4 ትክክለኛ የጭንቅላትና የቀድሞ ተስጢስ ድክመቶች

በደረት እግርዎ የቀደምት የቲቢሊስ ጡንቻ ላይ የእግር እብጠት ወይም ድካም ካለዎት , በከፍተኛ እግርዎ ውስጥ ያለውን የእንቆቅልሽ ቅርጽ ማስተካከል እንዲያግዙ እና በእግርዎ ውስጥ መደበኛ እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ለማደስ እንዲረዱዎት ከአካላዊ ቴራፒ ጥቅም ሊጠቀሙ ይችላሉ. እግርዎን እንደገና በመደበኛነት መጠቀምዎን እንዲያግዝዎ ሰውነትዎ ፈውስ ባለሙያ ከእርስዎ ጋር ይሰራል.

የእግር ማራገፍን, የሰውነት ክፍሎችን, የሰውነት ክፍሎችን, የሰውነት ክፍሎችን, የእግር መሰንጠቂያዎች (NMES), የእግር ቀዘፋዎች , የእግር እግርን ለመጨመር ወይም የእግር እግር እግርን በማስታገስ ( እግርን እና እግርን ) ማያያዝን ጨምሮ የተለያዩ የእግር ቁሶች (አካላዊ) ሕክምናዎች አሉ.

የእግር ጉዞን ከትክክለኛ ውስጣዊ ድክመት እግርን ለማረም አስፈላጊ ከሆኑት መሳሪያዎች አንዱ ነው. የእግር ማፍሰሻ ልምምድዎች ለጥንት የቲቢሊስ ጡንቻዎ ጥንካሬን እና የጡንቻ ህክምናን ለማሻሻል የሚረዱ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. እግረኞች በሚወጉበት ጊዜ የሽቦ ጡንቻዎትን ማራዘም አስፈላጊ ነው.

የእግር ጣሪያ በበርካታ የተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ስለሚችል, በፊትዎ ውስጥ ድክመት ሲኖርብዎ ዶክተርዎን ለመጎብኘት በጣም አስፈላጊ ነው. የእግር ፍሰቱ ምክንያት ምን እንደሆነ ለመወሰን ሐኪምዎ ልዩ ምርመራዎችን ማድረግ ይችላል እና በትክክለኛው የህክምና መንገድ ላይ ይጀምራሉ.

ፊዚካላዊ ቴራፒውዎ እርስዎ በትክክል እንዲለማመዱ ይረዳዎታል, እናም ይህ ደረጃ በደረጃ መርሃግብር እንዴት እንደሚጀመር አንዳንድ ሀሳቦችን ይሰጣል.

1 -

የሽያጭ አሻንጉሊት የባለቤት እግር መዝኖዎች

የእግር ፍተሻዎን ለማረም የቶቢሊሲስ የፊት ጡንቶ ማጠንከሪያውን ማጠናከሪያ ለመጨመር, ዘራፊዎች የመከላከያ ባንድ ያግኙ. ከአካላዊ ሐኪምዎ አንዱን ማግኘት ይችላሉ ወይም በአካባቢዎ የስፖርት እቃዎች መደብር ውስጥ አንዱን መግዛት ይችላሉ.

ባንድህን እንደ ጠረጴዛ ወይም ሶፋ እግር ላይ ወዳለው የተረጋጋ ነገር ጠብቅ. ከዚያም በድምፃሜዎ ውስጥ አጣጥፈው በማያያዝ እግርዎ አጠገብ እግርዎ ስር እንዲደርቅ ያድርጉት. የእግርዎ ጫፍ በትንሽ አየር ላይ እንዲቆም ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ስለዚህ የእግርዎ ጭንቅላቱ መሬት ላይ አይጣልም.

ቀጥሎ, ጣትዎን እና እግርዎን እየጠበቁ የእግር እና የእግር ጣትዎን ይውሰዱ. እግርዎን ወደ ላይ በሚያርጠው ጊዜ ቁርጭምጭሚያው ብቻ መንቀሳቀስ አለበት. እግርዎን በተቻለ መጠን ወደላይ ያዙት, ለሁለተኛ ወይም ለሁለተኛ የመጨረሻውን ቦታ ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ይህን ልምምድ ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ድግግሞሽ ያከናውኑ ወይም የቀድሞ ሰው የጡንቻ ጡንቻ ጎማዎችዎ እስከሚቀጥሉበት ጊዜ ድረስ እና እስከ አሁን ጉልበትዎን እንዳይቀይሩ ማድረግ ይችላሉ. ከዚያ ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይቀጥሉ.

2 -

ከካንች ክብደት ጋር የተጠናከረ ጥገናዎች

የእግር እረፍትዎን ለማስታገስ የቀዶ ጥገና የጡንቻ ጡንቻዎን ለማጠናከር የጉልበት ክብደት መጠቀም ይችላሉ. በእግሮችዎ ዙሪያ መቀመጥ ይጀምሩ እና የእቃዎ ክብደት በጣቶችዎ ዙሪያ ይከርምሩ. ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ.

