ባለአራት ጭንቅላቶችዎ ጥብቅ ናቸው? እነሱ (በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ የመሆን ዝንባሌ) ከሆኑ, የከባድ አዕምሮ ችግር ሊፈጥሩ ይችላሉ. ይህ ሊኖር የሚችል ሁለት ዋና ስልቶች አሉ, እና አብዛኛውን ጊዜ ሁለቱም በመጫወት ላይ ናቸው.
በመጀመሪያ, የጠረጴዛውን ፊት ከፊት ለፊቱ በመሳብ, ዘንቢል አራጣዎች ወደ እብጠትና ህመምተኛ ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎች ሊያመራ ይችላል. ሁለተኛ, ጥብቅ የኳን ባክቴሪያዎች ለደካማ የጡንቻ ጡንቻዎች አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
የሃርድ ሸክላ ጡንቻዎች የኳንዶች ተቃራኒ ጡንቻዎች ናቸው. እነሱ ከጭሪው ጀርባ ላይ ይገኛሉ.
ሁለቱንም ሁኔታዎች በደረሰብዎ የርስዎን ሽክርክሪት (ኦልሰም) ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ ይህም በተለመደው ሁኔታዎና በስቃይዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
ቀጥሎ ምን እንደሚከሰት እነሆ:
ጉልበተኞች ጥልቀት ወደታች ይጎትቱ
ኳድሪፕስፕስ የፊት ጭኑ ጡንቻዎች ናቸው. በዚህ ቡድን ውስጥ ከሚገኙት 4 ሰዎች አንደኛው ቀጥተኛው ፈረስ (የኩላሊት እኩለታ) ወደ ጫፎቹ (ጥቃቅን የተጋለጡ የኢዬራዊያን አከርካሪ ወይም ለአስተርጓሚ አጠር ብሎ በሚታወቅ ቦታ ላይ) ላይ ይጣመራል. ይህ ማለት በቀዶ ሴፕስ (የኳንዲፕስ ቡድን) ውስጥ የኩላሊት እግርዎ ላይ የሚያልፍ ብቸኛው (rectus femoris) ነው.
ASISዎን እንደ ቀዶ አጥንትዎ የቀደመ ክፍል አድርገው በማሰብ ነገሮችን ቀለል ያደርጉ. ለማጣቀሻዎ ASIS እርስዎ ሊነኩዋቸው የሚችሉበት ቦታ ነው.
ኳድሶች, በተለይም ቀጥ ያለ ፈርስት, በጣም ጥብቅ ይሁኑ, የጡንት አጥንት ላይ ይጎርፉታል, ይህም በምላሹ ወደ ሙሉ የሆድ ጉድጓድ ወደታች ወይም ወደ ፊት ወደ ቴክኒካዊ ደረጃ የቢሮ መገልገያ ወደታች ቦታ ይጠራል.
ሽክርክሪትሽ በጡንሳሽ ጀርባ በሆድ አጥንት መካከል የሽምግልና ሽንሽርት ስለሚኖረው የጉንዳኖቹ ጫፎች በተጣበበ የኳንሱ እግርዎ ውስጥ ተዘዋውሮ ሲደርቅ የሽቦ ጎኖችዎ ይደርሳሉ. ይህ ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ መከላከያውን ይጨምራል . ቴክኒካዊ ከልክ ያለፈ የመርሆስ በሽታ በመባል የሚታወቀው የታችኛው የጀርባ ቁልቁል, ብዙውን ጊዜ በጣም ጥብቅ (እና ህመም) የጀርባ ጡንቻዎች ጋር ይታያል.
የጠጥጣጭ ምላጭ ጡንቻዎች ደግሞ ደካማ ወይም የተደባለቀ የጡንቻ ጡንቻን ሊያስከትል ይችላል.
የጠቆረ ቆንጆዎች የሃይለኛ ሰንሰለቶች
በጉልበቱ ላይ የእግር አጥንቶችዎ (የጠቋሚዎቹ ጡንቻዎች በአዕምሯችሁ ላይ ብዙ ጊዜ በማሳለፍ ሊሰማዎት እንደሚችሉ ትንሽ አጥንቶች ጋር ይጣበራሉ.) በአጠቃላይ ጥሩ አቋም ካላችሁ, በተሰጠው በማንኛውም ጊዜ በያርጎርዎ ውስጥ የሚሰማዎ ድምጽ ጊዜዎን ትንሽ ወደ ታች ይጥሉ. ይህ ጥሩ ነገር ነው, ምክንያቱም የሆድ ሕንፃውን በተቻለ መጠን የተሻለ እንዲሆን ይረዳል.
