የእርስዎ ዋና እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ
ተቆራኝቶ ማራዘሚያዎች በአጠቃላይ በተገቢው ቦታ ላይ ሲሆኑ ይከናወናሉ.
የጀርባ አጥንት በሽታ ወይም የፊት መጋጠሚያ ችግር ካለብዎት የጀርባ ጡንቻዎችን የሚያሸንፈው በተገቢው ቦታ ላይ ያሉ እንቅስቃሴዎች ምናልባት ለእርስዎ አይሆንም. በተቃራኒው ደግሞ እንደ ስኒንዲ ዲስክ ያሉ ሁኔታዎች ያሉበት ሁኔታ በአካለ ስንኩልነት የሚራዘም ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ በአርሶ አደርስ እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ በአስጊ ሁኔታ መጫን ማለት ነው.
የጀርባ ማራዘፊያ እና በተገቢው ቦታ ላይ ሲሠራዎት ለእርስዎ ትክክለኛ መሆን አለመሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ የሚከተለውን ከመሞካዎ በፊት ለሐኪምዎ ወይም ለህክምና ቴራፒስት ያማክሩ.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ችግር: ቀላል
የሚፈለገው ጊዜ: 3 ደቂቃዎች
ምን ፈልግ: ጠንካራ, ደረጃውን የጠበቀ የመደረሻ ገጽ.
- መነሻ አቀማመጥ: በቀላሉ የሚንሳፈፍ (በሆድዎ). ይህ ዓይነቱ አቀማመጥ በጀርባዎ ውስጥ ያለውን ግንድ እንዲጨምር ያደርጋል, ስለዚህ ይህ የማይመች ከሆነ ከሆድዎ ስር አንድ ትራስ ያድርጉ.
ግንባሮችህን መሬት ላይ አኑር. በተመሳሳይ ሁኔታ መታጠብ ወይም ድጋፍ እንደሚያስፈልግዎት ከተሰማዎት በግራክዎ ስር የተሰራ ፎጣ ወይም ትንሽ ትራስ ያድርጉ. ማሳሰቢያ: የእርስዎ ክርችር መታጠጥ እና እግርዎ በሁለቱም በኩል በግራ በኩል በግርግ ላይ መተኛት አለበት. በእጆችዎ ወለሉ ላይ በተቃራኒው ከእጅዎ ጋር ትይዩ መሆን አለበት.
Inhale.
- ወደ ላይ ተጫን ወደ ላይ መጫን: ጀርባዎን ወደላይ ለማዞር ጀርባዎን, አንገትንዎን እና ጭንቅላትን በመያዝ, ወለሉዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ. ምን ያህል እንደሚሄዱ የሚወሰንዎት, በቅድሚያ በሕመም የሚወሰን - በሌላ አነጋገር, የእንቅስቃሴውን ህመም ነጻ ያድርጉት. ከዚህም ባሻገር በሰውነትዎ እና በክርንዎ ላይ ብዙ የሰውነት ክብደትዎን እየደገፉበት ቦታ ለመድረስ ይሞክሩ (የእግርዎ ጫማ እና የእግሮችዎ የላይኛው ክፍል, በእርግጠኝነት). በጊዜዎ በጠንካራዎ ጥንካሬን ያጠናክራሉ, ትከሻዎች, ክንድች እና ክንዶችዎን ቀስ በቀስ ለማራመድ የሚያስችሉዎትን ቀስ በቀስ ለማራገፍ የሚያስችሎዎት ነው. (ግን እባክዎን ቀጥ ብለው አይቆጧቸው.) በዚህ አስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ ክብደትዎ በእጆችዎ (እና እንደገና በእግርዎ እና በከፍተኛ እግርዎ ጫማዎች) ይደገፋል.) በተለመደው መንገድ ከ 5 እስከ 30 ሰከንድ. መተንፈሱን አትርሳ!
- ወደ ጀምሩ አቀማመጥ ተመለሱ: እራስዎን ይለፉ, ይፈትሹ እና እራስዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ. የስበት ኃይልዎ ለእርስዎ እንዲሠራ ከመተው እጅግ በጣም ፈጣን የሆኑ የጡት, የኋላ እና የጡን ጡንቻዎች ችግር ይገጥማቸዋል. እንዲሁም ዋና ጥንካሬ እና የሰውነት ግንዛቤን ያዳብራል.
- ይደገም: ይህን ተቆርጦ የተጠናቀቀ ቅደም ተከተል 3 እና 5 ጊዜ በመጠቀም በጣም ጥሩ ቅርፅ እና ስልት ይድገሙት.
ጠቃሚ ምክሮች
- ትከሻዎ በፊት ለፊት ክፍት እና ሰፊ ነው.
- በመላው የሽርሽ ጉዞ ጊዜያት ከራስዎ ጫፍ እስከ ግርጭቱ ጫፍ ድረስ አከርካሪዎ ረጅም ያልተነካነ ቀጥተኛ መስመር ያስቀምጡ. ይህ በጀርባዎ ጡንቻዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በሆድዎ ዒላማዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
- በዝቅተኛ ጀርባዎ ውስጥ "ክንድ" ከመጠን በላይ አይሄዱ. ይህ ምናልባት ህመም ሊያስከትል እና የአንተን ጓድ "ዘለለ" ሊያስከትል ይችላል.