ስኳር በሽታ በሚኖርበት ጊዜ ምን እንደሚበላ መመዝገብ ብዙውን ጊዜ ግራ የሚያጋባ ሥራ ሊሆን ይችላል. በጤንነትዎ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ጠቃሚ የምግብ ምርጫዎችን ማድረግ እና የደምዎ ስኳር ቁጥጥር ሁልጊዜም እንዲሁ ቀላል አይደለም. ለዚህ ነው እውነታዎች ምን እንደሆኑ መለየት እና የተሻሉ የምግብ አማራጮችዎ ምን እንደሆኑ ማወቅ.
በስኳር ህመም ውስጥ ብዙ ጊዜ ከሚነሳቸው ጥያቄዎች መካከል አንዱ ነጭ የሩዝ ወይንም ብሩሽ ሩዝ መብላት ይኖርብዎታልን?
ግልጽ የሆነ መልስ አለ.
ሩዝ መብላት የጤና ጠቀሜታ
ሩዝ, የስንዴርት እህል, ከዓለም ህዝብ ብዛት ከግማሽ በላይ በመሆን እንደ ዋና እቃ ያገለግላል. እንደ እውነቱ ከሆነ እንደ ሙሉ ሰብል ምክር
በየአመቱ አሜሪካውያን በየዓመቱ 26 ፓውንድ የሩዝ ያህል ይመገባሉ. እስያውያን በየዓመቱ እስከ 300 ፓውንድ ይመገባል, በዩናይትድ አረብ ኤሚሬትስ ደግሞ 450 ፓውንድ እና በፈረንሣይ 10 ፓውንድ ነው.
ሩዝ በጣም ተወዳጅ የሆነው አንዱ ምክንያት ከየትኛውም ጣዕም እና አዝርዕት ጋር ይጣጣማል, እንዲሁም ለግብ ምግቦች ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እና አካላዊ ሸቀጦችን ይጨምራል. ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬት ጥቅጥቅ ያለ ቢሆንም, በልብዎ ውስጥ ጤናማ ጤነኛ አማራጭ ውስጥ ሩዝንም ጨምሮ ሩትን ጨምሮ የጤና ጥቅሞች አሉት.
ለአብዛኞቹ የሩዝ ዓይነቶች ወሲብ ላለመብላት ከመሞከር ይልቅ ለጤንነቶቹ ጥቅሞች ሲባል ነጭ የሩዝ ሩዝ ለመብላት ይመርጣሉ. እንዲያውም በሃቫርድ የህዝብ ጤና አጠባበቅ ትምህርት ቤት በሳይንስ ምሁራን የተደረገ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ነጭውን ሩዝ በስንዴ ሩዝ ውስጥ መተካት የስኳር በሽታን ወደ 16 በመቶ እንደሚቀንስ ያሳያል.
ቡናማ ሩዝ ተጨማሪ ቪታሚኖች እና ማዕድኖች አሉት
ቡናማ ሩዝ ሙሉ በሙሉ እህል ነው , ይህም 100 በመቶ የሚሆነው እህል የተቀመጠው, ከቫይታሚኖች, ከምናሎች እና ከአቧራ ይልቅ ነጭ መያዛቸውን ይቀጥላሉ.
ነጭ የሩዝ ዕንቁ እሾህ የተቆለፈበት ሲሆን እሾህ በሚሸከምበት ማሽኑ ውስጥ የሚዘዋወራበት እና ነጭው ነጭ እብነ በረድ (ጥቁር) ይለቀቃል.
ምርኩን ለማቀነባበር ጊዜን ለመቀነስ, የጥቃቅን ህይወት ለማራዘም እና ሸካራነትን ለማራስ የሚከሰት ነው. ሆኖም ግን አንዴ ከተጠናቀቀ በኋላ ሩዝ ከዚህ በኋላ ሙሉ በሙሉ እህል አይጨምርም ከዚያም በተጣራ የተጣራ እህል ነው .
