የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከድስትሪክስ ስብራት እና ከቦታ ቦታ መዘዋወር በኋላ

ከጥቅምት መበላሸት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መጀመር

የ Lisfranc መሰበር ማለት በእግርዎ ውስጥ የሚገኙት የኳታር እና የጥርጣሬ አጥንቶችዎን ቆርጦ ማውጣትና መተንፈስ በሚያስከትለው ከባድ ጉዳት ነው. ብዙውን ጊዜ በግማሽ እግርዎ ውስጥ በሚንሸራተቱ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ነው, እና ወደ ጉልህ እንከንየለሽነት እና ለመራመድ, ለመሮጥ እና ሌሎች ተግባራትን ለመፈጸም ችግር ሊያመጣ ይችላል.

Lisfranc ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥጥፉብዎ ከተሰነዘርዎ, ዶክተርዎ እግርዎን ለመረጋጋት ቀዶ ጥገና ማድረግ ያስፈልግ ይሆናል. አንዳንድ ጊዜ ቀዶ ጥገና አያስፈልግም. ብዙውን ጊዜ ቀዶ ጥገናው ከተደረገ ከደረሰው ጉዳት በኋላ የክትባቱ ጊዜ አስፈላጊ ነው.

የ Lisfranc ጉዳት ካጋጠምዎ የህክምና ቴራፒስት ባለሙያዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. የአካል ህክምና ባለሙያዎ ሁኔታዎን ሊገመግሙ ይችላሉ, እንዲሁም ህመምዎን ለመቀነስ እና የተለያየ እንቅስቃሴዎን (ሮም) , ጥንካሬ, እና አጠቃላይ የመንቀሳቀስ ችሎታዎን ለማሻሻል ይረዳሉ.

ከሊይፐርካን ጉዳት በኋላ የሰውነት እንቅስቃሴ (ሪት ታንክ) የአካል ማገገሚያ ፕሮግራም አንዱ አካል ነው. ፊዚካ ቴራፒስዎ የእግር እና የቁርጭምጭሚቱ መንቀሳቀሻዎች እንዲሻሽሉ እና እንዲሻልዎት ለመርዳት መድሃኒቶች ሊወስዱ ይችላሉ.

ይህ ደረጃ-በደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የእርስዎ የ PT (Lisfranc) ጉዳት ከደረሰ በኋላ ወደነበረበት ለመመለስ ሊረዳዎ ከሚችል አንድ ነገር ምሳሌ ነው. እንቅስቃሴው የሚጀምረው ቀላል በሆኑ እንቅስቃሴዎች እና ሂደቶችን ለማጠናከር እና የላቀ ሚዛን እና አፅንዖት ለመስጠት ነው.

ዶክተርዎ እርስዎ ለመለማመድ እስኪያደርጉ ድረስ መርሃ ግብሩን መጀመር የለበትም, ስለዚህ ይህን ከመጀመራቸው ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከማድረግዎ በፊት ከእሱ ወይም ከእሷ ጋር ይነጋገሩ.

1 -

የእግር ኳስ እና የእግር ኳስ እንቅስቃሴዎች.

የ Lisfranc መስበር ከተሰማዎት በኋላ እግሮቻችሁና ቁርጭምጭሚቱ በጀርባቸው ወይም በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሊንቀሳቀሱ ይችላሉ. በዚህ ጊዜ, በክርክር ትይዩ ይራመዱ ይሆናል. የ Lisfranc መስበር መሟላቱ ሙሉ በሙሉ ከተፈወሱ እና ቁርጥራጭን ሲያንቀሳቅሱ ሲነቀል, የርስዎ PT የዓይነ-ተሽከርካሪዎች ልምምድ ሊያዝል ይችላል. እነዚህ መልመጃዎች ቀላል ናቸው, ሆኖም ግን መደበኛውን ሮቦት በእግር እና በእግርዎ መልሶ ለማግኘት የመጀመሪያ አስፈላጊ እርምጃ ናቸው.

