ፈጣን የጀርባ ሽፋን መልሶ ማገገም

በፍጥነት ወደ ጤና ማገገሚያ ለመጉዳት የሚረዱ ደረጃዎች

ሁሉም ሰው ማለት ከጉልበታው እስከ ዋናው የጨረቃ ጉዳት ከጉዳት ቁስል ይሰጥ ነበር. አብዛኛዎቹ የስፖርት ተሳታፊዎች ቁርጭራቸውን በሚቆጥሩበት ጊዜ ያስታውሳሉ. ጉዳት ከደረሰ በኋላ ታካሚዎች በተቻለ ፍጥነት ማገገም ይፈልጋሉ. ከቁርጭቱ ጉዳት እንዴት መመለስ እንደሚቻል ግልጽ ግልጽ ስምምነት የለውም, ግን አንዳንድ የተለመዱ ጭብጦች አሉ. ስለ የጉልበት ብዝበዛ ማገገሚያ መሰረታዊ ደረጃዎች እና የተለመዱትን ተግባሮችዎን መልሰው መቀጠል ሲችሉ ይወቁ.

1 -

«RICE» ህክምና

የቁርጭምጭሚቱ የቅድሚያ ህክምና "ቁራ" የሕክምና ዘዴ ነው. ይህ ቁርጠኝነት ቁርጭምጭሚትን ለመቀነስ እና ህመምን ለመቀነስ ላይ ያተኩራል.

• እረፍት: አደጋው ከደረሰበት ጊዜ አንስቶ ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ ወሳኝ የሕክምና ጊዜ እና ድርጊቶች ውስን መሆን አለባቸው. ቀስ በቀስ በንቁርት ላይ ያለውን ክብደት እንደ መቻቻል ይቆጠራል እና ያለምንም እግር መራመድ ሲችሉ የጉድጓድ ቁሳቁሶችን ያስቁሙ.
• በረዶ: የበረዶ አፕል በማቃጠል እና ህመምን ለመቀነስ ውጤታማ ነው. የበረዶ ማሸጊያዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም, የጋዝ ቅርጽ እንዲቀርጹ ልዩ ልዩ የበረዶ መያዣዎች አሉ.
• ማመላከክ (ግፊቱ): ገና በጅማሬ ስፕሬይር ህክምና ጊዜ ማመቻቸትን ይጠቀሙ. የ Ace ጥሬን በመጠቀም, ከጣቶቹ ጫፍ እስከ ጣራው ጣቶች ድረስ ቁርጭምጭሚትን ይዝጉ, ሽፋኑ ላይ ከግማሽው ስፋት ግማሽ ያህሉን ይሸፍኑ. ማቀፊያ መጠጥ ሊኖረው ይገባል, ነገር ግን በእግር ወደ ቧንቧዎች መዘዋወር አይኖርም.
• ከፍታ: በተቻለ መጠን በተደጋጋሚ የድንች ቁርጥራጭዎን ልብዎን ከፍ ያድርጉት. ይህ ደግሞ በከፍተኛ ፍጥነት ለመቀነስ ይረዳል. ታነባህ እያለ ቁጭህን በእግርህ ላይ ማውጣትህ በልብህ ላይ ከፍ ከፍ አያደርግም!

2 -

የሙቀት እንቅስቃሴዎች ወሰን

ወደ ጤናማ ሁኔታ ለመመለስ የመጀመሪያው እርምጃ ትክክለኛውን የመነሻ ልውውጥ መልሶ ማግኘት ነው. እንቅስቃሴው ህመም እና እብጠት ሊገደብ ይችላል; ስለዚህ የተገደበ እንቅስቃሴን በተሳካ ሁኔታ ለመያዝ, ህመምን እና እብጠትን ለመቋቋም ይሞክሩ. ከጀምብ ጉዳት በኋላ, በተቻለ መጠን በፍጥነት የሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ መጀመር አለበት. ብዙ ጊዜ ጉዳቶች በጅማሬ እንቅስቃሴዎች ሊታከሙ ስለሚችሉ በአደጋ ምክንያት የሚያደርጓቸው ጥቃቶች (የቦርዱ ወይም የቦምብ ሌብስ) እንደ መንቀሳቀስ ይጠይቃሉ. እንቅስቃሴን መጀመር መቼ እንደሚጀምር ለመወሰን ሐኪምዎን ያማክሩ.

