ቋሚ ኳድ ስትሪፕስ
ከምንም ነገር በላይ የሆነውን የ 4 ልኬት ጥንካሬን የሚያጠነክረው አንድ ነገር ቢኖር የመተዳደሪያ አገልግሎት ጊዜያትን ያሻሽላል . (ፍንጭ; የኮምፒዩተር ሥራ እና ቴሌቪዥን ፊት ለፊት ተቀምጠዋል.) እና ረጅም ጊዜ መቀመጥ በተደጋገም አኳኋን ውስጥ እቅፍዎን ይይዛል, ይህም የጀርባ እንቅስቃሴን ለመቀነስ ይረዳል, እንዲሁም የሂፐረር በሽታ ሊያስከትል ይችላል.
ከልክ በላይ መቀመጥ በመኖሩ ምክንያት የታጠቡ አራት ምሰሶዎች ዝቅተኛ ጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል.
በየጊዛው የጭን ኮንቴይነር እየተገፈፈጠ ሲመጣ ሁለቱ የሆድ እና የአጥንት አጥንት ወደ ላይ ይርገራሉ , ይህም በመጠኑ ውስጥ ያለውን መሃከለኛ አጽንኦት ወይም ግርዶሽ ይዘዋል . የጡንቻዎች እከክ, ህመም, እና የጡንሽ ችግሮች ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ.
በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ጥብቅ ኳድሪፕስፕ ለመጠገን በቂ ነው.
ለታች ለጀርባ ህመም መከላከያ - አዘጋጅ
የሚከተለው ስሌት በቢሮው ውስጥ ለስራ መስጫ እረፍት እና በቤት ውስጥ በመደበኛ የመጠገጃ ፕሮግራምዎ አካል ይሆናል. ከጡረታ በኋላ ጠቃሚ ሆኖ ሊገኝ ይችላል ምክንያቱም ከረጅም ጊዜ በኋላ ሳይንቀሳቀሱ ከልክ በላይ ጡንቻዎች ሊፈጠሩ ይችላሉ.
ተቆጣጣሪ ከሆነ ወይም ሚዛን የሚሞላዎት ከሆነ ድጋፍ ለማግኘት ወንበር ወይም ግድግዳ በመጠቀም መጠቀም ያስቡበት. በ quadsዎ ውስጥ በጣም ጥብቅ ከሆኑ, እግርዎን ለመድረስ እንዲያግዝዎ አምፕ ወይም ቀበቶ መጠቀም ያስቡበት. አለበለዚያ ለቋሚ ኳድ ስትሪፕስ ለመለጠፍ ሌላ መሳሪያ አያስፈልግም.
መመሪያዎች
- ወንበር እየተጠቀምክ ከሆነ, ከኋላ ተከተልና ቀኝ እጄን ወደላይ አድርግ.
- ሰውነታችሁን ትንሽ ለመቀነስ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ.
- በግራ እግርዎ እና በግራ እግርዎ የላይኛው ክፍል በስተ ግራ ግራዎን ይዘው ይሂዱ. በጣም ርቀው መሄድ ካልቻሉ, ይህ ደህና ነው - ግራ በጎልዎን እግርዎን ያርጉትና በተቻላችሁት እግርዎ ላይ እጃችሁን ይዝጉ.
ነገር ግን ይህ አስቸጋሪ ከሆነ የእግርዎን ጉልበቱን ይዘው ይያዙት (ሰውነት) ፊት ለፊት. ይህም የእግርዎን እና የቁርጭምጭቱን እግርዎን ወደዚያ ቦታ መጨመር እና እዚያ ቦታ ላይ መጨመር እንዲችሉ ሊያደርግዎት ይገባል. ከእዛም ጀርባውን ይመልሱት.
ቋሚ አሃዞችን በተከታታይ በመለማመድ እጆችዎን በእግርዎ ጫፍ ላይ ለመድረስ የሚያስችሎትን የመፍቻ ችሎታ ማዳበር ይችላሉ.
- የቆመውን እግርዎ በቀስታ እና በቀስታ ይፍቱ.
- በ 10 እና 30 ሰኮንዶች ውስጥ እዚያው ቆይ.
