እግር, እግሮች, ቁርጭምጭሚት ወይም እግር ከደረሰብህ በኋላ የእግር እግር ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ከመውደቃቸው ወይም ከመጎዳታቸው የተነሳ ከመጠን በላይ ደካማ ናቸው. በዚህ ምክንያት, ሀኪምዎ አረንጓዴው ብርሃን እንዲሰጥዎት ሲሰጥዎ እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ ያጡትን ጥንካሬ ማግኘት ሙሉ ብቃት እና ሙሉ ማገገሚያ ለማግኘት ጠቃሚ ወሳኝ እርምጃ ነው.
ከቀዶ ጥገና በኋላ የ እግሮቹን ጥቅሞች ጥቅሞች
ከቀዶ ጥገና በኋላ የህይወት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን አንዳንድ ጥቅሞች አሉት. እነዚህም የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- የኋላ ጥንካሬን መገንባት ይጀምሩ
- የደም መፍሰስ (የደም መፍሰስ) ይከላከሉ (የእግርዎ ጡንቻ መወዛወዝ እንደ ስፖንጅ የሚያገለግል, በደምዎ ውስጥ ደም በመፍሰሱ)
- ከቀዶ ጥገና በኋላ አልጋ መንቀሳቀስ ችሎታዎን ያሻሽሉ
የትራፊክ እንቅስቃሴዎች ለደህንነትዎ ሲባል ምን እንደሆኑ ለመረዳት ከሐኪ ዶክተር ጋር በመሥራት ከቀዶ ጥገና በኋላ እንደገና መንቀሳቀስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
መጀመር
የመጀመሪያ እንቅስቃሴዎች ሁሉንም የእግር እግር ዋና ጡንቻዎች ላይ ማነጣጠር አለበት. ይህንን ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎ ለደህንነትዎ እርግጠኛ መሆኑን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ. በመጠለያ እድሳትዎ ላይ እንዲጀምሩ የሚያስችሉ ጥቂት የእግር እንቅስቃሴዎች እነሆ:
- ግሊቲካል ስብስቦች : ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እያለ የሆድ ጉልበት ጡንቻዎችዎን ይዝጉ . ጡትዎን ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ. መልመጃውን ለ 10 (እስከ 15) ተደጋጋሚ ሙከራዎች መድገም ይችላሉ. የግድግዳ ስብስቦች በቀን ብዙ ጊዜ ሊደረጉ ይችላሉ. ግሊቲካል ስብስቦች የ h ጅዎን ጥንካሬ የሚያሳይ E ንዲሁም የጡንቻዎችዎ በ h ጅ ቀበቶዎች ላይ ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ ጡንቻዎ ይሰራል.
- የሄል ስላይድ : በጀርባዎ ላይ ተኝቶ, የተዘረጋውን እግርዎን ወደ ታችዎ ወደታች በማድረግ ቀስ በቀስዎ ጉልበቶን ይንጠለጠሉ. እስከ አምስት ሴኮንዶች ድረስ በተቻለ መጠን ይዝጉ. ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱና እንደገና ይድገሙ.
- አጭር ቅልጥፍ (Quad) : የአጭር የአራት ኩስት (ኤም.ሲ.ሲ) (QQQQ) በአካል ጉዳት ወይም በቀዶ ጥገና ምክንያት ከአራት በኋላ የሚሠሩትን ጡንቻዎች ለማግኘት ቀላል መንገድ ነው. የ SAQ ን ለመደገፍ እንደ ጉርሻ ወይም ከጉልበት በታች ከቅርጫት ኳስ በጀርባዎ ይንጠለጠሉ. ቀስ በቀስ ጉልበቱን ቀና አድርገው ከጭነትዎ ጫፍ ላይ ባለ አራት ጎን ጡንቻዎን ያጣሩ. ለ 3 ሴኮንድ ያዙት, እና ዘና ይበሉ. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ሙከራዎችን መድገም.
