ምን ያህል የአነስተኛ የአልኮል አመጋገብ ምንድ ነው? ክብደት ለመቀነስ የሚረዱትን የካርቦሃይድሬት መጠጦችን ሊቀንስ ይችላል?
ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ - ታሪክ
የዝቅተኛ-ካስብ (ዝቅተኛ ካርቦሃይድ) አመጋገቦች አሁንም በጣም ተወዳጅ ናቸው, አዋቂዎች ስለ ደቡብ የባህር ዳርቻ አመጋገብ, የአትስኪስ አመጋገብ, እና ብዙ "ዝቅተኛ ካርብ" አማራጮች የሚገኙ የታሸገ ምግቦች.
ነገር ግን በአመጋገብ ረገድ ልጆች ለልጆች አዋቂዎች ብቻ እንዳልሆኑ እናውቃለን. የአመጋገብ ፍላጎቶች በአዋቂዎችና በልጆች መካከል ይለያሉ, ይህም ጥያቄውን ያስነሳል-እነዚህ ምግቦች ለልጆች በየቀኑ መገብየት ይችላሉን? በአዋቂዎች ውስጥ የምናውቃቸውን ለህጻናት አስተያየት መስጠት እንችላለን? ከጉልበተኝነት (ከልክ በላይ) ከመጠን ያለፈ ውጣ ውረድ (ትከሻ) ከዘመናችን ከመጠን በላይ ነው, ዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ (ብሎክ) ሊለወጥ ይችላል?
አነስተኛ-ካርብ አመጋገብ
ዝቅተኛ የካብቲ አመጋገብን ለመወያየት የአመጋገብ ስርዐቶችን በ "መደበኛ" የአሜሪካን አመጋገብን መግለፅ ጠቃሚ ነው. በሚታወቀው ምግብ ውስጥ:
- ከ 10 እስከ 12% የሚደርሱ ካሎሪዎች ከፕሮቲን ነው.
- 50-60% ካሎሪ የሚመጣው ከካርቦሃይድሬት ነው.
- 30% የሚወስዱ ካሎሪዎች ከሚወጡት ስብ (የሚመገቡት) እና አንጎል (ብናኝ) የተባሉት ቅባቶች በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ከሚገኙ የተደባለቁ ስቦች (ተመራጭ) ናቸው.
በተቃራኒው በአነስተኛ የአልኮል አመጋገብ;
- ከ 10 እስከ 20 በመቶ የሚሆነው ካሎሪ የሚመጣው ከካርቦሃይድሬት ነው.
- የቀሩት ከ 80 እስከ 90% የሚደርሱ ካሎሪዎች ከፕሮቲኖች እና ቅባቶች የመጡ ናቸው.
በአብዛኛው ዝቅተኛ የካባ ምግቦች ከከፍተኛ -ፋይረ-ወፍራም ካርቦሃይድሬድ (ስፕሬይድሬድ) ይልቅ የደም ስኳር በፍጥነት ከፍ እንዲል የሚያደርጉ ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ስኳር (ስኳር) ናቸው. ከዚህ በታች ባለው ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ውስጥ ስላሉት የተወሰኑ ምግቦች እንነጋገራለን. በመጀመሪያ ግን, በልጆች ላይ እንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ስለመጠቀም እንነጋገራለን.
ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገብ ለልጆች - ደህንነት እንደ ዋና መስመር
የጥናት ደረጃዎች ጥብቅ የሆነ ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ በአጭር እና በጨቅላ ዕድሜ የልጆች እና የጉርምስና ጤና አሉታዊ ተፅዕኖ እንደሚያሳድር ጥናቶች ማስታወስ ጠቃሚ ነው.
በአይ አፍሪካዊ የአመጋገብ ስርዓት ጥናት ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ዝቅተኛ ካስቢ ምግቦችን የሚወስዱ ሰዎች ከፍተኛ የካርብ አመጋገብ ከሚመጡት ይልቅ አነስተኛ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያላቸው ምግቦችን ይዘውታል. እነዚህ ህፃናት ከፍ ያለ ኮሌስትሮል የሚጨምሩ ስጋዎችና ተጨማሪ ቅባቶች ከፍለዋል. በተጨማሪም ዝቅተኛ የካብል አመጋገቢዎች ዝቅተኛ ኬሚካሎች እና የቫይታሚን ሲ ይበልጥ ያነሰ ክብደት ያላቸው ናቸው.
ረቂቅ ተፅእኖ በዚህ ጥናት ውስጥ አልተገመገመም, ግን ከሌሎች ብዙ ጥናቶች እንደምንረዳው ከፍራፍሬዎች, ከአትክልቶችና የፋይበር ከፍተኛ አመጋገብ በሽታን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ናቸው.
