ሀንድስቲንግ ስቲቭ በኋላ የሰውነት እንቅስቃሴ

ሃይፐር ቲምበር ከተባለው በኋላ የትኞቹ ናቸው?

የጭንቀት ውርጅብዎ ወይም እንባዎብዎ ካለዎት, እርስዎ ወደነበረበት ለመመለስ ከሚሰጡት የአካላዊ ሐኪም ባለሙያ አገልግሎት ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ሰውነትዎ የሕክምና ባለሙያዎ ሁኔታዎን ለመገምገም እና ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የመንቀሳቀስ ችሎታዎን ለማሻሻል ሕክምናዎችንና ልምዶችን ይረድዎታል.

የእርግዝናዎ አካላዊ ሕክምና በሚኖርበት ጊዜ የርስዎ PT የደም ዝውውርን ለመጨመር, የተለያዩ የጡንቻ ህመሞችን ለመጨመር, እና ወደ ጡንቻዎች የሚወስዱበትን መንገድ ለማሻሻል, እና ህመምን ለመቀነስ የተለያዩ ዘዴዎችን ሊጠቀም ይችላል. እነዚህ ሕክምናዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም ለእርግማዎ ሁኔታዎ የሚያገኙት ሕክምና ብቻ መሆን የለበትም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርሶ ማጎሪያ ማገገሚያ በጣም አስፈላጊ አካል ነው. ነገር ግን የትኛው ልምምድ ከህመም በኋላ ጥሩ ነው, እና ወደ መደበኛ ሥራዎ እንዲመለሱ የሚረዳዎት ልምምድ አለን? የርስዎን የጉሮሮ ችዬ ወደፊት ሊገቱ የሚችሉ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ? አሉ.

ለሐኪምዎ ፊዚካዊ ቴራፒስት (ስፔሻል ቴራፒስት) ለችግሩ ጥሩ ልምዶችን ለመወሰን ይረዳል ይህ ዝርዝር የእርግዝናዎ ጭንቅላትን ካሳለፉበት ጊዜ በኋላ ያድዎልዎታል.

የመለማመጃው ፕሮግራም በተወሰኑ ረጋ ያለ መተላለፊያዎች እና እንቅስቃሴዎች (ሮም) ልምምዶች ይቀንሳል, እናም የእርሳቸው የጉልበት እግር (እና ሌሎች የጎረቤት ጡንቻዎች) በተለምዶ የሚቀመጡትን ከፍተኛ ጭነቶች እና ጭንቀቶች እስከሚወርድ ድረስ ጥንካሬው እየጨመረ ይሄዳል.

ይህን ከመጀመርዎ በፊት, ወይም ሌላ ማንኛውንም, የ h ራስን ማስታገሻ ህመም መልሶ ማቋቋም ፕሮግራምዎን ከሐኪምዎ ወይም ከ A ካል የሕክምና ቴራፒው ጋር መፈተሽዎን ያረጋግጡ. በተጨማሪም ማናቸውም አካላዊ እንቅስቃሴ ዘላቂ የሆነ ህመም ያስከትላል, ወዲያውኑ ያቁሙትና ሐኪምዎን ያነጋግሩ.

ተዘጋጅቷል? እንጀምር.

1 -

የሄል ትራም ሴቲስ

የጡንቻ ጡንቻዎ በተቀደደበት ቦታ ላይ አንድ ግዙፍ የፕላስተር ሾልደኛ ይንገሩት. ይህ የቲሹ ሕዋስ ኮሌግን ነው እና የቅርጽ ቲሹ ይባላል . የ እግር እግር ከደረሰ በኋላ የተለመደው የፈውስ ሂደት ውጤት ነው. ይህንን ቲሹ እንደገና ለማደስ በጣም የተሻለው መንገድ ረጋ ያለ እና በሂደቱ የሚራመዱ ናቸው. (የርስዎ PT በርስዎ ጉዳት ቦታ አጠገብ በሚገኘው ህብረ ሕዋስ ውስጥ ያለውን እብጠት ለማስወጣት ከእርሶ ጋር የእሽት ሌብስ ለማዘጋጀት ሊመርጥ ይችላል.)

የትንፋሽ ስቃይ ካደረሱ በኋላ የጉሮሮዎን ጡንቻዎች ለማራገፍ የሚረዱ የተለያዩ መንገዶች አሉ. ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ የእያንዲንደ የሶስት ሸክም ቀስ በቀስ በቀስታ ይንገሩን.

