የአከርካሪ አጥንት በሽታ ካለብዎት ወይም የአንገት ጡንቻዎትን ማጠናከር ያስፈልግዎት ዘንድ የቤትዎ የመልመጃ ፕሮግራም በከፊል ሊጠፋ ይችላል. በአንገትዎ ጀርባ ላይ ጡንቻዎችን ለማራገፍ ወይም ለማስታገስ ጥሩ ነው.
እንደ ሁልጊዜም የአከርካሪ ሕመም ካለብዎ ወይም ህመምዎ ወይም ሌሎች ህመም ሲሰማዎት ወይም ምን ማድረግ እንዳለብዎ - ወይም እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት እርግጠኛ ካልሆኑ-እባክዎ ለሐኪምዎ ወይም ለሀኪም ቴራፒስት ይጠይቁ. የሚከተሉትን ከመሞከርዎ በፊት.
አዘጋጅ
ለመጀመር, ለፊት አስተላላፊነት አቀማመጥ የአንገት እንቅስቃሴ ይገምግሙ. ይህ እንቅስቃሴውን በሚማሩበት ጊዜ መገጣጠሚዎችዎን ሳይጭኑ በትክክል ምን ማድረግ እንደሚገባዎት የሚገልፅ የመልመጃ ስራ ነው. ምንም እንኳን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ብዙ አይነት የመለማመጃ ስሜት ባይኖረውም, በአንገትዎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የጭንቅላት ትክክለኛውን እርኩሰት እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
አንዴ ከአንገትዎ ጋር በንጽህና እና በንፅፅር በተሳካ ሁኔታ በትክክል ከተንቀሳቀስዎ, እንደ እውነተኛው አካላዊ እንቅስቃሴ በጥንቃቄ መሮጥ እና መስራት ይሆናል.
አብዛኛውን ጊዜ, ማህጸን መጎንበስ መቆረጥ በተቃራኒው ቁጭ ብሎና ቁመህ ላይ ቁመህ ነው. መቋቋም ይችላሉ, ነገር ግን ቁጭ ብሎ ከ ቁመኛው ይልቅ የተስተካከለ ውስብስብ ነው. የሊባተ-ማህጸን-ንክኪነት እንቅስቃሴ በትክክል ትኩረት ስለሚያደርግ, አጣርቶ በመያዝ በተያዘበት ቦታ ላይ ይህን ችግርን ማስወገድ ሊኖርብዎት ይችላል.
ከፖነዱ ቦታ መመለሻ ማድረግ
እንደዚያ ከሆነ, በተለመደው (ሆድ ሆድ) አከባቢ ያለውን የማህጸን መዘጋት ማከናወን ይቻላል.
እጆችዎን በእግራዎ በኩል ቀጥ አድርጎ ወደታችዎት መሬት ላይ ይለጥፉ. (አንገትዎን እንዳይቆለፉ ያድርጉ - ዘና እንዲሉ ያድርጉት.) ጭንቅላትዎን መልሰው ሲያመጡ እንቅስቃሴውን ትንሽ ያድርጉ. ዓይንህን በትንሹ ጨፍጭ አድርጎ መያዝህን ቀጥል.
አንገትን አታርፉ. ከዚህ ይልቅ ጭንቅላታችሁ እንደ አከርካሪዎ ሽፋን መሆን አለበት.
ጭንቅላትን ማንቀሳቀስ ያለብዎት አቅጣጫ ይበልጥ ግልጽ እንዲሆን ከታች ያሉትን መመሪያዎች ይመልከቱ.
ለእንቆቅልሽው መመለስ (ወይም የቆመ)
ተቀምጠውም ሆነ በተዘዋዋሪ ተመርምረው የተመረጡት የመነሻ ቦታዎን ያስመዝኑ. ጣትዎን ቀስ አድርገው ወደ አንገትዎ ይግፉት. ነገር ግን የእጆችዎን ግንዛቤ ውስጥ አይግቡ. እዚህ ላይ የተጣመረ አቀማመጥ እንጂ ከዚህ በላይ የሆነ አቀማመጥ የለንም.
እግርዎ ያለበትን ቦታ ማስቀመጥ, ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይዝጉ. ያስታውሱ, ይህ ውስጣዊ አቅጣጫ ነው. ልክ ጭንቅላትዎን ወደኋላ እና ወደ ጣራው ላይ እየገፉ ያሉት ነው. በአንገትዎ ጀርባ ላይ ያለውን ስፋት ይዩ. ዘና ይበሉ እና ይድገሙ.
በየቀኑ ከ 20 እስከ 30 ጊዜ ያህል ጥንቃቄውን መሞከር ይችሉ ይሆናል, ወይም በአንድ ቀን ውስጥ ከ 4 እስከ 5 ጊዜ በ 5 እስከ 8 ጊዜ ያህል ይከፈላል.
የቴክኒክ እግርን ማስታገስ
እርግጥ ነው, ከማኅጸን ማፅዳት የሚመጣውን ማንኛውንም ህመም ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ነገር ግን የአከርካሪ ሕመም ካለብዎ (እስከ ነጭ የሆድ ስፖንዶሎሲስ ) ካለዎት እስከመጨረሻው ድረስ ለመሄድ ይሞክሩ እና ህመሙን አልፈው ይሂዱ. የአርትራይተስ ምልክቶችን ለማሻሻል እና ለማስተዳደር ያግዛል.
ሌሎች ኮርኩሎች
ሌላ ጥሩ አጎጥን ማጠናከሪያ ልምምድ የሶስቴሪያ አንገት ነው. በዚህ ማበረታቻ አማካኝነት እጅዎን መቋቋም በሚችልበት ጊዜ ራስዎን, ወደ ኋላ ያለውን እና ወደእያንዳንዱ አቅጣጫ ያንቀሳቅሱት.
በአንገቱ ኘሮግራምዎ ላይ እንቅስቃሴን በስፋት ማካተት አይርሱ. ይህ በአካባቢዎ የአርትራይተስ በሽታ ካለብዎ በጣም አስፈላጊ ነው.
ምንጮች:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). የቲዮራፒካል እንቅስቃሴ: መሠረቶች እና ቴክኒኮች. ፊላደልፍፊያ: ኤ.ዳ.ዳስ ዴቪስ ኩባንያ.
የስልክ ቃለ መጠይቅ. ራጄት, ሃጊት, PT, MSPT, Schroth Scoliosis ቴራፒስት, Cert. McKenzie ቴራፒስት, የላቀ ክሊኒክ ሐኪም, የጋራ ሞባይል ማዕከል, ሆስፒታል ለየትኛው ቀዶ ጥገና, ኒው ዮርክ ከተማ. ሴፕቴምበር 2011.