1 -
ለአንሹራንስ መተላለፊያ ቀዶ ጥገና የልምምድ ፕሮግራምየጉልበት osteoarthritis ካለብዎ የጉልበት እንቅስቃሴ (ሮም) እና የጉልበት ተንቀሳቃሽነትዎን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ የአካላዊ ቴራፒ መጠቀም ይችላሉ. አንዳንድ ጊዜ, በጉልበትዎ ላይ የሚከሰት የአርትራይተስ በሽታ በጣም ትልቅ ስለሆነ ዶክተርዎ ችግሮችን ለማስተካከል ሙሉ ጉልበት (ቲሹር) ቀዶ ጥገና (ቲሹር) ሊመክር ይችላል.
ለጠቅላላው የጉልላት ቀዶ ጥገና ቀዶ ጥገና ቀጠሮ ከተያዘዎት , ከቀዶ ጥገናው በፊት የቀዶ ጥገና ሕክምናን ከመውሰድዎ በፊት ከቀዶ ጥገና ሕክምና ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. እነዚህ መልመጃዎች ቀዶ ጥገና ከመደረጉ በፊት የመንቀሳቀስ ልምዶችንዎን እና ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ.
የሚከተሉት ደረጃ-በለ-ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የእርስዎ ሙሉ የልጅዎ የጉልበት ወይም የጉልበት ቀዶ ጥገና ቀዶ ጥገና (ክሊኒክ ) ሙሉ በሙሉ ለመሥራት የታቀዱ ታካሚዎችን ሊያዝዝ ይችላል. ያስታውሱ, ለርስዎ ሁኔታ የተወሰኑ ልምዶች በጣም የተሻሉ ስለሚሆኑ, ይህን ከመጀመርዎ በፊት ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከማካሄድዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎ ለደህንነትዎ እርግጠኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ሐኪምዎ ማረጋገጥ ይችላል.
የቅድመ-ጉልበት ጄል መተካት ፕሮግራም የሚጀምረው ከአንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች እና በተለመዱ የብርታት ልምዶች አማካኝነት ጡንቻዎቻችንን እና ጉልበቶቻችንን ለትክክለኛ ቀዶ ጥገና ለማዘጋጀት ለማገዝ ነው. ወደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና እንቅስቃሴዎ እንዲመለሱ ለመርዳት ሙሉ ጉልበትዎ ከተለቀቀ በኋላ በአካላዊ ቴራፒ መጠቀም ይጠቅምዎታል.
2 -
ባለሶል ስላይዶችለስም መተካት በሚዘጋጁበት ወቅት የበረዶ ተንሸራታቾች ማሳደግዎ የጉልበት ቀዶ ጥገናዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል. መልመጃው ቀላል ነው, እና ጉልበቱ ጎን እንዲስተካከል እና እንዲስተካከል ይረዳል.
የተኩላ ስላይድ መልመጃን ለማከናወን, ከፊትዎ ፊትዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ. ቀስ በቀስ ጉልበቱን ጎድለው እና ተረከሹን ወደ ቀበቶዎችዎ ይግፉት. በተቻለ መጠን ጉልበቱን በተቻለ መጠን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በተሟላ ሁኔታ ያዙት.
የተጣበቀውን እግር ጣቶች በእግር ጣቶች ላይ በመጫን በተቃራኒው እግር ጫንታ ላይ በመጫን በተሽከርካሪ ስላይድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቅላትን ማከል ይችላሉ. ይህ ልምምድ የተለመደው ሮቦትን ወደ ጉልበቱ እንዲመለስ ለማገዝ በአፋጣኝ የድኅረ-ተኮር ጊዜ ውስጥ ሊከናወን የሚችል ነው.
የተረፈ ተንሸራታች ስፖርትን ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ስራዎች ያድርጉ, እና ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይቀጥሉ.
3 -
የፕሮሞኒው የጊኒ ማራዘሚያን ለማሻሻል የቡድን ስራዎችለጉልበት ቀዶ ጥገና ቀዶ ጥገና በሚደረግበት ጊዜ, ተመጣጣኝ የውበት አካላዊ እንቅስቃሴ ጉልበቱን እንዲጨምር ቀላል ነው. መልመጃውን ለመሥራት, እግርዎ ጫፍ ላይ ተንጠልጥሎ በመተኛት ላይ ለመተኛት. ጭንዎዎ ይደገፋል, ነገር ግን ከእግርዎ ላይ ወደታች ያለው ነገር ሁሉ አልጋው ጠርዝ ላይ መስቀል አለበት.
