የዓይን ሕመም በመያዙ ምክንያት የሚመጣ ዋንኛ ጭንቀት, በተለይ በበለዘጉ ዓመታት ውስጥ ሲከሰት ያልታለፈው የእርግዝና ተከትሎ የሚመጣውን ከፍተኛ ጭንቀት እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ማወቅ ነው.
አንተም ወይም የምትወደው ሰው በህይወትህ ውስጥ ይህንን ትልቅ ለውጥ እያሳየህ ከሆነ, ከፊል ወደታች (ወይም ቀስ በቀስ ወይም ድንገት) ሙሉ በሙሉ ማየት እንዳይችልህ, እውነተኛ ስሜትህን እና ሀሳቦችህን ማጋራቱ በጣም ያስጨንቀው ይሆናል.
በተለመደው የዕለት ተዕለት ውጣ ውረድ የበለጠ ውጥረትን መቋቋም ለጤንነታችን, ለአካላዊ, ለአእምሮአዊና ለመንፈሳዊነታችን ጎጂ ሊሆን ይችላል. አንድ ሰው የማየት ችሎታውን የማጣት ተስፋ አስፈሪ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል. አንዳንድ ሰዎች የእነዚህ ሰዎች እይታ ተመሳሳይ ላይሆን ይችላል (ወይም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለ ሰው ሊደግፉ እንደሚችሉ በማወቅ) በጣም የተጎዱ ስሜቶች ሊሰማቸው ይችላል ይህም ስሜታቸውን ለሚነኩት ሰዎች ብቻ ለመግለፅ እንዳይችሉ ያደርጋል. ፍቅር.
እንደ እውነቱ ከሆነ, በነሱ ጉዞ ላይ ስሜታዊ አደጋ ልክ እንደ መምጣታቸው በእውነትም መምጣቱ ነው. አንድ ሰው ተጎድቶ ወይም የተጎዳ እንደሆነ, እና ጉዳቱ በውስጡ ዘልቆ በመግባት, ሀሳባቸውን ወደ ድብደባ ይጥላቸዋል.
ጉዳዩ ይህ ከሆነ, ጭንቀትን ለማቅለል እና ለጊዜውም ቢሆን ማመቻቸትን ለማስታገስ የሚረዳዎትን አንድ መድሃኒት ያስቡ-ሃሳቦችን በማስታወቅ. ይህ አጣቃፊ ጽሑፍ ይባላል.
አጭር መግለጫ
ፈጣን የጽሑፍ ወይም የጋዜጣ ወረቀት ጭንቀትን ለማስታገስ ሃሳቦችዎን የሚመዘግቡበት ዘዴ ነው.
ይህም በሀገር ውስጥ ጋዜጠኛ (በእጅ የተፃፈ ወይም በኮምፒተር ውስጥ የተፃፈ) በመፍጠር ወደ ፍርሀት ለመራመድ የሚፈቅድ ነጻነት ነው.
አንዳንድ ሰዎች የሕክምና ጽሑፉ ብለው ይጠሩታል ምክንያቱም ጸሐፊው የእራሳቸውን እውነተኛ ፍራቻዎች እና ስሜቶች ለመግለጽ የሚረዱ ጥልቅ ሀሳቦችን የመፍጠር አቅም አላቸው.
ይህ አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው? ዶክተር ጄምስ ደብልዩ. Pennebaker (በቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ, ኦስትኒክ) የሊበራል ሥነ-ጥበብ ፕሮፌሰር የሆኑት ዶክተር ጄምስ ደብሊው ፖንበከር እንደገለጹት, በጣም ግልፅ የሆነ የፅሁፍ አጻጻፍን አስመልክቶ በሰፊው ምርምር ይታወቃል, ሰዎች በተቻለ መጠን የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ለመርዳት ስለ ህይወታቸው አሰቃቂ ሁኔታ ጽፈው ስለነበሩ አሉታዊ አመለካከቶችን በመጀመሪያ እውቅና መስጠት እና ይበልጥ አዎንታዊ ወደሆነ አዕምሮ ውስጥ ለመግባት መሞከር ጠቃሚ ነው.