ይሙት!
የእርስዎ ኳድሪፕስክ እኩል ከሆነስ?
ኳድዎ በጣም ጥብቅ ከሆነ በሌላ አነጋገር እግሮቼን ለመድረስ አስቸጋሪ ነው, ቫይረሱ ህመም እና / ወይም ሚዛንዎ ላይ የሚጥልዎ ስለሚሰማዎት አንድ ነገር ሊሰሩበት ይችላሉ. እግርዎ ወይም የቁርጭምጭዎ አካባቢ. ይህም ሊታከሙ በሚችሉት ደረጃ ላይ ያለውን ዘረጋ እንዲይዙ ያስችልዎታል.
ይህንን ልዩነት ከተጠቀሙ በእጅዎ (ሽርቻ) እና በእግርዎ ላይ ባለው ሽፋን ጫፎች ላይ, አንድ ወይም የሁለቱም እጆቻቸው ከመዳፊት ጋር በማያያዝ ያዙ. ጥንድውን ይምቱ.
የኳድ ስትሪትን ጠበል በመግፋት
በጣም ኃይለኛ የሆነ ስፋት ካስፈለገዎ ከጀርባዎና ከጀርባዎ የተዘረጋውን የእግር እግርዎን በቀስታ ይንሱት. ይህንን በሚያደርጉበት ወቅት ጉልበቱን በቀጥታ ከጉንዎ ስር አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ. ይህን ማድረግ ከብሉ ላይ ቢያስቀምጥህ በትንሹ ትንሽ ልታጭበረብር ትችላለህ; ከተቻለ ግን ይህንን ለማስወገድ ሞክር.
በዛ ቦታ ከ 5 - 30 ሰከንዶች ይቆዩ. መተንፈሱን አትርሳ!
ጉልበቱን በቀጥታ ከግርዎት በቀጥታ ካስቀመጡት, በሚከተለው መንገድ ይዝጉ:
- እግርዎን ወደ የጀርባዎ ጫፍ ላይ ማንሳት.
- ቀስ በቀስ የጀርባውን ኳስዎን ይጫኑት, ጉልበቱን ከጭንው ሥር, እና እግርዎ ወደ ቅርጫትዎ ቅርብ.
ምን ያህል እና ብዙ ጊዜ?
ይህንን ኳድሪፕስ ስትሰፍስ ለ 30 ሴኮንድ ለማቆየት ሞክር, በትንሹ ደግሞ አምስት ሰኮንዶች ነው. የምታደርጉት አምስት ሴኮንድ ብቻ ከሆነ ልምምድዎን ሲቀጥሉ ጊዜዎን ይገንቡ. እግርዎን መሬት ላይ ማስቀመጥ እና ለሁለት ሴኮንዶች ማረፍ ይችላሉ, እና እንደገና ይሞክሩ. ይህንን ቅደም-ተከተል በ 2-5 ጊዜ መድገም በመቀጠል ሌላውን እግር ላይ ያድርጉት.
| በትንሹ ይቆዩ | ከፍተኛውን ይጠብቁ | የጊዜዎች ቁጥር | ጠቃሚ ምክሮች | |
|---|---|---|---|---|
| 5 ሰከንድ | 30 ሰከንድ | 2-5 | ሁሉንም የጡንቻዎች ፋይዳዎች "እንዲያገኙ" የሚያደርጉትን የ quad አይነት ይለያዩ. |
ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ሌሎች ምክሮች በሳምንት ውስጥ የሚሰሩትን የ quadriceps አይነቶች መቀየር ነው.
ለምሳሌ, ከላይ ከተጠቀሰው አራተኛ ጎማ / በድርጊቶች በቀን ውስጥ, የጆጋ ግመል ማስገቢያ ወይም የፒላንስ መንቀሳቀስ ይችላሉ, እንደ ጎን ለጎን ጭር ጎርፕስ ይሸፍኑ. ቅልቅል ሲቀላቀል ለመዝጋት ያነሳሱዎት ይሆናል.
ስኬትን በተመለከተ ዋናው ነገር ዋና ዋናዎቹን የጡንቻ ቡድኖች ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ነው.