የጉልበት መጠን (knee articulation) ማለትም "ጉልበት መጠን" (knee arthroscopy) የሚባል - የጉልበትና የጡንቻ ጥንካሬን ለማዳን ጉልበቱን ወዲያውኑ መጀመር አስፈላጊ ነው. የመጀመሪያ እንቅስቃሴዎች በተፈጥሯዊ ሚዛን የሌላቸው መሆን አለባቸው እና በ ጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በጫፍ ማጠናከር እና የጋራ የመንቀሳቀሻ እንቅስቃሴን ማሳደግ ላይ ማተኮር አለባቸው.
እንደማንኛውም ጊዜ, ከማነሳትዎ በፊት ከአጥንት ሐኪምዎ ጋር ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መጀመር ይኖርብዎታል. አብዛኛዎቹ ሀኪሞች የቅድሚያ ማገገሚያ መርሃግብርን ያፀድቃሉ, ሌሎች ግን እርስዎ በምርመራዎ ከአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ እንዲጠብቁ ይጠይቁዎታል.
መጀመሪያ ላይ, ለተወሰኑ ቀናት ከህመም በኋላ በጉልበቱ ላይ አንዳንድ እብጠት እና ምቾት ያጋጥምዎታል. ለህመም መድሃኒትና መድሃኒት መድሃኒት የታዘዙ መድሃኒቶች ሊሰጡዎት ይችላሉ.
የጉልበት ልምዶችዎን በምታከናውኑበት ጊዜ ረጋ ያለ ሽርሽር ሊሰማዎት እንደሚገባ ቢጠብቁ ምንም ህመም ሊሰማዎት አይገባም. አስጊ ሁኔታን የሚያመጣ ማንኛውም እንቅስቃሴ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. የበረዶ መጨመርን ለመቀነስ እነዚህ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ በበረዶ ሁኔታ እና እግርዎን ከፍ ለማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው.
የሚከተሉት መልመጃዎች በአፋጣኝ የአረም ኮስፕሬሽኖች ማገገሚያ ላይ ተመሥር ናቸው. እንቅስቃሴዎቹ ደህና መሆን እና መረጋጋት መሆን አለባቸው. መጎዳት ወይም ከልክ በላይ ማራዘፍን ማስወገድ አለብዎ. እነኚህን አራት ልምምድዎች ለመገምገም ያንብቡ.
Quadriceps Contraction
ኳድ (Quad) የተሰጡ መልመጃዎች በጉልበት መጠን የሚሠሩትን የራትድፕስፕ ጡንቻዎች (ኳድሪፕስ) ጡንቻዎች ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. እንዴት እንደሚሰሩት እዚህ ነው
በጀርባዎ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ይቀመጡ. በ E ርስዎንና በ E ርሱ መካከል ከ E ግርዎ በታች ባለው የታሸገ ፎጣ A ድርጉት. ቁርጭምዎን ወደ ተጣጣፊው ጥቅል ወደታች ይግፉት. ይህ እርስዎ የሚያርጉትን ወለል ላይ በሚያንቀሳቅስ መልኩ ጉልበቱ ቀጥ አድርጎ እንዲቀይር ያደርጋል. በተቻለ መጠን ጉልበቱን በተቻለ መጠን ያቆሙ እና ለአምስት ሴኮንድ ቦታውን ያዙ. (ማንኛውንም የመውደጫ እንቅስቃሴን ያስወግዱ!) ዘና ይበሉ እና 10 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.
