1 -
ቀይ ፓፓዎችስለ ጤናማ ካሎሪዎች ጤናማ አመጋገብ መመገብ የልብዎን ልብ ለመንከባከብ አንዱ መንገድ ነው. የአሜሪካ የልብ መሀበር ማህበር እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች, ሙሉ ጥራጥሬዎች, ዝቅተኛ ወተት እና የወተት ምርቶች, የዶሮ እርባታ, ያ ጥሩ ምክር ነው. ስለዚህ የሚቀጥለውን የሸቀጣሸቀጥ ዝርዝርዎን ከመጻፍዎ በፊት, ከሚወዷቸው ልብ-ጤናማ ምግቦች መካከል አንዱን ይመልከቱ.
ፖም እንደ ተፈጥሯዊ ፀረ-ምሕታት ወኪል ሆኖ የሚያገለግል ፈሳሽ ኬሚካኒክስ (ኬሚካዊ) አለ እንዲሁም የደም መፍሰስን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል. ፖም ቪታሚኖች እና ፋይበር ይይዛሉ, ብዙ ጣፋጭ ዝርያዎችን ይይዛሉ እና ተንቀሳቃሽ ናቸው. እንደ አንድ ጤን ተክል ወይም አረንጓዴን ተጠቅመህ አንድ ፖም ለምትጣጣህ እጨው.
2 -
አቮካዶስአቮካዶዎች ልክ እንደ የወይራ ዘይት ነጭ የደም ቅዝቃዜ አመንጪ ምግቦች የበለፀጉ ናቸው, በተጨማሪም እንደ ልብ ገንዳ (እና ሌሎች የሰውነትዎ ክፍሎች) ለመከላከል ቫይታሚኖች እና የፀረ-ሙቀት ኬሚካሎች የሚሠሩ ናቸው.
3 -
አረንጓዴ ፍራፍሬዎችአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በቪታሚኖች, በማዕድና እና በአይነምድር የበለጸጉ ናቸው, በተጨማሪም ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው. አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን መመገብ ዕድሜዎ እየጨመረ በሄደ ቁጥር የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል. ስኳር አረንጓዴ ቅጠል አረንጓዴ ቅጠሎች በመጠቀም ወይም ስዊዝ ቻርዴን ወይም ጎመንን እንደ ጎድ ሳህን ይጠቀሙ. በአስቸኳይ ጊዜ አረንጓዴ ጣፋጭ አረንጓዴ ጣዕም መብላት.
4 -
ኦታኦats ጨርሶ ኮሌስትሮል እና LDL ኮሌስትሮል እንዲቀንስ የሚረዳውን ቤላ ግላካን የተባለ ጠንካራ የሆነ ፋይበር በውስጣቸው ይዟል. ውስጣዊ ቅመም በአጠቃላይ የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ጤናማ እንዲሆን ይረዳል. በጥቂቱ ቡናማ ብዛትና በትንሽ ስቴራሪያሎች እንዲሁም ለቁርስ በጠፍጣጣነት በኩሽኖች ይደሰቱ. ከዓድያ የተሠሩ ቀዝቃዛው ጥራጥሬዎች ለእርስዎም ጥሩ ናቸው-ተጨማሪ ጭነት የሌላቸው ምርቶችን መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
5 -
የወይራ ዘይትየወይራ ዘይትዎ የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብ በሽታዎን ለመቀነስ ይረዳል, እና ለሜዲትራንያን ምግብ አስፈላጊው ክፍል ነው. በትንሽ ስኒ ውስጥ ትንሽ የወይራ ዘይት ውስጥ በመክተት እና በለስላጣ ኮምጣጤ እና በኦርጋኖ እርሾ ላይ በመጨመር ለማብሰያ የሚሆን የወይራ ዘይት ይምረጡ.
6 -
ቀይ ወይንቀይ ወይን ለአንቺ ጥሩ የሆነ polyphenols ይዟል. ይሁን እንጂ በልኩ መዝናናት እንደሚኖርዎት እርግጠኛ ይሁኑ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ውስጥ ከአራት እስከ ስምንት ሊትር ቀይ የወይን ጠጅ ብቻ ነው. የአልኮል መጠጥዎን ሙሉ ለሙሉ ማቋረጥ እና የተወላሸለ ወይን መጠጣት ይችላሉ እናም አሁንም ድረስ ለጤንነትዎ ጥቅማጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ.
7 -
ሳልሞንሳልሞን አጥንቶችን እና የደም መፍሰስን አደጋን በመቀነስ ልብዎን የሚከላከለውን ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች ጥሩ ምንጭ ነው. እነዚህ ጥራቶችም የኮሌስትሮል መጠኖችዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳሉ. እንደ ሳርና, ሰርዲን ወይም ጅራፍ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ሳልሞን ወይም ሌሎች ውቅያኖስ ውስጥ ያሉ ዓሳዎች ይመገቡ. ለሃው-ጤናማ ምግቦች ለስላሳ የሳሞና ሰሃን በአትክልት አትክልት እና በሶላ ካሎሪ ማሳለባበሪያ ምትክ የሎሚ ጭማቂ ጋር በሶስት ሰሃን ይሞኙ.
