እኩያዎቻችን "የተወሰነ እድሜ ደርሶናል" (ማለትም የህፃናት ሙግቶች, አዛውንቶችና አዛውንቶች) የአከርካሪ ህመም የሚያስከትለውን ህመም በትክክል ያውቃሉ. በአጥንትና በመገጣጠሚያ ዙሪያ ያለው የኩሊንሽርነት ችግር ( arthritis) (የአርትራይተስ በሽታ) በጣም የሚያሠቃይ ነው. በተጨማሪም መጋጠሚያዎች እንዲሰሩ ያደርጋል, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመፈጸም ግን በጣም ከባድ ነው. የ osteoarthritis በአብዛኛው የሚከሰተው በ E ድሜ, በተደጋጋሚ በሚከሰት ውጥረት ወይም በ A ጋሮችዎ ላይ ጉዳት ወይም ስቃይ በመከተል ነው.
በአጠቃላይ, የጤና አገልግሎት ሰጭዎች ህመምን እና ሌሎች የጤና ሁኔታዎችን ለመቆጣጠር በርካታ መድሃኒቶችን ይጠቀማሉ. ለምሳሌ, ሐኪምዎ ወይም ፊዚካል ቴራፒስትዎ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስባቸው እና በአካባቢያቸው እንቅስቃሴ በማያያዝ ቀላል የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ላይ ሊሠሩ ይችላሉ. እና ጡንቻዎ በሚደክሙበት ጊዜ አከርካሪው ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ለማስቀረት የእርሶን እንቅስቃሴ በእረፍት ጊዜ ሚዛን እንዲሰጥዎ ያስጠነቅቅዎታል. ይህ ዶክተርዎ መድሃኒት ሊያስገድድዎት ከሚችለው ማንኛውም መድሃኒት ነው.
የስኳር በሽታ ስርጭትን የሚያስከትሉ የበሽታ መከላከያ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ የሰውነት እንቅስቃሴ
"ያ ዘመን" እየገቡ ከሆነ, ይህንን ሁኔታ ሙሉ በሙሉ ለማዳን የሚያስችልዎትን የማስወጣት ቁልፍ ይፈልጉ ይሆናል. ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ የመጫወቻ አዝራር አይኖርም, ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴ, በተለይም በተለያየ የመንቀሳቀስ ልምምድ, የተሻለው አማራጭ ሊሆን ይችላል.
እንዲሁም ዕድሜዎ ወደደረሱበት ዕድሜ ከገቡ ዶክተራችሁ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ህመምን ለመለማመድ ብዙ ጊዜ እንዲለማመዱ በጥብቅ ይበረታታሉ (ብዙ ጊዜ).
ለምን?
በአሜሪካን ኒው ዮርክ የፕሬስቢቴሪያን ሆስፒታል በኒውዮርክ ፕሬስቢቴሪያ ሆስፒታል / ዌይል ኮርላን የህክምና ማእከል ባልደረባ የሆኑት ዴቢ ብሩክሳን የተባሉት ዶክተር ዴቢ ብሩክሳን "በመጀመሪያ ደረጃ ላይ የአከርካሪ አጥንት በሽታዎችን ለመከላከልና የመጀመሪያ ደረጃዎቿን ለመገደብ በሚደረግበት ጊዜ እንቅስቃሴው የመጀመሪያው የመከላከያ መስመር ነው. እሷም "ሕመሙን ለማስታገስ ጥሩ ዘዴ ነው" ትላለች.
ለአንጎል የአርትራይተስ ምልክቶችን ለመቆጣጠር ተለዋዋጭ እና እንቅስቃሴን ለመለማመድ ወሳኝ ናቸው, የአንገት ማጠናከሪያም ቁልፍ ሚና ይጫወታል.
የአርትራይተስ በሽታን ለመከላከል የጡንቻ ማጠናከሪያ ስልት
የዓይን ክምችት ዙሪያ ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች አንገትን እና ጀርባውን ለመደገፍ የተነደፉ ናቸው. የሰውነት ጡንቻዎትን የሚያጠናክሩ ከሆነ, የአንገት አርተሪስን ህመም ማከም ብዙ ማራኪ እንቅስቃሴዎችን (የመከላከያዎ የመጀመሪያ መስመርዎ መሆን አለበት). ይህ የሆነበት ምክንያት የጡንቻን ጡንቻዎች ለመደገፍ ማለት ጡንቻዎቻቸው ሃላፊነታቸውን, ግፊታቸውን እና የጭንቀት ውጤታቸውን ለመወጣት በጣም ደካማ ስለሆኑ ነው. የአከርካሪ አጥንት መጨመር ህመም ሊያስከትል እና የአርትራይተስ በሽታዎን ሊያሳምም ይችላል.
