በጣም ጥሩ ከሆኑት የላይኛው የኋላ መዝመያዎች አንዱ በጣም በተለመደው ማለትም ከመጠን በላይ የጭረት ዘረጋ. ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች የሆዶቻቸውን ጡንቻዎች የሚገነባውን ክፍል ይስቱታል , ይህ ደግሞ በበኩላቸው የላይኛው ጀርባና / ወይም የአንገት ሥቃይ እንዲይዙ ይረዳቸዋል. ቁልፉ ቀስ በቀስ የእጆችዎን አንጓዎች ቀስ ብለው በማራገፍ የጎድን አጥንቶ መቀመጥ ነው.
ስቴውን እንዴት እንደሚሰራ
የጀርባውን ቦታ አስቡ-ጀርባዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ . ጀማሪ ከሆኑ ጉልበቶቹን በማወዛወዝ እና እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ያሳርፉ. እያንዳንዱ ተረከዙ በየአንዳንዱ የእስትን አጥንት ለመደርደር ይሞክሩ. ይህም የጉልበት እና የሆድ መገጣጠሚያ በሽታ እንዳይኖር ይረዳዎታል. በጣም ጠንካራ እና በጣም የተጠናከሩ ከሆኑ ይህን እግርዎ ቀጥታ በተቆራረጡ እግሮችዎ ውስጥ መሞከር ይችላሉ.
እጆችዎ በግራና ቀጥታዎ ላይ ቢወጠሩ ግን የእርስዎ ክሮች መቆለፍ የለባቸውም.
ዝግጅት- ለቀጣዩ ነገር ሁለቱንም አካልና አዕምሮን ለማዘጋጀት አንድ ወይም ብዙ ጊዜ ውሰድ. ከዚህ በፊት በተዘዋዋሪ መንገድ, ይህ መልመጃ የላይኛው ጀርባ ብቻ አይደለም. እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ሲያንቀሳቅሱ, በ "ጎንጆዎ" ላይ, "ከመነቅነሽ" ለመከላከል ትኩረታችሁ ላይ ይደረግብዎታል.
በመጀማሪያው ቦታ ላይ ወደ ውስጥ ይንገላቱ, ከዚያም ትከሻዎን ወደታችዎ ወደታች ይግዙ. ይሄን ለማገዝ, መዳፍዎን ከጭንቅላትዎ ረጋ ብለው ይድረሱ. ልክ እንደደረስክ ትከሻህን ሁሉ ክፍት እና ሰፊ ቦታ ለመያዝ ሞክር. ይህ በሚሰሩበት ጊዜ በትከሻው ላይ ትንሽ የእጅ መታጠቂያ ሊሰማዎት ይችላል.
እጆችዎን ከፍ ለማድረግ መጀመር ይጀምሩ: እጅዎን ወደ ቀኝ ጎንዎ እስከሚቆርጡ ድረስ ቀስ ብለው ይዝጉ . የጎድን አጥንቶችዎ እርስዎ በነበሩበት ቦታ ካሉ እነሱ ጋር ተመሳሳይ እንደሆኑ ለማወቅ ይፈትሹ. ይህን ካደረጉ, አዶዎ እየሰራ እንደሚሰማዎት ሊሰማዎት ይችላል.
የዝርባውን ክንፍ አጠናቅቁ: በዚህ የመልመጃው ክፍል በሚቀጥለው ክፍል የራስህን አሻራ ለመያዝ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. እጆችዎን ወደ ወለሉ ላይ ወደ ኋላ መመለስ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል. ያለምንም ስቃይ ወደ መሄድ መሄድ ጥሩ ነው, ነገር ግን እነዚያ የጎድን አጥንቶች የሚንቀሳቀሱበት ምንም ምክንያት የለም.
መልመጃውን በጥሩ መልክ ለማከናወን, የጀርባዎ ዘንዶ ማቆየት እስክትችል ድረስ እጆቻችሁን ብቻ ይዛችሁ ሂዱ. ይህ የ rectus abdominis እና ሌሎች የላይኛዎቹ ጡንቻዎች ተፈጥሮን ይፈትሻል.
እጆችዎን ወደ ታች ይጫኑ ወደ ጀምር ቦታዎ ተመልሰው ሲመለሱ የእጅዎን እርምጃ ለመጀመር, እንደገና ከትከሻዎ ጀርባዎን ወደ ታች ይንገፉ. የትከሻ መሳርያዎችዎ ከኋላዎ ወለላቸው ላይ ለማንሳት የሚጠቀሙትን መጠቀሚያ ይጠቀሙ. (ትከሻዎ በጀርባዎ ላይ እንዲወርድ ማድረጉን በመቀጠል - እጆቹ በተፈጥሮው ይወጣሉ.)
የጎድን አጥንቶችዎን መሬት ላይ ማቆየትዎን ያስታውሱ. በ E ርስዎ ፊትዎን ወደ ታች በቀስታ ሲያስገቡ የ E ነርሱን ፍሬኖች ቀጥ ብለው ያቆዩ ነገር ግን ያልተቆለፈ ይሁኑ.