቀሙ. ጣዕም ለመጨመር ሌላው መንገድ ጤናማ ሽፋን ወይም ተክል መጨመር ነው. ከእነዚህ ውስጥ በጣም ብዙ መጨመር የለብዎትና ስኳንና ስብ ውስጥ ዝቅተኛ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት. ጥሩ ምሳሌዎች ማይስለስ, ታባስኮ እሽክርክሪት ወይም ሳልሳ ይባላሉ.
ጤናማ ቀስቶች
የምትወዳቸው አትክልቶች, ሳንድዊቾች, እርሾዎች, እና ሌሎችም ሊሆኑ ይችላሉ. ጣፋጭ ምግቦችን ጣፋጭ ሊያደርጉት የሚችሉ ንጥሎች ናቸው - ግን ካሎሪዎችን ሊያክል የሚችል የአፕሊተሪ ነጠላ አካል ሊሆን ይችላል. ካሎሪዎችን እና ስብን ለመቁረጥ ሁልጊዜ ጎን ለጎን ማቆም አለብዎት. ይህ እርስዎ እና እንግዶችዎ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ሳይጠቀሙ አስፈላጊውን የትንፋሽ መጠን እንዲያገኙ ያስችላቸዋል.
ለኮሌስትሮል ተስማሚ ኩፖኖች , ሳልሳ, ሃምበር እና የቢንጥ አምፖል ያካትታሉ. በጥርጣሬ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ, የተመጣጠነ ቅባት እና ካርቦሃይድ ይዘት ዝቅተኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ሁልጊዜም የምግብ መሰየሚያዎችዎን በዥረትዎ ላይ ያረጋግጡ.
አነስተኛ ማራገቢያዎችን እና የጣት መጥን ሳንድዊትን መሙላት
ጥሬ-ያረጉ ሳንድዊቾች , ትልችሎች እና ጥቅልሎችም ጭምር አድናቂዎች ናቸው. እነዚህን ነገሮች የሚያሟሉ ብቻ ሳይሆኑ ሁሉም ሰው የሚዝናናቸውን የተለያዩ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን እንዲያካትቱ መቀየር ይችላሉ. እነዚህን ሳንድዊች የመሳሰሉ ቅስቀሳዎችን ማዘጋጀት ቀላል ቢሆንም እንኳ ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ንጥረነገሮችን በአጋጣሚ ለመጨመር ቀላል ነው. በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያሉት ስቦች እና የስኳር መጠን መቀነስ ከሚከተሉት ጠቃሚ ምክሮች ጋር:
- ነጭ ስኒዎችን ከመጠቀም ይልቅ ሙሉውን እህል ወይም ሙሉ ስንዴ ስብርባሪዎች ይጠቀሙባቸው ምክንያቱም እነዚህ ጥቃቅን ስኳሮች ሊይዙ ይችላሉ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ከቂጣው ምትክ የተጠበሰ ሥጋ ወይም ትልቅ የስጦታ ቅጠልን መጠቀም ይችላሉ, በተለይ ከበሮዎች እራስዎን ካዘጋጁ.
- የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ከልክ በላይ ካሎሪዎችን ሳያካትት ለሽያጭ እና ለ sandwiches ከፍተኛ መጠን ያለው ስብስብ ናቸው. እንደ ጁላላ, ሮማን ስኳር, ጎመን እና ስፒናች ያሉ ግሪቶች በማንኛውም የጣት ምግብ ላይ ሊጨመሩ ይችላሉ.
- ምርቶችዎን ይመልከቱ. እንደ ማዮኔዜ እና አንዳንድ አልባሳት ያሉ አንዳንድ ቅባቶች ከፍተኛ የስብና የስኳር መጠን ያላቸው ናቸው እንዲሁም በእነዚህ ምግቦች ላይ በአብዛኛው ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው. እነዚህን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ቅጠሎች በመጠቀም መጠቀም ይችላሉ, ወይም ደግሞ እንደ ሰናፍጭ ወይም ፈረሰኛ የመሳሰሉ የተበላሹ ቅባቶችና ስኳር ከሌሎቹ ጋር በመተካቸው ሊተኩዋቸው ይችላሉ.
አትተኩት
በመጨረሻም, በመርከብ ላይ አይሂዱ. አጋጣሚዎች የምግብ ማቅረቢያዎች ካሉ, ከዚያ በኋላ ትልቅ ምግብ ይበላሉ. ከጥቅምት ምግቦችዎ ውስጥ ሁሉንም ካሎሪዎን እንዳይበሉ ለመከላከል ከጥቂት ምግቦች ወይም ስጋ ጣቢያው ይልቅ ከትንሽ ጣፋጭ ምግቦች ይልቅ ትንሽ ጠርሙስ መግዛት አለብዎ. ይህም ምን እየበላዎት እንደሆነ እንዲከታተሉ ይረዳዎታል. በተጨማሪም በፍሬ እና በኣትክልት ላይ መጨመር ዝቅተኛ የካሎሪ እና የተመጣጠነ ምግቦችን ለተመገበው ምግብ ይጨምሩ እና በበለጠ ፍጥነት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል - ለጥቂት ጊዜያት እና ለሦስተኛ ጊዜ ምግብ ማብሸብ ያስቀጣል.