ከአንገቱ አርትራይተስ ጋር የተዛመተውን ህመም ለማስታገስ የሚያስችል የማጠናከሪያ ፕሮግራም ሁለት የጡንቻ ቡድኖች - በሁለቱም ጭንቅላት እና በጀርባ ጀርባ ላይ የሚገኙትን የኒው ዮርክ ሆስፒታል ለየት ያለ ቀዶ ጥገና ተቋም በተሰኘው የጋራ መቆጣጠሪያ ማዕከል (Hagit Rajter) የተሰኘው የፊዚዮቴራፒ ሐውስ ይናገራል. እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች የማኅጸን አንገት (የአንገትን መንጋ አንገት), ፓራፒን (የፓራፓን መጠሪያ ከአከርካሪው ቀጥሎ የሚጠቀሱ) እና በንዑስ ኢንፔክቲክ ይባላሉ. እነዚህ ተጓዳኝ ጡንቻዎች በጀርባው የራስ ቅል በታች ናቸው.
ራጄር የሚከተሉትን የአንገት አንገት ጥንካሬዎች ይመክራል-
1. ሲቬልካል ሪሴሽንስ
ሮዘር እንደገለጹት የሴቨርቲቭ የመመለሻ ስልት ከፊት ለፊታቸው ያሉትን ጡንቻዎች (የኩቲስ ካፒታስ እና የዊንሹ ካፒታስ) ያጠናክራሉ.
እርስዎም መቀመጥ ወይም መተኛት ለህብረቱ ማከሚያ መልመጃ መውሰድ ይችላሉ. ተኛ ከሆንክ ለድጋፍ እና ለማፅዳት ከ 2 እስከ 3 የተጠቀጠቀ ፎጣህ አንገተ. ከተቀመጡ, በጥሩ አኳኋት ያረጋግጡ.
ከጭንቅላትዎ ጀምሩ. አሻራዎ (ከላይ ወይም ታች) ሳይታጠፍጥዎት, ጭንቅላትን ወደኋላ ይዝጉ. ግቡ ከአደላለፉ አምድዎ ጋር ወደ ሚያገናኙበት ደረጃ ድረስ መልሰው ማምጣት ነው. በአንገትዎ ጀርባ ላይ ሰልፍ ሊሰማዎት ይችላል. ዘና ይበሉ እና ይድገሙ.
ወይም የበለጠ ዝርዝር መመሪያዎችን ይመልከቱ:
- ለቀዳሚ የጭንቅላት አተራክሽን ልምምድ ማድረግ የአንድን ነርቭ ማህጸን መዘጋት ለማዘጋጀት ይረዳዎታል
- የአካል እንቅስቃሴ የመመለሻ እንቅስቃሴዎች መመሪያ
ራጄር በቀን 5 ጊዜ, አምስት ጊዜ በድምሩ ከ 20 እስከ 30 ጊዜ ድረስ ይመክራል ነገር ግን እርሷን ለማፍረስ ያሰቡት ዘዴ አስፈላጊ አይደለም አለች. በሌላ አነጋገር, በቀን 5 ጊዜ በ 5 ጊዜዎች ውስጥ ከ 20 እስከ 30 ጊዜ በአንድ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ, ይህ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ቢሰራ. ሐሳቡ የቀን ጡንቻዎ ጥንካሬን ለመለወጥ በቀን 20-30 የእርሶ ጥገና ማካሄድ አለብዎት.
2. ወደ ኢማይሜትሪክ
ከካቲቭ መዳፍ መልቀቅ በተጨማሪ የኔ ጡንቻዎችን ማጠናከር የስሜት-ነክ ስራን ያካትታል. ኤሌክትሜናዊክ የጡንቻ መወጋገድ ያልተለመደ ነው. በሌላ አገላለጽ, የዚህ አይነት መወጠር ምንም የሚታይን እንቅስቃሴ አይፈጥርም. የራስሜትሪክ ኮምፓንሲን (የእብስ ጡንቻ ጡንቻዎች) (የእግድ በፊት) እጆቼን በደረጃዎ ቆንጥጠው ቢይዙም ነገር ግን እጃችንን ማንቀሳቀስ ወይም ባርኔጣ መያያዝ በማይችሉበት ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ የጡንቻ ጡንቻዎች (የላይኛው ክንድ በፊት) ላይ ምን ይሆናል.
ቱርኩዛን እና ራጄር ደግሞ የአካል ቀዶ ጥገና ምልክቶችን ለመቆጣጠር መደበኛ ስነ-ህክምና ነው ይላሉ. ሁለቱም ቴራፒስቶች ብዙውን ጊዜ ታካሚዎቻቸውን በንቃት መቋቋም ይጀምራሉ (ይህም ከ 50% ያነሰ ያህል - ዝቅተኛ ከሆነ).
