ለኮሌስተል አመጋገብ አመጋገብዎ የተለያየ ቀለም ያላቸው ጣዕም ያላቸውን ምግቦች ይጨምሩ
ዝቅተኛ የኮሌስትሮል ምግብ ዝርዝርን በመከለስ ለኮሌስትሮል-ምቹ ምግብ መመገብ ይችላሉ. ደስ የሚለው, የዝቅተኛ ኮሌስትሮል አመጋገብ ጤናማ ካልሆኑ ምግቦች በመቆጠብ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ብዙ ምግቦችን መጨመር ይጠይቃል. ዝቅተኛ የኮለስትሮል አመጋገብ በተለያየ ቀለም እና ጣዕም የተሞላ ምግቦች ሊሞላ ይችላል እና ምግቦችዎን አስደሳች ለማድረግ ሊጠቀሙባቸው ከሚችሉ ጨው አልሚ ቅመሞች ላይ ምንም ገደብ አይኖርም.
እንደ ማንኛውም አመጋገብ እንደማንኛውም የአመጋገብ መመሪያ ለሐኪምዎ መማከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. የእርስዎ እቃዎች አንዳንዶቹን ምግቦች አያገልግሉ ይሆናል. ይህን ጠቃሚ ስም ያትሙና ወደ ሱቅ በመሄድ አዲስ እና ጤናማ የሆነ ነገር ይሞክሩ.
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የቪታሚኖች እና ፋይበር ምርጥ ምንጮች ናቸው.
- አትክልቶች: አዲስ, የተሻሻለ, ወይም የታሸተ - ያለ ተጨማሪ ስብ, ጨው, ወይም ጨው ያለ. ሁሉም አትክልቶች ለኮሌስትሮል ተስማሚ ናቸው. በተለይም ጥቁር, አረንጓዴ አትክልቶችን (እንደ ብሉኮሊ, ጎመን እና ስፒናች) እና ጥቁር ብርቱካንማ አትክልቶችን (ካሮድስ, ጣፋጭ ድንች, የአረን እና የጭነት ሹካዎችን) መምረጥ.
- ፍራፍሬ: ትኩስ, ያረጀ, የታሸገ, ወይም የደረቁ-ያለ ተጨማሪ ስኳር. ከፍራፍሬ ጭማቂ ይልቅ ሙሉ ፍራፍሬ ይደሰቱ ስለዚህ የፋይሉን ጥቅሞች ያገኛሉ.
- ጤነኛ ሾርባዎች: ቲማቲም, አትክልት, ዶሮ, ማርክስሮን (ሲቻል ዝቅተኛ ሶዲዲን ምረጥ)
ሙሉ ፍሬዎች እና ፍሬዎች
- ስንዴ, ስንዴ እና ፔምፐኒችል ዳቦ, ሙሉ በሙሉ ስንዴ ስንቅ እና የባርቢል እንክብሎች
- እንደ ሙሉ ወተት, ጥራጥ ወይም ሩዝ ላይ ያሉ ጥራጥሬዎች
- የተመጣጠነ ጣፋጭ መገኛ አካት (ኦats) እና ኦት ብራ (አዩድ ብራያን) መኖሩን ይመክራሉ.
- ዘሮችና ዘር: አልማዝ, ዎልናትስ, ብራዚል እንጨቶች, አረቶች, ፔካኖች, ጥራጥሬዎች እና የተፈላጭ ፍሬዎች የኦሜጋ -3 አሲድ አሲዶች ጥሩ ምንጮች ናቸው. አልሞንድ እና ዎልበኖች ጠቃሚ የዕፅዋት ስቴሮል ምንጮች ናቸው.
ባቄላ እና ኣትክልት-ፕሮቲን ምግብ
- ቶፉ, ዝናብ, አኩሪ አተር / አትክልቶች. እነዚህ ጥሩ መበታተን የሚችሉት ፋይበር ናቸው.
- የደረቅ ቆንጥ እና ባቄላ, ጥቁር አይኖች, የኩላሊን ዱቄት, አኩሪ አተር, ምስር, ቬጂቴሪያኖች የተሰሩ ባቄላዎች. እነዚህ እጅግ በጣም ብዙ ፋይበር እና ፕሮቲን ምንጮች ናቸው.
