ታላቁ ዝቅተኛ ቅባት እና ዝቅተኛ ካርብ ውዝግሪ በመጨረሻ ወደ መፍትሄ የሚመጡ ይመስላል. ስለዚህ ከእነዚህ ምግቦች መካከል የትኛው ለልብ ጤና የተሻለ ይሆናል? እንደተለወጠ አይሆንም. ይልቁንም ባለፉት ጥቂት አመታት ውስጥ ሊገኝ የቻለበት አብዛኛው መረጃ ወደ ሶስተኛ አመጋገብ ወደ ጤናማ ልብ የተሻለ እንደሆነ ያሳያል-የሜድትራንያን አመጋገብ.
የሜድትራንያን የአመጋገብ ምግቦች ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ-ካብ አመጋገቦች መካከል, እንደ እምች የኬብል እና ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብ መሃከል ስምምነት ላይ ሊደርሱ ይችላሉ.
"የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት" በሜዲትራኒያን ባሕር አቅራቢያ በደቡባዊው የአውሮፓ ክፍል ውስጥ የተቀመጠ ሲሆን, ይህ የአመጋገብ ስርዓት ባህላዊው ባህል አካል ነው. (ይሁን እንጂ ዘመናዊው የምዕራባዊ የአመጋገብ ልማድ በቅርብ አመታት ውስጥ እየሰፋ ነው). ብዙ ጣዕም ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, ጥራጥሬዎችን, ፓስታዎችን, ሙሉ ጥራጥሬዎችን, የወይራ እና የካኖላ ዘይት, ጥራጥሬዎች, የባህር ምግቦች እና ትንሽ ቀይ ወይን ይዟል.
የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት ለልብ ጤንነት ጥሩ ጥሩነት ለሆኑ አስር አመታት እየታየ ነው. ያ ማስረጃ አሁን አስገዳጅ ሆኗል. ለምሳሌ ያህል በብሔራዊ የጤና ተቋማት እና በ AARP የተደገፈ ትልቅ ክሊኒካዊ ጥናት ውስጥ 400,000 ተሳታፊዎች በአንድ የሜድትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ በተከታታይ በመከተላቸው ለ 5 አመታት ተከታትለዋል.
የአመጋገብ ስርዓቶች የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት በከፍተኛ ሁኔታ የሚመስሉ ወንዶች እና ሴቶች ከደም ዝውውር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው 20% ቀንሷል. በሜዲትራንያን አመጋገብ ላይ የነበሩ ወንዶች ደግሞ 20% ያነሰ የካንሰር አደጋ ነበራቸው. ሴቶች በአመጋገብ ላይ የካንሰር እድገታቸው የተወሰነ መጠን ይቀንሳል.
የሜዲትራኒያን ምግብ አመጋገብ እንዴት ነው?
ሰፋፊ ምድቦችን, "ስብስቦች" ወይም "ካርቦሃይድሬት" ከመጠቀም ይልቅ የሜድትራኒያን አመጋገብ ጤናማ ቅባቶችን እና ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ያበረታታል እና ጤናማ ያልሆነ ቅባትንና ካርቦሃይድሬትን ያስወግዳል.
ጤናማ ፍራፍሬዎች - ሞኖሹትድድ ቅባት - ከወይራ እና ከካኖሎል ዘሮች, ከኩላትና ዓሣ ይወጣሉ. ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ የሚመነጩት ከፍራፍሬ, ከአትክልት, ሙሉ ጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች ነው. ይህ የተመጣጣኝ ምግቦች በብዛት በኦንትሮጂን እና በኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የበለፀጉ ናቸው.
በዚህ መሠረት ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት ላይ ያሉ ሰዎች የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲሻሻል, የደም ግፊትን ለማሻሻል, የኮሌስትሮል መጠንን እንዲያሻሽሉ እና አደገኛ ምግቦችን ከሚመገብ ወይም ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ካሉት ሰዎች ጋር ሲነጻጸር የመርሀ- ሕመምን መበከሉን የመቀነስ እድል መቀነስ ችለዋል.
ጠቃሚ ምክሮች
- ቀይ ስጋን ያስወግዱ. ከዚህ ይልቅ ዓሳ (ከልክ በላይ) ወይም ዶሮን እንደ ባክቴሪያ ምንጭ አድርጎ ከልክ በላይ ይጠቀሙ.
- በተቻለ መጠን ትኩስ እና ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይመገቡ.
- ከወይራ ዘይት ወይም ከኮሎሎ ዘይት ጋር ብቻ ያብሩት.
- ሙሉውን የእህል ዱባ እና ፓስታ ይቀምሱ
- በየቀኑ እምቅ የበሰለ ፍሬዎች ይኑሩ - ዎልነስ, አልሞንድስ, ፔሳኖች እና የብራዚል እንጨቶች የጤና ጥቅማቸውን ለመደገፍ ትክክለኛ የክሊኒክ መረጃ አላቸው.
- የተጋገሩ እቃዎችን ያስወግዱ.
- ትራም ፍራንክ የያዘ ቅቤ እና ምርቶች ያስወግዱ.
- • ወፍራም የወተት ተዋጽኦ ያላቸው እቃዎችን (ወይም የተሻለ, ማጥፋት).
- አንድ ቀይ ብርጭቆ ብርጭቆ (በቀን አንድ ብርጭቆ በየቀኑ) ለልብ ጤንነት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ ስለዚህ ጉዳይ ሐኪምዎን ይጠይቁ.
ምንጮች:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት ንድፍ እና በዩኤስ የአሜሪካ ህዝብ ላይ የሁሉም መንስኤዎች ህይወት ትንበያ - የ NIH-AARP አመጋገብ እና የጤና ጥናት ውጤቶች. አርክ ሞል ሜ. 2007 ዲሴምበር 10; 167 (22): 2461-8.
ሳላስ-ሳልቫዶ ጄ, ፈርናንደዝ -በለርት ጀ, ሮዝ ኢ, እና ሌሎች. የሜታቢክ ሲንድሮም ደረጃ ላይ የሚሹት በሜዲቴራኒያን መመገብ የሚያስከትለው ውጤት. አርክናል ሞልማ 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. የኬፕተምሮይድ ኦክሳይድ ባህላዊ ተፅዕኖ የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ውጤት-በአጋጣሚ, ቁጥጥር የተደረገበት የፍርድ ሂደት. የአውሮፓ አቴሮስክለሮሲስስ ማህበረሰብ 76 ኛው ኮንግረስ; እ.ኤ.አ. ሰኔ 11, 2007; ሄልሲንኪ, ፊንላንድ.