የ HDL ኮሌስትሮል (ማለትም "ጥሩ ኮሌስትሮል") መጠን ለመጨመር መንገዶችን የሚፈልግ ማንኛውም ሰው የመመገብን ሃሳብ ያገናዘበ ሊሆን ይችላል. ይህ የሆነው መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በተለይም የኤሮቢክ አካላዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ኤች ኤች.ኤል. ከኮሌቲሮል መጠን ጋር የተቆራመደ ስለሆነ ነው. ሆኖም ግን HDL ደረጃዎችዎን ለማሳደግ ምን ያህል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚኖርብዎት?
HDL Cholesterol ምንድነው?
ከፍተኛ-ጥቅጥቅ ያሉ የኬፕቲክ ፕሮቲኖች (HDL) ከደም ቅዳ ቧንቧዎች ወደ ጉበት ከልክ በላይ ኮሌስትሮል ያጓጉዛሉ. የኮሌስትሮል ክምችት በሃይሮስክለሮሲስስ ዋነኛ ገጽታ ስለሚገኝ, ከደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ኮሌስትሮልን ማስወገድ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ መከላከያን ለመከላከል ወሳኝ አካላት ናቸው.
በጉበት ውስጥ ከኮፕል ክሮኤትሮል የተገኘው ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን መለዋወጥ ነው. አብዛኛው ወደ ንጥረ ነገር ይለወጣል, ከዚያ በኋላ በሰውነት ይወጣል ወይም ለመዋሃድ ይጠቀማሉ. ይህ የኮሌስትሮል እንደገና ጥቅም ላይ የማዋል ሂደት - "የኮሌስትሮል ኮርፖሬሽን የማጓጓዝ ሂደት" - የልብ ህመምን ለመከላከል ወይም ለመቆጣጠር የሚረዳ እርዳታ. ከፍተኛ የሆነ የ HDL ኮሌስትሮል ከፍተኛ ስለሆነ ብዙ የኮሌስትሮል ክምችት እንደገና ጥቅም ላይ እየዋለ ነው ማለት ነው, ይህ ጥሩ ነገር ነው. ስለሆነም ከፍተኛ የ HDL ኮሌስትሮል መጠን መኖሩ ይጠየቃል. ለምሳሌ, የ HDL መጠን ከ 60 mg / dl በላይ ከሆነው የልብ በሽታ ጋር ተያይዞ የሚከሰት ነው.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና HDL cholestol ላይ የምርምር ማረጋገጫ
ባለሙያዎች ለረዥም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የኮልስትሮል ኮሌስትሮል ሽግግር" ሂደትን የሚያሻሽሉ የተወሰኑ ኢንዛይሞች ምርትና ቅንስን እንዲጨምሩ ይረዳል. ይሁን እንጂ ይህንን ውጤት ለማግኘት ምን ያህል ልምምድ ያስፈልጋል?
የጃፓን ተመራማሪዎች ያካሄዱት ጥናት HDL ኮሌስትሮል እንዴት ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ድግግሞሽ, እና ጥንካሬ በሚመለከት ጥያቄ ላይ ትንሽ ማብራሪያ ሰጥቷል.
በሜካ-ትንታኔ ውስጥ በቶኪዮ የሚገኙ መርማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በ HDL ደረጃዎች ላይ ያለውን ውጤት ገምተዋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በ HDL ደረጃዎች ላይ ለአዋቂዎች ያለውን ውጤት ይገመግማሉ ከ 35 ተፈታጭ ሙከራዎች ውስጥ መረጃዎችን ያካትታሉ.
በነዚህ ጥናቶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልዩነቶች ቢኖሩም, በነዚህ ጥናቶች ውስጥ በአማካይ ለ 40 ደቂቃዎች, በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ, እና በ HDL ላይ ያለው ተፅዕኖ ከ 8 እስከ 27 ሳምንታት ውስጥ ይለካ ነበር.
በጥናቱ ላይ, ተሳታፊዎች በኤች.ዲ.ኤል. (ኤች.ዲ.ኤል) ውስጥ 2.5 ሚ.ግ. / ዲ.ኤል. አማካይ ጭማሪ አላቸው. በ HDL ኮሌስትሮል ውስጥ ያለው ይህ ጭማሪ መጠነኛ ነው ነገር ግን በስታቲስቲክስ ጠቀሜታ ነበር.
