የዝርጅና የዝርጅና የዝርፍ ተለጣጥን ያዳብሩ
ዝቅተኛ በሆነ የጀርባ ሽክርክሪት ሲሞሉ እንደማያችሁ ሆኖ ከተሰማዎት - እነዚህ ጡንቻዎች በጣም ጥብቅ እንደሆኑ እና እርስዎ ለመልቀቅ ከፍተኛ ጥረት ቢያደርጉም እንኳ እርስዎ ብቻዎን አይደሉም. ብዙዎቻችን አንገትን, አንገትን, ጥጃዎችን እና ሌሎች ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በጣም ቀላል የሆነ ስምምነት ነው. ግን የኋላ ጡንቻዎች? በጣም ብዙ አይደለም. በጣም ጥብቅ ከመሆኑ የተነሳ በቀላሉ ለመድረስ በጣም አስቸጋሪ ይሆናሉ.
ዝቅተኛ በሆነ የጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ለትላልቅ ጡንቻዎች የሚሆን የተጣጣመች ቦታ ማግኘት ለስራው ትክክለኛውን መልመጃ ካልመረጡ በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የኋላ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል ተስፋ በማድረግ ዘላቂ የትንፋሽ ጫፍ ሊሰሩ ይችላሉ. እና እሺ, ጀርባዎን እየጠገኑ ነው, ቴክኒካዊ በሆነ መንገድ እነዚህን ጡንቻዎች በሶታ ላይ ያስቀምጧቸዋል, ነገር ግን የእንከን ንክኪዎች እንቅስቃሴ በዋናነት በደረት መገጣጠሚያዎች ላይ ይከሰታል. የኋላ ማጠፍ የዚያው ተጎጂ ሲሆን በተለይም ደህንነት አይፈጥርም.
ከጎል እስከ እግር ምሰሶ የተዘረጋው በዚህ ቦታ ነው. በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ጥሩ ስሜት ብቻ አይደለም ነገር ግን ከሰዓት በኃላ በጓሮ አትክልት ወይም የቤት ውስጥ ስራን ወይም ከአንድ ቀን በኋላ ኮምፒተርዎን ከኋላ ተከትሎ ዝቅተኛውን የጡንቻ ጡንቻዎትን ለማደስ የሚረዳ ድንቅ መንገድ ነው.
ነገር ግን ከደረሰብን እስከ እግር ጥርስ መቆንጠጥ ከላላ የጀርባ ጡንቻ ሲወጣ ጥሩ ነው.
እንደ መለዋወጥ አይነት, በሌላ አነጋገር, የርስዎን የመተጣጠፍ ችሎታዎን ከፍ የሚያደርጉት ከጎል እስከ እንከን ሰፊ ርዝመት, ከጀርባ አጥንት በሽታ እና / ወይም ከጀርባ አጥንት ሽፋን ጋር የሚዛመዱ ችግሮችን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል.
እንዲያውም በኒው ዮርክ ሆስፒታል ለየት ያለ ቀዶ ጥገና ማዕከል በጋራ መገልገያ ማዕከል (ሆምጊት ራዘር) የፊዚዮቴራፒ ሐኪም የሆኑት ሃጂድ ራዘር (Dr Hagit Rajter) እንደገለጹት የአካል እንቅስቃሴው በጣም አስፈላጊው የአካል እንቅስቃሴ አይነት ነው.
"እንዲህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ በጀርባው ላይ የደም አቅርቦትን በመጨመር እንዲሁም በአካባቢው ወደ ንጥረ ነገሮች እንዲገባ ድጋፍ በመስጠት ላይ አዎንታዊ ለውጦችን ለማምጣት ይረዳል."
ከቁጥ-ወደ-ጀርክሪፕት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
ለደህንነትዎ ሲባል አንድ እግሮችን ብቻ ከጀርባ እስከ ጉልበት ማድረግ ይጀምሩ. አርክቴራለሁ, ከጥቂት ቀናት በኋላ ያለምንም ህመም እየፈፀምከው ከሆነ, ሁለቱም እግሮችን ወደላይ ለማንሳት የሚሄዱበት ጊዜ ይመስላል, አርክሬድ ይነግረኛል.
በነገራችን ላይ ሁለት ወይም ሶስት ከጀርባ ወደ እጀታዎ ከደረስዎ በጀርባዎ የተሸፈነው የጀርባ ህመም ከደህንነትዎ ጋር ተነጋግሮ አለመሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ የሚከተሉትን ከማድረግዎ በፊት ከርስዎ የጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር ተነጋገሩ.