ሌላው አሳሳቢ ነገር ደግሞ ዝቅተኛ የካባ ምግቦች ለልጆች በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ, እና ወደ ቀደሙ የአመጋገብ ልማዶቻቸው በሚመለሱበት ጊዜ በአመጋገብ ላይ የነበራቸውን ማንኛውንም ክብደት ሊቀንሱ ይችላሉ. አንዳንድ ባለሙያዎች ከፍተኛ የሆነ ፕሮቲን / ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ በልጁ ልብ እና ኩላሊት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ.
ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወጣቶች - ጥቅማጥቅምና ውዝግቦች
በልጆች ላይ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት የሚታይባቸው ሁኔታዎች በዩናይትድ ስቴትስ እየጨመረ መሆኑን እናውቃለን.
የዚህ አንድምታዎች ከ "ውበት" አልፎ አልፎ ሌላው ቀርቶ "ስብ ብሎ መስራት" የሚያስከትለውን የስሜት ቀውስ እንኳ ያስከትላል. በልጆች ላይ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያላቸው የጤና ችግሮች , እንደ አዋቂዎች, እንደ የስኳር በሽታ እስከ እንቅልፍ እንቅልፍ አለመግባባት የመሳሰሉት .
በልጆች ላይ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት የሚታይባቸው ልጆች ቁጥር በፍጥነት እንዲጨምር የሚያደርጉ ተመራማሪዎችን ለማወቅ ጥረት አድርገዋል. በአሥራዎቹ የእድሜ ክልል ውስጥ ክብደታቸው እየጨመረ መምጣቱ ባለፉት 30 አመታት ውስጥ በልጅዎ የአመጋገብ ምግቦች ውስጥ የተጠቀሙባቸው የተመጣጠነ ካሎሪዎች ብዛት በእጅጉ አይለወጥም .
ተመራማሪዎች እንደሚገምቱት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመኖር ትልቅ ሚና ሊኖረው ቢችልም, የሚበላሹትን የካርቦሃይድሬት መጠንና ዓይነት ግን ሃላፊነት ነው.
ከፍተኛ ግሊዝሚክ ምግቦች ከበሉ በኋላ በውስጡ ከልክ በላይ ኢንሱሊን እንዲፈጠሩ ያደርጋሉ.
አነስተኛ የህፃናት አመጋገብ ላይ ጥቂት የምርምር ጥናቶች ቢካሄዱም አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ወጣቶች በአነስተኛ የአመጋገብ ምግቦች እና በአነስተኛ የአመጋገብ ምግቦች የተሻሉ ናቸው. ተመራማሪዎች እንደገለጹት ዝቅተኛ የካንሰር "የአመጋገብ ሥርዓት ለአጭር ጊዜ ክብደታቸው ከጨቅላነታቸው ጀምሮ በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል ውጤታማ ዘዴ ነው."
በዚህ ጥናት ውስጥ ታዳጊዎች ለ 2 ሳምንታት በየቀኑ አልፈው ከ 20 ግራም ክብደት አልወስደዋል. በሳምንታት 3 እና 12 ባሉት ጊዜያት ደግሞ ወደ 40 ግራም የደም ዝርያዎች ከፍ ያደረጉ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን, ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን እንዲበሉ በማስቻል ነበር. እንደፈለጉ ብዙ ፕሮቲን, ስብ እና አጠቃላይ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ተፈቅዶላቸዋል. ከንፅፅር ጋር ሲነጻጸር, በአነስተኛ ቅባት ላይ በተወሰደ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ያሉ በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች በአመት ውስጥ ከ 40 ግራም ቅባት, 5 ዱቄት እና ከ 12 እስከ ሁለት ሳምንታት እንደ ቅባት እህሎች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ሁሉ የተገደቡ ነበሩ.
የሚገርመው, በጥናቱ ውስጥ ከ 36 ልጆች ውስጥ ከአንድ አመት በኋላ, በአነስተኛ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ አንድ እድሜ ብቻ ሲሆን ነገር ግን ዝቅተኛ ካስቢ አመጋገብ ላይ 8 ብቻ ለክትትል ተመልሰዋል. ተመራማሪዎቹ ይህ ሁኔታ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ዝቅተኛ የካንሰር አመጋገብ ይከተሉ ነበር ማለት ነው.
