ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ካለብዎ, የሰውነት እንቅስቃሴዎ እና የጡረታ ማስተካከያዎ ህመምዎን ለመቀነስ እና የእንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ሊወስዷቸው ከሚችሏቸው ምርጥ ልምዶች መካከል ናቸው. ወደ ፊዚካ ቴራፒስትህ የሚመጡ ጥቂት ጉብኝቶች የትኞቹ ስራዎች ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሆኑ ለመወሰን ይረዳዎታል እና ዝቅተኛ በሆነ የመመለሻ ልምምድዎ በኩል በትክክል እንዲጓዙ ይረዳዎታል. የአካል ህክምና ባለሙያዎ ዝቅተኛ የሆነ ህመም ካለብዎ ማቆም ካቆሙ አንዳንድ ነገሮችን ሊያስተምሩም ይችላሉ.
አንዳንድ ጊዜ, ጀርባዎን ወደ ኋላ እንዲያዞሩ የሚያደርጉት እንቅስቃሴ ለእርስዎ በጣም የተሻለው ነው. ሌሎች ጊዜዎች ምጥቀትን, ወይም ማጎንበጥዎን ወደፊት ማራዘም, ዝቅተኛ የጀርባ ህመምዎን ለመቆጣጠር ጥሩ ልምዶች ናቸው.
ቋሚ የሽርሽር ልምምድ ልምምድ ከ flexion ዓይነት ልምምድ የሚወጣ የሚመስለው ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ካለዎት የሚሰራ ልዩ ስልት ነው.
ቋሚ የሆነ የትርፍ ማስተካከያ ሊጠቀምባቸው የሚችለው ማን ነው?
አንዳንድ የመመርመሪያ ምርመራዎች ያላቸው ሰዎች በአከርካሪ አጣብ ወለድ ይጠቀማሉ. እነዚህ ምርመራዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ, ነገር ግን በሚከተሉት የተወሰኑ አይደሉም:
- ስፓኒሽናል ስነስኖሲስ
- የሰውነት ብልት የሚመነጭ ዲስሮም በሽታ
- የንድፍ እግር ችግር
- Lumbar spondylolisthesis
እነዚህ ምርመራዎች ያገኟቸው ሰዎች በተለምዶ ወደፊት በማንጠባጠብ ጥቅም ቢኖራቸው, ሁሉም ከእርሳቸው ተጠቃሚ አይሆኑም. ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን, የምርመራዎ ውጤትዎን እና ዝቅተኛ የጀርባ ምልክቶችን መገንዘብዎን ያረጋግጡ, እና የአከርካሪዎ ቀጥ ያለ መተንፈስ ለጀርባዎ ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካላዊ ሐኪምዎ ጋር ይስራል.
የትንፍላሽን ጠባይ ማሳየት ያለብህ መቼ ነው?
አንዳንድ ሰዎች ከመጠን በላይ ማጎለብለብለብለብዎ; ይህ ደግሞ በአከርካሪዎ ላይ ተጨማሪ ጉዳት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ነው.
ውጥን ማስቀረት ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ ነገር ግን በሚከተሉት የተወሰኑ አይደሉም:
- ላምባ ጫጩት ዲስክ
- የፀረ-ህል ጥርስ ማቆም
- የበሽታ ምልክቶች ወደፊት ማበጥበጥ ይቀንሳሉ
- የነርቭ በሽታ ምልክቶች እንደ የመሽናት ችግር ወይም የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር (በአስቸኳይ የሕክምና ክትትል ያስፈልገዋል)
- በእግርዎ ላይ ህመም እና ከባድ ድካም
በድጋሚ, ይህንን ወይንም ለሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ወይም ለሀኪም ባለሙያ ያማክሩ.
ቋሚ የአከርካሪ ተለጣጥን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
የሽንበላ ሽክርክሪት ከመቆሙ በፊት, ቀስ በቀስ በለበሰ የሽንት ልምምድ ልምምድ ማድረግ አለብዎት. እነዚህም በሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ሁለት ጊዜ ውሸት መተርጎምን ያካትታል , ከዚያም በተከታታይ ሳምንታዊ ሳምባ ውስጥ የሽንት ውርርድ ይከተላሉ. እነዚህ ልምምድ ጊዜዎች ቀላል እና ህመም ከማድረጉ በኋላ, በቆመበት እያቅለሰለሰለሽ ሊያድጉ ይችላሉ.
አካላዊ እንቅስቃሴውን ለመፈጸም እነዚህን ቀላል ደረጃዎች ይከተሉ:
- በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት ባለው ክፍተት ይቆዩ.
- ምንም ነገር ሳይወስዱ ለመንቀሳቀስ በዙሪያዎ በቂ ቦታ እንዳሉ ያረጋግጡ.
- ቀስ በቀስ እጅዎን በእግርዎ ላይ በማንሸራተት ወደ ፊትዎን ይንዱ.
- በተቻልዎት መጠን ወደታች ዝቅ ያድርጉት እና ዝቅተኛ ጀርዎዎ ወደፊት እንዲንጠለጠል ያድርጉ.
- ከመጠን በላይ ጭንቀትን ለመጨመር እና በጀርባዎ ያለውን የመለጠጥ መጠን ለመጨመር, ቁርጭምጭሚቶችን ይያዙ እና እራስዎን ወደ ፊት ወደ ፉርጎ ይንሸራተቱ.
- ለሁለተኛ ወይም ለሁለተኛ የመጨረሻውን ቦታ ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ወደ ቀስ ይመለሱ.
እየተለማመዱ ሲሄዱ በህመምዎ ላይ ያለውን ለውጥ መከታተልዎን ያረጋግጡ. በጀርባዎ ላይ እየጨለ መሄድ ወይም እግርዎን ለመንከባከብ የሚመጣው ህመም ልምምድዎን ማስቆም እንዳለበት ያመለክታል.
በህመምዎ እግርዎ ላይ እየቀነሰ ከሆነ ወይም ወደ ጀርባዎ ማተኮር ከቀጠሉ ስፖርትዎ ሊቀጥል ይችላል.
ቋሚ የሽርሽር ልስላሴ በቀን ለ 10 ጊዜያት ደጋግሙ ይደገማል. ዝቅተኛ የጀርባ እግር ወይም የእርግማን ህመም ላይ ያሉ ምልክቶችን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል ወይም ደግሞ ረዣዥም ጠባሳ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ሊያገለግል ይችላል.
ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ቢሰማዎት, የትንፋሽ ምጥጥነ ስጥ ህመምዎን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአከርካሪዎን ተሻጋሪነት ለማሻሻል በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለመሳተፍ የሚደረግ ሙከራ ሊሆን ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወደፊቱ ዝቅተኛ የጀርባ እክል እና ህመም ለመከላከል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ከሥርዓተ-ፆታ ማስተካከያ እና መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የተጣመረ, የኋላ ሽፋንን መቆም የአከርካሪ አጥንትዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል.