የላፕላስ-ዝቅተኛ አመጋገብ ምርጥ ምግቦች ምንድን ናቸው?

አጠቃላይ እይታ

ማንኛውም ዓይነት የአመጋገብ ስርዓት ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ, ብዙውን ጊዜ ከተጠቃሚዎች የተከለከሉ የምግብ ዓይነቶች ብዙ ጊዜ አለ. Lipidem-ዝቅተኛ አመጋገብ ላይ ጥሩ ስሜት ምንድ ነው? በምግብዎ ውስጥ የሚካተቱ ምግቦች የተለያዩ ናቸው. ኮሌስትሮልዎን እና ትራይግሊሪሲየስዎን ለመቀነስ አመጋገብን መከተል ብዙ አይነት ምግቦችን እና ጣዕሞችን ሊሰጥዎት ይችላል - የቬጀቴሪያን ቁርስን ወይም ጣሊያናዊው በእራት የቀረበ እራት ማዘጋጀት ይፈልጉ.

ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ በቫይረስ , በፕሮቲን, እና ሌሎች ምግቦች ላይ ከፍተኛ በሆኑ ምግቦች ላይ ትኩረት ማድረግ አለብዎት. በተጨማሪም, ያልተጣራ ስብ ያልሆኑ ምግቦች የወሰዱ ምግቦች አሁን በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉት ምግቦች ወይም ውስጡ ምግቦች ውስጥ መተካት አለባቸው. የልብዎ ጤናማ አመጋገብ ሲጀምሩ, በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ሱቅዎ ለመሄድ የሚከተሉት የምግብ አይነቶች በዝርዝር ዝርዝር ውስጥ መካተት አለባቸው.

ምርት

የእርስዎ ፍራፍሬ-ዝቅተኛ አመጋገብ ውስጥ የሚካተቱ ምግቦች ላይ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከፍተኛ ናቸው. እነዚህ ምግቦች በተመጣጣኝ ምግቦች ውስጥ ብቻ አይደሉም, እንዲሁም በኬቲ እና በፋቲዝሮል ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ ናቸው - ሁለት የጤንነትዎ ኬሚካሎች የክትባትዎ መጠን እንዲቀንሱ ሊያግዙዎ ይችላሉ. ማንኛውም የምርት ዓይነት በአመጋገብዎ ውስጥ ሊካተት ይችላል, ከሚከተላቸው ውስጥ;

• የአበባ ዱቄት - እንደ ስፒች, ሰላጣና ግመል ያሉ
• የሲቲም ፍሬዎች - ኪዊ, ብርቱካን እና ግሪፍጣ የመሳሰሉ
• ፖም, ፒርና እና ፕላት
• የወይን ፍሬዎች
• የቤሮ ዝሆኖች - እንደ ካሮት, ባቄስ, ራትባባ የመሳሰሉት

• ዱባስ, ሴላሪ, ቺፍ
• አቮካዶስ

ጤፍ ሙሉ ምግቦች

ሁሉም የእህል ዱቄቶች በአብዛኛው በጥራጥሬው ውስጥ ከፍ ያለ ጥራት ያላቸው ምግቦች ናቸው. ብዙ ዓይነት የንጥረ ዓይነቶች ይገኛሉ ስለዚህ በጤናማ ምግቦችዎ ውስጥ ከእነሱ ጋር ለመሞከር ቀላል ነው. በጣም የተለመዱ የእህል ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ገብስ
• ኦታሜል

• ቡልጋር
• Quinoa

በተጨማሪም በፋይስ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የቅድመ ጥቅል, ሙሉ የስንዴ ወይም ሙሉ እህል ዱቄት ወይም ሩዝ ሁለቱም ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምግቦች ይገኛሉ ምክንያቱም ምርቱ እንደ ሁሉም ዓይነት-ወፍ እና ነጭ ሩዝ ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ሲነፃፀር ስላልተሟላ. ይሁን እንጂ አንዳንድ የምግብ ስብስቦች የተጨመሩ በርካታ ስኳር ያላቸው ሊሆኑ ስለሚችሉ, የምግብ ማቅረቢያዎትን ማጣራቱን ማረጋገጥ አለብዎት.

አሳ

ዓሳ በልብ-ጤናማ አመጋገብዎ ውስጥ ጣፋጭ ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ. ዓሦች ስብና ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ፕሮቲን አላቸው. በጣም የተለመዱት ዓሣዎች ፍላይዝ, ቲላፒያ እና ኮድ ይገኙበታል. በተጨማሪም እንደ አሳና, ሳልሞን እና ጅርጅ ያሉ አንዳንድ ዓሦች የኦርጋኒክ እጢዎችን ለመቀነስ የሚጠቁሙ የኦልጋ-3 ምግቦች ስብስቦች አላቸው. ምግቦችዎን በሚዘጋጁበት ጊዜ, መጋገር, መፍላት, ወይም ዓሣችሁን በፍጥነት ማራቅ ይኖርብዎታል. ዓሣችሁን መጥላታችሁ በምግቡ ላይ ካሎሪዎችን እና ጤናማ ያልሆነ ስብእቶችን ያስተዋውቃል.