በጣም በተደጋጋሚ የሚመከረው እንቅስቃሴ-እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ከእጅመ-ጉንፋንዎ ጋር በአዕምሮ ውስጥ ያለ ፊደል "መጻፍ" ነው. ፊደላቱን በማተም ይጀምሩ, ከዚያም ጠንቋይ ይሞክሩ. ይህ ቀላል እንቅስቃሴ እግሮችዎን በመሠረቱ መሠረታዊ የመንገዶች እንቅስቃሴዎች ላይ ያንቀሳቅሰዋል.

ተጨማሪ

3 -

መልመጃዎችን ማጠናከር

አንዴ እንቅስቃሴ ከተሳካ እና እብጠት እና ህመም ሲቀንስ, ቁርጭምጭሚትን ማጠናከር አለብዎት. እንደ ቁስሉ ያሉ ቁስሎችን ተከትሎ ቁስሉ ደካማ እና ለጉልበት ይዳክማል. የደህንነት ማጠናከሪያ ልምዶች እንደገና ኮርሶችን እንዳይከላከል እና ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎ እንዲመለስ ሊያደርግ ይችላል.

መሰረታዊ የማጠናከሪያ ስራዎች ከእንደ ቆለጣ ጡንቻዎች, ከመሬት ሰበሎች እና ሳንባዎች ጋር መሥራት ያካትታሉ. ከሕክምናው ሐኪም ጋር መሥራት ብዙውን ጊዜ ጉዳት የደረሰባቸውን የተወሰኑ ጡንቻዎችን ዒላማ ማድረግ እንዲችል ለማድረግ ብዙ ጊዜ ጠቃሚ ነው.

ተጨማሪ

4 -

ፕሮብሊሸቲቭ ማሰልጠኛ

ፕሮፖሊቬሪሬሽን ማለት ሰውነትዎ የጀርባውን አቀማመጥ የመለካት ችሎታን ለመግለፅ የተሠራበት ቃል ነው. ለምሳሌ, ዓይኖችዎን ሲጨርሱ የሰውነትዎን ቦታ ሳይመለከቱ የግድ መልክዎ እንዲሰማዎት ሊሰማዎት ይችላል. ፕሮፖሊየሬሽን ሰውነትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል. ጥሩ የቤት ባለቤትነት ማሰልጠኛ (ኮምፕሌክስ) ስልጠና ቁስሉ እጃቸውን እና አደጋዎችን የመያዝ እድል ወደሚያጋጥመው ቦታ እንዳይገባ ይረዳል.

በቁርጭምጭሚክ ጉዳት ምክንያት ከበሽታ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች መካከል አንዱ የዚህን ቅያሪ ቅኝት ዳግም መመለስ ነው. ያለምንም ስፖርቶች ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በቁርጭምጭሚቱ ጥንካሬ የላቸውም, ምንም እንኳ ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ቢታዩም, ቁርጭምጭሚቱ ሊረዳዎ እንደማይችል የሚሰማቸው ስሜት አለው. በእነዚህ ቁርኝት ተግባራት ላይ በማተኮር ቁርጭምጭቱ ይበልጥ ዘላቂ የሆነ የጋራ ቁርኝት እንዲሆን ማድረግ, የመጨረሻው የመልሶ ማገገም እድገቱ እየተሻሻለ ይሄዳል.

ተጨማሪ

5 -

ስፖርት-ተኮር እንቅስቃሴዎች

ከጥንቃቄ ጉብኝቱ የመልሶ የመጨረሻው ደረጃ የመረጣችሁትን የስፖርት እንቅስቃሴ የሚወስዱ የተወሰኑ ተግባሮችን ለማከናወን ነው. ይህ ለመቁረጥ, ለመከርከም እና ለመዝለል የታለመ ማረፊያዎችን ሊያካትት ይችላል. ወደ መደበኛው የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ከመመለስዎ በፊት እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሚመሰርቱ አካባቢዎች ውስጥ መፈጸም አስፈላጊ ነው.