8 -
ሶዮ እና አኩሪ አተርየአኩሪ አተር ፕሮቲን የልብ ድካምን ለመከላከል ይረዳል, በተለይም ቀይ ቀለም ለመተካት ጥቅም ላይ ቢውል. በስጋ ምትክ አኩሪ አተር መጠቀም ደግሞ ያለብዎትን ቅባት ቅባት ይቀንሳል እና ኦሜጋ -3 ቅዴመ አሲዶችን ይጨምረዋል. ወደ እርስዎ ተወዳጅ የአሳማ ቅጠል ወይም ኩባያዎችን ይጨምሩ ወይም በጠዋት ጥሬዎ ላይ አኩሪ አተር ይጨምሩ.
9 -
ቲማቲምና ቲማቲም ምርቶችቲማቲም በቪታሚኖች ተሞልቷል, እና የተከተተባቸው የቲማቲም ምርቶች ከፍተኛ መጠን በሊካፔን ውስጥ ይገኛሉ. በአመጋገብዎ ላይ lyፖፔን መጨመር ልብዎን ለመጠበቅ ሊረዳ ይችላል, በተለይ አሁን የወትሮ ህክምናዎ እርስዎ የሚያስፈልጉትን የፀረ-ሙጣቂ ፈሳሾች በሙሉ የማይሰጥዎ ከሆነ. ስለዚህ ለስላሳ እና ለስላሳዎች ጥቂት የቆርቆሽ ቅጠሎች ይጨምሩበት ወይም ሙሉ የስንዴ ፓስታ ላይ በቲማቶ ላይ የተመሰረተ ኩባያ ይደሰቱ.
10 -
የለውዝአብዛኛዎቹ የለውዝ ዓይነቶች ሞንስትሮል ብዛትን ለመከላከል የሚረዱ የሞንጎንዳድ ስቦች, ቫይታሚን ኢ እና ሌሎች የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል. የዎልማድ እጽዋት በጣም ልዩ በመሆናቸው በአትክልት ላይ የተመሰረቱ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ጥሩ ምንጭ ናቸው. የለውዝ ሾጣዎች አንድ ትልቅ እራት በፍራፍሬ ፍሬ ይሠራሉ. ለአንዳሆች ትንሽ ወፍራም ማር ወይም ሰማያዊ ክኒር በሸክላ ጣውላ ላይ በደረቁ የተወሰኑ የተጠበቁ ዋልሶች ይረጩ.
11 -
ያልተፈተገ ስንዴየደም ዓይነቶቹ የልብዎን ጤናማ እና ዝቅተኛውን LDL-cholesterol እና triglycerides ለመጠበቅ የሚያግዙ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ይሰጣሉ. በ 100 ሊትር እህል ዱቄት, በሶስት ምዓቶች የተጠበሰ የቱርክ የጡት ወተት, በጣም ብዙ የሾላ ቲማቲም እና አቮካዶ, እንዲሁም ሰላጣና ጥቂት ልሙጥዎችን ሳንዊች ይጫኑ. በተጨማሪም ነጭ ፓስታ ወደ ሙሉ እህል ዱባ መቀየር ይችላሉ.
ምንጮች:
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, Onning G. "በተመጣጣኝ በክትባት ቁጥጥር የሚደረግበት የፍርድ ምርመራ ባክ-ግሉካንስ ከሚወስዱ መጠጦች ከተለዩ በኋላ በሰሚላይዝ እና በፖስት ግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠን ላይ የተደረጉ ለውጦች." ዩር ጄ ክሊንተ ኑር. ኅዳር 59 (11): 1272-81.
ሆውንድንድ PL, Ross AB, Kristensen M. "ሙሉ ለሙሉ ጤናማ አዋቂዎች ሙሉ ለሙሉ የሰብል እና የደም ቅባቶች ለውጦች-በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና." ጂ ክሊንተን Nutr. 2015 ሴፕቴም, 102 (3): 556-72.
> ሁባባርድ ጂ.ፒ., ወልፈራም ኤስ, ሎግሪሮ ጃ, ጊቢንስ ጄ. "የኳቲንክ ኢንሳይክንት ምግቦችን መርዛማ ንጥረ ምግቦችን እና በሰውነት ውስጥ የሚገኘውን የሰለላ መተንፈስ (መርዛማ ኬሚካላዊ) መርዛማ ንጥረ ነገር ዋና ክፍልን ይከላከላል." ጄ ቲም ሆምሞፍ. ዲሴም, 2 (12): 2138-45.
ጆሹዋቱኪ ኪጄ, ሁ ፍስባ, ሜንሰን ኢ, ስታትፕፐር ኤምጄ, ራም ኤም ኢ, ተናጋሪ ኤፍኤ, ኮልፊድ ጂ, አስቸሮ አ, ሮንነር ቢ, ስፔግማን ዲ, ደብሊውስ ሲ.ሲ. "የፍራፍሬና የኣትክልት ጣዕም ለትባራ በሽታ በልብ በሽታ የመያዝ ውጤት." አኒ ኮምፕል ሜ. ጁን 19; 134 (12): 1106-14.
> ሮዝ ኢ. "ኦቾሎኒ እና ቀዲዲ". ብ ብ ማር. 2015 ኤፕሪል, 113 ሰልክ 2: S111-20.