ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ከጊዜ ወደ ጊዜ የጀርባ ህመም ያጋጥመዋል. ማዮ ክሊኒክ እንደሚለው, ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ሰዎች ለጠፋው ሥራ የሚሰጡት የተለመዱ የተለመዱ ምክንያቶች ናቸው. ለዶክተሩ ጉብኝት በጣም የተለመዱት ምክንያቶችም ይህ ነው.
ለአነስተኛ የጀርባ ህመም የሚዳርጉ ምክንያቶች አሉ ነገር ግን ከተጠቀሱት በጣም የተለመዱ ነገሮች መካከል ዝቅተኛ አቀማመጥ, ከመጠን በላይ መቀመጥ, ተገቢ ያልሆኑ የእርሳ-ስዕሎች, ድንገተኛ አደጋዎች, እና ድንገተኛ ውጣ ውረዶች እና እከያዎች ናቸው.
የጀርባው የጡንቻዎች እና የዝርያ እግር አጥንትን ለመደገፍ እና እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ ለስላሳ እና ጠንካራ እንቅስቃሴ ይደግፋል. እነዚህ ጡንቻዎች ደካማ, አጭር ወይም ድካም ከሆነ ማንኛውም ድንገተኛ የጉልበት እንቅስቃሴ የሆነ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ብዙ ጥሩ የሰውነት አካላት በመጠቀም, አኳኋን መሻሻል, በተደጋጋሚ መነሳትና መንቀሳቀስ እና አንዳንድ መሰረታዊ የእንቁላል ጥገናዎችን እና ዋና ጥንካሬዎችን ማከናወን ይቻላል. አካላዊ ቴራፒ እና ጥንቃቄ የተሞላበት ቤት ሕክምና በአጠቃላይ በጣም የተዋጣለት የጀርባ ህመም ማስታገሻ ዘዴዎች ናቸው.
የድካም መከላከያ መልኮች
ጀርባውን ለመከላከል ከሁሉ የተሻለ ዘዴ የጀርባ እና ጠንካራ የጡንቻዎች ጠንካራ እና ተለዋዋጭ እንዲሆን የሚያደርጉ ጤናማ የኑሮ ዘይቤዎችን ማቋቋም ነው. እራስዎን ከዝቅተኛ ጀርባ ህመም ለመከላከል ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
ተጨማሪ አንቀሳቅስ
በጣም ብዙ ተቀምጠው ጤንነትዎን ሊጎዱ ይችላሉ, ስለዚህ ተነስተው በየደቂቃው ለጥቂት ደቂቃዎች ይንቀሳቀሳሉ. ብዙ የምርምር ጥናት እንደሚያሳየው ለረዥም ጊዜ ሲቀመጥ የሰውነት አጥንት ጡንቻዎች በቀላሉ እንዲዘጉ ያደርጋቸዋል. ይህ ደግሞ ጎጂ የጤና ለውጥ, የስኳር በሽታን የመቀነስ, ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና የልብና የደም ሥር በሽታዎችን ይጨምራል.
ስለዚህ, ተነሱ እና በየደቂቃው ለሁለት ደቂቃዎች ያህል የእግር ጉዞ ያድርጉ.
ተለዋዋጭ ሁን
መሰረታዊ የጀርባ ማስተላለፊያ መልመጃዎች ጥሩ አኳኋን, የሰውነት አካላት እና ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ ይረዳሉ. ማራዘሙ ዓላማው በተወሰኑ መገጣጠሚያዎች ላይ ተገቢ የሆነ የቦታ ለውጥ ለማምጣት እና ለማቆየት መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው.
ከአከርካሪ አጥንት ጋር በአጠቃላይ አትሌቶች በጡንት አከርካሪ (ከላይኛው ጀርባ) ላይ ጥሩ እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴን (የጀርባ አጥንት) መንቀሳቀስ ይገባቸዋል, እና የጡን እከን ጠንካራ ድጋፍ እና ቋሚ ድጋፍ ያቀርባል.
ምንም ዓይነት ማራዘሚያዎች ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ከረዥም ጊዜ በኋላ ጥሩ ስሜት ቢሰማቸው, የተወሰነ የቲቪ አሰራርን እውነተኛ ጥቅሞች በተወሰኑ መገጣጠሚያዎች ላይ ተገቢውን የቦታ እንቅስቃሴ ለመያዝ ይረዳል. በቀጣዩ ጫፍ ላይ እንደተገለጸው ደካማ የሆኑትን ማጠናከሪያዎች እና ማረጋጊያዎችን ማጠናከር እና ጥንካሬን ማረጋጋት ከቻሉ የበለጠ አጋዥ ነው.
