አከርካሪዎ በአምስት አካባቢዎች (አንገተኛ, ከፍተኛ ጀርባ, ዝቅተኛ ጀርባ, ቁርጥራጭ እና ኮክሲክስ ) አለው. ሶስት ዋና ኩርባዎች በኣን, በላይ እና ጀርባ; የሰውነት ሚዛናዊ ናቸው. የአከርካሪሽ የታችኛው ጫፍ (የእሳት ቁርጥሽ) በሁለቱም የሂፖ አጥንቶች መካከል የጀርባ ጫፍ ላይ ተጣብቋል. በዚህ አካባቢ ምክንያት በባልጩትዎ ላይ የሚሰሩዋቸው እንቅስቃሴዎች በሽፋንዎ ላይ ምን እንደሚከሰት በጣም ተጽእኖ ያሳድራሉ.
መልመጃ
በአካባቢዎ ያለው የአዕምሮዎን ግንዛቤ ለማሳደግ ማድረግ የሚችሉት አንድ በጣም አስፈላጊው ነገር ዝቅተኛ የጀርባዎ ጥምዝ መሆኑን ማወቅ ነው. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:
- በሶፍ ወንበር ወይም በርጩማ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ. ክብደትዎ በተቀመጠበት መቀመጫ ላይ እንዲቀመጥ ለማድረግ እራስዎን ያስቀምጡ. ለዚህ ልምምድ የበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ከግድግዳ ጋር መቆም ነው. (ከመቀጠጥ እና ከጊዜ በኋላ እራስዎ በመቆም እራስዎን ለመመረጥ አመሰግናለሁ.)
- የእጅዎ እጆች ይያዙ. ወንበርህ እጆች ከሌላቸው የጠረጴዛህ ጫፍ ወይም የተንጣፊው ወንበር ጎን ላይ ተኛ. ይህ የበረዶ ጫማ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ጀርባዎን ለመደገፍ ይረዳዎታል. አብዛኞቻችን የጀርባ አጥንትን ለመከላከል ቁልፍ የሆነው የሆድካልን ጥንካሬ አጥጋቢ ነው . ይህ እንደ እርስዎ የሚመስል ከሆነ, እራስዎን በእጆችዎ እና በእጆችዎ በመያዝ ተጨማሪ ድጋፍ ያስፈልገዎታል.
- አሁን ለመንቀሳቀስ ዝግጁ ነዎት. የጠረጴዛዎችዎን ፊት ወደታች ያጠጉ. ይህ ማለት በዚህ እንቅስቃሴ ሲጨርሱ የቦኣስዎ ጫፍ (የሂፕ አጥንቶችዎ) ከግርጌው ከፍ ያለ ይሆናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በጀርባዎ ውስጥ ትንሽ (ትንሽ) ግርማ ሞገስ ያለው, እና ዝቅተኛ የጀርባው ጡንቻ ውጥረት ጋር ተያያዥነት ያለው ጭማሪን ልብ ይበሉ. የዚህ መጠንና መሻሻል መጠነኛ መደናገር የተለመደ ነው.
- ቀስ በቀስ በተቀመጠበት ቦታ, ወደታች አመጣጥ, ቀጥታ ከታች ከፍ ብላ ከጎል ዳራ / አጥንት / ከጎል ጫፍ ላይ.
- ቀጥሎ, ቢጫዎን ወደኋላ ይመልሱ. ይህ ማለት እንቅስቃሴውን ሲጨርሱ, የጫዎቻዎ የላይኛው (ሪምስ አጥንቶች) ከግርጌ ጀርባ ላይ ይሆናል. በደረጃ 2 ውስጥ እንደተጠቀሰው በዚህ ምክንያት እርስዎ እርስዎን ለመደገፍ ጠንክሮ መሥራት ሊኖርባቸው ይችላል. እጆችዎን በእጆችዎ ላይ በማሰር እራስዎን ከመርዳት ወደኋላ አይበሉ. ትንሽ የጎማውን ካሳዎን የርስዎን የጉልበት መጠምጠጥ አካባቢ ይፈትሹ. በተጨማሪ, በጀርባ ጡንቻዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማወቅ ያስተውሉ. ደረጃ 3 ላይ መጨረሻ ላይ ትንሽ መራጭ ሊሆን ይችላል? እንደዚያ ከሆነ ይህ የተለመደ ነው.
- ወደ ተቆራረጠ ቦታ, ቀጥ ብለው የተቀመጡበት ቦታ ይዝናኑ.
- ቅደም ተከተል በድጋሚ ይድገሙ. ይህ በተጠባባጭ አቀማመጥ ላይ በሚገኙበት ጊዜ (ከደረጃ 3), ለአፍታ ቆም ብለው ይቁሙ እና እጅዎን ወደ ዝቅተኛ የጀርባ አጥንት እና ወንበሩ ጀርባ ወይም ግድግዳዎ መካከል ሆነው ለማንሳት ይሞክሩ. ይህንን ማድረግ መቻል አለብዎት. እንዲሁም ወደኋላ መመለስ (ከደረጃ 5), በአብዛኛው በዝቅተኛ ጀርባዎ እና በመቀመጫው ጀርባ ወይም ግድግዳዎ መካከል ትንሽ ቦታ መኖሩ አይቀርም.
- የጭንቅላቶቹን ወደኋላና ወደኋላ በማንቀሳቀስ ላይ ችግር ካጋጠመዎት, ይህ የቅርጽ ቅርጫት ወይም የአትክልት መያዣ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል. እንደ ጎድጓዳ ሳህኖች ወይም ቅርጫት, የሆድ ሕንፃው ክብ ቅርጽ አለው, ከላይ የተከፈተ. አትክልቶቹ ወደ ሳህኑ ፊት ለፊት ሲሰሩ እና ክብደታቸው ጎድጓዳ ሳህን (ፔሎቭስ) ወደ ፊት አቅጣጫ ማምጣት ይጀምራሉ. ወደ ኋላ ለመመለስ, በቅርጫት ውስጥ ያሉ አትክልቶች ወደኋላ መቀመጡን ያስቡ. ክብደታቸው ቅርጫቱን ወደ ኋላ እንዲሽር ያደርገዋል. ይሄ የእንቅስቃሴውን ማሰሪያ እንዲያገኙ ሊያግዝዎት ይችላል.
ጠቃሚ ምክሮች
- ይህንን ግድግዳ ላይ የግንዛቤ ልምምድ ግድግዳውን ከጀርባው ጀርባ በማድረግ በማድረግ ለጡን ጡንቻ አምራቾች መገንባት. ተረከዙን ከግርጌው ላይ ይጫኑ; ይህ አዶዎ በትክክል ይሰራል.
- እየተንሸራሸበ ሳለ ሽርሽር በመጠምዘዝ ያዝናኑ .
- የተለመዱ የፖስታ ያልሆኑ ያልተለመዱ (ብዙውን ጊዜ በተወሰኑ ልምዶች ላይ የተጠኑ) በጣም በጣም ዝቅተኛ የጀርባ ቀውስ እና ቀጥ ብሎ ማጠፍ እና በጣም ትንሽ ነው. በጣም ትንሽ ዝቅተኛ መመለሻ ጠፍጣፋ የ ዝቅተኛ መትከያ አቀማመጥ ይባላል .