እንጆሪዎች እና ስጋዎች
- እንቁላል ነጭ እና እንቁላል ተክተተ
- እርባታ ስጋዎች : ሾላ, ሾክ, ርቀትና ክብ. ከ "ፕራይም" ይልቅ "ምርጫ" ወይም "የተመረጡ" ደረጃዎችን ይምረጡ. ዘሮች ወይም ውጫዊ እርባታ ምግቦችን ይምረጡ
- ቆዳ የሌለው የቱርክና የዶሮ ሥጋ: ጥቃቅን ስጋዎችን በጨው ሥጋ ላይ ይመርጣሉ
አሳ እና የባህር ምግብ
- ዓሳ; በተለይም የሳልሞን, የዱር እንስሳ, የሳርዴን, የአልባካው ቱና እና የሰብል ፍሬን (ኦርጋኒክ ስኳር) እንዲሁም ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ (ሃይጋ) ውስጥ የበለጸጉ ናቸው. በተጨማሪም ቱና, ማኮሬል, ፍላይም, ቲላፒያ እና ኮድ ይደሰቱ. በየሳምንቱ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ዓሣ ይመግቡ.
- የባህር ምግብ: ክላም, ክራብ, ኦይስተርስ, ሎብስተር, ስካሎፕስ. ሽሪምፕ እና ካፍሮፊን ውስጥ ኮሌስትሮል ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ነገር ግን ከአብዛኛዎቹ ስጋዎችና የዶሮ እርባታዎች ይልቅ በአጠቃላይ ስብና የተበተ ወፍራም ይዘት ዝቅተኛ መሆኑን እባክዎ ልብ ይበሉ.
የእንስሳት ተዋጽኦ
- ስኳር (ያልበሰ) ወይም 1 በመቶ ወተት እና ዝቅተኛ ስብ ወይም ያልተፈቀደ ቢት የተጋገረ ወይም የተበከለ ወተት ለማብሰል
- ዝቅተኛ-ወፍራም ያልሆነ ወይም ያልተፈጨ ወተት ያሉ የወተት ምርቶች እንደ አይብስ, ጎጆ ጥብስ, እርጥብ ክሬም, አይስ ክሬትና yogurts
- የጡንት ፕሮቲን ዱቄት ለኮሌስትሮል ጠቃሚ እና ጥሩ የፕሮቲን ንጥረ ነገር ላይ መጨመር ጠቃሚ ነው.
ጣፋጭ ምግቦች እና መክሰስ
- ፍራፍሬዎች (በግርማ ቅጠሉ ከብዙ ኮሌስትሮል-ዝቅተኛ መድሃኒቶች ጋር ሊዛመዱ እንደሚችሉ ልብ ይበሉና መጥፋት አለብዎ.የምጫሙ ፍሬ ለእርስዎ ተስማሚ ከሆነ ሐኪምዎን ይጠይቁ.)
- ቀላል አየር ብቅ አድርጎ ወይም ማይክሮዌቭ ፖፕ ኮር
- ከጭቅ-ነጻ ወይም ከማይገባ ወፍራም ሶዘር ወይም sorbet
- አነስተኛ-ቅባት የሰማይ የምግብ ኬክ
- እንደ የእንስሳት ብስኩቶች, የበቆሎ ምግቦች, የቢንጅ ጠጣቶች, የልቅል ኩኪዎች, የስምብር ብስኩቶች ያሉ ዝቅተኛ ስብስቦች. ምንም ሽግግርን የሚያመለክቱ መለያዎችን ፈልግ.
- የተጋገረ የዱቄት ቺፕስ
- ሁሉም-ፍራፍሬዎች መክገቢያዎች አሞሌ
- Gelatin
አንድ ቃል ከ
ምንም እንኳን የተወሰኑ ምግቦች ከሌሎች ይልቅ የኮሌስትሮል ዝቅተኛ የአመጋገብ ስርዓት ሊመከሩበት ቢችሉም, ካሎሪ ካሎሪ ነው, እና ጤናማ ምግቦችን እየበሉ እንደሆነ ወይም ከመጠን በላይ የመጠጥ አማራጮች መጨመር ይችላሉ.
የአመጋገብ መመሪያዎን ሲያስቡ ጥንቃቄ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
> ምንጮች:
> ኮሌስትሮል-ዝቅተኛ: ልብ-ጤናማ ስትራቴጂዎች. የክሊቭላንድ ክሊኒክ. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> ዝቅተኛ የኮሌስትሮል ምግብ ማብሰል. የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች 2015-2020. የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-einging-patterns /.