ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመም የሚከሰተው በተለይም የጡንቻ መወዛወዝ በጡንቻዎች ምክንያት ሲባክን ነው, በተለይም ውጥረታቱ በአከርካሪ ቁርጥራጭ, የሽንት መገጣጠሚያዎች, እና / ወይም የትከሻ መገጣጠቢያዎች ላይ በሚሆንበት ጊዜ. ስለዚህ ጀርባዎ አንድ ቀን ሲጨርስ ወይም ከአንድ የሙከራ ወጤት በኋላ በሚጎዳበት ጊዜ ይህን ረጋ ያለ የመልመጃ ቅደም ተከተል ለመሞከር ያስቡበት.
በቀጣይ ገጾች ውስጥ የሚገኙት አብዛኞቹ እንቅስቃሴዎች በአካላዊ ቴራፒ ውስጥም ጡንቻዎች "ተሞካሪዎች" እንዲባሉ ለማገዝ ያገለግላሉ, እንደ ህመም-ነጻ መራመድ, ማለፍ, መድረስ, እና ሌሎችን በመሳሰሉ መሰረታዊ የመንቀሳቀሻ እንቅስቃሴዎች ለመመደብ. . ስለዚህ ዋናው ነገር ጠንካራ መሆንዎን ካወቁ, ፈጣን እና ቀላል ፕሮግራም ለተጨማሪ ፈታኝ ሥራ በማዘጋጀት ረገድ ውጤታማ ሊሆን ይችላል.
ይህ ሁሉ በአተነፋፈስና በሰውነት ግንዛቤ ውስጥ ይጀምራል.
1 -
ከዲያስፕረሽን እስትንፋስ ጋር አብሮ ይውጣበጀርባዎ ላይ ተንበርክካችሁ እና እግራችሁ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ላይ ይንሳፈፉ. እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ.
በአፍንጫዎ ቀስ ብሎ እና ጥልቀት ይምሰል. በምትተነፍስበት ጊዜ በታችኛው የሽንትህ ጥንታዊ ጎጆህ ላይ ተዘርግተህ እኩዮችህ እየጨመሩ ሲሄዱ በእጅህ ይነሳሉ. በተጠበቁ ከንፈሮች አፍስሱ. እንዲሁም እጆችን በእጆዎ ላይ የብርሃን ግፊት በመጠቀም የሂደቱን ሂደት "ያግዙ".
በዚህ መንገድ ጥቂት ጊዜ ያሳልፉ; እርስዎ እንዳደረጉት, በተፈጥሮ ሰውነትዎ እንዲዝናና እና በወለል ላይ እንዲደገፍ.
2 -
የገለልተኛ ሰቆቃን ያስቀምጡ እና ይግቡገለልተኛ አጥንት ለመጀመር በፍጥነት ወደ ኋላ ተመልሰን ወደ ኋላ መመለስ. በሁሇቱም ጽንፎች መካከሌ ያዙት.
ከዚያ ሆነው ስዕሉን በእንቅስቃሴ ላይ ያከናውናሉ. በጥሩ ውስጣዊ ትንፋሽ ውሰድ. E ና E ንደሚሄዱ ወደ የ A ከር E ጥሮችዎ በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ይሳቡ. ጥልቀትህ የታችኛውን የሆድ አካባቢህ "ክፈውን" ያቀልልህ.
3 -
በጉሮሮ ዉስጥ ወደ ኪስ መላክአሁን ለጀርባ የውጭ እንቅስቃሴዎች, ከደረስዎ እስከ ጉልበት ድረስ ዝግጁ ነዎት. በአንድ ጉልበቱ ዙሪያ አንድ እጆች አንድ ክንድ ያዙ እና ጉልበቱን ወደ ደረታዎ ይዘው ይምጡ. ይህን ሲያደርጉ በጥሩ ጉልበቱ ላይ ማጎሳቆል እና ጭንቅላቱ ጭምር እንዲጨምር ያድርጉ (ያለ ህመም ወይም ምቾት ሳይኖር).
