ፈጣን መራመድ እና ጠንካራ ጎኖች ያሉት ከፍተኛ የደም ግፊትዎችን ይቀንሱ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ መድሃኒቶችን ጨምሮ ከፍተኛ የደም ግፊት ዝቅተኛ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል. እንደ የአሜሪካ የልብ ህመም ማህበር ባሉ የጤና ባለሥልጣናት እንደ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ የመሳሰሉ የአተነፋፈያነት እንቅስቃሴዎች እንደ የአሜሪካ የልብ ህመም ማህበር (ሆም አፕል አሶሲዬሽን) የመሳሰሉት ይጠቀሳሉ.
የምስራች ዜናው ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት አጫጭር, ፈጣን የእግር ጉዞዎችን እና ረዥም የእግር ጉዞን ጨምሮ በተለያዩ የእግር ጉዞ ላይ መሳተፍ ማለት ነው.
የብርታት ልምምድ, ከኤሮቢክ እንቅስቃሴ በተጨማሪ የሚሰራ, እንዲሁም ከፍተኛ የደም ግፊት ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው.
ከሐኪምዎ ጋር የመለማመድ አስፈላጊነት ተወያዩ እና ለእርስዎ የግል ሁኔታ እና የጤና እንክብካቤ ፍላጎቶች ማንኛውም አይነት ዘመናዊ መሆንዎን ያረጋግጡ. ከሐኪምዎ ጋር ሳይማክሩ መድሃኒቶችዎን አይለውጡ.
የሥራ እቅድ
ሰኞ: የሥራ ሳምንትህ መጀመሪያ ሊሆን ይችላል. ይሄ በሶስት ደቂቃ የቡድን ጉዞዎች ለመደሰት ጥሩ ቀን ነው, ስለዚህ የእርስዎ ቀን ከመጠን በላይ ስራ በዝቶበታል. ውጥረትን ለመግታት በቀን መጨረሻ ላይ ተለዋዋጭ እና በተለመደው ልምምድ ይዝጉ.
ማክሰኞ: ጂም ቀን. የ 20 ደቂቃ ጥንካሬ በሚኖርበት ጊዜ የ 40 ደቂቃ የትራንስፖርት እንቅስቃሴን ከቤት ውጪ ወይም በመርከቡ ላይ ይዋኙ.
ረቡዕ : የኔፕሌይ ቀን ነው. በፓርክ ወይም አረንጓዴ ቦታ ውስጥ በእግር ለመጓዝ በማድረግ ቁስለዎን ይቀንሱ. ቀስ ብሎ የእግር ጉዞ ወይም ዘገምተኛ እና ዘና የሚያደርግ የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ. በተቀባይነት እና በተለመደው ስራዎች ይደሰቱ.
ሐሙስ : ጂም ቀን.
የ 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ እና የ 20 ደቂቃ ጥንካሬ አሰጣጥ ክፍለ ጊዜ.
ዓርብ: በሳምንት 10 ደቂቃ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሙሉ. ሥራ ከመሥራት በፊት, አንዱ በሥራ ፍርግርግ, እና አንዱን ምሳ ወይም ከስራ በኋላ አንድ ማድረግ ሊፈልጉ ይችላሉ. አሁን ቤት ውስጥ ዘና ማድረግ, ወደ ግብዣ, ወይም ቅዳሜና እሁድ ጉዞዎን መጀመር ይችላሉ.
ቅዳሜ ቅዳሜና እሁድ በሳምንቱ ውስጥ መስራት የማትችላቸውን የስልጠና ቀናት ለመከታተል አጣዳፊ ጊዜ ነው.
በ 150 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ላይ አጭር ከሆነ, ሳምንቱን ለመሙላት አንድ የእግር ጉዞ ማድረግን ያቅዱ. የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ካመለጠዎት, አሁን ይደሰቱ.
እሁድ : ውጥኖችን ለመቀነስ በፓርኩ ወይም ሌላ አረንጓዴ ክፍተት ላይ ዘና ያለ ጉዞ ያድርጉ. ተለዋዋጭነት እና በተለመደው ስራ ላይ ውጥረትን ማስታገስ ይቻላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች
ለከፍተኛ የደም ግፊት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያገኛሉ አዲሶቹ እና ትላልቅ ጥናቶች ከሁሉም የተሻለ እንደሆኑ. ዋናው ነገር ልምምድ ይመከራል. ስለዚህ የደም ግፊትዎ ለማስወጣት ሰበብ አይሆንም.
- የአሜሪካን የልብ በሽታ ማኅበር የደም ግፊትን ለመቀነስ ይመክራል: "በየሳምንቱ በ 150 ደቂቃዎች (ከሁለት ሰአት እና 30 ደቂቃዎች) ጋር እኩል የሆነ የአካል እንቅስቃሴን, እንደ ፍጥነት በእግሩ መጓዝ እና ለ 40 ደቂቃዎች, በየሳምንቱ ከሶስት እስከ አራት ጊዜ. በየሳምንቱ ቢያንስ ለሁለት ቀናት የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴን አካትቱ.
- የሲ.ሲ.ሲ. ምክር, "ንቁ ሁን. በቀን የሶስት ደቂቃ የእግር ጉዞን ሦስት ጊዜ, በሳምንት አምስት ቀናት ለመጫን ይሞክሩ."
ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ
የእግር ጉዞ እንደ መካከለኛ-አጥጋቢ አካላዊ እንቅስቃሴ ተደርጎ እንዲወሰድ, ፍጥነትዎ በፍጥነት ማለፍ እና የልጅዎን ፍጥነት መጠን በፍጥነት ማለፍ እና በፍጥነት መተንፈስዎን ማስተዋል ይችላሉ.
