ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ህይወትን መቆጣጠር የለበትም
እድሜዎ ውስጥ ቢያንስ ቢያንስ አንድ ጊዜ በጣም አነስተኛ የሆነ የጀርባ ህመም ሲያጋጥመው ከነበሩት 80% አዋቂዎች መካከል እድል አለዎት. ህመምተኛ እና የማያቋርጥ ሕመም, የሹሌት እና የጨረፍ ህመም, ወይም የሚያቃጥል ህመም, የጀርባ ህመም ችላ ሊባል አይገባም. ዝቅተኛ ጀርግ መረጋጋት ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እና የጀርባ አጥንት መረጋጋት ይጠብቃቸዋል. ምንም እንኳን የጀርባ ህመም በራሱ ጊዜ ሊጠፋ ቢችልም, የህመም ስሜት ምልክት ከአእምሮዎ ውስጥ ከፍተኛ ትኩረት ሊሰጥዎት ከሚገባው በላይ ነው.
ሰውነትዎን በሀዘን መሞከር በፍጹም ጥሩ ሀሳብ ነው. በምትኩ, ሰውነትዎ በጣም አስፈላጊ ጊዜን ለማረፍ እና ለማገገም ይፍቀዱ.
ስለ ኋላ ተመለስ
የጀርባ ህመም ከብዙ የተለያዩ ምክንያቶች የመጣ ሲሆን የድንጋጭ መቁሰል, የዲስክ መበታተን, የእንቁላል ወይም የተጣጣሙ ዲስኮች, ስኪቲካ, ራዲኩሎፓቲ, ስፖን -ሎሎግራፊስ, የጀርባ አጥንት ስፔኒስስ, አስከፊ የሆነ ጉዳት, እና የአጥንት ጉድለቶች. ብዙ የጀርባ ህመም በአብዛኛው ከጥቂት ቀናት እስከ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ ይቆያል. አብዛኛዉን ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ በአከርካሪ, በጡንቻ, በዲክሬቶች ወይም በነርቮች ላይ በሚፈጠር መጎዳት ምክንያት በአብዛኛው ለአጭር ጊዜ የሚቆይ የአካል ህመም ያስከትላል. በጣም አነስተኛ የሆነ የጀርባ ህመም ሲያጋጥማቸው, 20% የሚሆኑት ከአንድ ዓመት በላይ ለረጅም ጊዜ የሚከሰት ህመም ይሰጣቸዋል.
የጀርባ ህመም በጣም የተወሳሰበ እና አስቂኝ ሊሆን ይችላል, አንድ የመልሶ ማቋቋሚያ አካሄድ የአንድ ሰው ምልክቶችን ሊያሻሽል ሲሆን የአንድን ሰው ህመም ምልክቶች እየጨመረ ይሄዳል. በዝቅተኛ ጀርባ የመንቀሳቀስ እጥረት እና መረጋጋት ማየት የተለመደ ችግር ነው.
ትክክለኛ ሚዛን በግለሰቦች መካከል ይለያያል. አንዳንድ ሰዎች የመንቀሳቀስ ችሎታን መጨመር ሲሆን ሌሎች ደግሞ ጤናማ ጀርሞችን ለማግኘት መረጋጋትን መጨመር ያስፈልጋቸዋል. ይህ የተረጋጋ / የእንቅስቃሴ ተመጣጣኝ ሚዛን ከሠራህበት መንገድ ወይም ዕድሜህ ምን ያህል እንደሚቀይር ይሆናል. በሰውነትዎ ውስጥ ካሉ መገጣጠሚያዎች ይልቅ ጀርዎ በጣም ውስብስብ እና የተለየ ቅርጽ ነው.
ጀርዎ በመሠረቱ የተወሳሰበ አምባር እና የተቆራረጠ ጡንቻዎች ያሉት ድጋፍ ነው. በአከርካሪዎ ላይ በቂ መረጋጋት ካላገኙ, ቢስክሌትን ለመውሰድ ወይም በመርፌ ለማስነጠስ በመርገጥ እንደ ጀርባዎ መመለሻዎን ሊጎዱ ይችላሉ.
