የአእዋፍ የውሻ አካላዊ መመሪያ

ያንተን ጀርባ እና ጠንካራ ጥንካሬዎችን አጠናክር

የአዕዋፍ ውሻ የሆድንና የጀርባ ጡንቻዎችን የሚሠራ ጥንካሬ ማጠንከሪያ ነው. ከሌሎች የጀማሪ ደረጃዎች መልሶች የበለጠ ትንሽ ቅንጅት ይጠይቃል. እና ይህን ልምምድ በደንብ ለማከናወን, እጆችዎን እና እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ የሰውነትዎ ቋሚነት እንዲጠበቅ ማድረግ አለብዎት. የወፍ የአሻንጉሊት ልምምድ በሚያደርጉበት መንገድ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል.

ተዛማጅ: ጠመዝማዛ ፔልቪስ

ለጀማሪዎች ይህ የወጥ ቤት የውሻ ልምምድ እንዴት እንደሚሰራ ይኸው ነው.

1. መነሻውን አስቡ ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ይውሰዱ . ትከሻዎ በቀጥታ በቀጥታ በእጅዎ ላይ እንዲሠራ እና ቀበቶዎ በቀጥታ በጉልበቶችዎ ላይ ነው.

   ትከሻዎን ከፊትና ከኋላ ከፍ በማድረግ ትከሻዎ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠላል. የአከርካሪዎን ርዝመት እየዘረጋ ያለው ሕብረ ቁም ነገር እንዳለ አስቡ. ሕብረቁምፊው ከጭንቅላቱ ላይ ይጀምራል እና በጅራትዎ አጥንት ይደፋል. ሕብረ ገላጭውን በተቃራኒ አቅጣጫዎች ይጎትቱታል, ከዚያም ያወጡትና ያውጡ. ይህ በአከርካሪዎ ላይ የረዘመ ስሜት ሊሰጥዎ ይገባል. የመተንፈስን መልስ ይድገሙ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ በዓይነ ሕሊናቸው ይታያሉ.
   
   እንኳን ደስ አለዎ! በኦቾሎኒ ልምምድ ላይ ነዎት.

2. የቀኝ እጃችሁን ከፍ ያድርጉት: የወፍ አንበሳ ልምምድን በመልካም መልክ እንዴት እንደሚሰሩ ለማወቅ, እንጀምር. ለመጀመሪያ ደረጃ, ወደ ውስጥ ስትገቡ እና እንደ እናንተ, ቀኝ እጃችሁን ወደ ቀኝ ያንሱት. ሁለቱም ጠበብዎች ትክክል መሆን አለባቸው እንጂ አይቆዩም.

   በማንኛውም የወርቅ ውሻ እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነው የእርስዎ ቅጽ ነው. ጥሩ ፎርም መቆየት የእጅ, የእግር, የእጅ እና የእግር / የእግር እግር የእርምጃ ደረጃዎች ላይ ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር ይረዳል.
   
   የእርስዎን ቅርጽ ለማስጠበቅ, እጆችዎን እያነሱ ሳለ የእርስዎ ግንድ ወደ ማንኛውም እንቅስቃሴ ያዙሩ. ክንድህን የማንሳቱ ተግባር ዋናው አካልዎ እንዲፈታ "ይፈትናችሁ" ይሆናል. የወጥ ቤቱን እንቅስቃሴ በመከታተል ጠንካራ አቅም ያላቸው ጡንቻዎችዎን እንዲሰሩ ያድርጉ.

1. ክንድዎን ያውጡ : ሲስሉ, ቀኙን እጄን በቀስታ ይፍቱ. ቀስ ብለው በመንቀሳቀስ, ለዋና ዋናዎቹ ማረጋጊያ ጡንቻዎችዎ እና ለአካልዎ ግንዛቤዎ መጨመር ይጨምራል. ጥንካሬሽን የምትቀጥዪ ከሆነ ይህ የምትፈልጊው ነው. በዚህ እንቅስቃሴ ሲጨርሱ የእጅዎ አንጓ በትከሻዎ ስር መሆን አለበት.

1. Left arm lift: በቀኝ ክንድህ እንዳደረግህ, ወደ ግራ ጎትት እና በግራ እጅህን አንሳ. ቀጥተኛው መሆን አለበት ግን ክንድዎ መቆለፍ የለበትም.

   አሁንም, ጠንካራ ጠንካራ የአካል ጡንቻዎች እና ጥሩ የሰውነት አቀማመጥ ለማዳበር ከፈለጉ, ቅርጽዎ በጣም አስፈላጊ ነው. ቅፅዎን ለማቆየት, እጆችዎን ሲያንሳፉ ጉራዎችዎ የሚያደርጉትን ማንኛውም ነገር ልብ ይበሉ, እና ለዚያም ለማስተካከል ይሞክሩ. ክብደትዎን ለመደገፍ በመርዳት ወለሉ ላይ አንድ ትንሽ እግር እንዳሎት ለመቀበል ሰውነትዎ በአንዱ በኩል "ዘንበል" ሊኖረው ይችላል. ዋነኛው ጥንካሬን ለማጎልበት ለመከላከል የአንተንና የጀርባ ጡንቻዎችን በመጠቀም.

2. እጆዎን ወደ ታች ይጥፉ : በሚስሉበት ጊዜ, የግራ እጅዎን ወደታች ይቀንሱት. በዚህ እንቅስቃሴ ሲጨርሱ የእጅዎ አንጓ በትከሻዎ ስር መሆን አለበት.

