የወንድና የሴቶች የውስጥ ክፍል አካላት
በተለምዶ የሚታወቁት የካጂል ልምምዶች, ለዶር አርኖልድ ክጄል ለክፍለ-ጊዜው ልምምድ ለመጀመሪያ ጊዜ የሚመክረው, የክረኒክ (ፎልፊክ) ወለል ስራዎች ቡናውን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይጠቀማሉ. እነዚህ ጡንቻዎች የሆድ እና የማህጸን ክፍልን ጡንቻዎችና የጡንቻዎች ግድግዳዎች ለመደገፍ ይረዳሉ, በቀዶቻቸው, በሽታ, ጤናማ ያልሆነ ውፍረት, ጉዳት ወይም ልጅ መውለድ ሊዳከሙ ይችላሉ.
የካልግል ልምምድ የሚሠራው ለምንድን ነው?
በቀዶ ጥገና ለታካሚዎች, በፋይ ሕመሙ ወይም በቀዶ ጥገና የተደባለቁ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ሊለማ ይችላል.
የሽንት መቁሰል ወይም የሽንት መቆጣትን (ቫይረስ) ላለባቸው ሰዎች, እነዚህ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በእነዚህ የሰውነት ተግባራት ላይ ቁጥጥርን ለመጨመር ያግዛል. ከኤ ን-ክፍል በኋላ የመቆጣጠር አዝማሚያ ያላቸው ሴቶች ከጉድል ወለል ስራዎች ጋር ጉልህ መሻሻል ያሳያሉ. አንዳንድ የቀዶ-ሐኪሞች የፕላስቲክ ቀዶ ጥገናው ከተካሄደ በኋላ ለወንዶች መሻሻል መጨመር ለወንዶች እንዲመቻቸው ይመክራሉ. እንደ መወርወር ወይም ሳል ባሉ ውጥረት ውስጥ የሚከሰተውን የሽንት መወጣት (ኩውንት) መቆጣጠር አለመቻል, በአስደንጋጭ ሁኔታ ሊሻሻል ይችላል.
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እነዚህ ልምዶች የፆታ ግንኙነትን በሚጨምሩበት ወቅት የፆታ ብልቶችን እንዲሻሽሉ ሊያደርግ ይችላል. ሌሎች ኬሚካሎች ደግሞ ለኬማ መዘጋጃነት እና ለሽያጭ አጫጫን ጥሩ የሕክምና መመሪያ እንደማያደርጉት ይናገራሉ. የከርሰ ምድር ቧንቧ እድገቱ በተሰነጣጠቡ ወለል ስራዎች ሊሻሻል ይችላል.
የክረምቴክ ጡንቻዎችን መቀበል በጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ውስጥ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. በዋናነት ቢያንስ ከአስራ አምስት እስከ ሃያ ምልልሶችን ቢያንስ በቀን ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ያካሂዳሉ.
እንደ እድል ሆኖ ለአብዛኞቹ ሰዎች ከየትኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ ውጭ ግልጽ በሆነ መንገድ ስለሌለ አብዛኛውን ጊዜ ስራዎች ሊከናወኑ ይችላሉ.
የፓልፊክ የታርጋቸውን ጡንቻዎች ማግኘት
ለአንዳንዶቹ የሆድ ጡንቻዎች አከባቢን ለመለየት ቀላሉ መንገድ የሽንየትን ፍሰት መጨመር ለማቆም መሞከር ነው. መቆም ከቻሉ እና የሽንት ፈሳሽ ሲጀምሩ የሆድ ጡንቻዎችን እየተጠቀሙ ነው.
ሌሎች ደግሞ የፊንጢጣ እንቅስቃሴን ለመከላከል እየሞከሩ እንዳሉት የወንዴን ሽፋን ልክ እንደ ክኒማው ወለል ጡንቻዎችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው.
የከርሰ ምድር የዝርያ ጡንቻዎችን ይቀበሉ
የሆድ ጡንቻዎቻቸውን እንዴት ማጠንጠን እንደሚቻል ካወቃችሁ, ልምዶቹን በቀላሉ ማከናወን ይቻላል. መልመጃዎቹን እስክታልሱ ድረስ, ፊኛዎን ሙሉ በሙሉ በማጽዳት ይጀምሩ. ፈሳሽ መቆጣትን የማየት ሁኔታ ከተሰማዎት, እንደ አስፈላጊነት, የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት ሊፈልጉ ይችላሉ.
በምጥነ-ስር ጊዜዎ ውስጥ የአንጀት መሰንጠቅዎን ወይም ፊኛዎን መቆጣጠር እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ በመፀዳጃ ቤትዎ ላይ ሲቀመጡ እነሱን መፈፀም እጅግ አግባብ ነው. አንዴ ተጨማሪ ቁጥጥር ከተከናወነ በኋላ ወደ ሌላ ቦታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
በጀርባዎ ጠፍጣፋ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠው የሆድ ጡንቻዎትን ኮንትራት ያዙና ለበርካታ ሰኮንዶች ቆዳን ይይዙት. ለ "ልምምድ" ሲባል ለአምስት እስከ አሥር እጥፍ ያድርጉ.
ወደፊት ማለፍ
ከጊዜ በኋላ ስብስቦቹ ለአስራስ ሴኮንዶች የሚቆጠሩት ከአስራ አምስት እስከ ሴኮንዶች መካከል ማካተት አለባቸው. ምርጥ ውጤቶች ለማግኘት ቢያንስ ለተከታታይ አራት ስብስቦች ይላኩ. አንዴ ይህንን ደረጃ ከደረሱ በኋላ የርስዎን ሽንት ወለል ይበልጥ እየጠነከረ ስለሚሄድ የሽንትዎን ዥረት ወይም የሆድ ዕቃዎን እንኳን ለመቆጣጠር ቀላል እንደሆነ ያስተውሉ.
የርስዎን የሽንት ዥረት እንደ ተጨማሪ የክሬነር ወለል ጡንቻዎች ለመለማመድ እድልዎን ለመቀጠል እና ለማቆም መምረጥ ይችላሉ ነገር ግን ይህ አያስፈልግም.
ለአንዳንዶች ማሻሻያ ከማድረጉ በፊት ሳምንታት ወይም ወራት እንኳ ሊወስድ ይችላል. መሻሻል እንደ አንድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አካል አድርጎ መውሰድን መቀጠል አስፈላጊ ነው. ለአብዛኞቹ ታካሚዎች, መሻሻል በሶስት ወራቶች ውስጥ ይታያል.
የካልግል ልምምድ እድሎች
አንዳንድ ሰዎች የ Kegel እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እድሎችን ሲፈልጉ በጣም ፈጠራ ያፈራሉ. ካንሰል ላይ የቲቢ (ካንሰር) የመያዝ አጋጣሚ ሳይኖርብዎት የ Kegel ልምዶችን ማከናወን ከቻሉ, ቀይ መብራቶች, የንግድ እረፍቶች እና በመስመሮች ውስጥ መስጠትን ሌላ ውቅረትን ለማሟላት እድል አድርገው ይቆዩ.
ለሌሎቹ ደግሞ በየቀኑ ልምዶችን ለማጠናቀቅ ማንቂያ ወይም ሌላ ዓይነት አስታዋሽ ማዘጋጀት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.
ምንጮች:
Kegels ለሰዎች የ Urology በ UCLA. Aug, 2014 ተገናኝቷል. Http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524