ብሩሽ ሩዝ ካሚንዝየም ንጥረ ነገርን የሚያግዝ ሂማሚን የተባለ ቢ-ቫይታሚን ይዟል. በተጨማሪም ማግኒዝየም እና ሴሊኒየም ይዟል. ማቲየየየም የአጥንት መዋቅር አካል ሲሆን ይህም በዲ ኤን ኤ እና በፕሮቲን ውህዶች ውስጥ በሚሳተፉ በመቶዎች የሚቆጠሩ የኢንዛይም ምላሾች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ለአንዳንዶቹ ነርቭ እና የጡንቻ መወጋት አስፈላጊ ነው. ሴሊኒየም የታይሮይድ አሠራር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም ፀረ-ኢንጂነንት ኢንዛይሞች ውስጥ አስፈላጊ ነው.
ቡናማ ሩዝ ብዙ ፋይበር አለው
ቡናማ ሳር በአንድ አገልግሎት ውስጥ ከሚገኘው ነጭ የሩዝ መጠን ሰባት እጥፍ ይደርቃል. የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ፋይበር በአረቃነት እና የደም ስኳር ለማረጋጋት አስፈላጊ ነው . መጥፎ የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ስለሚረዳ የልብ ጤንነት በተጨማሪም.
አንድ ኩባያ የተዘጋጀ የተጠበሰ እህል ነጭ ሩስ ከ 0.5 ግራም ፋይበር ውስጥ ሲሆን 1 ኩባያ ብሩድ ቡና ደግሞ 3.5 ግራም ፋይበር አለው. ቡናማ ሩዝ በተጨማሪም ካሎሪ እና ካሮሎይድ (ከ 25 ካሎሪ እና ከ 7 ግራም ካርቦሃይድሬት) ያነሰ ካሎሪ እና ከካርቦሃይድሬት ይጠቀማል.
ብሩዝ ሩሰል ዝቅተኛ ግሊስኬሚክ ኢንዴክስ አለው
ግሊቲክ ኢንዴክስ ማለት ከ 1 እስከ 100 ባለ ካርቦሃይድ የሚይዙ ምግቦችን የሚወስን ቁጥር ነው.
ከፍተኛ መጠን ላላቸው ከ 100 በላይ የሆኑ ምግቦች ከፍተኛ ግሊሲስቲካዊ የምግብ ምግቦች (ምግቦች) ናቸው. ዝቅተኛዎቹ ምግቦች ደግሞ በጣም ዝቅተኛ ናቸው. ከግሊኬሚክ ኢንዴክስ በስተጀርባ ያለው ጽንሰ-ሐሳብ (glycemic index) ምግቦች ከጎጂኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች ይልቅ የደም ስኳርዎችን በፍጥነት ከፍ እንዲል ያደርጋሉ.
ቡናማ የሩዝ ሩብ በግማሽ ማስታዎሻ (ቻምበርድ) ላይ በ 50 ገደማ, ነጭ የሩዝ ደግሞ 63-72. ስለዚህ ነጭ ሩዝ ከጋዝ ከሩዝ ሩብ የበለጠ ፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋል . ምንም እንኳን ቡናማ ሩዝ በጂሊቲክ ኢንዴክስ ላይ አነስተኛ ቢመስልም, ዝቅተኛ የጂስሚክቲካፍ የምግብ ምግቦችን አያደርግም. እንደ ቡናማ ቡና መጠን አንድ ሰው በግንኛው እራት እቅድ እና በእያንዳንዱ ምግቦች ላይ መብላት ስለሚገባባቸው ካርቦሃይድሬድ መጠን ላይ ተመርኩዞ መለካት አለበት .
በአጠቃላይ ሲታይ 1/3 ኩባያ የሚሆን ሩብ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት ይዟል. ምግብ በሚመገቡበት ወቅት ዋናው ካርቦሃይድሬት እንደ መብላት ቡና ብሬን እየበሉ ከሆነ, አንድ ድርሻን ወይንም አንድ ኩባያ እሴት (ከ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት ጋር እኩል ነው ማለት ነው) መወሰን አለብዎት.
አንድ ምግብ በደምዎ ውስጥ ያለውን ስኳር እንዴት እንደሚቀንስ በሚጠራጠሩበት ጊዜ, በፊት እና በኋላ ይመልከቱት. በምግብዎ ከተጀማነ ከሁለት ሰዓታት በኋላ የደምዎ ስኳር ከ 180 ሚ.ግ / ዲ ኤል ያነሰ መሆን አለበት. ከፍ ያለ ከሆነ, ከዚያ በጣም ብዙ ሩዝ ወይም ሩዝ ለእርስዎ ጥሩ የካርቦሃይድ ምርጫ አይደለም.