የእርሶዎን ዋና አካል ለማጠናከር አስፈላጊነት ሁላችንም ሰምተናል, ይህም ከፍተኛ እና የታችኛውን አካልዎን የሚያገናኙትን ጡንቻዎች, አጥንቶች እና መገጣጠብን ይጨምራል. በጀርባዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች, ሆድ, ጎኖች, ቢስክሌት እና መቀመጫዎች ዋናዎቻችሁ ናቸው. ጠንካራ, የተረጋጋ እና በተቀላጠፈ ኮር አማካኝነት እርስዎን ማጠፍ, ማዞር, ቀጥ ብሎ መቆም, እና ይበልጥ በተቀላጠፈ እና ውጤታማነት እንዲንቀሳቀሱ ሊያግዝዎት ይችላል.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዝቅተኛውን ጡንቻዎች ጠንካራ ጥንካሬ ያላቸው ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ቀላል ልምምድ በብዙ ሥር የሰደደ የጀርባ ህመምተኞች ታማሚዎችን የማጣራት እና የማሻሻል አቅምን ያሻሽላል. ጥልቀት ያለው የድብደብ ጡንቻዎች የጅምላ ሽፋኖች, ባለብዙ ፉድ እና የውስጥ ዘንጎች ናቸው. የታችኛው የጀርባ ህመም መከላከልን ለማስቀረት እነዚህ ጡንቻዎች በቂ የአከርካሪ አጥንት ለመገንባት አንድ ላይ መዋዋል አለባቸው.
መልመጃዎች
ዝቅተኛ የጀርባ ህመምዎን ለመቋቋም ማድረግ የሚችሏቸው 3 ቀላል ልምዶች. አከርካሪዎ መድሃኒቶችን ሲሰነጠቅ እና በጅሱ ላይ ጡንቻዎችን እየፈታተቱ የዝቅተኛ ጡንቻዎችዎን ጽናት እና መረጋጋት ለማሻሻል የተነደፉ ናቸው.
የሚጠበቀው ግብ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውኑበት ጊዜ የአከርካሪ አተነፋፈስዎን እንዲያድጉ መርዳት ነው. እነዚህ መልመጃዎች ሁሉንም ዓይነት እንቅስቃሴዎች ለማገዝ በጀርባው ላይ ያለውን የሞተር ብዜት ለማሻሻል የታቀደ ሲሆን, በሆስፒታሎችዎ ውስጥ በሆድኖችዎ ውስጥ የማያቋርጥ እንቅስቃሴ እንዲሰሩ ለማገዝ እና ቀጣይነት ባለው እንቅስቃሴ መተንፈስዎን እርግጠኛ ለመሆን ያረጋግጡ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. ለ "ዝቅተኛ የጀርባ ህመም" ምንም ዓይነት "ምንም ሥቃይ የለም" የሚለው ጽንሰ-ሐሳብ እውነት ነው.
ካት-ካሜል
የመጀመሪያው ልምምድ ድመት-ግመል ነው. በእጅዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይከናወናል, ስለዚህ እጆችዎን እና ጉልበቶቾን በሚያገኙት ርቀት ላይ ያስቀምጡ.
የመጨረሻውን ክልል ከመጫን ይልቅ ቀስ ብሎ እና ቋሚ እንቅስቃሴዎን ያለማቋረጥ ወደ ላይ በማዞር እና አከርካሪዎን በማራገፍ ላይ ያተኩሩ. አከርካሪዎን በሙሉ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ጎንዎ በሚዞርዎ ጊዜ አንገትዎን ወደ ወለሉ ላይ በማንሳት አከርካሪዎ ወደላይ እንዲወረውሩት ቀስ ብለው ይሽጡት. ደረጃውን ከደረሱ በኋላ አቅጣጫዎችን ይቀይሩ እና አፋቸውን ወደ ወለሉ እየሰጧቸው ድረስ አከርካሪዎን ያስፋፉ, በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በጀርባዎ እስከሚያስገቡ ድረስ አንገትዎን እስከ ጣሪያ ድረስ ማስፋት. ይህን የቻት-ግመል ዑደት አምስት ወይም ስምንት ጊዜ ያህል በደንብ እና በቀስታ ይድገሙት. በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የመቋቋም እና የመርጋት ልምዶችን ለመቀነስ ያግዛል.
አራት ወጥቷል
ሁለተኛው ልምምድ የተጣደፈ ነው. ይህ በእጃችሁና በጉልበታችሁ ላይ ይከናወናል. ገለልተኛ አጥንት በሚዘጉበት ጊዜ, በተቃራኒው እጆችዎን እና እግርዎን ሙሉ በሙሉ እስኪሰፋ ድረስ ከፍ አድርገው ቀስ ብለው ይንገሩን እና ይድገሙት. የዘንባባዎ እጆች ወደ ታች መውረድ አለባቸው. በመሃል ላይ እና በአከርካሪዎ ውስጥ ምንም ዓይነት የማወዛወዝ አይነት እንዳይተነፍስ በመሬቱ ላይ ተተክሎ በተቃራኒው የእጅዎ እና ጉልበታችሁ ላይ ሚዛን መጠበቅ ከባድ ነው. በእያንዳንዱ ጎን ከ 5 እስከ 8 ድግግሞሾችን ይጀምሩ ከዚያም ይለዋወጡ. ከጊዜ በኋላ ብዙ ድግግሞሾችን ይቀጥሉ.
