የኢንሱሊን ቁጥጥርን እና የጤና ማራዘሚያዎችን መራመድን ያሻሽሉ
የስኳር ልማትን እና የእግር ጉዞ ማድረግ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አይነት II የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ጥሩ መሳሪያዎች ናቸው.
የስኳር ህመም ቀን 38 ደቂቃዎች ወይም 4400 እርምጃዎችን ይራመዱ
በስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ምርጡን ውጤት ለማምጣት ምን ያህል የእግር ጉዞ ማድረግ እንደሚያስፈልግ ይገመግማል. በ 38 ደቂቃዎች (በ 2.2 ማይል ወይም 4400 ደረጃዎች) በእግር የሚጓዙ ወይም ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን (ስፖርት ማድረግ) ክብደት መቀነስ ባይችሉም እንኳን የስኳር በሽተኞች ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ያሳያሉ.
የሂሞግሎቢን A1Cን በ 0.4 በመቶ በማሻሻል, የልብ በሽታ የመያዝ እድላቸውን በመቀነስ እና የኮሌስትሮል እና ትራይግሪትይ መጠኖችን አሻሽለዋል. በዓመት $ 288 ዶላር በጤና እንክብካቤ ወጪዎች ላይ አድናቆት አዳመጡ.
30-ደቂቃ የእግር ኳስ የስኳር ህመም ስልጠና
በፍጥነት የመሄጃ ስፖርቶች ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎ የማይችሉት የደም ስኳር እና የሰውነት ክብደት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል. የስኳር ህመምተኞች አሜሪካን ስቲዝ ሜዲስን እና የአሜሪካ የስኳር ህመም ማስታዎሻዎች በሳምንት ለአምስት ቀናት የ 30 ደቂቃ መራመጃ ይመከራል . ለ E ርስዎም ሆነ ለግለሰብ ሁኔታዎ E ና ለ E ርስዎ መድሃኒቶች ወይም ምግቦች E ርዳታዎች E ርዳታን በተመለከተ E ርምጃ ለ E ርስዎም ሆነ ለ E ያንዳንዱ ቅድመ ጥንቃቄ E ንዲደረግልዎት የጤና E ንክብካቤ ቡድንዎን ያማክሩ.
የእግር ጉዞ ግብ ለ 30 ደቂቃዎች ለመራመድ, ቢያንስ 20 ተከታታይ ሴኮንዶች ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች በእግር (3-4 ማይል) ይራመዱ.
የሚያስፈልግዎ
- የእግር ጉዞዎች እና ጫማዎች: እግርዎን መጠበቅ እና የቆሻሻ ማስወገጃዎችን ወይም የቆዳ በሽታዎችን መከላከል ያስፈልግዎታል. በአካባቢያችሁ በአርሶ አደሩ ጫማ መደብር ውስጥ ለሽርሽር እና ለሽርሽር የአትሌት ጫማዎች የተሰጣችሁ ሁኑ. ከጫጭ ክር እና የጡን ቱቦዎች (ኮት) ሰኮንዶች ይቁረጡ እና የጫማ ማሰሪያን ከሚለብሱት ከብልቲክ ፋይበር የተሠራ የአትሌት ጫማ ወይም የስኳር በሽታዎችን ይመርጉ.
- የመራመድ ልብስ: ጥሩ የመንቀሳቀስ ነጻነት ያስፈልግዎታል እናም በሽታው ወደሚያሳምጥ መከላከልን ያስፈልግዎታል. አንድ የአካል ብቃት ቲ-ሸርት እና የአካል ብቃት አጫጭር ሱቆች, ሞቃታማ ሱሪ ወይም ዮጋ ማጥበቅ ይልበሱ. ከጥጥ ሸሚዝ ላይ የሊሳ-ወሳጅ ጨርቅ ይመረጣል.
