ለሬፉ ጡንቻ በሚሰጠው አካላዊ ህክምና ጥቅም ላይ የዋሉ እጆች
የጥጃ ማጠናከሪያ ፕሮግራም ማካሄድ ጉዳት ከደረሰ በኋላ የመልሶ ማቋቋሙ አስፈላጊ አካል ሊሆን ይችላል. አንዳንድ የእንደዚህ ዓይነቱ ሁኔታዎች የሽንት ጡንቻዎትን ለማጠናከር እንዲሰሩ ይጠይቁ ይሆናል. እነዚህ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- አጉሊስ ተቆርጦ በሽታ
- የቁርጭምጭ ወይም የእግር እግር ማቆም
- አናቁራ ወፍ
- የጉልበት ሥቃይ
- እሚታር ፋሲሺይስ
ፊዚካዊ ቴራፒስትዎ የእረፍት ጡንቻዎችዎን ጠንካራ ሁኔታ ለመያዝ እንዲያግዙዎት የተወሰኑ ልምዶችን ሊያሳዮዎት ይችላል ወይም እርስዎ ችግሩን ለማስተዳደር ወይም ተጨማሪ ችግሮችን ለማስቀረት መሞከር.
በህመምዎ, በጉልበቶችዎ ወይም በእግርዎ ላይ ህመም ሲሰማዎት, ከሐኪምዎና ከህመምተኞቹ ጋር ይነጋገሩ እና ለጤንነትዎ የተሻለ ጥንካሬን ይለማመዱ.
የአንተን ጥገና ጡንቻዎች ማጠናከር ለምን አስፈለገ?
ሁለቱ ጥጃ ጡንቻዎች የጨጓራ እና የጡንቻ ጡንቻዎች ናቸው. ቁመትን ወደ ታች አቅጣጫ በማንቀሳቀስ ጣቶቹን ለማመልከት ይሠራሉ. ይህ የአካል ግፊት የተቆራረጠ ሁለት የአካል ጡንቻዎችን የሚያጠቃልል ጠንካራ ቡድን ነው.
የእግር ጉዞ ጡንቻዎች በእግር እና በመሮጥ እና በማለፍ ስራዎች ላይ አስፈላጊ ናቸው. ለጡንቻ እምብርት ጉዳት የሚጋለጥ ነው. ጉዳት ከደረሰ በኋላ የያፌትን ጡንቻን ለመከላከል (የጡንቻን ብዥታ ማጣት) ለመከላከል እና የአጠቃላይ የታችኛው ክፍልዎን ተግባር ለማሻሻል የችግሩን ጡንቻን በአስቸኳይ ማጠናከር አስፈላጊ ነው.
ዶክተርዎ ወይም ፊዚካ ቴራፒስትዎ ካልሆነ በስተቀር የንጋፉን የማጠናከሪያ ልምዶች በሳምንት ጥቂት ጊዜ መደረግ አለባቸው.
ለአንድ የተወሰነ ጉዳት እንደ ሕክምና ተደርጎ ሊደረግ ይችላል ወይም በእንቅስቃሴዎ ላይ ችግር እንዳይፈጠር ለመከላከል ሊደረጉ ይችላሉ.
የንፍጥ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ አንዳንድ ሙከራዎች እነሆ. ይህን (ወይንም ሌላ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.
የሜላ ጡንቻዎች ጡንቻዎች
የንፋስ ጭንቅላት ማሳደግ የንፍሌ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚረዳ ልዩ ልምምድ ይገልጻል.
እነሱ እንዲቀመጡዋቸው ወይም እንዲቆሙ ማድረግ ይችላሉ.
የተቀመጠው ጫማ E ያዘገየን: መጀመሪያ ላይ የመንገዶች መቀመጫ በተቀመጠ ቦታ ላይ ሊከናወን ይችላል. በጠንካራ ወቅት በማህፀን ጡንቻዎች ላይ ያለውን ክብደት አብዛኛው ይወስዳል, ሆኖም ግን ጡንቻው "አይሰራም" ማለት አይደለም. ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ በጡንቻዎ ውስጥ ትንሽ ጭንቀትን ለማስቀመጥ በጣም ጥሩ መንገድ ነው.
የተቀመጠው የምጣድ ጭንቅላትን ይቀጥሉ እንደሚከተለው ይቀጥሉ
- ከሁለት እግሮች ጋር መሬት ላይ ተቀምጠ.
- በእግር ጣቶችዎ ውስጥ ይሽከረክሩና ተረከዙን ወደ ላይ ይሻገሩን.
- ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ.
- 10 ጊዜ ድገም.
- በእጅዎ ጭኑ ላይ ጭነው እና ቀስ ብለው ወደ ታች በመጫን በእጅ በእጅ መቃወም ይችላሉ.
ቋሚ ንዝረት- ይህ የሰውነት ክብደት በሙሉ በተጠቀመበት እግር ላይ ስለሚቀመጥ ይህ መልመጃ ከተቀመጠው ጫፍ በላይ ከፍ ያለ ነው.
እንደሚከተለው ያመልክቱ
- በሁለቱም እግሮች ላይ ቀጥ ብሎ ይቆዩ.
- እግርዎን ሁለቱን እግርን ወደ ላይ አውጥተው ወደታች ይግፉ.
- ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ.
- 10 ጊዜ ድገም.
በሂደቱ ጠርዝ ላይ ልምምዱን በማድረግ የሚፈጠርበት ሁኔታ ይህን ያህል ፈታኝ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ. የእግርዎን ኳሶች በእንቅስቃሴ ላይ ብቻ ያድርጉ እና ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት. የአሌፍሬሰን ፕሮቶኮል አካል ይህን ልምምድ ማድረግ የአክሊን ተውኔት እና ቶንሲኖሲስ ለማስታገስ ይረዳል.
ልምምድዎን ቀጥፍና ጉልበቶን በማጎልበት በጀርባዎም ሆነ በተፈጥሮ ጡንቻዎ ላይ ማተኮር ይችላሉ. (ጉልበቶቹን ማራገፍ የጥፍር ማሳደጃ ልምምድ ሲፈጽሙ የጡንቻ ጡንቻን ይሰራል.)
የማእከል ባንድ የባህር ሜዳ ልምምድ
ተቃዋሚዎች ቢኖሩዎት ሊያደርጉ የሚችሏቸው የጥፍር ማጠንከሪያ ስራዎች አሉ. በእግርዎ ጫፍ ዙሪያ ያለውን ዘፈን በቀላሉ ይክፈቱ, እና ወደ ታች ወደ ታች ይጫኑ. ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. ከ 10 ወደ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.