ኳድሪፕስፕስ (ወይም ኳድስ) በአጭሩ ፊት ላይ ያሉትን አራት አራት ጡንቻዎችን ይገልጻሉ. ዝንቦችን ለማብረር (እና ለማንሳት) እና ጉልበቱን (ወይም ጎን) ለማራገፍ (ለመጠገን) ይሠራሉ. ጉዳት የሚያደርስ ወይም በቀዶ ጥገናው ላይ በቀዶ ጥገና ላይ ቀዶ ጥገናዎች ብዙ ጊዜ ደካማ ናቸው. በዚህ ምክንያት, የዚህን የጡንቻ ቡድን እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል መማር ጠቃሚ ነው.
አንዳንድ ሁኔታዎች ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ አራተኛ እኩያነት ያሳያሉ. እነዚህ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- የፓርዮፋፊሞር ጭንቀት በሽታ
- Iliotibial band constraint syndrome
- ፓትላር ቲሞራናይት ወይም ዶንቶኖሲስ
ብዙውን ጊዜ በእነዚህ ቦታዎች ላይ ሰፊው የአስከሬን ክፍል (VMO) ተብሎ ሊጠራ ይችላል. ለታላቁ ውጤትዎ በቪኤኦ (VMO) ልዩ ትኩርት ላይ እነዚህን የ 4 ልምዶች እንዴት እንደሚያካሂዱ ሊያሳይዎት ይችላል.
አንዳንድ አራት ልምምድ የሚያጠነጥኑ እንቅስቃሴዎች በጉልበት መገጣጠሚያዎ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ያስከትላሉ. የአካል ጤንነት ባለሙያዎ የጋራ የጭንቀት ጭንቀትን ለመቀነስ የሚያስችሉዎትን መንገዶች ያሳይዎታል. እነዚህን - ወይም ሌላ ማንኛውንም እንቅስቃሴዎች ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.
ቀጥ ያለ ጫማ
የቀጥታ የእግር እግር ማቆል (SLR) መልመጃዎች የአራት ባለንብረቶችዎ በትክክል በትክክል የሚሰሩበት ቀላል ዘዴ ነው. ይህ SLR ተከናውኖ ነው.
- በጀርባዎ ጀርባ ላይ ተንሳፈፍ.
- ያልተተኮሰ እግርዎትን (ወደማይሰራበት) ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን እግርዎትን ይንጠለጠሉ እና እግርዎትን በሜዳው ላይ ይዝጉ. ጣትዎን ሳይሰነጠቅ የተሳተፉትን እግሮች ቀጥ ይበሉ.
- የፊት ለፊት ጡንቻዎችን በመገጣጠም የተጠለፈውን እግር ቀስ ብለው መንሸራተት 12 ወለሎችን ቀስ ብለው ይንሱት. ለአምስት ሴኮንድ ይያዙ.
- ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. ዘና ይበሉ እና ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ይድገሙ.
የሚኖሯቸው ነገሮች
የተነሳው እግር ጉልበት በዚህ መልመጃ ውስጥ ቀጥተኛ መሆን አለበት. ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ. በጡንዎ ፊት ላይ ጡንቻዎችን በመጠቀም በማንሳት ላይ ያተኩሩ. ይህ እግር ከማንሳቱ በፊት ወይም ሁለት እግርን ከማዳንዎ በፊት ሁለት ኪስ እስከ ሶስት ፓውንድ ክብደት ያለው ክብደት ይቀንሱ.
አጭር Arc Quads
የአራት ኩስት አራቴ (አክሲዮን) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሾት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል ለማዳበር በጣም ጥሩ መንገድ ነው. እንዴት እንደሚሰሩት እዚህ ነው
- በጀርባዎ ተኝተው ጉልበቶን ለማስታጠቅ ትንሽ የወረቀት ፎጣ ወይም ቅርጫት ኳስ ይጠቀሙ.
- ቀስ በቀስ ጉልበቶን ቀስ ብለው እስኪያስተላልፉ ድረስ ቀጥ ብለው ይንጠለጠሉ.
- የአራት ሰከንዶችዎን ጥብቅ ያዙት እናም ለአምስት ሰከንድ ያህል ይጠብቁ.
- እግርዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት.
- ለ 15 ድግግሞሽ መድገም.
የሚኖሯቸው ነገሮች
እግሮችዎን ቀስ ብለው እና ቀጣይ በሆነ መንገድ ለማንሳት እና ወደታች ማዞርዎን ያረጋግጡ እና የጀርባዎ እጀታ በእገጭታው ላይ መቀመጡን ያረጋግጡ. ጉልበቱ ሙሉ በሙሉ በሚቆምበት ጊዜ, ባለሶርድዎን ኮምፒተር ለማቀናበር ይሞክሩ እና ጉልበቱን ሁሉ ያስተካክሉ. E ንዲሁም E ስከ ጉልበት ላይ ትንሽ E ና ሁለት E ስከ ሦስት ፓውንድ የክብደት ክብደት በመጨመር ይህን መልመድን የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ.
የግድግዳ ስላይዶች
ግድግዳው በስላይድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአዝራር, የጭንጫ እና የጤል ጡንቻዎትን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይሰራል. እንዴት እንደሚሰሩት እዚህ ነው
- በጀርባዎ እና በሆድ ትከሻዎ ላይ በጀርባዎ በኩል ቀጥ ብለው ይቆዩ.