ዶክተር ፕኒንቤክ, በአሰቃቂ ሁኔታ ላይ ለአራት ቀናት ያህል በቀን ለአምስት እስከ ሃያ ደቂቃዎች በነጻ እንዲጽፉ የተጠየቁ ሙከራዎችን አድርገዋል. "ስለ አስጎሳሚ ርዕሰ ጉዳዮችን ለመጻፍ ከተነገረላቸው ሰዎች ጋር ሲነፃፀር ስለ ታመላኪነት የጻፉ ሰዎች አካላዊ ጤንነት እንዲሻሻሉ አድርጓል. ከጊዜ በኋላ የተደረጉ ጥናቶች ከስሜት ጋር የተያያዙ ሥራዎችን ማከናወን እንደቻሉ, የደም ግፊት መጨመር እንደሚያስከትል, የመንፈስ ጭንቀትና የመንፈስ ጭንቀት መቀነስ እንዲሁም የዕለት ተዕለት ስሜቶች ከፍ እንዲል ያደርጋሉ. "
ግልጽ የሆነውን ጽሑፍ ጤንነትን ለማሻሻል መሣሪያ አድርጎ መጠቀም በመላው ዓለም በመቶዎች የሚቆጠሩ ተመሳሳይ ጥናቶች እንዲኖሯችሁ አድርጓል. Pennebaker በመፅሐፉ ውስጥ, ስኪንስ ናፍኒዝንስ ኦቭ ፕርሞንስስ: ስለእኛ ስለእኛ ምን ይላሉ? "ምንም እንኳን ተፅእኖዎች ብዙ ጊዜ መጠነኛ ቢሆኑ, ስሜታዊ ግጭቶችን ወደ ቃላት መተርጎሙ ብቻ አካላዊ እና አእምሯዊ ጤና ከማሻሻል ጋር የተቆራኘ ነው."
ለጤና የሚያሳይ ግልጽ መግለጫ
ለማንጸባረቅ እና ለመጻፍ ብዙ ጥቅሞች አሉት. በችሎታ ለመቀመጥና ለራሳቸው ሐቀኛ በመሆናቸው አስቸጋሪ ሁኔታዎችን በማሰላሰል እና አስተሳሰባቸውን እንደ አንድ ተመልካች በማስታወስ ለራሳቸው ሐቀኛ መሆናቸው ህመሙን በዚህ መንገድ በማለፍ ስሜታዊነት ይጨምራሉ.
ግለሰቡ ዳግመኛ እንዲህ ብሎ መናገሩ ሰዎችን በተደጋጋሚ እንዲያንቀሳቅስ ማድረግ ሳይሆን የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማውና መፍትሔ ሊገኝ በሚችል ነገር ውስጥ ትርጉም እንዲኖረው ለማድረግ ብቻ አይደለም.
በቅርብ ጊዜ, አስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ እያለን የፈተና ጽሑፍ ሞክረናል. ፍርሃታችንን ወደ ኮምፒተር ፋይል (ለዓይነ ስውራን ሶፍትዌርን በመጠቀም) ፈስሶባቸዋል, ተስፋ የተቆራረጡትን ነገሮች ሁሉ ስለጨለመው እና አጽኖን የማብቃት ሀሳቦችን ገለጸን.
አስተሳሰቤን የሚያስተጋባ ሁኔታ አስተውለናል እና ጥያቄ አቀረበባቸው. ወደ አፃፃፍ ሂደቱ ቀስ በቀስ, ትኩረቴን እውን ለማድረግ መፈለጌን በሚፈልጉ ላይ ትኩረቴን አሰባስቦ አገኘን.
ልክ እንደ ራስ-ሕክምና ነበር. እኛ ራሳችን 'ማውራታችን' ነበር, እና ውስጣዊ እና ጥበበኛ የእኛ ክፍል በተደጋጋሚ የሚፈራው በሚቀጥለው ጊዜ ለመቀጥል ስንፈተናቸው በተጨባጭ ተጨባጭ መፍትሄዎችን ማቅረብ ጀመርን. የአስተሳሰብ አስተምህሮችንን ቀይረናል, የተለየ አቀራረብን እና በአዎንታዊ አቅጣጫ የተሸጋገረ. እራሳችንን መፀነስና ራስን መቆጠብ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ከአእምሮ ጋር በእግር መጓዝ እንደሚችሉ ተምረናል.