እያንዳንዱ ግለሰብ የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች በተለያየ መንገድ ምላሽ ይሰጣል. በተጨማሪ, የተመጣጠነ ምግብ አዘጋጅም ሚና ይጫወታል. ለምሳሌ, ቡናማ ሩዝ እና ጥራጥሬዎች ወይንም ቡናማ የመሳሰሉ ሩዝ, ዓሣ እና አትክልቶች ከተመገቡ የተለየ የደም ስኳር የማንበብ ልምምድ ማየት ይችላሉ.
ስለ ሩዝ የሚጠቅሳቸው ሌሎች እውነታዎች
- ሩዝ የግሎታን ነጻ ምግብን በሚከተሉ ሰዎች ሊደሰቱ የሚችሉ የግሎታ-እህል ጤነኛ ነው.
- ከብዝኳዝ ሩዝ በተጨማሪ የዱር ሩዝ ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር የበለፀጉ እህል ነው.
- የሩዝ ዓይነቶች በዘር ዘር-ረዥም እህል, መካከለኛ እህል ወይም አጭር እህል ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ለምሳሌ, ቡናማ ባቱቲቲ ሩዝ ረዥም የሩዝ ሩዝ ሲሆን ረቂቅ ሩዝና የአሮሮሮሮ ሪግ, ራትቶቶ ተብሎ የሚጠራው የአትክልት ሩዝ ዓይነቶች ናቸው. የእህል ጥራቱ በሩስ ውስጥ ያለውን የፍራፍሬ ይዘት ሊጎዳ ይችላል. አጭር የእህል ሩዝ ከረዥም እህል ይልቅ ረቂቅ ሊሆን ይችላል. ሇምሳላ 3/4 የበሰሇ ቡማቲቲ ሩ ሩ 33 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሌ, ነገር ግን, አንዴ ኩባጭ በዯረሰ አጭር ቡናማ ሩሽ 35 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሌ. ይህ ጠቃሚ ነገር ላያሳይ ይችላል, ነገር ግን ጥብቅ የካቶ ሃይሃት ቁጥጥር የተደረገበት የምግብ ዕቅድ እየተከተሉ ከሆነ, ልዩነቱን ማወቅ ይፈልጋሉ. ጥርጣሬ ሲነሳ ሁልጊዜ መለያዎችን ያንብቡ.
- የስኳር በሽታ ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች የጡንቻ ስኳር በቡድኖቻቸው ላይ የሚቀነሰው ተጽእኖ እንደሚኖራቸው ይናገራሉ. ምንም እንኳን የተደባለቀ ወይም የተቀየረው ሩዝ ሙሉ በሙሉ እህል ባይሆንም, ከተለመደው ነጭ ሩዝ ያነሰ የጂሊኬሚክ ኢንዴክስ ይኖረዋል. በማቀናበሩ ሂደት አንዳንድ ቪታሚኖች እና ማዕድናት በእህል ውስጥ ይጠበቃሉ, ነገር ግን አሁንም ከቡና ቡና የተመጣጠነ የዝግ ለምግብነት አያገኙም. ሩዝን ከወደዱት እና በደምዎ ውስጥ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር በጣም ከባድ መስሎ ይታያል.
- የተሻሻሇው ሩች ከቀላል ነጭ ሩዴ የበሇጠ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይይዛሌ.
> ቅጠሎች es
> Labensky, SR, Hause, AM. በማብሰል ላይ: የምግብ ዝግጅት መሰረታዊ መመሪያ መጽሐፍ. 3 ኛ እትም. የላይኛው ሳክሌ ወንዝ, ኒጄ: ፒሬቲዩስ አዳራሽ, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. ማይክሮኒየሞች ለጤና .
> Sun Q, et al. ነጭ ሩዝ, ቡናማ ሩዝና ስኳር በሽታ በዩ.ኤስ አሜሪካ ወንዶች እና ሴቶች ላይ ሊደርስ ይችላል. የታሪክ ማህደሮች ማህደሮች . እ.ኤ.አ. ሰኔ 14, 2010; 170 (11) 96-9.
> ሙሉ ፍሬም ካውንስል. የሩዝና የሩዝ ሩዝ በወሩ ውስጥ የሴፕቴምበር እቃዎች.