አንድ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ወጣቶች በአጠቃላይ "ሁሉንም ነገር የሞከሩት" እና ክብደትዎን በመቀጠል አንዳንዶቹን ክብደት ለመቀነስ ቀዶ ሕክምና ማድረጋቸውን ካስቡ, ዝቅተኛ ካምቢ የአመጋገብ ስርዓት ከአማራጭዎች የበለጠ ደህንነት መኖሩን ማሰብ አለብዎት. ከተጋለጡ እና ውስብስብ የአመጋገብ ፍላጎቶች አንጻር ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ በወጣው የሕፃናት ሐኪምዎ ወይም በተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ዝቅተኛ ካምብ አመጋገብን ለመቆጣጠር ልምድ ያለው ሊሆን ይችላል.
ምግብ ምን ያህል እንደ ዝቅተኛ ካርብ እንደሚቆጠር እና የተሻሻለ ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ ምን እንደሚመስል እንነጋገር.
ዝቅተኛ-ካስቲ ምግብ
በካንድስ ውስጥ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ምግቦች ለልጆች የሚሆኑ ምርጥ ነገሮች ናቸው, ለምሳሌ ዳቦ, ፓስታ, በቆሎ, ድንች, ጥራጥሬ, እና የፍራፍሬ ጭማቂ.
በሌላ በኩል ደግሞ ዝቅተኛ ካሳ የተከለከሉ ምግቦች አነስተኛ ካርቦቢ ምግብ እና መክሰስ ከታሸጉ በኋላ የሚከተሉትን ያካትታሉ-
- ስጋዎችን, ዶሮዎችን እና ዓሳዎችን ይቅበዘበዙ
- ቢስ
- እንክብሎች
- የለውዝ ቅቤ
- እንደ ሰላጣ, ስፒናች እና ካላ ያሉ የመሳሰሉ ግሪቶች
- ብሉኮሊ
- ባቄላ እሸት
- ቲማቲም
- ካሮድስ
- ፍራፍሬሪስ
- Watermelon
- ፖም
- ብሉቤሪያዎች
- ዱባዎች
- ካታሎፕስ
- ያልተወደደ ፓፓይዝ
- ጨው
- የሱፍ አበባ ዘሮች
- ስኳር-ነጻ ጄል
- ስኳር-ነጻ የጂኦተር
- ያልበሰለ የአኩሪ አተር ወተት
- ዝቅተኛ-ካተት ወተት (የሆድ ካሎሪ ቆጣቢ የወጪ ፎቅ, ጥብስ አጣፋጮች አሉት)
- ዝቅተኛ-ካምባ ዳቦ
- ዝቅተኛ- ካንድ ፓስታ (ድፕረይልድስ ፓስታ)
ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብ ወይም "በሁሉም ነገር ልከኝነት"
ብዙ ባለሙያዎች በልጆች ላይ ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጨመር አዝማሚያ ያላቸው በመሆኑ በአሁኑ ጊዜ ልጆች ብዙ አልኮል መጠጣትን, በተለይም ይበልጥ ቀላል ስኳች መሆናቸው እውነታ ነው. ምንም እንኳን ልጅዎ ዝቅተኛ ካቢብ አልመገብ ባይመገብም ካርቦን በጥልቀት መመርመር ጥሩ ሀሳብ ነው.
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በተጨማሪ ተጨማሪ ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦችን በተጨማሪ, ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ማስወገድ, ከፍተኛ ቅባት ቅባት ያላቸው ምግቦችን ማስቀረት, እና ከ 10 በመቶ በላይ ቅባት ያለው ቅባት ያላቸው ምግቦች ከመጠን በላይ የካሎቢ ምግቦችን መመገብ እና የተሻለ ከመጠን በላይ የሆኑ ስኳር የተዘጋጁ በጣም የተሸጡ ምግቦች, ለምሳሌ:
- ነጭ ዳቦ (በምትኩ ሙሉ የቡና ዳቦ ይምረጡ)
- ሶዳ እና ፍራፍሬዎች
- የስኳር ድንክዬ ጥራጥሬዎች
- ድንች ጥብስ
- ኬኮች, ጣፋጮች እና ቡናማዎች
- የቅናባና ሌሎች እንክብሎች
ከዝቅተኛ ወተት እና ከእድሜ ጋር-ተመጣጣኝ የዝቅተኛ መጠኖች ጋር, ይህ አነስተኛ-ካቢ የአመጋገብ ስርዓት ለልጆች ጥሩ አመጋገብ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ከመጠን በላይ ጥብቅ እና ለመከተል ቀላል ነው.
የልጅዎን ምግብ መቀየር
አንዳንድ ወላጆች በጣም ብዙ በደንብ እንደሚረዱት አንድ ነገር ማወቅ እና ተግባር ላይ ማዋል ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው. አንዳንድ ልጆች ቀጭኔ ሰሪዎች ናቸው, ስለዚህ ለስኬታማነት የተሻለ እድል ለማግኘት ምን ማድረግ ይችላሉ?
