ያልተቀላቀኑ ስብ «በልብዎ ጤንነት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ሊኖራቸው ስለሚችል" ጥሩ ጥሩ ስብ "በመባል ይታወቃል. ምንም እንኳን ያልተወሰኑ ቅዳ ቅባቶች ሙሉ በሙሉ ሊታወቁ የማይችሉ ቢሆንም, ያልታመሙ ቅባቶች የ LDL ኮሌስትሮልዎን መጠነኛ ደረጃ ለመቀነስ እና የ HDL ኮሌስትሮልዎን መጠን ከፍ ሊያደርጉ እንደሚችሉ ጥናቶች ያሳያሉ. እንደ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ያሉ አንዳንድ ፖሊኒዝካሩስ ቅባቶች የ triglyceride መጠንዎን ለመቀነስ ይረዳሉ.
ምንም እንኳን ያልተሰበረ ቅባት (ቅባት) ስብ እና የዓሳ ዘይት የመሳሰሉ ብዙ ያልተጨመሩ ንጥረ ምግቦች ያሉ ሲሆን ምግቦችን ከ ምግቦች ውስጥ ያልበሰሉ ምግቦችን ማግኘት ሌሎች በአከባቢዎ ውስጥ ሌሎች የልብ-ጤናማ አመጋገቢዎችን ሊያቀርቡ ይችላሉ. አሁን ያሉት የአመጋገብ መመሪያዎች በየቀኑ ከሚመጣው ካሎሪን ውስጥ ከ 25 እስከ 35 በመቶ የሚሆነው ከሚገባው ስብ ውስጥ ነው.
በአመጋገብዎ ውስጥ ያልተቀላጠ ስብ ስብስቦችን መጨመር ከፈለጉ, እነዚህ ምግቦች ተጨማሪ ምግቦችን በአትክልት ስብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች መተካት ይኖርባቸዋል. አለበለዚያ ክብደት እንዲጨምር እና የሊፕቢት መጠንን ሊያሳድጉ ይችላሉ.
በክትትል ውስጥ ያሉ ምግቦች ከፍ ያሉ ናቸው
- አቮካዶዎች: ይህ ጣፋጭ ፍራፍሬ በሞኒትድ ቅባት የተሞላ ነው. አቮካዶዎች በአመጋገብዎ ውስጥ ለሚገኙ ብዙ አይነት ምግቦች ሊጨመሩ ይችላሉ - በሳንድዊችዎ ላይ እንደተሰራጭ ወይም በተወዳጅ ሾርባዎ, ሰላጣዎ ወይም መግቢያዎ ላይ ተከታትለው.
- ኦላፍስ: አረንጓዴ, ጥቁር, ካላታታ - የወይራ ፍሬዎች ከፍተኛ ጥንካሬ ብቻ አይደሉም, እንዲሁም በውስጣቸው ነጭ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ጭማቂ ናቸው. ዱን, ቆርጠው, ወይም ሙሉ በሙሉ ተጠቀሙባቸው, ወደ ኮሌስትሮል-አመጋገብ አመጋገብዎ የወይራ ፍሬዎችን ለመጨመር ብዙ እድሎች አሉ.
- ቡናዎች: እነዚህ ጣፋጭ ምግቦች በፖኒሽትድ ቅባት እና ሞኖሹትድድ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. የሎል ሾጣጣ ከሌሎች በተለመደው የኦቾሎኒ ንጥረ-ነገር ጋር ሲነፃፀር ግን ፒስታስኪስ, አልሞንስ እና ፖካዎች በሞንሚንች ብረት ይዘት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. በተጨማሪም ፍሬዎች እንደ ፋይበር, ፋትሮቶሮስ, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፕሮቲን ያሉ ሌሎች ጤናማ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም ሾው በጣም የተጋደሉ ናቸው እና በአመጋገብዎ ውስጥ በተለያዩ መንገዶች ሊካተቱ ይችላሉ. ጥቂት እሾዎች ጥሩ ጣዕም ሊኖራቸው ይችላል, ወይም ወደ ሰላጣ መጨመር ይችላሉ.
- ጠንካራ ዓሣ : ዓሳ በአጠቃላይ ንፁህ እና በደም ውስጥ-ዝቅተኛ አመጋገብ ውስጥ ሊካተት ይችላል. ይሁን እንጂ አንዳንድ ዓሦች ከኦሜጋ -3 ስብስቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦውጋ-ባይት አሲድ ዓይነት ናቸው. በዚህ ምድብ ውስጥ ዓሣዎች ሳልሞኖች, ማካረል, ሸንጎ, ታን እና አንጎቮስ ይገኙበታል. በዚህ ዓይነቱ ዓሣ ውስጥ በአይነታዎ ውስጥ ካካተቷቸው እርሶ በማብሰል, በመጋገር ወይም በመግፋት የልብ ምቾትዎን እንዲቀጥል ማድረግ ይችላሉ. ሆኖም ግን, ከዓሳዎች መሳብ የለብዎ, ምክንያቱም ካሎሪዎችን እና ጤናማ ያልሆነ ትራ አመታትዎን ወደ አመጋገብዎ ያስገባል.
- የተወሰኑ ዘይቶች - ዘይት ለበስ , ለመልበስ እና ተወዳጅ የዱቄት ወይም የተጋገሩ እቃዎችዎን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ቀዝቃዛ-ዝቅተኛ የአመጋገብ ስርዓት እየተከተሉ ከሆነ, ያልተፈቀዱ ስብ ውስጥ ዘይቶች ቅቤ ወይም ማርጄርን መቀየር ይችላሉ. እነዚህ ዘይቶች የወይራ, የካኖላ, የአትክልት, የፍራፍሬ, የበቆሎ እና የአኩሪ አተር ዘይቶች ይገኙበታል.
- ዘር : ከእጽዋት በተጨማሪ ዘሮች በጥሩ መያዣ, ፕሮቲን እና ያልተፈተሸ ቅባት ከፍተኛ መጠን ያለው ምግቦችን ያጠራቅማሉ. የሰሊጥ ፍሬዎች በሚሚንሚት ስብ ውስጥ ከፍ ያለ ናቸው, ዱቄት, የዱቄት አበባ, ፍሌል እና ማከፋፈሉ በፓንቸናት ብረት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. ዘሮችዎ በግራኖኖዎ ውስጥ, በ granolaዎ ውስጥ, ወይም ለሳባዎችዎ መቆንጠጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ. ሆኖም ግን, የጨው ይዘት መጠበቅ አለበዎት ምክንያቱም አንዳንድ ዘሮች በጨው ውስጥ ሊዘጋጁ ይችላሉ.
በተጨማሪም በንግሊዞች የተዘጋጁ ምግቦችን (ንጥረ-ምህዳራት) እና ፖሊዲንዳድድ ስብ (fatty acids) ሊገኙ የሚችሉ ምግቦች አሉ. ተወዳጅ ምግቦችዎ ያልተመረዘ ስብ ውስጥ ከፍተኛ መሆኑን ያረጋግጡ, የምግብዎን ስያሜዎች በአጠቃላይ Fat ይዘት ውስጥ ይመልከቱ.
> ምንጮች:
ሮልፍስ ራሪስ, ዊትኒ የምግብ እጥረትን መገንዘብ, 14 ኛ እትም 2015.
የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች እና የአሜሪካ እርሻ መምሪያ. (2015). ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎች. ከ http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ የተደገፈ.