ነገር ግን በአብዛኛው ይህ ተከላካይ ጡንቻ ጠቋሚ የኳንቶፕስፕስ ጥንካሬዎ ቢጠፋም ሊጠፋ ይችላል. የጭራዶችዎ በጣም ጥብቅ በሚሆኑበት ጊዜ, የ "ፔሬቭ" ፊት ሲወርድበት, የአጥንት አጥንቶች በሚገኙበት ጀርባ የጀርባ ማራገፊያ (ማቆሚያ) አለ. ይህ የባክቴሪያ ባለሙያዎች እንደሚሉት የእንቅልፍ ጠባጣቸውን "በሶታ" ላይ ያደርገዋል. Hamልዎትን የማጠናከረው እና ኳንዶዎን የሚያራግፉ ካልሆኑ, ይህ የጉሮሮ ቁስለት ትክክለኛውን የከርሰ-ቁስባና የጀርባ አጥንቶቻችሁን ለመርዳት ያላቸውን ችሎታ ያጣል.
ኳድሪፕስ ምን ያህል ጥቃቅን ነው?
በተደጋጋሚ ባህል ባለንበት እና በተለይም በየቀኑ የምናጠፋበት ጊዜ ስንት ሁላችንም ጥብቅ የሆነ ኳድሪፕስ ይባክናል. በበለጠ ወንበዴዎች ጊዜያታውን ሲያሳልፉ, እነዚህን እና እንዲሁም ዝቅተኛ የጡን ጡንቻዎችዎ የበለጠ ያጥላሉ.
ከዚህ ፈጣን የአኗኗር ዘይቤ ግምገማ ውጭ, የእርስዎ ኳዶች በጣም ጥብቅ እንደሆኑ እንዴት ያውቃሉ?
የኩላሊትስ ጡንቻዎች ምን ያህል ጥብቅ እንደሆኑ ለመወሰን ወደ ዶክተርዎ እና / ወይም ወደ ፊዚካል ቴራፒስት መሄድ ትክክለኛ እና አስተማማኝ መንገድ ነው. ነገር ግን እራስዎ ሊሰጡ የሚችሉት ጥቂት የማጣሪያ ምርመራዎች አሉ. ለምሳሌ:
- ቆመው እና እጀታዎን ወደ ፊት ለመግፋት ይሞክሩ. (ትክክለኛውን ዒላማ ለማነጽ ከተቀመጡ አፅሞችዎ ይግፉ.) ምን ያህል ወደፊት ሊሄዱ ይችላሉ እና ምን ያክል ይጀምራል? ህመም እና / ወይም ህመም ካለብዎ ጥብቅ የሆነ ኳድሪፕስ ሊኖርዎት ይችላል.
- አንድ እግር ወደፊትኛው ፊት ፊት ለፊት (እና ለማቆም) እና የጀርባው እግር ቀጥተኛ ከሆነ ከቁጥር # 1 እራስዎን እራስዎን ይጠይቁ. በጀርባ እግርዎ ፊት ላይ ምን እንደሚሰማት?
- ዮጋ ቢሰሩ, የእርስዎ ኳዶች በጣም ጥብቅ እንደሆኑ ለመለየት ሌላኛው የእራስዎ ዋነኛ (Warrior II) ንድፍ (ቪራባድራስትራን II ተብሎም ይታወቃል) ነው. ይህ የፊትዎ እግሮች የታጠፈበት እና ጀርባዎ ቀጥተኛ ነው. ጥብቅ ኳድሪፕስ (እና ፔሶዎች ) ጡንቻዎች ካላችሁ, በዚህ እግርዎ ጀርባዎ ውስጥ ስሜትዎን ሊሰማዎት ይችላል.
- ሌላ ዓይነት ዮጋ ለእንጥላ አራት ማዕዘን ቅርጾችን ለመግለጽ የሚጠቅሙ ምልክቶች ለግመሎች ስለሚቀርቡ ነው. የግመል ግመል ኩባንያውን በደረት ላይ ያደርገዋል. ከልከተኛ አቀማመጥ, እና በእውቀት ደረጃዎ (እና በመተጣጠፍ) መሰረት, በቁርጭምጭሚት, ከቁጥኖችዎ ከቁጥጥርዎ ጋር በማቆየት የመጨረሻው ግብ. ሊኖርዎ የሚችለውን ማንኛውም ህመም ወይም የጋራ ችግሮችን ለማስታገስ ማዘጋጀትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ህመምን ለመቋቋም ብዙ ጥያቄዎችን ማኖርና ማሻሻል ካስፈለገዎት የኳድሪትፕዎ ጥብቅ ነው.
- በመጨረሻም, በ hፎትዎ ላይ ( እና ዝቅተኛ ጀርባዎ) ላይ በማንጠፍ ቧንቧዎ ላይ በቀላሉ እጃቸውን ከነኩ ዲያቴዎችዎ በጣም ጠባብ ሊሆኑ የሚችሉበት ሌላ ምልክት ሊሆን ይችላል.
ለእርስዎ ጠንካራ ላስቲኮች ማድረግ ያለብዎት
ለታች ጽንፍ ጥብቅ ዘመናዊ ጡንቻዎች መፍትሄው በጣም ቀላል ነው - አቁማቸው! እርስዎን ለማስጀመር ጥቂት ጥቂቶቹ እነሆ-Quadriceps Stretch.