በተጋለጠው የጠርዝ ሁኔታ, በጉልበትዎ ወይም በጥጃዎ ጀርባ ትንሽ ክብደት ሊሰማዎት ይገባል. ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ ፊት ለፊት ሆነው ይቆዩ እና ከዚያም ጉልበቱን በማጠፍለብዎ ዘንበል ያድርጉ. መልመጃውን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ መድገም.
4 -
Quad Setsበጭንቅላቱ አናት ላይ የኩላሊትስ ጡንቻዎችዎ መደበኛ ጥንካሬን እንደገና ወደ ጤናማ ጥንካሬዎ መመለስ ሙሉ ጉልበትዎ ከተጠናቀቀ በኃላ ወደ መደበኛ አገልግሎትዎ እንዲመለስ ማድረግ አስፈላጊ ነው. የቀዶ ጥገናዎን ቀዶ ጥገና ለማድረግ መዘጋጀት ከህክምናዎ በኋላ ወደ መደበኛ ጤናነት በፍጥነት እንዲመለሱ ይረዳዎታል. ኳድ ቡድን የአራት ኳስህን ለመለማመድ ታላቅ ልምምድ ነው.
መልመጃውን ለመፈፀም ከፊትዎ ፊትዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ. ከጉልበትዎ በታች የተንሸራተቱ ፎጣዎች ያስቀምጡ, ከዚያም በጀርባዎ ላይ ጉልበቶን ቀስ አድርገው ይጫኑት. በዚህ ላይ የሚያደርጉት የራትድፕስስ ጡንቻዎ ጥብቅ መሆን አለበት.
ለ 5 ሰከንዶች የኳን ይዞታዎን ያዝ ያድርጉ, እና ጭራዎ በጭነትዎ ውስጥ ቀስ በቀስ ያስለቅቃቸዋል. የኳድ ባቡርን ለ 10 - 15 ጊዜ በድጋሚ ይድገሙት, እና ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይቀጥሉ.
5 -
አጭር Arc Quad ልምምድየአጭር ግዜ አራቴ ፈገግታ በአጠቃላይ የጉልበት ቀዶ ሕክምና ቀዶ ጥገናዎን ለማዘጋጀት የ quadriceps ጡንቻዎ ጡንቻ የሚሠራበትን መንገድ ለማጠናከር ታላቅ ስራ ነው. መልመጃውን ለማድረግ, ከቅርጫትዎ በታች የቅርጫት ኳስ, የቡና ጥራጥሬ, ወይም የወረቀት ፎጣ መሸጫ ያስቀምጡ. ከዚያ ጉልበቱን ሁሉ ጎኖችዎን ያርጉ እና ባለ አራት ጎን ጡንቶዎን ያጣሩ.
ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ጉልበቷን በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለሱ ይፍቀዱለት. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ሙከራዎችን መድገም.
6 -
ቀጥ ያለ ጫማቀጥተኛ የእግር መሸጋገሪያዎች የጉልበት ቀዶ ጥገናን ለማዘጋጀት ለጉልበት እና ጉልበቶችዎ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. ምልልሶቹ እግርዎንና ጭኖዎ ጡንቻዎ ላይ አነስተኛ ውጥረት በሚያስከትል ሁኔታ ላይ ትንሽ ውጥረት እንዲፈጥሩ ያደርጋል.
የጭን እና የጡን ጡንቻዎችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ለመስራት በጀርባዎ, በጎንዎ ወይም ሆድዎ ላይ ቀጥተኛ የእግር ጉዞዎችን ማከናወን ይችላሉ. ለቲ.ኪ. የቀዶ ጥገናዎ ዝግጅት ለማድረግ በእያንዳንዱ ቦታ ውስጥ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ የቀጥተኛ እግር ማራገቢያዎችን ያከናውኑ.
7 -
ረጅም ኮር ኮምፓስረዥም አርክ አራማጅ ፈገግታ በአራት ኳስ ውስጥ ንቁ እንቅስቃሴን ለመስራት እና የእርስዎ ኳድ እንዴት እንደሚሰራ ለማሻሻል ምርጥ መንገድ ነው. መልመጃውን ለመሥራት, በቀላሉ በተቀማጭ ወንበር ላይ ይቀመጡና በተቻለዎት መጠን ጉልበቱን ያስተካክሉ. እግርዎን ለጥቂት ሰከንዶች ቀጥል እና በቀስታ ይልቀቅ. መልመጃውን ከ 10 ወደ 15 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙት.