ለመጀመር በእግርዎ ላይ ትንሽ ጠርዝ ላይ በእግርዎ ላይ ተጣብቀው በአልጋዎዎ ላይ ተኛ. ከዚያ የሚከተሉትን እርምጃዎች ያከናውኑ:

• ከጭንቅላታቸው ተቆርቁረው: በተቻለ መጠን ጣቶችዎን ወደታች ያድርጉት.
• ከጭንቅላቱ ዳርሲ (flexibility): በተቻለ መጠን እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያሻግሩ.
• የጀምዘር ሽርሽር: የእግር እና የእግር ጣትዎን ወደ የእግርዎ ጫፍ አቅጣጫ ይንኩ.
• የጀርባ ማወዛወዝ: የእግር እና የእግር ጣትዎን ወደ ሮዝ እግርዎ አቅጣጫ ይምሩ.

በእያንዳንዱ ቦታ ከሦስት እስከ አምስት ሰከንዶች የሚይዙትን እያንዳንዱን የቁርጭም ሮማ ልምምድ ለ 10 ተከታታይ ጊዜያት ይደግሙ.

በተጨማሪም የርስዎ PT ስለ ፊኪል ፊደል የሚጠራ መዝናኛ ማራዘም ሊኖረው ይችላል. ይህን ለማድረግ በቀላሉ የፊደል ፊደላትን በእግር ጣቶችዎ ይሳሉ. ይህ የማንዣበብ ሮም በሁሉም አቅጣጫዎች ለማሻሻል ይረዳል.

2 -

የእግር እና የመካከለኛ ግግር ጫፍ ማስተካከል

የማጣቀሻ ቁርጥራጭ በእግርዎ ግግር መንቀሳቀስም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ጉዳት ከደረሰብዎ እና ከእንቅስቃሴዎ አልፈው በኋላ የቆዳዎ ጥብቅ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ወይም ከእግርዎ ስር እግርዎ ወደ እግርዎ የሚወስደው ዘንበል ሊሆን ይችላል.

የእግርዎን እና የእግርዎትን በጎን መዘርጋት የጠቅላላ የእግር ጉዞዎን ለማሻሻል ቀላል መንገድ ነው. መልመጃውን ለመሥራት, ጣቶችዎን መሬት ላይ ይርገጡት. በእግርህ ዳር እስከቆየህ ድረስ እስኪቸገር ድረስ ቀስ ብለው ግድግዳዎች ላይ ጣቶችህን ተጭነው. ቦታውን ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ዘና ይበሉ. ሶኬቱን ከሶስት እስከ አምስት እጥፍ, በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ማከናወን ይችላሉ.

በእግር እግር ግማሽ እግሮች ላይ በእግር እግርዎ ውስጥ ከባድ የስቃይ ስሜት ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙና የቲዮራፒስትዎ ወይም ሐኪምዎን ያማክሩ.

3 -

የምዕራብ እግር ኳስ ማሳጅ

A ንዳንድ ጊዜ ከ E ስትንሳር ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥራጭ ይይዛሉ. ህመምዎን ለመቀነስ እና ግርዶሽዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለማሸት የበረዶ ጠርሙዝን ማሳጅን መጠቀም ይችላሉ.

የበረዶ ጠርሙስን ማራዘም, በአንድ ጠርሙስ ብቻ ማሰር. (ጠርሙስ የተዘረጋውን ነገር እስኪያካትት ድረስ መሙላት እንዳልቻሉ እርግጠኛ ይሁኑ.) ጠርሙሱ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ, ወንበር ላይ ይቀመጣሉ እና በቀዝቃዛው ጠርሙስዎ ላይ ቀስ ብለው ያርቁ. ይህንን ለጥቂት ደቂቃዎች ማድረግ ይችላሉ, በእርግዝና ወቅት የበረዶውን አቆራረጥ ለማቆም ምን እንደሚፈልጉ የሚነገሩትን የሰውነትዎን ምልክቶች እስኪሰሙ ድረስ እርግጠኛ ይሁኑ.

