4 ቀላል ቢሆንም ግን የታችኛው የኋላ ተክል

ለረዥም ጊዜ መቀመጥ ወይም ከባድ እሳትን ለመለየት የሚደረጉ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች በጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስከትሉ. በጊዜ ሂደት ይህ ጉዳት እና የጀርባ ህመም መቋቋምን ያመጣል. በተደጋጋሚ ጀርባዎን መደገፍ ይህንን ህመም ለማስታገስ እና የአከርካሪዎን አጠቃላይ ልኬትን ለማሻሻል ይረዳል.

1 -

አዘገጃጀት

የሚመከሩት ልምምድዎች የሚያጠቃልሉት ከታችኛው የአከርካሪ አጥንት እና ከጎንጓሬው የ h ነስ ወፍ ጡንቻዎች ላይ ነው. ስራውን ለመሥራት 10 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳሉ እና ከስራ ቀንዎ በፊት ወይም በኋላ ሊከናወኑ ይችላሉ.

እነዚህን ወይም ሌሎች ማንኛውንም እንቅስቃሴዎች ከመጀመርዎ በፊት እንደ ግለሰብ ደህንነትዎ አስተማማኝና መጥፎ ሁኔታ እንዳይባባስዎ ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ወይም ከሀኪም ቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ.

2 -

ፕሬን ፕሬስፕ

አፋጣኝ መጫን ወይም የሽንት ቅጥያ ( ፓምፕ) የሃይፐርቴንሽን አደጋ ሳይጋባ በጀርባዎ ለመዘርጋት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ የሊንዶስ በመባል የሚታወቀው የጡንትን አጥንት ወደ ኋላ ለመመለስ ነው. አንዳንድ ጊዜ አተነፋፈጦ ማቆም በዮጋ ውስጥ የእምቦሬ ማቀፊያ ወይም ማተሚያ ተብሎ ይጠራል. በተጋለጭነት ለመጫን -

1. በሆድዎ ይንገሩን.
2. ራስዎን በክርዎዎ ይግዙ, ጀርዎዎን በማራዘፍ እና እጆቻችሁ ወለሉ ላይ እንዲቀመጡ ያድርጉ.
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን በማራዘም የአንገትዎን ቀለም ይጀምሩ. የእርስዎ ቀጭን አጥንት ወለሉን ከማንሳቱ እቆያለሁ.
4. ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪያገኙ ድረስ የአንገትዎን ኳስዎን ቀጥል ቀጥል. መገጣጠምዎ ከሚያስቸግርዎ በላይ አይቁሙ ወይም ወደ ከጀርባ አይግፉት.
5. ለሶስት እስከ አምስት ሰከንዶች ይያዙ.
6. ሲሞቁ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ወደ ወለሉ አይጣሉ.
7. ዘጠኝ ጊዜዎችን ድገም.

3 -

ድመት ተዘርግቶ

የድመት ሽክርክሪት (ሽፍታ) የጀርባውን ሽክርሽኖች (አከርካሪ አጥንትን) በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደ ዉሻታ ለማራዘም ጥሩ ዘዴ ነው. እሱም ደግሞ ድመቷን እና ካሬ የሚባለው የዮጋ ተከታታይ ግማሽ ግማሽ ነው. የድመት ዘራውን ለመስራት

1. እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ወለሉን ይወጡ.
2. እጆችዎን ከትከሻዎ ስር በቀጥታ ያስቀምጧቸው.
3. እየሰፋ እያለ ወደ ጀርባው (እንደ ድመት) ጀርባውን ወደታች ወደታች ወደ ላይ ጣል ያድርጉት.
4. በጀርባው ላይ እና በትከሻዎ ትከሻ መካከል ረጋ ያለ ሽርሽር እስከሚሰማዎት ድረስ ዝንቦችን መቀጠልዎን ይቀጥሉ.
5. ለአምስት ሴኮንድ ይያዙ.
6. ስትሞክር ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
7. ዘጠኝ ጊዜዎችን ድገም.

4 -

ድመት-ቃር

ከተፈለገ የ cat አብሳውን ወደ ላም ማያያዝ ማያያዝ ይችላሉ. የድድ ቱቦን የመጀመሪያውን ቦታ ከመመለስ ይልቅ (ወደ ደረጃ 6) በቀጥታ ወደ ላም ሽግግር ይልካሉ.

1. ከመዋቢያ ጎን ሲወርዱ ሲንሳፈፉ ጀርባዎን ዝቅ የሚያደርጉትን (እንደ ስፔል የተቀመጠ ላም) እስከሚወርዱት ድረስ ይንገሩን ቀጥል.
2. እጀታዎን ወደ ጠፈር በማራገፍ እግረኞች ወደ መሬት ጣሪያ ላይ በማራዘም እግሩን ወደ መሬት ይጥሉ.
3. ለአምስት ሴኮንድ ይያዙ.
4. ስትወረውር ወደ ድመት ቦታ መልቀቅ.
5. ዘጠኝ ጊዜዎችን ድገም.

ሁል ጊዜም ቢሆን ከፍተኛ ግምት እንዳይፈጽም ጥንቃቄ ያድርጉ. እንቅስቃሴዎች ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ. አትሩ.

5 -

የፓልፊክ ማጠፍጠፍ

የጉልበት ቀስ በቀስ የእግርዎን እና የጡን ጡንቻዎን ተጠቅመው የአካልዎን አጥንት ቀስ ብለው ለመቀየር ይጠቀሙበታል. በአብዛኛው እንደ ዋና የማጠናከር መርሃ-ግብር ዋና መሠረት ነው. የከርሰ-ክዳን ማጎልበት

1. በጀርባዎ ላይ ተንበርክካን እና እግርዎ ወለል ላይ ተንጠለጠለ.
2. እየፈነዱ ሲሄዱ, የጀርባዎን ትንሽ ወለሉ ወለሉ ​​ላይ ይጫኑ.
3. የ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች ወደ ታች ይርገጡት.
4. በምት inhሳሽ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
5. ዘጠኝ ጊዜዎችን ድገም.

የድራግ ማራዘሚያ ልምዶች, ከሥርዓተ-ጥገና እና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ, ጀርባዎ እንዲዘገይ እና ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል. እነዚህን ልምምድ ለመለማመድ ስትጀምሩ, ከ McKenzie Method ጋር በሌላ ዝቅተኛ ጀርባ ወደ እለታዊ ስራዎ መጨመር ይችላሉ .