በአንዳንድ ስሌቶች, ከሁለት እስከ ሦስት ከመቶ የደም ሥር የመያዝ እድል ከ 1 ሚሊ ዲ ፒ ኤም ኤልዲ ውስጥ በ HDL ዕድገት ጋር ይዛመዳል. ምንም እንኳን እነዚህ ስሌቶች የሚገቧቸው በግምታዊ ግምቶች እና በተጨባጭ ክሊኒካዊ ሙከራዎች ላይ የተመሠረቱ ቢሆንም, በ 2.5 ሚ.ግ / dሊ የ HDL ዕድገት በከፍተኛ ደረጃ የካርዲዮቫስኩር አደጋ ሊቀንስ ይችላል.
የዚህ ጥናት በጣም ጥሩው ጥናት የመልመጃዎች የጊዜ ርዝማኔ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ ሳይሆን - በተሻለ የከፍተኛ ደረጃ የ HDL ደረጃዎች ጋር የሚጣጣም ነው. ተመራማሪዎቹ ለ 20 ደቂቃዎች በምናደርገው ምርምር ውስጥ በየ 10 ደቂቃው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ 1.4 ሚ.ዲ. / ዲ ኤል ኤችዲ ጋር የተያያዘ ነው.
ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግሃል?
ይህ የዲኤታ-ትንታኔ ከ HDL የኮሌስትሮል መጠኖች ጋር ተያያዥ የአካባቢያዊ ልኬትን መጠን ጋር ይወክላል. የዚህ ጥናት ውጤቶች በሳምንት ቢያንስ ከሶስት እስከ አራት ጊዜ በስራ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች (ቢያንስ 40 የተሻለ ቢሆን) በስራ ላይ ማደግ እንዲችሉ ሊያግዙዎ ይችላሉ. በመሠረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን (ለምሳሌ, አስፈላጊ ከሆነ ፍጥነት በመጓዝ) በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚፈጅበትን ጊዜ ማራዘም ልምምድ ወደ ከፍተኛ ኤች.ዲ.ኤል ደረጃ ለመተርጎም የተሻለው መንገድ ነው.
ሌሎች የአኗኗር ዘይቤዎች ለውጦች
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ, ሌሎች የአኗኗር ለውጦች እርስዎ የ HDL ደረጃዎን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል.
እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሲጋራ ማጨስን ማቆም, ይህም እስከ 10 በመቶ ድረስ የ HDL ኮሌስትሮልዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
- ክብደት መቀነስ: ለያንዳንዱ 6 ፓውንድ ጠፍቶ, HDL በ 1 mg / dL ሊጨምር ይችላል.
- በወይራ, በኦቾሎኒ እና በካኖሎሌ ዘይቶች እንዲሁም በኦፕያ -3 ቅባት አሲዶች ውስጥ የሚገኙትን እንጨቶች, ዓሦች እና ሌሎች ምግቦችን የመሳሰሉ ጤናማ የሆኑ ስብስቦችን መምረጥ.
- አልኮል በልኩ መጠጣትን: - ዕድሜያቸው ከ 65 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ወንዶች በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ መጠጥ አይጠጡም እንዲሁም ሁለት ብርጭቆ መጠጥ አይጠጡም.
አንድ ቃል ከ
ከፍተኛ የሆነ የ HDL ኮሌስትሮል ዝቅተኛ የካርዲዮቫስኩላር ስጋት ጋር ተያይዟል. የ HDL ደረጃዎችዎን ለመጨመር አንድ መደበኛ እንቅስቃሴ ነው. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የሚቆይበት ጊዜ ኤች.ዲ.ኤል. በተሳካ ሁኔታ ከአካል እንቅስቃሴ ጋር በማያያዝ ነው.
> ምንጮች:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. የሎተሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሊምፕሮክፕሮቲን ኮሌስትሮል ከፍተኛ የስኳር መጠን ላይ ስልጠና. አርክሜንት ሞል 2007; 167: 999-1008.
> Macky RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. ከፍተኛ-ደካማነት Lipoprotein Cholesterol እና Particle ማዕከሎች, ካሮቲት አቴሮስክሌሮሲስስ, እና ኮርኒን ዝግጅቶች-MESA (የብዙዎችን የጎሳ አጥንት አጥነት ጥናት). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.