የሊፕሊድዎን መጠን ለመቀነስ አመጋገብ መጀመር ይፈልጋሉ ነገር ግን እንዴት እንደሚጀምሩ ተጠቃሽ ነው? የዕድሜ ልክ የአኗኗር ዘይቤዎችን ለመቀየር ያለው ሀሳብ መጀመሪያ ላይ አስጊ ሊሆን ቢችልም እነዚህን ቀላል እርምጃዎች መከተል ግን ለእርስዎ ቀላል እንዲሆን ያደርጋል. በቅርቡ ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪየስ ውቅያትን ለመቀነስ የአመጋገብ ስርአት መከተል ቀላል እና አስደሳች ሊሆን እንደሚችል ይገነዘባሉ.
ምግብ ቤትዎን ያዘጋጁ
ጤናማ የኑሮ ዘይቤዎን ወደ ላቲን-ዝቅተኛ አመጋገብ ለመጨመር የመጀመሪያው እርምጃ እራትዎን ወደ ጤና-ጤናማ ምግቦችዎ ማከማቸት ነው.
ከፍተኛ ቅባት እና ቅባት ያላቸው ስኳር ያላቸውን ምግቦች በመውሰድ ወይም በመውሰድ ጀምር. እነዚህ ምግቦች ከፍተኛው በካሎሪ ውስጥ ያሉ እና የ lipid መጠንዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ, ከእራት ቤትዎ ውስጥ እንዳይገለሉ የሚያገለግሉ ምግቦች እነኚህን ያካትታሉ:
- ከፍተኛ ስኳር ለስላሳ መጠጦች
- ድንች ጥብስ
- ኩኪዎች
- ጣፋጭ
- የተጠበሱ ምግቦች
- ዱባዎች
ያስታውሱ, እነዚህ ምግቦች ከሌሉ እነሱን መብላት አይችሉም! እነዚህን ምግቦች በተወሰነ ጊዜ ብቻ ከበላታችሁ ብቻ ለመወሰን ያስቡ. እነዚህን ምግቦች በቤት ውስጥ ለሌላ የቤተሰብ አባላት ማቆየት ካለብዎ በጤናማው ምግቦችዎ ውስጥ በካሜራዎ ወይም ማቀፊያዎ ውስጥ ያስቀምጧቸው. በዚህ መንገድ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ለመፈለግ ከተፈተኑ, መጀመሪያ ጤናማ ምግቦችን ያያሉ.
እርስዎ ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ የተወሰኑ ምግቦች ቢኖሩም, ሊከተሏቸው የሚገቡ ብዙ የኮሌስትሮል ምግቦች አሉ, ለምሳሌ:
- አትክልቶች
- ፍሬ
- አሳ
- ጥራጥሬዎች
- ጨው
- ዘር
- ሙሉ የእህል ውጤቶች
የሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅዎን ይወቁ
በጣም ብዙ የምግብ ዓይነቶች ከፈለጉ የምግብ መግዛትን አንዳንድ ጊዜ የሊፕቲን-ዝቅተኛ አመጋገብ ሲጀምሩ በጣም የሚከብዱ ሲሆን ይህ ደግሞ እርስዎ ወደተሞከረው እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችዎ ወደ መመለሻዎ ሊወስዱ ይችላሉ.
ይህንን ዘወር ለማለት ሁልጊዜ ወደ ሱቅ ከመሄድዎ በፊት መብላት የሚፈልጉትን ጤናማ ምግቦች ዝርዝር መፍጠር አለብዎት - እና በዛው ላይ ይጣሉት. ዝርዝሮችን ለመስራት ካልወደዱ የኮሌስትሮል ምቹ ምግቦችን መምረጥ ይችላሉ. ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, እርጎዎች እና ዝቅተኛ ወተት ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች በገበያ መደብሮች ውስጥ ይገኛሉ, የታሸጉ እና የተዘጋጁ ምግቦችን በአካባቢያቸው ውስጥ ይከማቻል.
ሁለት ከዚህ በፊት ያልሞከሩ ወይም ያልወሰዷቸው ሁለት አትክልቶችና ፍራፍሬዎችን ይግዙ. እንደ ፖም, ቤሪ, ሙዝ, ካሮትና ብሉካሊ የመሳሰሉ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ሊበላሽ የሚችል ቀዳዳዎች ናቸው, ይህም የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል.
