1 -
የታጠቡ ላዩዎች ከመድረክበዝግ ሰብአዊ ባህልችን ጥብቅ ኳድሪፕስ ጡንቻዎችን ይፈጥራል. ዘጋጅ በተጣጣሙ አራት መቆንጠጫዎች የፔንልስን ወደ ፊት አቅጣጫ ሊያንቀው ይችላል. ትንሽ የሎተስስ ነገር ጥሩ ነገር ነው, ነገር ግን ከመጠን በላይ በሚሆንበት ጊዜ, ችግሩ ወደ ውስጥ መግባት ይችላል.
የ quadriceps ጡንቻዎች በቡድኑ ፊት ላይ የሚገኙ 4 ቡድኖች ናቸው. ከበርካታ ጡንቻዎች ጋር ሲነፃፀር ልዩነታቸው ከአንድ ጉንኙ ይልቅ ሁለት ጉልበቶቹን - ጉልበቱን እና ቀበሮውን ይሻገራሉ.
ነገር ግን ስለ የጀርባ ህመም ስንናገር በጣም የሚስቡ የኳንዲፕ ፒፕሎች (pimples) በጣም አስፈላጊ ናቸው.
የ quadriceps ጡንቻ የሚመነጨው ቀድሞውኑ የቀድሞ ኢዬሊያ ወይን / ASIS ተብሎ በሚታወቀው አካባቢ ሲሆን ከፊትዎ ወደ ጉልበት ጉልበት ወደ ጉልበት ወደ ጉልበቱ በሚወስደው ቦታ ላይ ነው. የኳንቴሪፕስ ጡንቻዎች ስራዎች የጭን ቅሌት እንዲቀንሱ እና ጉልበቱን እንዲቀንሱ ማድረግ ነው. ሁለቱንም እርምጃዎች በአንድ ጊዜ መሙላት አይቻልም.
የኳድ መቁጠሪያዎ ጥብቅ በሚሆንበት ጊዜ በዚህ የ ASIS ነጥብ ላይ ይንሸራሸራሉ. ይህም በአጠቃላይ የአካል ብልቱን አጥንቶን ወደ ፊት ያመጣል. በሁለቱ የአጥንት አጥንቶች መካከል ያለው ሽክርክሪት (በስተጀርባ) ከዚህ ወደፊት የሚመጣውን እንቅስቃሴ ይሸጋገራል. አከርካሪው በመደበኛነት የሎተሪክ ኩርባን በመጥቀስ ለለውጥ ለውጥን ይስማማል.
ወደ ቁጭ ተመለስ. ሁልጊዜ ቁጭ ብሎ ቋምጣጥዎ ቋሚ የሆነ መቆራረጥ በሚፈጥበት ቦታ ላይ ያስቀምጣል. እና ኳድሪፕስፕ ይበልጥ እንዲጠርግ እና እንዲጠጋ, በሃላ በታችኛው ጡንቻዎ ውስጥ ሥር የሰደደ የጡንቻ ሕመም የመጋለጥ እድል ከፍ ያለ ነው.
ኳድሪፕስ ምን ያህል ጥቃቅን ነው?
የጡንቻ መጨናነቅ የኳንሪፕሲፕስ ጥገኛ ሊሆን ይችላል. እንደ ቋሚ መታጠቢያ, በአራት ኩነትዎ ውስጥ የሚከሰተውን መቀነስ እና በቀላል ጡንቻዎ ውስጥ የሚከሰተው ውጥረት. ሌላ ሁኔታ: እራስዎን አዲስ "የተለመደ ሁኔታ" ወደሚሆንበት ደረጃ ድረስ በመደበኛነት ወደታችኛው መደበኛ የሰውነትዎ ህመም እና ጭንቀት እራስዎን መልቀቅዎን አቁረዋል. በሌላ አባባል, ከብቃት ጋር ተያይዞ መኖር እና ቢያንስ በትንሹ አንዳንድ የጀርባ ህመም - ሁሉም የእርስዎ ኳድሮች ጥብቅ ስለሆኑ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ዶክተር) እና / ወይም ፊዚካል ቴራፒስት (አካላዊ ቴራፒስት) የአካላዊ ግምገማን ትክክለኛና አስተማማኝ መንገድ የሚወስዱ ከሆነ, ቀለል ያለ, እና በአብዛኛው እንደ አስፈላጊነቱ እንደ አስፈላጊነቱ መደበኛ ኳድ ስትሪት. የራስዎን መገጣጠሚያ በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ እና እንዴት እንደሚሰማዎት ያስተውሉ. ይህንኑ ለማከናወን ጥቂት መንገዶች ይዝጉ.