የጉሌላውን ጉሌበቷን ሇመያዝ, ከሌላው ጉሌበት ጋር ይዯገፌ. የመጨረሻው ቦታዎ በሁለቱም ጉልበቶች ወደ እጀታዎ እና እጆችዎ ከጉልበትዎ ስር (በ ጉልበቶችዎ አቅራቢያ ስር) ላይ ከጫፍዎ አጥንት ጋር በጥቂቱ ይጣበራሉ.
በዚህ ሁኔታ, ጣፋጭ የሆነ ዝቅተኛ የጀርባ ሽፋን ሊሰማዎት ይችላል. ከሆነ, ይደሰቱ!
4 -
Pelvic Tiltበዚህ ቅደም ተከተል ውስጥ, ገለልተኛ አጥንት ለመደርደር ሁለት የአጫዋች ዝርያዎችን አድርገሃል. ተለክ! ስለዚህ ቀጥሎ የምታደርጉትን ነገር እንደ "ኦፊሴላዊ" የሰውነት ማጎልመሻ መግቢያ ቀድሞውኑ አለዎት. የከርሰ-ክዳን መቀመጫ ለዋና እና ዝቅተኛ የጀርባ ማጠናከሪያ የመልመጃ ልምምድ እና የልስተሳሰር ማሻሻያ ነው.
በሚያንቀሳቅሱበት ቦታ ውስጥ ወደ ውስጥ ይግቡ, ከዚያ ያውጡ. በመጠኑ ጊዜ ሆምዎን ወደ ጀርባዎ (ወለሉ) ይስሩ. ይህ በተፈጥሮው የጭንቅላትዎን ታች ወደ ወለሉ ወለሉ. ማሳሰቢያ: ይህ በተለይ በመጀመሪያ ላይ ይህ በጣም አነስተኛ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል. ምንም አይደል. በተግባር ከዋነኛው የእንቅስቃሴው ስፋት ሊዳብር ይችላል.
ወደ ጀምሩ አቀማመጥዎ ይንገሩን እና የቡናዬ እና የአከርካሪዎን ቀስ በቀስ በመተካት.
ጥቂት ጊዜ ደጋግሙ. እየጨበጡ ሲሄዱ, ዝቅተኛውን የሆድ ህዋንን ለመንቀሳቀስ, ለመንቀሳቀስ, የበለጠ እና ተጨማሪ, ይሞክሩ. በመሠረቱ, የጡንቻ ጡንቻዎችዎ ዘና ብለው ይራመዳሉ. በዚህ መንገድ, የውስጣዊ ማዕከላችሁን የሚደግፍ አይነት ጥንካሬን ታሳድጋላችሁ.
5 -
በክንድ በትር ላይ መልቀቅዎን ይለማመዱዋናው የመረጋጋት ሌላው ገጽታ የላይኛው ሆድ እና ጥሩ የትከሻ ሜካኒክስ ጥንካሬ ነው. እነዚህን አስፈላጊ ወሳኝ ችግሮች ለመቅረፍ የሚያግዝ ቀለል ያለ እርምጃ አለ.
E ግር በሚያቆለፉበት ሁኔታ ላይ E ጆችዎ ቀጥ ብለው (ግን ክሮች ያልተቆለፈ) E ና ወደ ጎንዎ ወደታች, ወደ ውስጥ ይግቡ E ንዲሁም ይነሳሉ E ና E ጅዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ. ዓላማው ከወለል ጋር ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ማምጣት ነው, ነገር ግን ህመም ካለብዎት, የተረጋጋ ጫማ ወይም ሌላ ችግር በተቻለ መጠን ሊደርሱበት ይችላሉ.
እጆችዎን በሚያንቀሳቀሱበት ጊዜ በቋሚዎ የቆየውን ቦታ ለማስቀመጥ ይሞክሩ. ይህ የሆድዎትን ስራ መሥራት አለበት, ያ ጥሩ ነገር ነው. እንቅስቃሴው በጀርባዎ ላይ ከትከሻዎችዎ ይንገሩን; የእጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እንደ ወደታች ወደ ታች ሲሸሹ ነው.