- በጉልበቶዎ ጀንበርዎ ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. ይህ የጭንቅላት ቦታ ይባላል.
- እግርዎን ከሁለቱም እጆች ጋር እግርዎን ለመያዝ በቂ ጉልበቱን ትንሽ ያንሱ. ጣቶችዎ ከጉልበት ስር ሥር ይጣመሩ.
- ባለ ሁለት እግር ስሪቱን እያደረጉ ከሆነ አንድ እግርን እና ሌላውን ይዘው ይምጡ. ምክንያቱም ሁለቱንም በአንድ ጊዜ መውሰድ ሁለተኛው ከሆድ አንፃር በፍጥነት መከተል ብዙውን ጊዜ ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው.
- በአንድ ጊዜ በእንግሊዘኛ እትም ውስጥ አንድ ጊዜ ሁለቱንም እያነደዎት ከሆነ, ጣቶችዎን ከጉልበት በታች ከኋላዎ በታች ያሉትን እጆችዎን ወደ እጆችዎ ይያዟቸው ወይም ከእጅዎ በታች ያሉትን እጆችዎን ይዝጉ.
- እጆችዎን ተጠቅመው ጉልበቶቹን ወይም ጉልበቶቻችሁን ወደ ጭምብዎ ያሱ.
- እየሰጉ እያለ የእግርዎን, የጀናችን እና የታችኛውን ጀርባ ዘና ለማለት ይሞክሩ. ከጉልበት እስከ እጀታ በተገቢው ሁኔታ ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎች ይደርሳሉ.
- ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል ቆይ.
- እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ.
- በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
- በተከታታይ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ, በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ወይም እንደ አስፈላጊነቱ ይራመዳል.
የሻንጣው ጅራፍ
ከላይ እንደተጠቀሰው, ከደረስ ላይ እስከ ጭንቅላት የሚሠራው በደካማ ጎዳና ላይ ነው, ይህም ማለት እግርን እና ዳሌን በተቻለ መጠን ዘና አድርጎ ማቆየት ማለት ነው. ይህን ማድረግ ጥሩ የአከርካሪ ሽክርክሪት እንዲኖርዎት ይረዳል ምክንያቱም ተፈጥሮ ሰንሰለት ከጀርባ እስከ እግር እስከ ዝቅተኛ ተመልሶ እንዲከሰት ያስችላል. በሌላ አገላለጽ, ጭንዎን ወደ ደረስትዎ ሲጎትቱ, የጭንቅላት መስኮቱን የታችኛው ክፍል ትንሽ ከፍ ማድረግ አለበት. ይህ መሳብ ወደ ላምዎ ሽፋን ቦታ እስከሚደርስ ድረስ ከፍ ያለ ትርጉም ሊተረጎም ይችላል.
ያንን ማራገፍ በታችኛው የብስክሌት ደረጃ ላይ ለመድረስ ችግር ካጋጠመዎት, በትክክለኛው አቅጣጫ እንዲጀምሩ ለማድረግ አንድ ትንሽ ፎጣ ወይም የተጣጣመ ብርድ ልብሱን በቅድመ ተካፋይዎ ውስጥ ያስቀምጡ ይሆናል.
በስታንዲን መጽሔት የታተመ የ 2017 ጥናታዊ ጥናት እንደሚያመለክተው ሳይንስ በቅርበት ተያያዥነት ያለው ሆኖ ወይም የታችኛው የጀርባ ህመም በሚሰማው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ለውጥ ያመጣል. በተመሳሳይ ሁኔታ ብዙ ሰዎች ችግሩ ሲነሳ ጥሩ መድሃኒት ነው.
> ምንጮች:
> ኮንርት, ራ እና አንደርሰን, አር ክሊኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ (ACE) ለስልጠና ስፔሻሊስቶች ልዩ ልዩ ህዝቦች. የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. 1999 ዲያዲያጎ.
> Ranger, T., et. al. ከዝቅተኛ ጀርባ ህመም / ሥርዓት-ነክ ግምገማ ጋር የተዛመደ የፓፓንጆ ጡንቻ መጠን እና ጥንቅር. ጀስት ሐምሌ 2017. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> የስልክ ቃለ መጠይቅ. ራጄት, ሃጊት, PT, MSPT, Schroth Scoliosis ቴራፒስት, Cert. McKenzie ቴራፒስት, የላቀ ክሊኒክ ሐኪም, የጋራ ሞባይል ማዕከል, ሆስፒታል ለየትኛው ቀዶ ጥገና, ኒው ዮርክ ከተማ. ሴፕቴምበር 2011.