2 -
ፊት ለፊት ይሻገራልቆመው እና እጀታዎን ወደ ፊት ለመግፋት ይሞክሩ. (ትክክለኛውን አካባቢ ለማነቃቃት ከአጠዎት አጥንቶች ላይ ይግፉ.) ምን ያህል ወደፊት ሊሄዱ ይችላሉ እና ምን ያክል ይጀምራል? ህመም እና / ወይም እቀባ እንደምታደርግ ከአጠገብህ ጥብቅ የሆነ ኳድሪፕስፕ ሊኖር ይችላል.
3 -
የሳምሶን የ "ኳድ" ጡንቻ የሙቀት ምዘናየጭንቅላት ልምምድ ትልቅ የ quadriceps የሲቪል ምዘና መሳሪያ ሊሆን ይችላል, ደህንነትዎ እስካልተረጋገጠ ድረስ እና አንዱ በሌላው ፊት ፊት ለፊት (እና ከፊት ለፊት) ፊት ለፊት እና የጀርባ እግሩ ቀጥተኛ ከሆነ የጭንቅላት ቦታ (ዊንዶስ) ማቆም አይቻልም. ልብ ይበሉ, ይሄም ደግሞ ተዋጊ 1 በመባል የሚታወቅ የዮጋ ምሽት ነው.
በዮጋ ወይም በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ, አንድ ጊዜ በጫካ ቦታ ላይ, እራስዎን እንዲህ ይጠይቁ: ይህ በጀርባው የኋላ እግር ላይ ምን ዓይነት ስሜት አለው? ይህ ቦታ ካንተ ጋር ከተነጋገረ, ለዕለት ተእለት እንቅስቃሴዎ መደበኛ መደጋገሚያ መደመርን ሊጨምሩ ይችላሉ.
4 -
ካሜል ፖስት እና ኳድ ትዊነትለስላሜት የኳንትሪፕስ ጡንቻዎች ለስላሳ-ጭቅጭቅ ዮጋ ምትን ያቀርባል-ግመል ነው. ግመል በሚነሳበት ጊዜ, በንቃት መድረክ ትጀምራላችሁ. እንደ ችሎታዎ መጠን (እና ተጣጣፊነት) ላይ በመመስረት ቁስለኛ ቁርጥ ቁርጥዎን ከኋላዎ በማስገባት ወደኋላ ትመለከታላችሁ. ይህንን ከመሞከርዎ በፊት, ከታች የግመል አስነዋሪ ነጥቦችን ይመልከቱ.
ግመል የሚይዝበት መንገድ ያልተጠቀሙበት ካልሆነም ጭምብልዎን በጭንቅላቱ ላይ ያስቀምጣቸዋል. ስለሆነም ሁሉንም መንገድ ወደ ኋላ መመለስ ካልቻሉ ወይም የህመሙን ህመም ለመቋቋም ብዙ ጥያቄዎችን ማዘጋጀት ወይም ማሻሻል ካስፈለገዎ የእርስዎ ኳድሪፕስ ጥብቅ ነው. በነገራችን ላይ, በዚህ ውስጣዊ የኳስ ክር ለመምታት, ከፊትዎ ፊት ለፊት ግድግዳውን ወደታች ያመጣል. አይይ!
ግመል Pose Pointers
- ሊኖርዎ የሚችለውን ማናቸውም የጀርባ ወይም የአንገትዎን ሥቃይ ለማመቻቸት ያነጋግሩ.
- ወደኋላ ከኋላዎ መድረስ እና ግድግዳውን መንካት, ብርቱ ከሆንክ, ወደ ዮጋ መግባት ወይም ሌሎች ገደብ ያለባቸው ጉዳዮች ካሉዎት.
- ከግመሎቹ ጋር ለመግባት እና ለመውጣት አንድ ልዩ ትእዛዝ እና ስልት አሉ. ከተመሰከረ, ልምድ ያለው አስተማሪ, በተለይም መጀመሪያ ሲጀምሩ, ወይም ደግሞ የመጡት ችግሮች ካለዎት አብሮ መስራት ምርጥ ነው.
- የኛን የዩጋ ኤክስፐርት አናን ፓይሪን ለካሜል ጣቢያው መመሪያን ይመልከቱ.