   ከላይ ከተጠቀሰው "እርባታ" በእጅዎ የሚከሰተው በተለይ እጆችዎን ወይም እግሮቹን ወደታች ሲያስገቡ ነው. ስለዚህ የእጅዎን ውሻ እንቅስቃሴዎች ወለሉን ሲመልሱ እንዴት እንደሚሰሩ ያስታውሱ.

3. ቀኝ እግርህን አንሳ ቀጥል: አንድ እግር አንሳ አንሳ. እጆችዎ ከእጆችዎ የበለጠ ክብደት አላቸው. ነገር ግን አስቀድመው እርምጃዎችን 1-5 አድርገዋል, ስለዚህ ብዙውን ግዜ ፈታኝ ሁኔታዎን በቀላሉ ሊያስተዳድሩ ይችላሉ.

   ፈገግ ካለ, ከዚያ ፈገግ ካለ እና ቀጥ አድርጎ እግርዎን ወደ ቀኝ ያንሱ. በአዕማሩት ደረጃውን ከፍ ለማድረግ ከፍ ያደርጉታል, ግን እስከዚያ ድረስ መሄድ ካልቻሉ ጥሩ ነው. የእርስዎ ቅጽ በጣም አስፈላጊ ነው.

   እጅን ከፍ ሲያደርግ ልክ እንደ ጥሩ ቅርፅ እንዲቆይ ለግድዎ ይጠንቀቁ. አሁን እንቅስቃሴዎን ሲሰሩ የእርስዎ ዋነኛ ስልጣን እንዲነሳባቸው አለመፍቀድዎን አያውቁም. ጠንካራ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች ለማግኘት ይህ ነው.

1. ቀኝ እግርህን ወደ ታች አናት እግርህን ወደ ታች አስገባ; ጉልበቱን በቀጥታ ከራስህ በታች አድርግ. የእርስዎ ኩንቢ ማድረግ የሚጀምር ማንኛውም እንቅስቃሴን በጥንቃቄ መከታተልዎን እና በሱ ፈንታ እራስዎ መቆየቱን ያስታውሱ. እግር ከጦር መሳሪያዎች የበለጠ ክብደት እና ከባድ ስለሆነ ይህ ከበፊቱ የበለጠ ፈታኝ ነው.

2. ግራ እግርዎን ይንቁ ልክ ቀኝ እግርዎ እንደደረስዎ እሳትን ከዚያ በኋላ ይፍቱ እና ቀጥ አድርጎ የእግርዎን እግር ይዝጉት. በድጋሚ, ለግድዎ ትኩረት ይስጡ, ቋሚነት ይኑረው, እና በደረትዎ ላይ ይህን ያንን የተራዘመ ስሜት ለመጠበቅ ይሞክሩ.

3. ግራ እግርህን ወደ ታች አኑር እግሩን ወደ ታች አውጣ, ጉልበቱን በቀጥታ ከራስህ በታች አድርግ. የእርስዎ ኩንቢ ማድረግ የሚጀምር ማንኛውም እንቅስቃሴን በጥንቃቄ መከታተልዎን እና በሱ ፈንታ እራስዎ መቆየቱን ያስታውሱ. እግር ከጦር መሳሪያዎች የበለጠ ክብደት እና ከባድ ስለሆነ ይህ ከበፊቱ የበለጠ ፈታኝ ነው.

1. እጅና እግርን መወጋት በተመሳሳይ ሰዓት - የወፍ የአሻንጉሊት የአካል እንቅስቃሴ በጣም አስቸጋሪ የሆነውን ሁለቱን ልዩነቶች አንድ ላይ ወደ አንድ እንቅስቃሴ ማዋሃድ ነው. ለዚህኛው ይስሱ.

   የቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን ያሻሽሉ, ያውጡ እና በአንድ ጊዜ ያነሳሉ. በሂደት ላይ እያሉ የአካል ቅርጽዎን በትክክል እየተከታተሉ ከሆነ, ይህ ቀላል የሚመስል አይሆንም .

   እግርዎን እና ክንድዎን ወደ መጀመሪያ መነሻዎ ቀስ በቀስ, እና ከአዕምሮ ጋር ይዘው ይምጡ. ከሌላ እግር እና ክንድ ጋር ይድገሙት.

ጠቃሚ ምክሮች:

1. እግሮችዎን ሲያነሱ የጉሮዎን እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳፈፍዎ ጊዜ ግፋ ቢልዎት የሚመችዎ መመሪያ.
2. ደካማ የሆኑ ብዙ ሰዎችን ለማመልከት ከመጠን በላይ ጥሩ የወፍጮ ውሻዎችን ማከናወን የተሻለ ነው.
3. በእርስዎ ጥንካሬ ደረጃ ይስሩ. የብረት ክንፎቹን ብቻ ማድረግ ከቻሉ, ለመቆጣጠር ጥቂት ሳምንቶች ይውሰዱ. ከዚያ የእንቅልፍዎን ማንነት ወደ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ይጨምሩ. ለጥቂት ሳምንታት ይለማመዱ እና የንድፍ እግር ተጣጣፊዎችን ይሞክሩ.

ተዛማጅ: Quadruped Back Stretch

ምንድን ነው የሚፈልጉት:

• ወለሉ ላይ ወይም ሌላ ጠንካራ, ደረጃ ያለው መሬት
• ጥቁር ብርድ ልብስ ወይም ታች ሊሆን ይችላል

ተዛማጅነት: ለሃይለኛ ህመም የሃይል ልምምድ