የታሸጉ ምግቦችን ለማግኘት, "ከፍተኛ-ፋይረ-ወጭ" ወይም "ሙሉ-እህል" በሚለው ጤና አጠባበቅ ላይ ምርቶችን መመርመር እና በምግቡ ላይ የተዘረዘሩ የአመጋገብ እውነታ መለያዎችን መመልከት ይጀምሩ. በአመጋገብ ስያሜ ላይ ወዲያውኑ የተዘረዘሩትን መረጃዎች ሙሉ በሙሉ መረዳት አለብዎት ብለው አያስቡ. ለጊዜው ብቻ እንዲያዩት ያድርጉ.
የጥናታዊ ምግብ ቤቶች
አንዳንዴ ተጨማሪ ምግብና አልማዝ ለምግብነት-ቀዝቃዛ አመጋገብዎ ሌላ ምግብ መመገብ. የመመገቢያ ምግቦችዎ የኮሎስትሮል ምቾት እንዲኖራቸው ለማድረግ ለመብላት ከመሄድዎ በፊት ጥቂት ምርምር ማድረግ ያስፈልግዎታል. በመስመር ላይ ይሂዱ እና ብዙ ጊዜ የሚጎበኟቸውን ምግብ ቤቶች እና ከዚህ በፊት ያልሞከሩባቸውን አዳዲስ ምግብ ቤቶች ይመልከቱ. ከምግብዎቹ ቀጥሎ የዱካዎ ጤናማ ወይም የቬጀቴሪያን አዶዎችን ይፈልጉ, እና በሚቀጥለው ጊዜ ምግብዎን ለመሞከር ያስቡ. አንዳንድ ምግብ ቤቶች ምግብ ውስጥ ካሎሪን, የተመጣጠነ ቅባት እና የምግቡን ካርቦሃይድሬት ይዘት ይዘረዝራሉ. ይህም ምግብዎን ሲያቅዱም ጠቃሚ ነው.
ምግብ ከመብላታቸው በፊት የምግብ ቤት ምናሌን የማጣራት ልምድ በመምጣታችሁ ከተበላሹ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመጠጣትዎ በኋላ ካሎሪን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል.
ጤናማ የአደገኛ ዘዴዎችን ይሞክሩ
የራስዎን ምግቦች ለማዘጋጀት ከመረጡ - ከመብላት ይልቅ ምግብዎን የበለጠ ለልብ-ጤናማ እንዲሆኑ ማድረግ የሚችሉባቸው አንዳንድ መንገዶች አሉ. የሚከተሉትን የምግብ ማቅለቢያ ዘዴዎች በመጠቀም, ከምግብዎ ቅባት እና ካሎሪዎችን መቁረጥ ይችላሉ:
- ዳቦ መጋገር
- ድብልቅ
- ዳቦ መጋገር
- መመገብ
- ፈገግታ
- ቁፋሮ
- ለስለስ
በምግብዎ ውስጥ ከመብላት መቆጠብ አለብዎት ምክንያቱም ይህ ያልተጨመሩ ምግቦች እና ጤናማ ምግቦች ወደ ምግቦችዎ ሊያስተላልፍ ይችላል.
ስለነገሩ ሁሉንም አንብብ
ለስላሳ ቀዝቃዛ አመጋገብዎ ምን መበላት እንዳለብዎ አዳዲስ ሀሳቦች ያስፈልጉዎታል - ከእንግዲህ ወዲያ አይመለከቱ
እንደ እድልዎ, ጤናማ አመጋገብዎን እንዲከተሉ የሚረዱዎት ብዙ ምንጮች አሉ. በተጨማሪም, የሚያቀርቡት ጣፋጭ ምግቦች ወይም ቅባት ቁርስ ለመምሰል እየፈለጉ ያሉትን አልኮል-ዝቅተኛ አመጋገብ ለሚከተሉ መድሃኒቶች የሚሞከሩ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ.
ምን ለውጦችን እንደሚያደርጉ ለመወሰን የተማሩትን አዲስ መረጃ ይጠቀሙ. የአመጋገብ ስርዓትዎን ለማሻሻል እና በማቀዝቀዣ በርዎ ላይ ለማስቀመጥ የአጭር እና የረጅም ጊዜ ግቦችን መጻፍ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. እርስዎ ሊሰሩ እና ሊሰሩ የሚችሉ ለውጦችን በተመለከተ እውነታውን ያጡ. ግቦችዎን በሚዘረዝሩበት ጊዜ የልብዎን ደረጃ, ዕለታዊ መርሐ ግብሮች እና የህይወት ዘይቤን ይመልከቱ.
> ምንጮች:
> Whitney EN እና SR Rolfes. የአመጋገብ ሁኔታን መረዳት, 14 ዘ. Wadsworth Publishing 2015.