የእርስዎ PT ሊያዝልዎት የሚችለው የሶስት ግዜ ገደብ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል:

• ተንሳፋፊው ይራመዳል
• ተጣጣፊው የፀጉር ቁመት
• አስገራሚው የቋንቋ መድረክ

እያንዲንደ ቁሌፍ ሇ 15 ሇ 30 ሰከንዶች ሊቆይ ይችሊሌ, ከ 3 እስከ 5 ጊዜያት ሉዯረግ ይችሊሌ. ሃይድሮንግጅን በተደጋጋሚ በሚቆዩበት ጊዜ ለበርካታ ሳምንታት ሊቀጥል ይገባዋል, እና ሙሉ በሙሉ ከተፈወሱ በኋላ ሳምዎትን በሳምንት ብዙ ጊዜ በማራገፍ ማስተካከል ይፈልጉ ይሆናል.

2 -

መሰንጠቅን ማጠናከር

ሌላ የእድገታዎ ክፍል በሆቴል ማጎልበት ላይ ማተኮር አለበት. የእርሶ ታካሚዎች የእርግማንዎን ጉልበት ለማጠናከር በጣም ጥሩውን ልምምድ ሊያሳዩዎት ይችላሉ. አንዳንድ ሐሳቦች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

• የዝንጀሮ ኩርባዎችን (የሚከላከልልዎት እንደ ጥልቀት ይጀምሩ, እና ከዚያም ጭራዎችን በመጨመር ነገሮችን ይበልጥ ፈታኝ ያደርጋሉ)
• ቋሚ የጭንቅላት ጠባሳ
• የክርን ድልድዮች በጉልበት ጉልበት
• የተከከለ የቋንቋ መሰንጠቂያዎች ከአንድ የመወካወሪያ ባንድ ጋር
• ደህና ማለዳ ልምዶች
• የኖርዲክ የማይቋረጥ የቋንቋ መሰንጠቅ

ያስታውሱ, በእያንዲንደ ሙከራ ሊይ የሚዯገፈውን ድግግሞሽ ቁጥር በመጨመር ወይም ከቅጥ ሌቦች ጋር ወይም ውጊያዎችን መቋቋም በመቻሌ ቀስ ይበሌ.

በየጊዜው የብርታት ልምምድዎን ቀስ በቀስ ማከናወንዎን እና ቀስ በቀስ በተንሰራፋው ክፍል ላይ ማተኮርዎን ​​ያረጋግጡ. የጭንቀትዎ መጎዝጎዝ እየጨመረ ሲሄድ ትክክለኛ የመረጋጋት ስሜት ይከሰታል. ስለዚህ, የሆድ ቁርኝት እያደረጉ ከሆነ, ጉልበቷ ቀጥ አድርጎ ሲንቀሳቀስ እንቅስቃሴውን በመቆጣጠር ቀስ በቀስ የመክታቱ ያልተወሰነ ክፍል ነው. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱ ከላይ መቆርቆር (ሆስፒታል) መወላወል ጎጂ ጠባሳዎችን ለመከላከል መከላከያ ሊኖረው ይችላል.

3 -

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠንከሪያ

ያስታውሱ, የእርግዝናዎ እግርዎ ጀርባዎን ከጀርባዎ ጋር ያሰፋዋል. እስቲ ገምት? የእረኞችዎ ጡንቻዎችም እዚያው መሻገራቸው, ስለሆነም የትንባሆ ቁስል እንደገና በመድገም ምክንያት ችላ ብለው አይውሰዱ. የእግርዎ እና የጆሮማው ጉልበትዎ የጉልበትዎን ጉልበት ለመደገፍ አንድ ላይ ይሠራሉ, ስለዚህ የእግር ማጠንከሪያ ጥንካሬን ማክበር ሁሉንም የአነስተኛ ታችዎን ድጋፍ ሊያግዝ ይችላል.

ጥጃዎን ለማጠናከር የሚያደርጉት ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-

• ጥጃ ያስነሳል
• ቴራባንድ እና የቲያትር ማጠናከሪያ ስራዎች
• የአሌፍሬሰን ፕሮቶኮል ለአክሌስ ጥንካሬ

እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በየሳምንቱ ለ 10 እና ለ 15 ተከታታይ ድግሶች መደረግ አለበት. በቆሰሉት ወተላዎ ላይ ማንኛውንም የበጋ ስፖርተኛ መጨመር ቢጀምር ያቁሙ.

4 -

የሂፕ እና ኳድ ስታርተንቲንግ መልመጃዎች

እንደ ጓቲኩስ ሚሊየንስ ያሉ የጉንጮዎ ጡንቻዎች በእግር እና በሩጫዎ እግርዎ ላይ ያለውን ቦታ ለመቆጣጠር ይረዳሉ. ጉንዳዎ ደካማ ከሆነ, የታችኛው እግርዎ ወደ ውስጥ ገብቶ በጉልበቶችዎ ዙሪያ ከልክ በላይ እና በጭንቀትዎ ላይ ያስቀምጡ. ደረትዎን ጠንካራ ማድረግ በወገብዎ ጡንቻዎች ላይ ከሚገባው በላይ ከልክ ያለፈ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል, ይህም የእብጠት ስቃይ ከተገታ ሌላ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ሊረዳ ይችላል.