የሚከተሉትን ግልፅ የጽሁፍ ግኝቶችን ያስቡ.
- በየቀኑ የሚያጋጥመውን ጭንቀት በመቆጣጠር የምርመራውን ጭንቀት ያስወግዱ
- ህመሙ ተሰምቶ በስሜት ህመም ስሜት ስሜት በመግለጽ ስሜታዊ መበታተን ያጠናክሩ
- አሉታዊ ሀሳቦችን ለማስወገድ እና በራስ መተማመንን ለማሻሻል አእምሮን ያራምዱ
- ቁጣህን ያለስጋት ላክ
- የድርጊት መርሃ ግብር ለመንደፍ ሌላ ሀሳቦችን መለስ
- ለሌሎች ሸክም ስሜት ይሰማኛል
- ያለፈ ስሜት ያስከተለውን ስሜት ለማነሳሳት የሚረዱ ግንዛቤዎችን ያግኙ
- ለራስ-እንክብካቤ ሲባል በየዕለቱ የሚደረግ የአምልኮ ሥርዓት ያዘጋጁ
- ከአካል ጉዳት ጋር ለአንደኛው ወደ ሰላም ለመምጣት የተስፋውን ተስፋን ማረም
ፈሳሽ ጽሑፍን ለጤንነት መሣሪያ አድርጎ መጠቀም በጣም ጥሩ ጸሐፊ መሆን አይኖርብዎትም ምክንያቱም ማንም ሰው ስራዎን ማንበብ አያስፈልገውም.
በዶክተር ሩም ፕሮግፉ የተዘጋጀው እና በአለም ዙሪያ ጥቅም ላይ የዋለው የመዝገብ ዘዴ, ዘመናዊ የዲጂታል ጄኔቲቭ ዘዴ (Intensive Journal of Method) ተብሎ የተዘጋጀው ውስጣዊውን ዓለም አሁን ባለው ሁኔታ ውስጥ እንዲያሳልፍ ለመርዳት ታስቦ ነው.
ዶ / ር ፕሮግፍ እንደገለጹት በቃለ-ገፆች ውስጥ ቃላትን በመጻፍ (እንደፈቀደው የመጫወቻ ደብተር ውስጥ) እንደ አንድ ዋነኛ ጠቀሜታ "ሰዎች በህይወታቸው ዋነኛ ጊዜያቸውን ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳቸዋል. አሁን, 'በሕይወቴ ውስጥ የት ነኝ?' በዚህ ሂደት ውስጥ ውስጣዊ ጥንካሬዎችን, አዳዲስ አማራጮችን እና በራሳቸው ውስጥ ሀብቶችን እና ችሎታዎችን ማግኘት ይችላሉ. "
ፕሮፖፍ እንዲህ ያለውን ውስጣዊ ጭውውት ከራሱ ጋር በማካተት "ዘዴው ግለሰቦች ብዙ ውጣ ውረድ እና አስቸጋሪ የሆኑ የሕይወት ገፅታዎች ላይ መፍትሄ እንዲያገኙ ይረዳቸዋል" ብሏል. በአስከፊ ደረጃ ላይ ስላሉ ስሜቶች ለማዳበር ጊዜን በመውሰድ, ለጥቂት ጊዜ ለመሸሽ የሚያስችል ቦታ.
ስሜትን ለመግለጽ የሚረዱ አምስት ደረጃዎች
አሁን ባለው የህይወት ፈተናዎ ላይ የበለጠ ግልጽነትን ማግኘት ከፈለጉ የአገናኞቹን ገጾች ለመጀመር 5 እርምጃዎች (ትልልቅ ማስታወሻ ደብተርን በመጠቀም ወይም በኮምፒዩተርዎ ላይ ፋይል በመፍጠር). በመጀመሪያ, ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች በማይረበሹበት ጸጥ ያለ ቦታ ምረጡ.