- ኳድ ስብስብ : ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እያለ የወለሉት ወገብ ህንፃው ወለል ላይ ይንከባለሉ. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙና ይለቀቁ. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ መድገም. ይህ ልምምድ በቀዶ ጥገና ወይም ጉዳት ከደረሰብዎ በኋላ የሚሠሩትን አራት ጡንቻዎች ለማግኘት ይረዳል እና የጉልበተባችሁን አቀማመጥ ለመቆጣጠር ይረዳሉ. የፀጉር ጭንቅላቱ (ፓትፍሎፋርሚርሚም) ጭንቀት (PFSS) ካለዎት ይህንን ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
- ቀጥ ያለ ጫፍ (SLR): በጀርባዎ ተኝቶ እያለ ተሽከርካሪዎን ወለል ላይ ወደ 12 ኢንች ያፈሱ. ለ 10 ሰከንዶች ያህል እና ለዝቅተኛ ታች ያድርጉ. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ መድገም. ሙሉ ጉልበትዎን በጉልበት መገጣጠቡን ያረጋግጡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውኑበት ጊዜ የቁርጭምጭቱ ጫፍ እስከ ጉምብዎ ጫፍ ድረስ ከ 2 እስከ 3 ፓውንድ ክብደት ያለው ክብደት በመጨመር SLR እጅግ ፈታኝ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ.
- መሰንጠቅ ማጠናከሪያ: የጡንቻ ጡንቻዎችዎ ጉልበቶዎን ለማጠፍለክ እና የጀርባዎትን ወደኋላ ለማራዘም ይሰራሉ. ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገና ከደረሰብዎ በኋላ ረጅም የጉሮሮ ቁጠሮዎትን ማቆየት ወደ መደበኛ የመንዳት ችሎታዎ እንዲመለሱ ይረዳዎታል. በሆድዎ ተኝቶ እያለ, እግርዎን ወደ ታች ወደ 12 ኢንች ያድርጉ. ለ 5 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በዝግታ ዝቅተኛ. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ መድገም. ይህን መልመጃ በሚፈፅምበት ጊዜ እስከ ቁርጭምጭጭዎ መጨረሻ ድረስ የ 2 ወይም 3 ፓውንድ ክብደት ክብደት በመጨመር ይህን ስራ የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ.
ማንኛውም የዝቅተኛ ክፍል ጉዳት ካለብዎት ወይም ቀዶ ጥገና ካለዎት, ወይም በቀላሉ በእግር መጓዝ ሲጀምሩ ወይንም መደበኛ የመንቀሳቀስ ልውውጥን ካደረጉ, ወደ ትክክለኛ የመንቀሳቀስ ልምዶችን ወደ መልሰው እንዲመለሱዎ ከአካላዊ ቴራፒ ሊጠቀሙ ይችላሉ. የእርስዎ PT በቤትዎ የመለማመጃ ፕሮግራም አካል እንደ እነዚህ የመሳሰሉ የጉዞ እንቅስቃሴዎችን ሊያደርግ ይችላል. ቀላል ከሆኑ የእግር ኳስ እንቅስቃሴዎች - እንደነዚህ - ለፈተና ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ የላቀ እንቅስቃሴዎችን መለየት ይችላሉ. በሂሳብዎ ላይ የመሥራት ጠቀሜታ እና የእንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚያግዝ አይርሱ.
እነዚህን የሰውነት እንቅስቃሴዎች በአካላዊ ቴራፒ እና በቤት ውስጥ የሚያደርጉትን የጉልበት ስራዎች ለመሥራት ከፍተኛ ጥረት ማድረግ እና ወደ ከፍተኛ የእንቅስቃሴዎ ደረጃ እና ተንቀሳቃሽነት በፍጥነትና በሰላም እንዲመለሱ ሊያግዝዎት ይችላል.
ከ
ከቀዶ ጥገናው በኋላ ብዙ መጓዝ ከመጀመርዎ በፊት ለመስራት በጣም አስቸጋሪ ነው, ወይም ህመም ከመቀላቀል ሊያግድዎት ይችላል. በተቻለ ፍጥነት, የትርፍ ጊዜ ልምዶችዎ የትኛው ለእርስዎ በጣም እንደሚሻል ለመለየት ቀዶ ጥገናዎን ካጠናቀቁ በኋላ መመርመር ይኖርብዎታል. በዚህ መንገድ በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ደህንነትዎ እንዲመለስ ማድረግ ይችላሉ.
በ Brett Sears የተሻሻለው, PT.