8 -
የተቀመጠው ሀንድቲንግ መልመጃዎችየእግር ጠባሳዎ ጡንቻዎ በጀርባዎ ጀርባ ላይ የሚገኝ ሲሆን በጉልበቶችዎ ላይ ለማጎተት ይረዳሉ . በመመላለስ, በማጠፍ, እና ደረጃዎችን በመውጣት ላይ ናቸው.
የእርግማችሁን የጉልበት ጥንካሬና ተግባር ለማሻሻል የተቀመጠው የጠባያ ስፖርት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይህን ለማድረግ ከህክምና ባለሙያዎ ላይ ቅምጥና ተከላካይ ማሰሪያ ማግኘት አለብዎት. የድራሙን አንድ ጫፍ ወደ በር መክፈያ ያያይዙት, ወይም ጓደኛዎ ዘፈኑን መያዝ ይችላል. በቁርጭምዎ ዙሪያ ያለውን ሌላኛውን ጫፍ ይዝጉ.
ወንበር ላይ ተቀመጠ እና ከወደቦው የመቋቋም አቅም ላይ ጉልበቶን ጎንበስ. ጉልበቱ ሙሉ በሙሉ የተጣበፈ ከሆነ ለጥቂት ሰከንዶች ቦታውን ይያዙት. ከጭን ኮንትራትዎ ጀርባዎን ያማክሩ. ወደነበረበት ቦታ በቀስታ ይመለሱ, እና ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ሙከራዎችን ይድገሙት.
9 -
የተራቀቀ የአሻንጉሊት ስልጠናብዙ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት እግርዎ, ቢስክሌትዎ ወይም ደረጃ መውጣት እና ዘለላ ሲወጡ የጉልበቶችዎ ጉልበቶች የጉልበት ቦታዎትን የሚቆጣጠሩ በመሆኑ የጉልበት ጥንካሬ እና ቁጥጥር ጥሩ የጉልበት ጥንካሬ እና ቁጥጥር ሊኖርዎት ይችላል.
የጡንቻ ጥንካሬዎን ለማሻሻል መሥራት ለጠቅላላ ጉልበትዎ ምትክ ቀዶ ጥገና ለመዘጋጀት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. እንደ የኳስ ድልድይ ወይም የፔሊቭ ቁልቁል የመሳሰሉ የላቁ የሽንት ጥንካሬዎች ለጠቅላላው የጉልበት ቀዶ ጥገና ቀዶ ጥገናዎ ቀዶ ጥገናዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገዶች ናቸው.
10 -
የሒሳብ ልምምድበአጠቃላይ የጉልበት ቀዶ ጥገና ቀዶ ጥገናዎ በፊት ሚዛንዎን ለማሻሻል ይቻልዎት ከቀዶ ጥገናዎ በኋላ ተግባርዎን እና ተንቀሳቃሽነትዎን እንዲያድጉ ይረዳዎታል. ሂሳብዎን ለማሻሻል ነጠላ የወሰን ልምዶችን, T-STANCE ወይም የበለጠ የላቁ የሂሳብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ.
ሚዛናዊ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከመደበኛ እንቅስቃሴዎ በፊት በርስዎ PT ያጣሩ.
11 -
ብስክሌት መንዳትብዙ ሰዎች በጉልበታቸው በተለመደው ቀዶ ጥገና ከተደረጉ በኋላ ብስክሌት ለመንዳት እንደሚችሉ ይገረማሉ. የብዙ ሰዎች መልስ አዎን ነው. እና ብስክሌት መጓዝ አጠቃላይ የጉልበት ቀዶ ሕክምና ከመደረጉ በፊት ጉልበቷ በትክክል እንዲጓዝ ይረዳል. አጠቃላይ የጉልበት ቀዶ ጥገናዎን በሚጠባበቁበት ጊዜ በቢስክሌት መንዳት አስተማማኝ መሆኑን ለማረጋገጥ ከዶክተርዎ ወይም ከ PT ጋር ይነጋገሩ.
አጠቃላይ የጉልበት ቀዶ ጥገና ላለመውሰድ ካሰቡ ለህክምናው ለመዘጋጀት እንዲረዳዎት የአካላዊ ቴራፒን ሊጠቀሙ ይችላሉ. በዚህ ደረጃ በደረጃ በፕሮግራሙ ውስጥ ያሉት ልምምዶች በርስዎ PT ፕሮግራም ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ ሲሆን ከዚህ በፊት ከዚህ በፊት የጉልበትዎ ምት እንዲጨምር ይረዳዎታል.