የሙሉ የጎን ቅጥያ የሙቀት ወሰን ያግኙ
የተንጠለጠለው የሃክ ዱፕል የጉልበት ጉልበት ጉልበት (ሮም) ለማሻሻል ለማገዝ ቀላል ዘዴ ነው. የጎን ሽግግር የጉልበቶን ችሎታ ሙሉ በሙሉ የመቀጠር ችሎታ ነው.
በጉልበተ ቀዶ ጥገና ከተለመዱት የተለመደው ችግሮች አንዱ በሁለቱም ጭንቅላት (ኮርኒንግ) እና ኤክስቴንሽን ላይ ጉልበቱን ማጣት ማለት ነው. የጉልበት ሮቦትን ለማሻሻል በየቀኑ ከደረሰው ቀዶ ጥገና በኋላ ይከናወናል.
ሙሉ ጉልበታማ ሮቦት እንደ ወንበር, በእግር መሄድ, እና መውጣትን እና ደረጃዎችን በመውረድ ላይ እንደ መሰረታዊ ተግባሮች እንዲያከናውኑ ሊያግዝዎት ይችላል.
ማንን ማቆም አለብን?
ምንም እንኳን የጉልበት እንቅስቃሴን ለማጣት የሚገጥም ሁኔታ ካለብዎት የንጽባሃውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. የጉልበት ኤክስቴንሽን ሮል ማጣት ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለመዱ ችግሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የ ACL ረቂቅ ፕሮቶኮል አካል እንደመሃከለኛ ቀዶ ጥገና ከደረሰብዎ የኬልቸቲ ሌቭል (ACL) ቀዶ ጥገና በኋላ
- ሙሉ ጉልበት ከተደረገ በኋላ
- ከደረሰብዎ የጀርባ ቀዶ ጥገና ካካሄዱ በኋላ
- የቲባ ነጋዴ ስብራት ከተቀነሰ በኋላ
ሊንከባለው የሚችል የለውጥ መልመጃዎ የድህረ-ድሕረ-ልደትዎ አካል አካል ሊሆን ይችላል, ወይም የርስዎ PT በቤትዎ ውስጥ እንዲሰሩ ሊያዝልዎት ይችላል.
የጉልበት ቀዶ ጥገና ወይም ጉዳት ካለብዎትና ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል የማይችሉ መሆኑን ካስተዋሉ, የድንገተኛ አካላዊ እንቅስቃሴን ማከናወንዎ ሊጠቅሙ ይችሉ ይሆናል. ለጉዳዩ ደህንነት አስተማማኝ መሆኑን ለማረጋገጥ ይህንን ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያትዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
የወንጀለኛ መቅዘፊያ ክንውኖችን ማከናወን
በተቻለህ ፍጥነት የሚከናወነውን የአካል እንቅስቃሴ ማካሄድ በቤት ወይም በአካላዊ ቴራፒ ክሊኒክ ውስጥ ማድረግ ቀላል ነው.
- ቢያንስ አንድ ጎን በአካባቢው በቂ ቦታ ያለው አንድ መኝታ ያግኙት.
- በሆድዎ አልጋ ላይ ተኛ.
- እግርዎ እስከ መጨረሻው ላይ እንደተንጠለጠለ አልጋው ላይ ወደታች ይንጠፉ. ጭኑ በአልጋዎ ላይ መቀመጥ አለበት, ነገር ግን የታችኛው እግርዎ አልጋው ላይ ተንጠልጣይ መሆን አለበት.
- ከጉንበት ጫፍዎ በላይ በጭንቁልዎ ሥር በትንሽ የተጣራ ፎጣ ያድርጉ. ይህ በጉልበቶችዎ ላይ ብዙ ጫና እንዳያደርጉ ይረዳል.
- በዚህ ሁኔታ ለ 30 እና 60 ሴኮንድ ይቆዩ. የስበትዎ አካል የጉልበት ቀዳዳዎ ቀጥ አድርጎ እንዲወርድዎት የእግርዎን ታች ወደ ወለሉ እንዲወድቅ ይፍቀዱ.
- በዚህ ሁኔታ ውስጥ አንዳንድ ምቾት ይሰማዎት ይሆናል. የጉልበቱ ህመም ከተሰማዎት, የሰውነት እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና ዶክተርዎን ወይም ፊዚካ ቴራፒስትዎን ያነጋግሩ. የጉልበቱን ሮድ ለማሻሻል አማራጭ መንገዶች ማግኘት ያስፈልጎት ይሆናል.
- ይህን ልምምድ ከ 5 ወደ 10 ተከታታይ ድግግሞሽ መድገም ይችላሉ. በቀላሉ እግርዎን ከእግርዎ ጫፍ ለማስወጣት ጉልበቶን ይንጠለጠሉ, ከዚያም ወደ ቀጥተኛ ጉልበት ቦታ ይመለሱ. በጉልበትዎ ላይ ችግር ካጋጠምዎ, ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ቀስ በቀስ ለእርስዎ እንዲነዱት ማድረግ ይችላሉ.
አንዳንድ ጊዜ የስበት ጉልበት ብቻዎን ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ ለማላቀቅ በቂ አይደለም. ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ, እግርዎ ላይ የተወሰነ ኃይልን ለማከል 1 ወይም 2 ፓውንድ ኮፍታ እግርዎ በታችኛው እግርዎ ወይም ቁርጭምጭዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ. ጥንቃቄ ያድርጉ; ከመጠን በላይ ክብደት ጉልበቷን ያስጨንቀው ይሆናል. ረጋ ያለ የመሸጋገሪያ ስሜት ለመፍጠር በቂ ክብደት ያለው ነገር ያክሉ. የርስዎ PT ትክክለኛ የመጠን ውፍረት መጠን ለመወሰን ይረዳዎታል.
በተፈጥሮ የታሰረው የሩቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከገለጸ በኋላ, ጉልበቶ ትንሽ ትንሽ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
በጉልበቶችዎ ዙሪያ ተዳስመው ስለሆኑ ይህ ህመም ተፈጥሯዊ ነው. የበረዶ ሽፋኑን በጉልበት ላይ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ማራዘም ከጉዳትዎ መዳን ይችላል. በድጋሚ በጉልበቶ ላይ ህመም ከተሰማዎ ሐኪምዎን ወይም ፊዚካ ቴራፒስትዎን ያነጋግሩ.
በጉልበተኝነት የተሰራው የሩቅ ስልት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ጉልበቷን ለማሻሻል ይረዳል. ከመራመድ, ከመቀመጥና ከመቆም, እንዲሁም ደረጃዎችን ከማሽከርከር ጋር በተያያዘ የእራስዎን አጠቃላይ ጉልበት ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ ዘዴ ነው.
የጉልበት ቀዶ ጥገና እና ቀዶ ጥገናን ወደ ማራዘም ከቀጠሉ የችግሩን ልምምድ ሞክሩት.
በአጠቃላይ የጉልበት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል መደገፍ ሊፈልጉ ይችላሉ.