ጨው

ኦቾሎኒዎች ከኦሜጋ -3 ቅባት ጋር ሲወዳደሩ በጣም ከፍተኛ ነው. ሆኖም ግን በአይነምድርና በሌሎች ጤናማ አመጋገቢያዎች በጣም ከፍተኛ ነው. በየትኛውም የንዝርት ዱቄት ይሠራል. ሆኖም ግን ዎልነስ, ፓካን, አልሞንስ እና ፒስታስኪዮዎች የሚበሉት በብዛት ይበላሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ውስጥ በጣም ብዙ እምቅ የለውዝ ቀለሞች በሊፕቢት መጠንዎ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ሊኖራቸው ይችላል.

ሆኖም ግን, ከመጠን በላይ መሄድ የለብዎትም - ጭማቂዎች በካሎሪ ከፍ ያሉ እና በጥሩ ሁኔታ ካልበሏቸው በወገብዎ ላይ ይጨምራሉ.

ጥራጥሬዎች

ምንም እንኳን ጥራጥሬዎች አንዳንድ ጊዜ ችላ ቢሉም, እነዚህ ከፍተኛ-ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች በቀይጥኑ ዝቅተኛ አመጋገብ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. እነዚህ ምግቦች ምግቦችዎ እንዳይመረምሩ የሚያግዙ ምግቦች ብቻ ሣይሆኑ ጤናማ ምግቦችን ማሟሟላት ብቻ ሳይሆን ምግብዎን ከተመገቡ በኋላ መራቅ ይችላሉ. ጥራጥሬዎች ምድብ ሥር የሚወጡ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• Chickpeas
• ባቄላዎች
• የተወሰኑ እንጆሪዎች
• ምስር

አብዛኛዎቹ ጥራጥሬዎች በጣም ረጋ ያለ ጣዕም አላቸው, ስለዚህ ሾርባዎችን, ሰላጣዎችን, ጎኖች, ጭንቆችን እና መግቢያዎችን ጨምሮ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊያገለግሉ ይችላሉ.

ሆኖም ግን, ለእነሱ ምን እንደምታጨምር ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ፈታኝ ቢሆንም የሽንት ጨው (ስኳር) ወይም ቅባት ቅባቶች መጨመር የዚህን አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለውን የካሎሪ ይዘት ይጨምራል.

ጥቃቅን ፕሮቲኖች

አዎ, ስጋ ላይ ዝቅተኛ አመጋገብ ላይ ስጋ መብላት ይችላሉ ሆኖም ግን እርስዎ በሚከተሏቸው ስጋዎች ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ዱካ, አኩሪ አተር ወይም ዶሮን ጨምሮ ፕሮቲን ውስጥ ያሉት ምግቦች ከግብዓትዎ ይልቅ ከፕሮቲን ውስጥ ከሚገባው ያነሰ ቅባት እና ካሎሪ ያላቸው ስለሆነ የአመጋገብ ዘዴዎ ውስጥ የሚካተቱ አማራጮች ሲፈልጉ ምርጥ ምርጫዎችዎ ናቸው. በአንዳንድ ምግቦችዎ ላይ የእንስሳት ስጋዎችን ጭምር ማካተት ይችላሉ, ነገር ግን የእንስሳት ስጋዎች ከሌሎች የፕሮቲን ዓይነቶች ጋር ሲነጻጸር በተመጣጠነ ቅባት የበዛ ፍራፍሬዎች ስለሆኑ የእንስሳት ስጋን ማንኛውንም ተጨማሪ ስብት ለመቁረጥ እርምጃዎች መውሰድ አለብዎ. ከእንስሳት ምግብዎ ውስጥ ስብን ለመቁረጥ የሚረዱ አንዳንድ መንገዶች:

• በእነሱ ላይ ምንም ሊታይ የማይችል ቅባት የሌላቸውን ስጋዎች መምረጥ
• ከማቅረቡ በፊት በስጋው ላይ ማንኛውንም ስብ ስብ ማጥፋት
• ለስጋው ተጨማሪ ስብን የማይጨምሩ ጤናማ የምግብ ስራዎችን መጠቀም. ስጋዎን ማዘጋጀት, ማቅለጥ ወይም መቀቀል ስጋዎችዎን ለማዘጋጀት ሁሉም ጤናማ አማራጮች ናቸው.

_{ምንጮች:}

_{ዊትኒ ኤን ኤ እና ኤስ ሮልፎድስ. የአመጋገብ ሁኔታን መረዳት, 14 ዘ. Wadsworth Publishing 2015.}