በእግርዎ ላይ ከእጅዎ ክብደት ጋር ቁጭ ካደረጉ እንዲሁም እግርዎትን በመተቃጠም እግሮትና ጣቶችዎ ወደ ጉልበቶዎ ይራመዱ. እግርዎ በሙሉ ወደላይ በሚቀይርበት ጊዜ ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ቦታውን ይዘው ይቆዩ, ከዚያም የእግር ጣቶችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደታች ይመልሱ. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ሙከራዎችን መድገም.

3 -

ለግር ማጎልመጃ ልምምድ ማድረግ

የመገጣጠም እንቅስቃሴ (ጡንቻዎች) የሚንቀሳቀሱበት እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን በጆሮዎ ዙሪያ ምንም እንቅስቃሴ አይኖርም. ማድረግ ቀላል ነው, እንዲሁም በቆዳዎ ውስጥ በተወሰነ የእንቅስቃሴ ልዩነት ውስጥ ያለ የቀድሞ ቲቢሊየስ ጡንቻዎን ለማጠናከር ይረዳዎታል.

Isometric anterior tibialis ማጠናከር, የሚከተሉትን ቀላል መንገዶች ይከተሉ:

1. ወንበር ላይ ተኛ ወይም ተኛ.
2. ከታች በእግርዎ የተጎዳውን እግር በመጠቀም አንዱን እግር በእግራዎ በኩል ያዙሩ.
3. እግርዎን ለመለማመድ በሚፈልጉት ቁርጭምጭሚቱ ላይ ይሁኑ.
4. የደካማችሁን ጫፍ ወደ ሌላኛው ጫማዎ ጫፍ ይጫኑ. አስታውሱ, በቁርጭምጭሚት ላይ ምንም እንቅስቃሴ አይኖርም.
5. ይህንን ቦታ ለአምስት ሰኮንዶች ይያዙ እና በቀስታ ይልቀቁ.

በቀን ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ በቀን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ድግግሞሽ ያከናውኑ.

Isometric መልመጃ ጡንቻዎችዎን ሊያጠናክሩ ይችላሉ, ነገር ግን ጥንካሬ በሚሠራበት በተወሰነ ስልት ውስጥ ብቻ ነው. ይህም ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲፈጽሙ የቁርጠኝነትዎ አቀማመጥ መለዋወጥ ያስፈልጋል ማለት ነው.

4 -

የጉርሻ ተግባር: - ጥጥ ሰፍ

የቀድሞው ጡንቻዎ ደካማ ከሆነ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ለማስቀየር አይችሉም. ይህ ቁርጠኝነትዎ እግርዎ አጭር በሚሆንበት ቦታ ላይ ሊቆይ ይችላል. አጭር ቁመት ማለት ጠንጣቃ ጡንቻ ማለት ስለሆነ እግርዎትን ሙሉ በሙሉ ለማረም ለጥጃዎ መራመድም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.

ጥጃዎን የሚለጠፍበት ቀላል ዘዴ የፎጣውን ጥጃ በመዘርጋት ነው. በእግርዎ ዙሪያ ቧንቧን ይጎትቱ, ጉልበቱን ቀጥ ብለው ይዝጉ, እና የጫማውን ጫፍ ይጎትቱ, እግርዎት ድንፋታ ይለብስና ጥጃዎን ያራግፍልዎታል.

ዘራችሁን ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያም ዘና ይበሉ. ከሶስት እስከ አምስት ጊዜዎችን በየቀኑ ይለማመዱ.

አንድ ቃል ከ

የትንባኪው እግር ከቲቢሊስ ድክመት ማጣት አስፈሪ ነገር ሊሆን ይችላል. መደበኛ እንቅስቃሴዎችን እንዳያደርጉ ሊያግድዎት እና ዕለታዊ ተግባራትን ለማከናወን ችሎታዎን ሊገድብ ይችላል. በጀታዎቹ መልሰህ እንደገና በመንቀሳቀስ ወዲያውኑ መልመጃዎችን ማጠናከር አስፈላጊ ነው.

የፊትዎ የቲቢሊሲስ ጡንቻ ደካማነት ምክንያት የእግር ግርሽት ካለብዎ ለችግሩ መንስኤ ምን እንደሆነ በትክክል ለማወቅዎ ዶክተርዎን ይጎብኙ. በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚያግዙ ልምዶች ወደ መደበኛ ጤናማነትዎ እንዲመለሱ እና ወደ ከፍተኛ እንቅስቃሴ እና ተንቀሳቃሽነት እንዲመለሱ ይረዳሉ.

> ምንጭ:

> McKeon, P and Fourchet, F. Foot-on-foot: የእግር መሰረታዊ ስርዓትን ለአንዳንድ ጥልቀትን በሚያስከትል የአካል ጉዳት ወደ ተሀድሶ ማቀናበር. ክሊኒኮች በስፖርት ሜዲ 2015, 34 (2): 347-361.