- በዝግታ ይራመዱ - በሁሉም ጊዜ ከመጠን ይልቅ በልጅዎ ቀዝቃዛነት ላይ ለውጥ ያድርጉ.
- ለጤና ተስማሚ የአመጋገብ ልምዶች ሞዴል - ለልጅዎ የአመጋገብ ልምዶች ሊያደርጉ የሚችሉት ምርጥ ነገር በደንብ መመገብ ነው.
- ያዝናኑበት.
- ያስደስቱታል - የመጥለቂያ ምግቦችን እንኳን የበለጠ ፍላጎት ለማርባት በመስመር ላይ የኦዲት ፈጣሪዎች አሉ.
- የተለያዩ ዝርያዎችን አስታውሱ - ብዙ ጥናቶች ውስጥ አስገራሚ ተጨባጭ ሁኔታ የተለያዩ ምግቦች አንዳንድ አስፈላጊ ምግቦችን ማግኘት አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ. ለልጅዎ "የቀስተደመና ቀለማት" ለማገልገል ይሞክሩ.
- በድጋሚ, መረጋጋትን አስታውሱ - አንዳንድ ለውጦች በከፍተኛ ሁኔታ ጤናማ በሚሆንበት ጊዜ እንኳን ወደ ጽንፍ ሲወሰዱ ጤናማ ያልሆኑ ሊሆኑ ይችላሉ.
- ክብደት መቀነስ ስለማይችሉ ልጆችዎ እነዚህን የክብደት ማሳሰቢያዎችን ለማየት ይችላሉ .
ምንጮች:
ግሪን-ፊንስቶን, ኤል., ካምቤል, ኤም, ኢቨልስ, ኤስ. እና እኔ ጉተንማስ. በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙት የትንሽ ካርቦሃይድ ዲግሪድ ምግቦች ከደካማ ምግቦች ጋር የተያያዙ ናቸው. ጆርናል ኦቭ አሜሪካን ዲፕቲኬት ማህበር . 2005. 105 (11): 1783-8.
ጆንስተን, ቢ., ካንታርስ, ኤስ., ባንዴይልል, ኬ. Et al. ከመጠን ያለፈ እና ወፍራም አዋቂዎች ተብለው በታወቁ የአመጋገብ ፕሮግራሞች መካከል የክብደት መቀነስን ማወዳደር-የሜታ-ትንተና. JAMA . 312 (9): 923-33.
Levine, M., Jones, J., and D. Lineback. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገቦች-የሳይንስና የእውቀት ክፍተቶችን ለመገምገም, የ ILSI ሰሜን አሜሪካ አውደ ጥናት ማጠቃለያ. ጆርናል ኦቭ አሜሪካን ዲፕቲኬት ማህበር . 2006. 106 (12): 2086-94.
ሾwshhackl, L., Hobl, L. እና G.Hofman. ዝቅተኛ የምጽዋት ማውጫ / ዝቅተኛ ግሊሲክክ ጫና እና ከፍተኛ glycemic ኢንዴክስ / ከፍተኛ glycemic ሎድ አመጋገቦችን ከመጠን በላይ / ከመጠን በላይ እና ሌሎች በልጆች እና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ የተጋለጡ ምክንያቶች-የተሟላ ግምገማና ሜታ-ትንተና. የአመጋገብ ጆርናል . 2015. 14:87.
Slyper, A. የሕፃናት ጤና አጠባበቅ ወረርሽኝ መንስኤዎች እና ክርክሮች. ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል አዶኒኮሎጂ እና ሜታቦሊዝም . 2004. 89 (6): 2540-7.
Sondike, S., Copperman, N., እና M. Jacobson. የክብደቱ ክብዯት እና የክብደት የክብደት ወሳኞች ከመጠን በላይ በወጣት ወሊዴዎች ሊይ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ የሚያስከትሇው ውጤት. ጆርናል ኦፍ ፔድያትሪክስ . 2003. 142 (3): 253-8.
ትሩቢ, ሄር, ባስትተር, ኬ., ባሬት, ፔ.ነ. የትንበያ ምርምር (ጥናት): በአመዛኙ በጣም ወፍራም በሆኑ አዋቂዎች ላይ ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ የቅባት ክብደት እና በተመጣጣኝ ካሎሆይድ (RGB) የተተከመ ሙከራ የተራገፈ ሙከራ ነው. BMC ህዝብ ጤና . 10: 464.