ጉርሻ- አጭር ኮር ኮር አራት ልምምድ
ሃንድስቲንግ ኮንትሮል
የእግር እግርዎ ጡንቻዎች ጉልበቶን ለማብረድ ይረዳሉ, እናም ጉልበታቸው ከተገጠመ በኋላ በጉልበት መቆየት አስፈላጊ ነው. እንዴት እንደሚንቀሳቀስ እርስዎ ያደርጉታል:
ከጀርባዎ ከ 10 እስከ 15 ዲግሪ ማዕዘን በጀርባዎ ተንበርክተዋል. ጉልበቶን ለማንሳት እየሞከሩ እንዳሉ እግርዎን ማንቀሳቀስ ሳያስፈልግ ወለሉን ወደ ወለሉ ላይ ይጎትቱ, ነገር ግን ወለሉ እንቅስቃሴው እንዳይከሰት በመከላከል ላይ ነው. ይህ በጀርባዎ ላይ የሆድ ጉልበቶቹን መጎዳትን ያስከትላል. ይህን ለአምስት ሰከንዶች ይያዙት. ዘና ይበሉ እና 10 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ.
ግሊቲካል ስብስቦች
የጭንቅላት ልምምድ መልመጃዎች ስራ ለመስራት እና ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ በእግርዎ እና በጡቶችዎ ውስጥ ደም እንዲዘዋወሩ ለመርዳት ጥሩ መንገድ ነው. ይህ በቀላሉ የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው - እንዴት እንደሚሰራ እነሆ:
በጀርባዎ ከ 10 እስከ 15 ዲግሪ ማዕዘን በጀርባዎ ተንበርክተዋል. የሆድ ጉልቻ ጡንቻዎችዎን በሀይልዎ ውስጥ ያስገቧቸው. ለአምስት ሴኮንድ ይያዙ. ዘና ይበሉ እና 10 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ.
ቀጥ ያለ ጫማ
የጭንቅላት ማሳደግ የጉልበት ቀዶ ጥገናን ለማካሄድ በጣም ጠቃሚ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, ምክንያቱም የጉሮሮዎ ጡንቻዎች ገና ጉልበቱን እየጠበቁ ሳሉ የጉሮሮዎ ጡንቻዎች የሚሰሩበትን መንገድ ለማሻሻል ይረዳሉ. እንዴት እንደምታደርጉት.
በጀርባዎ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ይቀመጡ. እግርዎ በማይንቀሳቀስበት እግር (በማይሠራበት) እግርዎ ላይ እግርዎን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ጎን ያጠጉ. ጣትዎን ሳይሰነጠቅ የተሳተፉትን እግሮች ቀጥ ይበሉ. የተጎደለውን እግር ቀስ ብለው ከእሱ ወለል ስድስት ጫማ ያንሱ. (የፊት ጭኑ ጡንቻዎችን በመገጣጠም). ለአምስት ሴኮንድ ይያዙ. ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. ዘና ይበሉ እና 10 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ. (የጡቱ ጉልበቱ ጉልበቱ በዚህ ልምምድ ውስጥ ቀጥተኛ መሆን አለበት.በሽኖችዎ ላይ ጡንቻዎችን በማንሳት ላይ ማተኮር.)
በእግርዎ ላይ ቀጥተኛ ጭንቅላትን ከፍ ማድረግ በሆድዎ በኩል ሊሠራ ይችላል, እንዲሁም የተለያዩ የሽንት ጡንቻዎችን ለመስራት. ልምዶቹም ጭንቅላቱ ወይም ቁርጭምጭሚቱ ላይ ጭረት በማከል የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ከዚህም በላይ ለክፍለ-ነገር የሚሆኑ ተጨማሪ ውጥረቶችን ለመጨመር የውዴታ ድግግሞሽ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
ከ
ትክክለኛውን የጉልበትና የጉልበት ብዛትና የጉልበት መጠን ወደ ቀድሞው ለመመለስ እንዲረዳዎ የሰውነት እንቅስቃሴው ዋናው ጉልበት ከጎበኘበት ጊዜ በኋላ ሊሆን ይችላል. ይህም መደበኛውን የእግር ጉዞ እና የመሮጥ ችሎታዎን እንዲያገኙ ይረዳዎታል. ከደረሰብዎ arthroscopy በኋላ ከሐኪምዎና ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ, ከዚያም ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎ ደረጃ ለመመለስ በፍጥነት እና በዯህንነት በዯህንነት ይጀምሩ.