ጀርባዎን ለመልቀቅ የሃይድ ሽፋን

የጠባቡ የጭንቅላት ጠባሳዎች የጠረጴዛው ክፍል ወደ ታች በመሳብ እና የጡንት መጠንን በመቀነስ በጀርባዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ. እንደ አጋጣሚ ሆኖ ለዚህ መልስ ቀላል አይደለም. ጅማሬ ከሆንክ ወይም የእርጎ ጠባቂህ በጣም ጥብቅ ከሆነ ልትከተላቸው የምትችላቸው መመሪያዎች እዚህ አሉ.

የእርግዝናዎ በጣም ጥብቅ ከሆነ በአንድ ጊዜ ተኩል እስከ ሁለት ጊዜ ድረስ ጭንጭዎ ላይ ለመልበስ የሚችል ትልቅ ፎጣ ያስፈልግዎታል.

የሃይቲንግ ስቴሽን የጀርባ አቀማመጥ

በሁለቱም ጉልበት ላይ ቆልለው እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ወይም አንድ ጉልበቱ ተሰንጥቆ እና ሌላኛው እግር ቀጥታ ቀጥ ብሎ ይቆማል. ይህ ስሪት ለብዙዎቻችን በጣም ጠቃሚ ነገር ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ህመምን ካደረብዎት መሞከር የለብዎትም.

የሻንጣውን መሃከል በጀርባዎ ጀርባ ያስቀምጡት እና ጫፎቹን ይያዙ. ማሳሰቢያ: የተለያዩ የጡባዊ አቀማመጦችን በመጠቀም የጭርባውን አጣጣል ደረጃ ማስተካከል ይችላሉ. ወደ ጭንቁርዎ ይበልጥ ቅርብ በሆነ ፎጣ ይይዙታል, ይበልጥ የከረደው የሽግግር ስሜት ይሰማቸዋል. ጅማሬ ከሆንክ, ቁርጭምጭቃን ታስተካክላለህ, ወይም ከጀርባ, ከጭን, ወይም የጉልበት ጉዳት ህመም ያስከትል, መያዣውን ለመጀመር ጫፉን በጣም አጥብቃ መያዝ ያስፈልግሃል.

ያንን ጥብቅ ካልሆኑ ወይም በፎርፍ ከሠራዎት እና የመተጣጠፍ ችሎታዎ እየተሻሻለ ከሆነ, ተጣጣፊዎ ወደ እግርዎ በተቀራራቢነት በእጅዎ በመጠባበቅ ይሞክሩ. እንዲሁም ተለዋዋጭነት ጥሩ ከሆነ ተጣጣፊውን ጨርሰው ለመተው ያስቡ. ይልቁን እጅዎን ከጭብጫዎ ጀርባ በኩል ያስቀምጡ.

ያንን ለማሳደግ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በማስገባት እግርን ከፋፍቱ በስተጀርባ በፖስታ ይንሱት. እግርዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው እንዲጓዙ (ወይም እራስዎን ሳይጎዱ ያደርጉት ወደ ቅርብ ቦታ ይምጣ). ጭንዎ በትክክለኛው መነሻ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ እግርዎ (ወይም በጉልበትዎ ለመቀነስ ከመረጡ, በመንገድ ላይ ይበልጥ በቀለለ መንገዱ) ወደ ጣሪያው እየጠቆመ ነው.

Stretching Action መጀመር ጀምር

ፎጣውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ. ይህም የጭንው የላይኛው (የፊተኛው) የላይኛው ክፍል (ከፊትዎ) በግድግዳዎ ፊት ለፊት በኩል እንዲመጣ ማድረግ አለበት. የሆድዎ ጫፍ ወደ ጫፉ በመመለስ ወደ ላይ ለመጓዝ እንዳይፈቅዱ ተጠንቀቁ. ይህን ዝርዝር ነገር ማየ ልመድዎን በሶታ ለመያዝ ይረዳል.

ወደ ፊት ምን ያህል ርቀት መሄድ እንዳለብዎ በተራዘመ ስሜት ሊሰማዎት ወደሚችልበት ደረጃ ይሂዱ ነገር ግን በጣም ከባድ አይደለም. ይህ ጡንቻ በሚከሰትበት ጊዜ ላይ ጫፍን ይወክላል. በሌላ አገላለጽ ጭንቅላትዎን ወደ ሥፍራዎ እንዲታገሱ ወደሚያጋጥሙት ቦታ ይውሰዱ ነገር ግን አሁንም በሚያጋጥምዎ ወቅት አንድ ነገር እየሆነ ነው ብለው ያሰቡት.

በዚህ ቦታ ከ 5 እስከ 30 ሰከንድ ይቆዩ. (ማስተዳደር ከቻሉ ሠላሳ ሴኮንድ ምርጥ ነው. በሌላ ቃል, መትረፍ የለበትም. በመለጠፍ (በመለጠጥ ኳስ በመዘርጋት) ተብሎ በሚታወቀው መጎንጎል (ብላይንድ ጎዲጅ ተብሎ ይጠራል) በጥቅሉ ብዙውን ጊዜ እንደ መጥፎ ውጤት ይቆጠራል. ረዘም ያለ እና ሙሉ በሙሉ መተንፈስ በተከታታይ የተዘረጋውን የጠጣር ስቃይን ለመቋቋም ይረዳል.

ሪፕስ

ከ 5 እስከ 30 ሰከንዶች በኋላ, እግርዎን መሬት ላይ ወደታች ይጥሉት. በተመሳሳይ ሁኔታ በተመሳሳይ ሁኔታ 2 ወይም 3 ጊዜ መድገም. ከእዚያም አጭር ቆይታ በኋላ ሁሉንም መልመጃዎች ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

በየቀኑ የራስዎን የጉስቁልና እግር ማራዘም ለጀርባዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል, እንዲሁም ረጅም ወታ ያለ አኳኋን ከሆነ , በቀን ሁለት ጊዜ ወይም ሶስት ጊዜ በቀን የሚረዝመው መንገዱ ሊሄድ ይችላል.

ሃይልዎን የሚያድግበት መንገድ በጥንቃቄ ይለጠፋል

አንድ ቴራቦን ወይም ቱቦ በፎርፍ ፋንታ ምትክ መጠቀም ወይም ጥቂት ነገሮችን መቀየር ከፈለጉ መጠቀም ይችላሉ. እና, ከላይ እንደተጠቀሰው, የእርሶ ማይክሮሶፍት ጎሳዎችዎ ተራ ሲሆኑ, ምንም እርዳታ አይጠቀሙ. ይህ ፎጣ ፎጣ ወይም ቴራባንድ ከመጠቀም የበለጠ ፈታኝ ነው, ስለዚህም በቀላሉ መጀመር እና ከጊዜ በኋላ መሻሻል.

ያስታውሱ, ይህ የጎማ ቁልለት ለጀማሪዎች ነው.

የእርስዎ ተለዋዋጭነት እየጨመረ ሲሄድ, ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ እትሞችዎን ማሻሻል ይችላሉ. ለምሳሌ, ወለሉ ከፊት ለፊትዎ በሚሰጥዎት ቦታ ላይ ያሉትን ጥቂት መደበቂያዎች ለመተው ሲችሉ የተቀመጠው የሆድ ድርቀት መሞከር ይችላሉ.

_ምንጭ

_{Kisner, Carolyn እና Colby, ሊን አለን. ቴራፒው ስፖርት ሜዲካል እና ቴክኒኮች. 4 ተኛ. 2002 ዓ / ም. ፊላዴልፊያ, ፓ.}