ቱርኩን ታካሚዎቿ ዝግጁ ሲሆኑ የበለጠ ፈታኝ ሥራ ያከናውናሉ. ራጄር ከእኔ ለሚመጡ መሰረታዊ የቀለም አንገት ባለቤቶች ከእኔ ጋር የተያያዙ መመሪያዎችን አካፍላቸዋል:
ኢሜትሜሪክ ነርቭ ልስላሴ እና ኤክስቴንሽን ማጠናከሪያ
ራስዎን ወደ ፊት በሚጠጉበት ጊዜ የማኅጸን (የመጠምዘዝ) አይነት ይቀነጣል, እና ጭንቅላትን መልሰው ሲወረውሩ የማህፀን ሽግግር ይከሰታል. በመጥመዱ ጊዜ ራስዎን ለመንካት ላይ ማተኮር ቢያስፈልግብንም, የምንፈልገውን የማጣቀሻ እና የኤክስቴንሽን እርምጃዎች በአንገት ላይ ይከሰታሉ. በዚህ ልምምድ ውስጥ የተጎዱት የጡንቻዎች ጡንቻዎች (የአንገት በፊት የጡንቻ ጡንቻዎች) እና ማጋጠሚያዎች (በአንገቱ በስተኋላ ያሉት ጡንቻዎች) ተብለው ይጠራሉ.
ቁጭ ወይም ይቆማሉ. አንድ እጅ እጅህን በግንባርህ ላይ አስቀምጠው በቀስታ ይጫኑት, ግን ጭንቅላትን ከእንቅስቃሴዎ ጋር ይቆጣጠሩ. በሌላ አነጋገር እጅህ ግንባርህ ላይ ሲጫን ጭንቅላትህ በእጅህ ላይ ይጫናል. እንደ 5 ከሌሎች ልምምዶች ጋር ጎበዝ, ሬፓርት እንደሚሉት ከሆነ ከ 20 እስከ 30 ያሉት ስራዎች የግድ አስፈላጊ ናቸው ነገር ግን የሚፈልጓቸውን ስብስቦች እና ሪፖርቶችን ማሰባሰብ ይችላሉ.
በጅራቱ ጀርባዎ ላይ ይደገሙ, እጅዎን ወደ ፊት በመጫን, እና ጭንቅላዎ ወደ እጅዎ ይመለሱ.
ኢሜትሜትሪክ የጀርባ አጥንት ጡንቻ ማጠናከሪያ
የጎን አንገት አንጠፍጥ ማለት በመሠረቱ ጭንቅላትን ወደ አንዱ ጎን እንዲያጣ ለማድረግ ነው . በዚህ ልምምድ ውስጥ የተጎዱት የጡንቻዎች የኋለኛ ቀዶ ጥገናዎች ይባላሉ.
መዳፍዎን በቀኝዎ ቤተመቅደስ ላይ ያስቀምጡትና የግራ ጆሮዎን በግራ ትከሻ ላይ ይጫኑ. የእጅዎን እንቅስቃሴ በእጅዎ ይቆጣጠሩ. ለ 5 መቁጠር ይያዙ. ወደ መጀመሪያ መነሻው በጣም ዘግይቶ ይያዝ. ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ (በሃውደር የተመረጡ እስከ 20-30 ድረስ) እና በተቃራኒው ይድገሙ.
ዘመናዊው እንቅስቃሴ በሚቀጥለው ጊዜ የራጄር ቀስ ብሎ መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው, በተለይም የጡንቻ መወጋት ሲቀንስ እና ጭንቅላቱን ወደ ቀና ደረጃው ማምጣት ሲችሉ. እንዲህ ብላለች: "አንገት አደጋ የሚቀዘቅዝበት አካባቢ ሲሆን በጣም አስፈላጊ ከሆነ ደግሞ ቆዳውን ለማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የመጥለፍ እንቅስቃሴን ከመቃወም አስጠነቀቀች. ይህ የሆነው መንሸራተትን ማጠናከር ስለማይችል ነው, እኔን ትነግረኛለች.
ጠንካራ ለሆኑ ሰዎች ቱርኩን ማበረታታትና ጥንካሬን በሚያራክሩበት ወቅት ራስዎን ለመምረጥ ይጠቅማል. ለምሳሌ, በፕላስተር አቀማመጥ ላይ ሳሉ ራስዎን ወደ ታች እንዳያደርጉት እርግጠኛ ይሁኑ. "ብዙ ሰዎች ይህን ሲያደርጉ ታላቅ ቅርጽና ጥንካሬ አላቸው; ይሁን እንጂ እነሱ ጭንቅላታቸውን ይስቱ ነበር" በማለት ተናግራለች. ይህ የአንገትን ጡንቻዎች ደካማ ያደርጋቸዋል. "
ምንጮች:
Cervical Spondylosis (የአከርካሪ በሽታ). የአሜሪካ የአጥንት የቀዶ ጥገና አካላት. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 የመጨረሻ አዘምን. ኖቬምበር 2009.
የስልክ ቃለ መጠይቅ. ራጄት, ሃጊት, PT, MSPT, Schroth Scoliosis ቴራፒስት, Cert. McKenzie ቴራፒስት, የላቀ ክሊኒክ ሐኪም, የጋራ ሞባይል ማዕከል, ሆስፒታል ለየትኛው ቀዶ ጥገና, ኒው ዮርክ ከተማ. ሴፕቴምበር 2011.
በኢሜይል ቃለ መጠይቅ. ቱርኩን, ዴቢ, ኤምኤስፒቲ, አካላዊ ቴራፒስት እና ዮጋ አስተማሪ. ኒው ዮርክ ከተማ. ሴፕቴምበር 2011.