ይህንን ደረጃ ለመድረስ የመራመድ ፍጥነትዎን ለመምታት ይረዳሉ. የልብ ምትዎን ለማንሳት ኮረብታዎች እና ደረጃዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ. የልብ ምትዎን ሲወስዱ ወይም የልብ ምትዎን የሚያሳዩ የ smartwatch ወይም የአካል ብቃት ባንድ ከተጠቀሙ የልብዎ ከፍተኛ የልብ ምት ከ 50 እስከ 70 በመቶ በሆነ ደረጃ ላይ ይውሰዱ.
መልካም የእርምጃ ፎርም መጠቀም
እንደ ሙቀት መጠን በእያንዳንዱ የእግር ጉዞ ላይ በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ በቀላሉ ይጓዙ. ጥሩ የእግር ጉዞን እና ፈጣን እርምጃን በመጠቀም ከእርስዎ መውጣቶች የበለጠ ይጠቀሙበት. ጥልቀትዎን መተንፈስ ይችላሉ, እና በፍጥነት መራመድ ይችላሉ.
ለእግር ጉዞ ማደግ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚመራበት ተስማሚ የአካል የሆኑ ጫማዎች እራስዎን ይያዙ.
ብዙ የእርሻ ጫማዎች ተስማሚ ናቸው, እና በከፍተኛ የአሻንጉሊት መደብር ውስጥ ያሉ ሰራተኞች በትክክል እርስዎ እንዲገጠሙ ሊያደርጉዎት ይችላሉ. ጠፍጣፋ እና ተለዋዋጭ የሆኑ ጫማዎችን ይፈልጉ. በሥራ ቀን ውስጥ በእግር ለመጓዝ እቅድ ካላችሁ, ሁለት የአትሌትክስ ጫማዎችን ይዘው ይኑሩ ወይም በአፋጣኝ ለመራመድ የሚያስችል ምቹ ጫማ ያድርጉ.
የእጅዎ ሽክርክሪት ወይም የእጅ ዳንስ ተጨናግቶ ሳይኖር በእግር ለመጓዝ የሚያስችል የለበስ ልብስ ልብስ ይለብሱ. ላብ እናብቃለን እና ያርቁ እና ደረቅ የሆኑ ቴክኒካዊ ጨርቆችን ይምረጡ. እንዲያውም በስራ ላይ እና በመኪናዎ ውስጥ ፈጣን ለውጥ እንዲኖርዎ በስራ ላይ የሚውሉ የስፖርት ማዘውተሪያ ዕቃዎች ሊኖሩ ይችላሉ.
ወተት
ውስጠኛ ሆኖ መቆየት አስፈላጊ ነው. የሰውነትዎ የተዛባ ሰው መሆንዎ በደም ግፊትዎ ላይ ተጽእኖ ስለሚኖረው ሁኔታዎን ያባብሰዋል. በየ 20 ደቂቃ ውስጥ በእያንዳንዱ ጉዞ በእያንዳንዱ ሰአቱ አንድ ኩባያ ውሃ ይጠጡ, እንዲሁም በእያንዳንዱ የእግር ጉዞ ለእያንዳንዱ ማራዣ የሚሆን ተጨማሪ የሶስት ኩባያ ይጠጡ. የአጠቃላይ ሃሳብ የአንተን ጥማት እንዲጠጣ ማድረግ ነው. ይሁን እንጂ, በጥርስ ህክምናዎ ላይ ከሆንክ የጥሪ ምልክትህ አስተማማኝ ላይሆን ይችላል. በሚራመዱበት ጊዜ የውሃ አቅርቦት እንዲኖርዎ የውሃ ጠርሙሱን ይዘው መያዝ ሊያስፈልግዎት ይችላል.
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መድቡ
ረዘም ያለና አጠር ያሉ የአካል እንቅስቃሴዎች ጥናቶች በጥናቱ ጠቃሚ ሆነው ተገኝተዋል እናም ለጤና ባለሞያዎች አመራረት ናቸው. የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሰፋ ያለ ሰፊ ጊዜን መተው ከከበዳችሁ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ ለሚደርስ ጊዜ ለመራመድ ጊዜዎን ይፈልጉ. የጥንካሬ ሰልፎች ጊዜን የሚወስዱ መሆን አያስፈልጋቸውም. ለፈጣን ክፍለ ጊዜ ለመያዝ አንዳንድ ተከላካይ ድጋፎችን ወይም ቮልቮልጆችን ይግዙ, ወይም መሳሪያ የሌላቸውን የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ይጠቀሙ.
> ምንጮች:
> ፓርኪ ኤስ, ሪንክ ኤል ዲ, ዋላስ ጄ ፒ. የአካል እንቅስቃሴ ማከማቸት ቅድመ-ህመም (prehypertension) ከማድረግ አንፃር በበለጠ የደም ግፊት መቀነስን ከፍ ያደርጋል. ጆርናል ሃይፐርቴንሽን . 2006; 24: 9
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson bt. ከፍተኛ የደም ግፊት ስለመውሰድ-የታዘዙ ምርምርን አሁን ያሉትን ምክሮች ማዋሃድ በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት. Curr Hypertenses እ.ኤ.አ. 2015; 17 (11) 87
> "የአካላዊ እንቅስቃሴ እና የደም ግፊት," የአሜሪካ የልብ ማህበር, 8/4/14.