ስፖርት-ተኮር ትንተናዎችን በምታደርግበት ጊዜ, ሰውነት ለጨዋታ የውጤት ክስተት በድንገት ምላሽ ከመስጠት ይልቅ ሰውነትዎ ለስራ, ለቀጣይ ቆራጩ ወይም ለመመቻቸት ሊዘጋጅ ይችላል. እነዚህ መልመጃዎች ሰውነትዎ የመጨረሻውን የመልሶ ማቋቋሚያ ደረጃ ላይ ከመድረሱ እና አደጋ የመውሰድ እድል አነስተኛ ይሆናል. በሚያሳዝን ሁኔታ, በርካታ አትሌቶች ይህንን ደረጃ ቸል ብለው ወደ ስፖርቶች በጣም በቅርቡ ይመለሳሉ. ይህ ጉዳት ሙሉ በሙሉ ካልተፈወስ እና አካል ለስፖርቶች ዝግጁ ካልሆነ ከባድ አደጋዎች ሊሆኑ ይችላሉ.

6 -

ወደ ሙሉ እንቅስቃሴዎች ይመለሱ

በጉዳዩ ላይ ግልፅ የሆነ መግባባት ባይኖርም, አብዛኛዎቹ ሐኪሞች ቁስሉ ላይ ጉዳት ከደረሰብዎ በኋላ እንደገና የመጉዳት አደጋ ከተከሰተ በኋላ ሙሉ እንቅስቃሴዎች ሊቀጥሉ እንደሚችሉ ይስማማሉ. በመደበኛነት ወደ መደበኛው የስፖርት እንቅስቃሴዎ ከመመለስዎ በፊት የሚከተሉትን ግቦች ለማሳካት ይሞክሩ:

• ከዚያ እንደገና አይያዝም
• የተለመደ የጋራ እንቅስቃሴ
• መደበኛ የጋራ ጥንካሬ

የቡድን አሰልጣኝ ወይም ሐኪም ማንኛውም አትሌት ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎች ለመመለስ ዝግጁ መሆኑን ማረጋገጥ አለበት.

አንድ ስፖርተኛ ሊጠቀምበት የሚችል ከሁሉ የተሻለ ምክር ትኩረታቸውን የሚወስዱት በሚቀጥለው ደረጃ ወደ ስፖርት ለመመለስ ሳይሆን ትኩረታቸውን ለማሳደግ ነው. አንድ ሰው ወደ አንድ የአትሌቲክስ ውድድር ለመመለስ በመጀመሪያ የክብደት ክብደት መጨመር አለበት. ክብደታቸው ሊቀለብቱ የሚችሉ ከሆነ በኋላ ያለማቋረጥ መራመድ መቻል አለባቸው. ከዚያ በኋላ መሮጥ እና መቆንጠጥ (መቆረጥ) ይከተላሉ. አትሌቶች የሚሰጡት ሽግግር የመጨረሻ ደረጃ ላይ ብቻ ሲያተኩሩ በአብዛኛው ትክክለኛውን መልሶ ማግኘት ችላ ይላሉ. ክራንች የሚይዙ ከሆነ ወደ አትሌቲክስ ለመመለስ, ስሇግርዎ መንቀሳቀስ ስሇሚጨነቁ እና ጉዜዎን የሚያረጋጋው መንገዴ ሊይ ከማተኮር ይልቅ አሁን በሚያዯርጉት ሕክምና ሊይ ያተኩሩ.

7 -

ቀዶ ጥገና ለሽፉዎች

በቁርጭምጭሚቶች ላይ የቀዶ ጥገና ሕክምና በጣም አስፈላጊ ነው. ለብዙ ታካሚዎች, አትሌቶች እና ቀዶ ጥገናዎችን ጨምሮ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ እንደተገለጸው ተገቢውን የሕክምና አገልግሎት ቢሰጡም የቁርጭምታ አለመረጋጋት እና ብርድ ብርድን ይይዛሉ. ቀዶ ጥገና በሚደረግበት ጊዜ, ለቃለ መጠይቅ የበለጠ መረጋጋት ለማምጣት እንዲቻል ቅላት በማያያዙት ላይ ያሉት የማይጎመጁ ጅጊቶች በድጋሚ ይገነባሉ.

_{ምንጮች:}

_{ዋርድ ጄ. "ተመለሰ. Sports Med. ቁጥር 29, ቁጥር 1, ገጽ 169-175, ጃን 2010.}

_{Maffulli N እና Ferran NA. "የአሲጣኝ እና ሥር የሰደደ ሕመምተኛ ማቴሪያል ማኔጅመንት" ጄ. አካድ. ኦቲፕ. ጥቅምት 2008; 16: 608 - 615.}

ተጨማሪ