ቀጥተኛ የእግር ምርጊያዎች የእግርዎን የማጠንከር ጥንካሬዎች ለመጀመር ጥሩ መንገድ ናቸው. አንዴ ቀበቶዎ ጠንካራ ከመሆኑና የእርማትዎ መፈወሱ ከተረጋገጠ እንደ ዘመናዊ ተራራማዎች ያሉ የላቀ የሆስቲክ ማጠናከሪያ ይጀምራሉ.

የራትድፕስስ ጡንቻዎ በጡንዎ ፊት ለፊት ከፊትዎ ፊትዎ ላይ ነው. እነዚህን ጡንቻዎች ጠንካራ ማድረግ ሁሉንም የአዝረከረካውን ክፍልዎ ለመደገፍ እና በእግርዎ ሁሉም ጡንቻዎች መካከል ሚዛናዊ እንዲሆን ይረዳል. የአጭር ግዜ አራት ልኬቶች ወይም አነስተኛ ስኩዊዶች የራስዎን የጉዳይ ቁስለት በሚያሳድጉበት ጊዜ የኳታራዎችዎ በደንብ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል.

ለርስዎ hመቅ እና ኳድሶች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ, በሳምንት ከ 3 እስከ 4 እሰከቶች ይደረጉ.

5 -

የሆድ እና ዋና አቋም መረጋጋት

የሆድ እና ዋና ጡንቻዎች ከሆድ ጫፍዎ ላይ ይጣላሉ, እና የጉሮሮ መገልገሎችዎ ከበረንሳዎ ግርጌ ነው. ስለዚህ ዋና ዋናዎትን ጠንካራ ማድረግ በሆስፒስ አቀማመጥ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል እንዲሁም በአመዛኙ አቀማመጥ የማይመሳሰል የእርግዝና መከላከያ ጫና በጡንቻዎ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትና ጭንቀት ሊጨምር ይችላል. የቲቢዎ ቴራፒስት (የቲዮቴክ ቴራፒስት) የእግር ኳስ የመለማመጃ መርሃ-ግብር አካል በሆነ ዋና የማረጋጋት ልምዶች ላይ እንዲሰሩ ሊያደርግዎት ይችላል. በመሠረቱ, አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያጠቃልሉ ዋና ዋና ጥንካሬዎች ባልሆኑ ፕሮግራሞች ከፍተኛ ውጤት ሊያስገኙ ይችላሉ.

የርስዎ PT የታዘዙት የሆድ እና ዋና ጥንካሬ ልምዶች የሚያጠቃልሉት-

• የግራታ ማጠፍ
• ድልድዮች
• የማቆሚያ ኳስ ድልድዮች
• ፕላቶች
• አራት ተከታታይ ልምምድ

በጀርባዎ ላይ አነስተኛ ጫና የሚያስከትል ከባድ ጭንቀት እንዲፈጠር በሚያደርጉት ቀላል እንቅስቃሴዎች መጀመር ይጀምሩ እና የእርሶ እግርዎ ሲፈወሱ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ተጨማሪ ውጥረትን እንዲታገሉ ማድረግ ይችላሉ.

6 -

የሂሳብና የፕሮብስነት እንቅስቃሴዎች

የቲቢ ሕክምና ባለሙያዎ የሆስፒት ማገገሚያ መርሃ ግብርዎ አካል በመሆን ሚዛንን እና የይዞታ መለዋወጫውን ተግባር ሊያከናውኑ ይችላሉ. ደካማ ሚዛን እና አለመረጋጋት እንደ የእርሳቸው የጉልበት መለኮሻዎች የእግርዎ ጡንቻዎች እንደ ከፍተኛ ሩጫ ወይም መዝለል ባሉ ከፍተኛ ኃይለኛ አትሌቶች ላይ በጣም ጠንክረው ይሠራሉ. ይህ በጣቢዎቻችን ላይ ከልክ ያለፈ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል, ይህም ለጭንቀት ይዳርጋል.