ፕላንክ እና የጎን ድልድይ
ሦስተኛው ልምምድ የፓንክ እና የጎን ድልድይ ነው. ጎን ለጎን የሚሠራው ድልድራ የኋላውን ጡንቻዎች የኋላውን ጡንቻዎች ያሠለጥና ዝቅተኛውን ጀርባ ለመረጋጋት ትልቅ እገዛ ያበረክታል. ወደ ሻንጣ, በመሬቱ ላይ በመተኛት, ጣቶቻችሁን ጣል በማድረግ, እና በክርዎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር በማስቀመጥ ይጀምሩ. ገለልተኛ ገጠመንና አከርካሪን በማቆየት የርስዎን ጡንቻዎች እንዲረጋጉ በማገዝ በክርዎችዎ ላይ ከፍ ያድርጉ. ፕላቱን ለጥቂት ሰከንዶች በመያዝ ይጀምሩ እና ከጊዜ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ ለመጓዝ መንገድዎን ይቀጥሉ. ወደ ጎን ጎን ጎን ጎንዎ በመተኛት ይጀምሩ እና ክንድዎን ከወለልዎ ያነሰ ከጣትዎ በታች በትንሹ ዝቅ ማድረግ. እግርዎን በእግርዎ ጫፍ ላይ ትንሽ እግርዎ ላይ በማስቀመጥ እግሮቹን ከእግር ወደ ላይ በማነጣጠር. የታችኛው እግርዎን በመግፋት, በመሃሉ ላይ በማሰር እና ረጅም ጭንቅላት በመያዝ በተተከለው ክርዎና በታችኛው እግርዎ ወለል ላይ ይንፉ. በድልድዩ ውስጥ ሲሆኑ ክንድዎ በግርድዎ ትከሻዎ ቀጥታ ስር መሆን አለበት. ለ 1 ወይም ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቆይ, ከዚያም ዘና እና ጎን ለጎን ያዙ. ሊታገሱት ከቻሉ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻሻለ ስሪት ግማሽ ገለልተኛ እና አከርካሪን በማቆየት በእግርዎ ምትክ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ማራመድ ነው.
የመጨረሻ ሐሳብ
ማንኛውንም ዓይነት የጀርባ ህመም የሚያስከትል ከሆነ በጣም ከባድ ከሆነ የጤና ሁኔታ ምክንያት ሊከሰት ስለሚችል ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ. በተጨማሪም, ፈቃድ ያለው ቴራፒስት ወይም የርስዎን ጀርባ ህመም በማገገም ልምድ ያለው ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ. ማድረግ የምትችሉት በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎን በሁሉም ጊዜ ማዳመጥ ነው. አንጎል የሕመም ምልክት ምልክቶችን ከላከ, ትኩረት ይስጧቸው, ያደረጋችሁትን አቁሙ, እና ያርፉ. በየቀኑ በትንሹ የተረጋጉ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ጤናማ ጀርባ ለመያዝ በጣም ጠቃሚ ነው. ትክክለኛውን የመንቀሳቀስ / የመረጋጋት-ሚዛን ልምምድ ሲሰጡዎት በትዕግስት ይጠባበቁ. አንድ ጊዜ ህመም ሊያስከትሉ ከሚችሉ መድሃኒቶች ውስጥ ከገባ በኋላ በየቀኑ ይከተሉ, ጥቅሞቹን ይመለከታሉ!
> ምንጮች:
> ወደኋላ ይመልሱ . የዩኤስ ብሔራዊ ቤተ-መጽሐፍት ድር. 30 ዲሴምበር 2015.
> የስትራክ ማረጋጋት እና ተለዋዋጭ የጎደላ ማጠናከሪያ ተጽእኖ ዝቅተኛ ህመም ላላቸው ሕመምተኞች እንቅስቃሴ . ለ, Y, ቼይ ኬ, ቻይ, ዮ, ኪም ዲ, ኪም ኤች, ኪም ጄ, ሊ ኬ, ሞን ሁዋን ብሄራዊ ቤተመፃህፍት መፅሀፍ, ፌብሩ 2013.
> የተረጋጋ ጤናን በማረጋጋት ምክንያት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻል . McGill SM. ACE Fitness, Feb 2003.
> ዝቅተኛ ወደኋላ የሚመጣ ህመም ናሽናል ኒውሮሎጂካል እሬትና ተላላፊ-ተቋም, 3 ኖቬምበር 2015.
> የአንተን አጠናክረው ማሻሻል - ሳንባዎችን, ስኩተሮችን, እና ፕላስተሮችን ለመስራት እህና ብልጭ መንገዶች . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29 June 2011.
> የጡንቻ ጡንቻ ተጽእኖዎች የመተንፈሻ አካልን እና የስትሪት አቋም የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠናክራል . ኪም ኢ, ሊ ሂዩዝ ብሄራዊ ሜዲቴሽን ኦቭ ሜዲስን, ጁን 2013.