ለመመለስዎ ልምምድ ማድረግ

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በተደጋጋሚ የኋላ ጡንቻዎች እንዲፈጠሩ ሊያደርግ ይችላል. ከጊዜ ወደ ጊዜ ይህ ከፍተኛ የሆነ የጀርባ ህመም እና የጀርባ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

አንዳንድ የእርግዝናዎ ጡንቻዎች ፈጣን እና ውጤታማ በሆነ መንገድ የጀርባዎትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ጥቂት ልምዶችን ይወቁ. እነዚህን መስመሮች ማከናወን የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና የአሁኑን ችግር ለመከላከል ይረዳል.

1 -

ከቆዳ ወደ ትብልጥጥ

1. በጉልበቶችዎ ጀንበር ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ.
2. እጆችዎ በጭቡ ጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ እና እግሮችዎን ወደ ደረሰዎ ይምቱ.
3. ረጋ ያለ ዘላቂ እስከሚሰማ ድረስ ይጎትቱ.
4. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይጠብቁ.
5. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
6. 9 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.

2 -

አጣዳፊ እጠጠ

1. በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ.
2. ጀርባዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ, ወገብዎን ወደ ግራ ማዞር, ረጋ ያለ ሽርሽር እስከሚሰማ ድረስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ የሚያደርጉት.
3. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይጠብቁ.
4. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
5. 9 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.
6. ጀርባዎን መሬት ላይ ተከታትሎ ማቆየት, በዚህ ጊዜ, ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ወደ ቀኙ እግርዎ ማዞር.
7. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይጠብቁ.
8. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
9. 9 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.

3 -

የድንገተኛ ፍጥነት ተከላ

1. በሆድዎ ይንገሩን.
2. ጀርባዎን በማራዘም በአንገትዎ ላይ እጅ ይበሉ.
3. ክርህን ቀና ማድረግ ጀምር, ጀርባህን በማስፋት ጀምር.
4. ረጋ ያለ ዘላቂ እስከሚሰማ ድረስ የአርሶ ግዳጅዎን ቀጥል ቀጥል.
5. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይጠብቁ.
6. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
7. 9 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.

4 -

የተንሳፈፉ ኳስ መራቅ

1. በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ.
2. የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት የጀርባዎን ትንሽ ወለለ እና ወደ ወለሉ ይግፉ.
3. ለ 10 ብዛት ይቆዩ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ እና 9 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ.

5 -

የሱፐረም ቢት ሰፋስ

1. በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ.
2. ከታችህ ላይ ታችህን ዝቅ ማድረግ እያዘገህ ስትሄድ እግርህን ዝጋው.
3. ለ 10 ብዛት ይቆዩ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ እና 9 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ.

6 -

ካት-ካሜል ስቴክ

1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ባለ አራት ፎቅ ላይ መሬት ላይ ተንከባለሉ.
2. ልክ እንደ ቁጣ ድመት ጀርባውን ወደ ጣሪያ ጣል ያድርጉባቸው.
3. ለ 5 ብዛት ይቆዩ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
5. ጀርባዎን እያማጨሩ ሆድዎን ወደ ወለሉ ወረዱ.
6. ለ 5 ብዛት ይቆዩ.
7. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
8. 9 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.

7 -

የተቀመጠ የፊት መጋጠጥ ተዘርግቷል

1. በእግሮችህ እግርህ መሬት ላይ ጠፍጣፋ.
2. የደረትዎ በጭርዎ ላይ እስከሚሆን ድረስ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ, እና እጅዎን በእጆችዎ መሞከር ይችላሉ.
3. ለ 10 ብዛት ይቆዩ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ እና 9 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ.

8 -

የጎን ሰተቶች

1. በግራና በቀኝ እጆችዎ እጆችዎ በግራ እኩል ቀጥ አድርገው ይቁሙ.
2. ግራ እጃችሁን ወደታችዎ ላይ በማንሳት የቀኝ ክንድዎ በጭንቅላትዎ ላይ ሲደርሱ በግራ በኩል ጎንዎን ይንጠለጠሉ.
3. ለ 10 ብዛት ይቆዩ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
5. አሁን ቀኝ እጅዎን ወደታችዎ ላይ በማንጠፍ እና በግራ እጅዎ ላይ በኩሬዎ ላይ ሲደርሱ በግራ በኩል ወደ ቀኝ መቁጠሪያዎን ይዝጉ.
6. ለ 10 ብዛት ይቆዩ.
7. 9 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.