- የት መሄድ እንዳለብዎ: ለመራመጃዎ የመንጠባያ ስፖርት መጫመቻ መጠቀም ይችላሉ. ከውጭ ለመጓዝ ከመረጡ መንገዶችን ለመሻገር ጥቂት መተናነቃዣዎች ጋር መራመድ የሚችሉበት የእግር ጉዞ መንገድ መፈለግ አለብዎት. በአቅራቢያው ያለ ትምህርት ቤት ትራክ መጠቀም አማራጭ ነው, ወይንም አረንጓዴ መንገድን ወይም መራመጃውን መዞር ፈልጉ. ተጨማሪ: 14 ለ Perfect Walking Route መድረክ 14 ነጥቦች
የእግር ጉዞ ማድረግ
- ለመራመድ ዝግጁ ይሁኑ: ሰውነትዎን ለማዘጋጀት በተወሰኑ እርምጃዎች ለመራመድ ይዘጋጁ. ተነስ. በትንሽ ትከሻዎች እና ትከሻ ክበቦችዎ ትከሻዎን እና አንገሎዎን ይግለጡ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በመንቀሳቀስ በእግሮችዎ እና በመዳፊትዎን ይዝጉ. የተሟላ E ንቅስቃሴን የሚከታተሉ ከሆነ የእግር ጉዞ E ርምጃዎቻችንን ይራመዱ
- መልቀቂያዎን ያስተካክሉ: በከፍተኛ ፍጥነት መጓዝ መቻል በጣም አስፈላጊ ነው. ወደ ትክክለኛ የመራመድ አቀማመጥ ለመግባት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ. ቀጥታ ቀጥ ባለ, ዓይኖችህ ወደ ፊት ቀጥለውና አሻንጉሊትህ ከምድር ጋር ትይዩ ናቸው. በጀርባዎ ውስጥ ሲያንቀሳቅሱ ሆምጣጣዎን በመጎተት እና እግርዎን ወደታች በመጠምዘዝ ዋና ዋና ጡንቻዎትን ያሳትፉ. አሁን ደግሞ ከራስዎ ጫፍ ላይ አንድ ክር መያያዝ አለብዎት, እና መሬት መሬት ላይ ከመጠን በላይ በእግር ይታይ, ከራስዎ እስከ ራስዎ ጫፍ ላይ ይነሳል. ትከሻዎን በሌላ ሁለት ማቅለያዎች ዘና ይበሉ. እጆችዎን ይዝጉ. አሁን ለመራመድ ዝግጁ ነዎት. ተጨማሪ: የእግር ጉዞ አቀማመጥ
- ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች በሚጓዙ ቀላል እርምጃዎች ይራመዱ: ደምዎ ወደ ጡንቻዎ እንዲፈስ እና የእግር ጉዞዎን መቀጠሉን ለመቀጠል የእግር ጉዞዎን መጀመሪያ እንደ ማሞቂያ ይጠቀሙ. ያለምንም የትንፋሽ ትንፋሽ ድምጽ መጫወት ወይም ሙሉ ጭውውት ማድረግ ይችላሉ.
- ከ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች ወደ ፍጥነት አፋጣኝ ፍጥነት ይንሽኑ : አሁን የተሻለ የጤና ጥቅም ያለው መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አሁን በፍጥነት መራመድ ይፈልጋሉ. ፍጥነትዎን ለመምታት ከእርስዎ እርምጃዎች ጋር በመቀናጀት የእጅዎን በፍጥነት ያንቀሳቅሱ. ፈጣን የእግር ጉዞ ርዝማኔ ሲተነፍስ, ነገር ግን በአረፍተነገሮች ውስጥ መናገር ይችላሉ. ለከፍተኛ የልብ ምት 50% ወደ 70% ማምጣት ይፈልጋሉ. ለእርስዎ ዕድሜ ትክክለኛውን ክልል ለማግኘት የእኛን የልብ ምት ዞን ሒሳብን ይጠቀሙ. መጠነኛ መካከለኛ ክልል ውስጥ መሆንዎን ለማየት የአካል ልምምድዎን ያውጡ.
- ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ቅዝቃዜ: በቀላል ፍጥነት በመሄድ የእግር ጉዞዎን ያጠናቁ. በአጠቃላይ ልምምድ ላይ ማጠናቀቅ ሊፈልጉ ይችላሉ.
የስፖርት ጉዞ ያህል በቂ አይደለም?
የልብዎን ፍጥነት ወደ መካከለኛ የኃይል ክልል ለመዝጋት ከተቸገሩ, ፍጥነትዎን ለመምታት በቶሎ እንዴት መራመድ እንዳለባቸው ጠቃሚ ምክሮችን ይጠቀሙ. የልብ ምትዎን ወደ ማራመጃ ማሳመሪያ ውስጥ በመጨመር ወይም ኮርቻዎች እና ደረጃዎችን ከቤት ውጭ በሚመሠከረክበት መንገድ ላይ በመጨመር የልብዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መራመድን ወይም ኖርዲክ የእግር ጉዞን በመጠቀም የልብዎን ፍጥነት በዝቅተኛ ፍጥነት ያሳድገዋል.
ለተሻሉ የስኳር በሽታ ቁጥሮች በቀን 10,000 ደረጃዎች
በቀን 10, 000 እርምጃዎች - በ 90 ደቂቃዎች ወይም በ 5 ማይሎች የተጓዙ እግረኞች ትልቁን ጥቅም አግኝተዋል. የኢንሱሊን ሕክምና የሚያስፈልጋቸው ተጓዦች ቁጥር በ 25 በመቶ የቀነሰ ሲሆን ኢንሱሊን ውስጥ የተካተቱት ግን በቀን በአማካይ 11 ቤቶች ቀንሷል. የሂሞግሎቢን A1C ደረጃዎች 1.1 በመቶ, የላቀ ኮሌስትሮል, ትሪግሊሪየይድስ, የደም ግፊት እና የልብ በሽታን የመከላከል አቅማቸው አነስተኛ ነበር. የሕክምና ወጪያቸውን በየዓመቱ ከ $ 1200 ዶላር አሳድገዋል.
የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተሎችን ለመመርመር የፔሞሜትር መለየት መምረጥ እና መጠቀም: የትኛው የእርምጃ መለኪያ ነው የትኛው ነው? ስለ ተለያዩ አይነት ዓይነቶች ይወቁ እና ለእያንዳንዱ አይነት ምርጥ ምርቶችን ይመልከቱ.
ቆርፉ ላይ ቆዩ - ህመም ይፈልጉ እና ገንዘብዎን ያጥፉ
ያልዳሉት ሰዎች በ 2 አመት የጥናት ጊዜ ውስጥ የጤና ክብካቤ ወጪዎች በ 500 ዶላር ይበልጣሉ. ኮሌስትሮል, ትሪግሊሪየስ, እና የደም ግፊት ሁሉ ልክ የእነሱ ኢንሱሊን መጠቀምም ጨምሯል. የስኳር በሽታ ላላቸው ሰዎች በእግር መሄድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አለመሳካት ከፍተኛ ወጪ ይጠይቃል.
ተጨማሪ: የጤና መቋጫ አደጋዎች
የመጀመሪያውን እርምጃ መውሰድ አይፈቀድም
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የእግር ጉዞን የመሳሰሉ የዝግመተ ለውጥ ዓይነቶች የ 2 ኛ ደረጃ የስኳር በሽታ በማዳበር ላይ ሊሆኑ ይችላሉ. የስኳር በሽታ ቢኖርብዎም ባይሆኑም መራመድ ወይም የመለማመጃ መርሃ ግብር ለመጀመር በጣም ፈጣን ወይም ዘግይዝ አይሆንም.
- ፈጣን ማስጀመሪያ የ30-ቀን የእግር ጉዞ እቅድ-ይህ የ 30 ቀን ዕቅድ እርስዎ በእግር ከሚጓዙበት ከዜሮ እስከ 30 ደቂቃዎች እንዲሄዱ ያሠለጥዎታል. ለጀማሪዎች የተነደፈ ሲሆን ከ 10 ወይም 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ብቻ ይገነባል. ለስላሳ-ቁጥጥር በ 30 ደቂቃ መራመድ ይችላሉ.
- ከስኳር ህመም ጋር ለመራመድ የሚያስፈልጉ ምክሮች: እግርዎን መንከባከብ እና ትክክለኛዎቹን ጫማዎች መከተል እና የኃይል ቁሳቁሶችን ማቀናበር ይጠበቅብዎታል. የስኳር በሽተኛ ለሆኑ ተጓዦች ምክሮች.
- የስኳር ቁጥጥርን መራመድ የሚቻልበት መንገድ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት ማጣት ይመረጣል. ከክብደት ማጣት ዕቅድዎ ውስጥ አንዱን እንዴት መመላለስ እንደሚችሉ ይኸው ነው. ምን ያህል ካሎሪዎች በእሳት እንደሚራመዱ እና የጭንቀቱ መንሸራተት እና ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብዎን አመራር አስፈላጊነት ይወቁ.
- የመንገድ ጥሬ እቃ የእርግዝና መራመጃ እቅድ ማራቶን በደረሪ-የሚቃኝ ማሽን ላይ ያብሩ. የተለያዩ ነገሮችን ለመለማመድ በእነዚህ ሰአቶች ይጠቀሙ, በየሳምንቱ ሰውነትዎን በተለያየ መንገድ ይፈትሹ. ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ያቃጥላሉ.
ምንጮች:
ቺራ ዲ ሎሬቶ, ኤም.ዲ., ካርሚን ፋኒሊ, ኤም.ዲ., እና.al. "የስኳር በሽታ ያለባቸው ታካሚዎች እንዲሄዱ ያድርጉ : በእንዲህ ዓይነቱ የስኳር በሽታ ላይ የተለያየ መጠን ያላቸው አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለረጅም ጊዜ ተፅእኖ ማሳየቱ" " የስኳር በሽታ 26: 1295-1302, 2005
> ሸሪ አር. ኮላርበርግ, ፒኤንዲ, ኤፍኤሲኤም, እና ሌሎች ልዩ መልእክቶች-የጋራ አቀማመጥ መግለጫ. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . ዲሴምበር 2010 - ጥራዝ 42 - እትም 12- ገጽ 2282-2303 ደው: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c