አሁን ካለህበት ጀምር. ስለአሁኑ ሁኔታዎ ስሜቶችዎን እና ሀሳቦችዎን ይመዝግቡ - በተቻለ መጠን ግልጽ እና ታማኝ እንደሆንዎ አድርገው ያስቡ. ማንም ሰው መጽሀፉን ለማንበብ እንደሚፈልግ አይደለም, ስለዚህ በቀጥታ ወደ ጽሑፍ ጠልቀዋል. በፍርሀትዎ, በ "ቁሻሻ" ሀሳቦችዎ ላይ ለመነሳት አትፍሩ - እነዚህ በሙሉ ልክ ናቸው. ቁልፉ በመጻፍዎ ላይ ፍርዱን ሳያደርጉ ውስጣዊውን ዓለም መግለጽ ነው. እንደሚከተለው እያልክ ጠይቅ:
- በዚህ አዲስ ሁኔታ ውስጥ በጣም የምፈራው ነገር ምንድን ነው?
- አሁን ከማንም ጋር ማጋራት ባልቻልኩ ምን ይሰማኛል?
ማንኛውንም ነገር አውርድ ያድርጉ; ጥልቅ ሀሳቦች, ጥርጣሬዎች, ኔቸር, ጥላቻዎች ወይም የፍርሃት ቁርጥራጮች ሲያድጉ. ጥቁር ሐሳቦች በወረቀት ላይ ከተለጠፉና ሊገለሉበት ቢችሉም ሊለጠፍ ይችላል. እንዲሁም ሂደቱ በአዕምሮዎ ላይ አፅንኦት በመያዝ እንቅልፍን ሊረዳ ይችላል.
የአስተሳሰብዎን ሂደት አያርትዑ. ጽሁፍዎን ፍጹም ለማድረግ በማይሞከሩበት ጊዜ እንደ ቴራፒው መጻፍ የተሻለ ይሰራል. አሁን ያለዎትን ሁኔታ ለመፈፀም ከመቻል ይልቅ እርስዎ እንዲድኑ እና እንዲለሙ ስለሚያደርግዎት ነው. ከጊዜ በኋላ ለአዲሱ ሁኔታዎ መፍትሄ እንዲያገኙ ለመርዳት የመልሶ ማቋቋሚያ አገልግሎቶችን ሊጠይቁ ይችላሉ. ነገር ግን ለአሁኑ አስደንጋጭ ትንበያ አዲስ ክስተት ከእውነተኛ ስሜቶች ጋር ለመገናኘቱ በግልጽ ይፃፉ.
መዝገብን ጥሩ ጓደኛህ መሆኑን ያስታውሱ. ከልጅዎ ጋር የልብዎን አፍጥጦ ለመጣል ያስቡ. እዚያ ያለው አንድ ጓደኛዎ እንዴት እንደሚሰማዎት እና ስለ ደህንነትዎ በትክክል የሚያስብ ጓደኛዎን እንዲገልጹ ለመፍቀድ.
ሐሳብዎን በመጻፍ, ለሁለቱም ልብ እና አዕምሮዎች ሙሉ ትኩረት እየሰጡ ነው. ለምትወዳት ወዳጃዊ ጓደኛ እንደሚጠቁሙ ሁሉ, በበለጠ መክፈት ይችላሉ. ሌላ ጥያቄ አለች? ከሆነ, መልስ ይስጡ እና ያለ አርትዖት አይጻፉ.
በአጭሩ, 'ጥሩ ጓደኛዎ' በዚህ ሁኔታ ላይ ይሰጥ የነበረውን ምክር ለመጻፍ ይሞክሩ.
ሃሳቦችዎን አንድ ቀን በየቀኑ እንደገና ያደራጁ. ወደ ህያው ዓይነ ስውር ሕይወት-ተለዋዋጭ ተሞክሮ ነው. ይህንን የህይወት ፈተና ለመቋቋም ስህተት ወይም ትክክለኛ መንገድ የለም, ነገር ግን, እርስዎ እድገት እንዲያደርጉ የሚያግዙዎ አወንታዊ መንገዶች አሉ. በእነዚያ ቀናት ወደሌሎችም ሆነ ወደ ኋላ እንዳይሄዱ ሆኖ ሲሰማዎት, ሁኔታውን እንደገና ማጣቀስ ይሞክሩ. አመስጋኝ የምትሆኑባቸውን 5 ነገሮች በመጽሔትዎ ይጻፉ. አዎን, ይህ ደግሞ ተፈታታኝ ነው.