የፎቶዎችዎን ፍቃዶች ያግኙ
ለረጅም ጊዜ ከተቀመጠ, ደካማ የሆድ ቁርጥኖች, ወጭ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥራጭ, አንዳንድ ሰዎች የሰውነት ማጣት ችግር ምክንያት የሆነበት ሌላኛው ምክንያት ነው. የታችኛው የሰውነት አካል ጡንቻን ለማንቀሳቀስ በተደጋጋሚ ከመተኛት በተጨማሪ የተለየ የጨርቅ ማስወጫ እንቅስቃሴን ማከናወን የውጭ ሽፋንዎን በደንብ ለመምታትና በረዥም ጊዜ በተፈጠረ ውስጣዊ ሁኔታ ምክንያት የሚከሰተውን ሚዛን ለማስተካከል ይረዳል. በተጨማሪም በአካል ውስጥ ጠንካራ ጠንካራ የሆኑት ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአግባቡ ሊነዱ ይችላሉ.
ጀርባዎን እና ኮርሳቸውን ያጠናክሩ
ቀለል ያለ ጀርባ እና ዋና የማጠናከሪያ ስራዎችን ማካሄድ ጠንካራ የሰውነት ሜካኖሪን ለማዳን እና ለአከርካሪዎ ድጋፍ እና መረጋጋት የሚሰጡ ዋና ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር ይረዳዎታል.
በጣም ጠቃሚ እና ብዙውን ጊዜ ችላ ተብለው ተጎናፅፈው የሚጠቀሱት ጥገና ድልድይ የድግስ ሙከራን, የጀርባውን ኤክስቴንሽን እንቅስቃሴ እና የእጅ እና የእግር ማራዘሚያ ልምምድ ያካትታል.
Transverse Abdominis (TVA) ን ያንቀሳቅሱ
የ "transverse abdominis" (TVA) ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻዎች ጥልቀት ያለው ሲሆን ከዋና ዋናው የጡንቻ ጡንቻዎች አኳያ ማረጋጋት ዋና አካል ነው. ደካማ የሆነ የቴሌቪዥን ቴራቫስ በአብዛኛው ከጀርባ ህመም ጋር የሚዛመድ ሲሆን አንድ ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ግን ይህን ጡንቻ ማጠናከር ይችላል.
የበለጠ አጠቃላይ ጥንካሬን ገንቡ
ከመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ፕሮግራም አጠቃላይ ጥንካሬን መገንባት የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል.
ጆርናል ኦቭ ጉልበት ኤንድ ኮንዲኬሽን በተባለው እትም ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት እንደገለጸው የኃይል ጥንካሬ ማሰልጠን ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንዲቀንስ እና የሰውነት እንቅስቃሴን ከማሻሻል ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማሻሻል ይልቅ የበለጠውን የሰውነት አሠራር ለማሻሻል ይረዳል. የጥናት መርሃግብሩ የመከላከያ ሙከራዎችን ተጠቅሟል.
ምንጮች
ባሌ, ኤሊን, እና. al. "የእንቅስቃሴ-አልባነት ስነጽሁፍ አዲስ የአኗኗር ሁኔታ ገጥሞናል?" Br J Sports Med, 4 February 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
ኢያን ሻርደር ፒኤች., ፒኤች. እና Kav Gossal MD. ሽፋን ያላቸው እውነታዎች እና እውነታዎች: ለጤናማ ጡንቻዎች, ለሐኪም እና ስፖርት ሜዲኬቲን, ግላዊ ጥቆማዎች, ቁጥሮች 28, # 8, ነሐሴ 2000
Kell, R; Asmundson, G. የሁለት ዓይነት የቀኝ አካላዊ የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራሞች በማስታገስ የማይታወቅ የቀን ለረጅም ጊዜ ህመም ማስታገሻ ዘዴዎችን ማወዳደር. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች. 23 (2): 513-523, መጋቢት 2009.
ኒኮላስ ስቴስካል ሜዲኬሽን እና አትሌቲክ ቁስለት, ዝቅተኛ የኋላ ህመም እና የትንፋሽ ልምምድ ልምምድ, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
የሜሪላንድ ሜዲካል ማእከል የአካል ጉዳተኝነት እና የአካል ቅልጥፍና የታካሚ መመሪያ. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].