4 -

የበሬ ቁመቶች

ከቁጥኑ መቆርቆር በኋላ እና በሚቀጥለው ጊዜ ከቆዩ በኋላ የመቆየት (ረጅም) ጥገና ከተደረገ በኋላ ብዙ ሰዎች ከጡታቸው ጀርባ ጀንበር ጥንካሬ ይደርስባቸዋል. ይህ ተፈጥሯዊ ነው, እና ጥብቅነትን ለማረም የተሻለው ዘዴ ሴትን ለማዳን ነው.

ጥጃህን ለማራባት ቀላሉ መንገድ ከዋናው ጓድ ጋር ነው. በቀላሉ ከግድግዳው 3 ጫማ ያህል ቁመቱ, እጆቹን በሁለት እጆች ግድግዳ ላይ በማድረግ እግርዎን ከጀርባው ተረከዙን ወደኋሊው ይተው. በጥፍርዎ ውስጥ እስትንፋስ እስኪሰማዎት ድረስ ግድግዳውን ወደ ጎን ይላኩት. የተራመተውን አቀማመጥ ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ጠብቅና ከዚያ ዘና ይበሉ.

የታችኛው እግርዎ ጭንቅላት ጡንቻውን ለማራዘም የሱን ሯጭ ያካፍሉ ነገር ግን የሚዘራውን ጥጃውን እግርዎን ያጠጉ. ይህ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የተዘረጋውን ቁስል ላይ ያተኩራል, እንዲሁም ከጭንቅላትና ከጭንቅላቱ ጀርባዎ የሚንጠለጠል ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. በድጋሚ, ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ርዝማኔን ይያዙ, ከዚያም ዘና ይበሉ.

5 -

ቁርጭምጭሚት እና እግር ማጠናከሪያ ልምምድ

እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶችዎን በተደጋጋሚ ከተመለሰልዎት እና ከእጅዎ በታች ቁርጭምጭሚን ከደወሉ በኋላ በቁርጭምጭም እና በእግርዎ መደበኛ ጥንካሬን ለማስመለስ ስራን ለመጀመር ጊዜው ነው. ይህንን ለማድረግ, የመከላከያ ባንድ (ቁርጠኝ) ባንድ (ቁርጥራጭ) ጥንካሬዎች (ጡንቻዎችን) ማከናወን ይችላሉ. (ፊዚካል ቴራፒስትዎ የመከላከያ ባንድ ሊሰጡዎ ይችላሉ ወይም በአከባቢ የስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ አንዱን መግዛት ይችላሉ.)

ደካማ የካልኩለስ እንቅስቃሴዎችን ለመፈፀም, እግርዎ በእንቅስቃሴዎ አንድ ክንድ አንድ ላይ ማያያዝ, የደም ዝውውሩን እንዳይገድብ ጥንቃቄ ማድረግ. ሌላኛው ጫፍ ልክ እንደ የጠረጴዛ እግሮች ጋር የሚጣበቅ. በእግር ጊዜ ከዚህ በታች በተዘረዘሩት የደኅንነት ሪፖርቶች ውስጥ እግርዎን በተመሳሳይ አቅጣጫ ያሳውቋቸው-የእፅዋት ግርግዳሽ, የዝግመተ ለውጥ, ተለዋዋጭ እና ተለዋዋጭ. እያንዳንዱን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና በአፈፃፃም ባንድ የቀረቡትን ተቃዋሚዎች ይጫኑ.

የእያንዲንዱን ሙከራ ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ያዯርጋለ. በእግርህ በቀን የሚመጡትን ጡንቻዎች ለመምታት ብዙ ቀዶ ጥገናዎችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል.

በእግርዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር, የፎጣውን ቅልጥፍና ያከናውኑ. ይህ ልምምድ የ E ግርዎን A ጋጣሚነት ለመገንጠል ይረዳል. መልመጃውን ለመፈጸም, እግርዎን መሬት ላይ በፎጣ ላይ ይጣሉት, እና ፎጣዎችዎን ለመያዝ እና ለመቆጣጠር በቀላሉ ጣቶችዎን ይጠቀሙ. በፎጣር ቅልጥፍና ስፖርት 10 እስከ 15 ጊዜ ድግግሞሽ ያከናውኑ.

6 -

የሒሳብ ልምምድ

የ Lisfranc fracture መፈወስ በደረሰበት ረጅም ጊዜ የለውጥ እንቅስቃሴ ወቅት ተፅዕኖዎ እንደተከሰተ አስተውለው ይሆናል. ትክክለኛ ሚዛን መጠበቅ ማለት በሰውነትዎ ውስጥ የሚሰሩ ብዙ ስርዓቶች የተወሳሰበ ስራ ነው. ወደ የተለመዱ ተግባራት መመለስ መደበኛውን ሚዛን መልሰህ እንድታገኝ ይጠይቃል, ይሄ የተወሰኑ አካላዊ ልምዶችን ይጠይቃል.

ቀላል የወለድ ቆሞ አነሳሽነት እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ. መረጋጋትን ለመጠበቅ በምታደርግ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ውስጥ አንድ ጫማ መቆም አለባቸው. ይህ ቀላል ከሆነ, በአንድ እግር ላይ መተኛት ወይም ዓይኖቻዎን በመዝጋት ፈተናውን ይጨምሩ.

ነጠላ የወቅቱ ሚዛን ልምዶች ቀላል ሲሆኑ, ወደ ከፍተኛ የሂሳብ ልምምድ ለመሄድ ይፈልጉ ይሆናል. እነዚህ ሙከራዎች እንደ የ BAPS ቦርድ ወይም የማቀዝቀዣ ቦርድ ያሉ የተለዩ መሳሪያዎችን መጠቀም ሊያካትቱ ይችላሉ, ስለሆነም ከፍተኛ ደረጃ ሚዛንን ለመጀመር ከመደበኛዎ የ PT እንቅስቃሴ ጋር ይነጋገሩ.

7 -

Plyometrics እና Jumping Exercises

ከ Lisfranc መስበር እና ከቦታ ቦታ ማጣት በኋላ ወደ ከፍተኛ ደረጃ አትሌቲክስ ለመመለስ የታቀደ ንቁ ተሳታፊ ከሆንክ ከእንቅስቃሴዎችዎ ጋር በከፍተኛ ፍጥነት በመጨመር እና በመጠንጥል ሙከራዎች ለመሥራት ሊፈልጉ ይችላሉ. እነዚህ መልመጃዎች ሰውነትዎ በትክክል ለመዝለል እና ለመንደፍ ችሎታ ለማሻሻል የተነደፉ ናቸው, እና ወደ መስራት ከመመለሱ በፊት መስራት አለባቸው.

ግማሽነት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቀላል መዝለልና ማረፍያዎች
• የወለሉ የዝምታ ልምምድ
• የመተንፈሻ ክንፍ እንቅስቃሴ

እነዚህ እንቅስቃሴዎች የተጋለጡ እና በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ውጥረት እና ጭንቀት ስለሚያደርጉ ታዲያ የርስዎን PT ወይም ሐኪም ከመጀመርዎ በፊት ያማክሩ.

ከ

የ Lisfranc መስበር የመተንፈስ ጉድለት ሊሆን ይችላል, ለመራመድ, ለመሮጥ, እና ለመደበኛ እንቅስቃሴዎ ለመደሰት. ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎ ደረጃ በፍጥነት እና በሰላም ለመመለስ የሚያግዘዎት አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከእርስዎ ጋር በመሥራት ከእርስዎ ጋር አብሮ ሊሰራ ይችላል.