- ቀስ በቀስ በጉልበቶችዎ ላይ ጎን ለጎንዎ አምስት ግድግዳዎች በ 45 ዲግሪ ማዕዘንዎ ላይ እንዲንጠባጠፍዎ ግድግዳዎ ላይ ይንጠለጠሉ. (በበለጠ በጉልበቶችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ስለሚፈጥር ከዚህ በበለጠ ፍጥነት አይዙሩ.) ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ.
- ሙሉ በሙሉ ቀጥል በቀኝ ቀጥላ እስከሆንክ ድረስ ግድግዳውን ቀስ ብሎ በማጠፍ ጉልበቷ ላይ ያርቁ.
- ከላይ ያሉትን ደረጃዎች 10 ተጨማሪ ጊዜ መድገም.
ያስታውሱ, ከዚህ ልምምድ ጋር ምንም ተጨማሪ ህመም ወይም ችግር ሲሰማዎት ይቆዩ.
የሚኖሯቸው ነገሮች
ዝቅተኛ መሆንዎን እና ዘና ብለው በተረጋጋ መንገድ እራስዎን ማንሳትዎን ያረጋግጡ. በጣም ትንሽ ዝቅ እንዳያደርጉ እርግጠኛ ይሁኑ. እንዲህ ማድረግህ ከመጠን በላይ ውጥረትና በጉልበቶችህ ላይ ጫና ያመጣብህ ይሆናል. ከመጠን በላይ መጨፈር ወደኋላ ለመነሳትም አስቸጋሪ ሁኔታ ሊያጋጥመው ይችላል. ግድግዳውን በተገጠመለት ጊዜ በሁለት ቮልቮች ላይ ማሰማት ልምዱ የበለጠ ፈታኝ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል.
የመነሻ ጎን ቅልጥል
የመኪና መሰንጠቅ (TKE) በጣም ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. የሰውነት ክብደትዎን በሚደግፉበት ጊዜ የእርስዎ ኳድስ እየሰራ በመሆኑ TKE በተለመደው አካላዊ እንቅስቃሴ እንደሚወሰድ ይታሰባል.
የመዳረሻውን የጉልበት ተከላውን ለመለማመድ በመጀመሪያ በቲራባንድ ከእርስዎ ፊዚካ ቴራፒስት የመቋቋም ዘዴ ማግኘት ያስፈልግዎታል. አንዴ ዘፈን ካገኙ በኋላ መልመጃውን ለመጀመር ዝግጁ መሆን አለብዎት. እንዴት እንደሚሰራው ይኸውና
- በጉልበቱ ጎን በቆመበት ቦታ ላይ የመቆንጠጥ ባንድዎን ቋጠሮ ውስጥ ይሰሩ. (የሠንጠረዡ እግር ጥሩ ቦታ ነው.)
- ልምምድ ማድረግ በሚፈልጉት እግር ላይ ወዳለው እቅድ ይግቡ.
- በመህገቤ ላይ በጉልበጥ እና ጉልበቷ ፈገግታ በተነካካው ህዋስ ላይ የመልህቅ ነጥብ ይፍጠሩ.
- ቀስ በቀስ ጉልበቱን ቀና አድርገው በድምፃችን ላይ ክርክር ማስቀመጥ. ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ ለማቃለል በሚሞክሩበት ጊዜ የመከላከያ ውጥኑ ተቃውሞ ያቀርብልዎታል.
- አንድ ጊዜ ጉልበቱ ቀጥተኛ እና ባንድ ውጥረት ካጋጠመው, ለሦስት ሰከንዶች ቦታውን ይያዙ.
- ቀስ በቀስ ጉልበዎ እንደገና ደጋግመው እንዲወርድ ያድርጉ.
- ለ 15 ተከታታይ ሙከራዎች መድገም.
TKE እንደ Pro አንድ ማድረግ እንዴት እንደሚቻል
የሆስፒታትን ኩልል ስፖርት እንቅስቃሴ ሲያከናውኑ በዝቅተኛ እና በተረጋጋ ሁኔታ መጓዛቸውን እርግጠኛ ይሁኑ. በእግርዎ ጣቶች ላይ በጉልበቶ የሚንቀሳቀስ ስለመሆኑ እርግጠኛ ይሁኑ. በጣቶችዎ ላይ ካለው መንጃ ፍጥነት መለቀቅ የለበትም. ይህን ማድረግ በጉልበትዎ ላይ ከመጠን ያለፈ ውጥረት ያስከትላል.
ከጥጥዎ እግር በታች ትንሽ የፀጉር ማስቀመጫ በመጫን TKE ይበልጥ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ. ይህንን እግር በእግር ብቻ በመቆም ብቻ በመሄድ ሚዛናዊ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
የ quadriceps ጥንካሬዎን ለመጠበቅ መሥራት ተንቀሳቃሽነትዎን እንዲያሻሽሉ እና በስፖርት ውስጥ ስላለው ጉዳት ሊቀንስዎት ይችላል. በርስዎ ቲ ፒ ጋር ተመዝግበው ይግቡ, እና ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ.
> ምንጭ:
ኃይል, ሲ. "የክብደት ማራዘሚያ እና ክብደት የሌላቸው አራት የኳድሪት ልምምድ ጊዜያት በፓርሎፋፋለም ያለ ውጥረት." ጃሴ, 44 (5) ግንቦት 2014 320-327.