የሂሳብ እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ነጠላ እግርስ ርምጃ
• የ T-stance
• የቢኤስሲ ቦርድ (በአብዛኛው በ PT ክሊኒክ ውስጥ ይከናወናል)
• አንድ እግር በእግር ሲቆም አንድ የሸረሪት ሰሌዳ መጠቀም
• የህክምና የኳስ ሚዛን ልምምድ

በንፅፅር ልምዶች ውስጥ አንድ አስፈላጊ ጥንቃቄ: ደህና ሁኚ. በሂሳብዎ ላይ ሚዛን ለመጠበቅ, ሚዛንዎን የሚፈትኑ ሁኔታዎችን መፍጠር አለብዎት, ይህም እርስዎ ሊወድቅ በሚችልበት ሁኔታ ውስጥ ሊያደርጉ ይችላሉ. እርስዎ እራስዎን ለማረጋጋት የሚያተኩሩትን አንድ ነገር በቅርበት በመያዝ የሒሳብዎ ሚዛን እንዲጠብቁ ያድርጉ.

በቲቢ ማገገሚያ ወቅት የሂሳብ ባለሙያዎ በጣም ጥሩውን ልምምድ ሊያሳይዎት ይችላል.

7 -

Plyometric እና ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎች መመለስ

የ h (ጀነራል ቴራፒ ሕክምና ፕሮግራማችሁ እየገፋ ሲሄድ, የርስዎ PT የፒሊዮሜትሪክስ (ኃይለኛ ትጥቅ) በሚባል ከፍተኛ የፍጥነት ማሽከርከሪያዎች ላይ ይሰሩዎታል. መልመጃዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

• ተቆልቋይ-መዝለጥ ልምምድ
• ነጠላ የእግር እግር እንቅስቃሴዎች
• የቦክስ መዝለል

ሁሉም እነዚህ ልምዶች አንድ ተመሳሳይ የሆነ አንድ ተመሳሳይ ነገር አላቸው: በዝቅተኛ የጡንቻዎች እና መገጣጠጫዎችዎ ላይ ከፍተኛ ውጥረት ያስከትላሉ. በአካላዊ ቴራፒዎቻችን በቅርበት ክትትል የሚደረግበት ሲሆን አስፈላጊው ፈውስ በተካሄደበት ጊዜ ለህመም ማስታገሻዎች የመጨረሻ ደረጃዎች ይጠበቃል.

ፊዚካላዊ ቴራፒውዎ ወደ ከፍተኛ-ውድድር አትሌቲክስ ለመመለስ አስተማማኝና (እና) መቼ እንደሆነ ለመወሰን ተግባራዊ የመንቀሳቀስ ሙከራዎችን ሊያከናውን ይችላል. እነዚህ ምርመራዎች እንደ የእግር መሰንጠቂያዎች የእግርዎን ጡንቻዎች ለመገጣጠም የታቀደ ሲሆን እርስዎም ወደ ስፖርት መመለስ ይችሉ እንደሆነ PT ለማወቅ ይረዳዎታል.

አንድ ጊዜ የእርማትዎ ህመም ከተፈወሰ እና ከአካላዊ ቴራፒ ክሊኒኩ እና ወደ መደበኛ እንቅስቃሴ ለመሄድ ዝግጁ ከሆኑ የራስዎን የመተግበር ችሎታ, ጥንካሬ, ሚዛን, እና የመዝለል ችሎታን ለመጠበቅ እንዲረዳዎት የቤት ውስጥ የመልመጃ ፕሮግራም ለማዘጋጀት ከእርስዎ ጋር አብሮ ሊሰራ ይችላል. የወደፊት የሆድ ሕመም ስሜቶችን ለመቀነስ ያግዙዎታል.

የ E ሳት ጭንቀትዎ ካለብዎት E ርስዎ ሙሉ በሙሉ E ንዴት ማገገም E ንደሚችሉ በፕሮግራማችን ውስጥ የርስዎ PT በስራ ልምዶች በኩል ሊገፋዎት ይችላል. ለእራስዎ የጉልበት እጥረት የራስዎን የግል ማገገሚያ መርሃ ግብር ለመጀመር ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ. ስለዚህ በከፍተኛ ፍጥነት እና በደህንነት ወደ ትክክለኛ የመንቀሳቀስ ልኬቶች መመለስ ይችላሉ.

_{ምንጮች:}

_{ጎሴንስ, ኤፍ እና ሌሎች. "የፒኤኢቲ ​​ተማሪዎችን ዝቅተኛ የማእዘን እግር እና የሩብ ጫፍ ወደላይ የሚጓዝ የሆድያን ጉዳት ያስከትላል." Euro J of Sport Sci. 2015 15 (5) 436-42.}

_{Sherry, MA እና Best, TM. "የአስቸጋሪ ጉልበቶችን ቁስል ለማከም የ 2 የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራሞች መቋረጥ." ጃሴ, 2004; 34 (3): 116-125.}