ሆኖም በተስፋ መቁረጥ ስሜት ሲያዝን አንድ ነገር ወደ አእምሯዊ አመለካከቶች ለመመልከት በአዕምሯችን ላይ በማታለል አዝማሚያውን መቀየርን ይቀይራሉ. በደግነት እና በተረጋጋ ሁኔታ እራስዎን ለማስገደድ በማስገደድ በሃዘን እና በሃዘን መቆየትም ከባድ ነው.
የራስዎን ማሳያ ለመመልከት በሚያጋጥምዎ ጊዜ, በህይወትዎ ጥሩ የሆኑ ነገሮችን ሁሉ ሊያዩ ይችላሉ. 'ምስጋና ምስጋና መጽሔትን' ማኖር ወይም ወደ ፈለክ የጽሁፍ ደብተርዎ ማስገባቱ እንደዚህ ባሉ አስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ ሊረሱዋቸው የሚችሏቸውን መልካም ነገሮች የሚመለከቱበት መንገድ ነው.
ምንም እንኳን ትንሽ ቢመስሉ, ስኬቶችዎን ይግዙ, ግምት የሚሰጣቸውን ግንዛቤ, መሻሻል ለማድረግ ቁርጠኝነት, እንደገና ለመሞከር ፈቃደኝነት, ወይም ለእርስዎ ግኝት የሚሰማዎት ማንኛውም ነገር ሁሉም ዋጋ ሊሰጠው ይገባል. አንድ ጥሩ ነገር በመግለጽ ህይወትዎን በከፍተኛ ብርሀን ማረም ይጀምራሉ.
መደበኛ የጽሁፍ ጊዜ ያዘጋጁ. የዘርፉ ዋና ፍሬ ነገር እዚህ ላይ የጻፉትን የፅሁፍ አጭር ጥቅሞች ለማንበብ በየጊዜው መጻፍ ያስፈልግዎታል. ይህ ዓይነቱን ራስን ለመንከባከብ ለርስዎ በትክክል እንደሰራ ለማወቅ ቢያንስ ቢያንስ ለሶስት ሳምንታት በየቀኑ ይላኩት.
ዶክተር Pennebaker በሚለው ቃል እንዲህ ብለዋል, "የተስፋ መቁረጥ ስንሆን, ስለ ጉዳዩ በማሰብ ምላሽ እንሰጣለን. አስተሳሰባችን በፍጥነት ወደ እምነት ይለወጣል. እነዚህ እምነቶች በጣም የተለመዱ ሊሆኑ ይችላሉ, ትኩረታችንን በእነሱ ላይ ለማላላት እስካልተን ድረስ በውስጣችን እንዳለን እንኳ እናውቃለን. "
ለመንፀባረቅ እና ለማጣራት የእርስዎን የተራቀቁ ሀሳቦች እንዲተላለፉ በመወሰን, ስሜታዊዎን ህይወት ለማደስ እና ለመንከባከብ የሚያስችሉ ጥልቅ የሆኑ ጊዜዎችን ይከፍታሉ. በሚቀጥለው እርምጃዎ እንዴት ዕቅድ ማውጣት እንዳለብዎ ትኩረት በመስጠት እራስዎን በከፍተኛ ስሜት መከታተልዎ ድጋሚ ጥንካሬ እና ድፍረት የሚሰጥዎ ነው. በፈገግታዎ እራስዎን መታ ያድርጉና በአዲሱ ሁኔታዎ በአካል ጉዳት አካል ጉዳት ምክንያት አዲሱ ህይወትዎን ሊገምቱዎ በሚችልበት መንገድ እንዲጠብቁ እየጠበቁ ሊሆኑ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> Baikie, K. et al. ለጽሑፍ ጽሑፍ ስሜታዊ እና አካላዊ ጥቅሞች. የ BJPsych Advances. 2007; 11 (5): 338-346.
> Murray, Bridget. ፈውስ ለመፃፍ. የአሜሪካ የሥነ ልቦና ማህበር. 2002; 33 (6) 54.