ኦስቲዮፖሮሲስ የአጥንትዎ ደካማ የጤና ሁኔታ ነው. የጾታ ግንኙነትን ጨምሮ ብዙ አደጋዎች (በሴቶች ላይ በብዛት ይከሰታሉ), እድሜ (እድሜዎ ከፍ ሊል ይችላል), እና የሰውነት መጠን (አነስ ያሉ እና በጣም ቀጭን ሰዎች ከፍተኛ አደጋ ላይ ናቸው). የቤተሰብ ታሪክና ዘርም ወሳኝ ናቸው - በካውካስያውያንና በእስያ የተለመደ ነው. ነገር ግን የአመጋገብ ስርዓትዎ በአደጋዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.
ወተት መጠጣት ኦስቲዮፖሮሲስን ለመግረዝ ያለብኝን ጉዳት ይቀንሳል?
ምናልባት. ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች በካልሲየም የበለጸጉ ናቸው. አብዛኛዎቹ ሰዎች በቂ የአመጋገብ ኬሚካሎች አያገኙም, ስለዚህ ለአንድ አመት አንድ ወይም ሁለት ወተት ወይም እርግብዎ ወደ አመጋገብዎ መጨመር. ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ደግሞ የመድሃ ክሬም, አይስክሬም ወይም አዘውትረው ቺዝ ይገኙበታል.
ተጨማሪ አልኮል እና የተመጣጠነ ቅባት እንዳይኖር በተቻለ መጠን አነስተኛ ወይም ያልተቀላቀለ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ. ወይም በካልሲየም የተዋቀረ አኩሪ አተርን, አልሞንድ ወይም ሩዝ ወተት ይምረጡ.
አንዳንድ ሰዎች ወተት ውስጥ ካሊሲየም ከአክ ጥሮችዎ ውስጥ የአሲድ መቆረጥ (ስክንሰር) እንደሚፈጥር ስለሚገነዘቡ ይህ ግን እውነት አይደለም.
ወተት አልወድም, በቂ Calcium እንዴት ማግኘት እችላለሁ?
በካልሲየም የተደባለቀ የብርቱካን ጭማቂ ወይም የቁርስ ስኳር የመሳሰሉ ካልሲየም የተጨመሩ ምግቦችን መውሰድ ይችላሉ. በአጥንት ውስጥ ያሉት ሳልሞኖች ተፈጥሯዊ ሳይሆኑ የካልሲየም ምንጮች ናቸው, እና አብዛኛዎቹ ጥቃቅን አረንጓዴ አትክልቶች በካንሲየም ይዘዋል. ተጨማሪ መድሃኒቶችን ለመውሰድ ከወሰኑ, በመለያው ላይ ያለውን የመመዘኛ አቅጣጫዎች መከተልዎን ያረጋግጡ ወይም ምን ያህል መውሰድ እንዳለብዎ ለጤና አቅራቢዎ ያነጋግሩ.
ሌሎች ምግቦች ሊረዷቸው የሚችሉ ነገሮች ኦስቲዮፖሮሲስን መከላከል ይችላሉ?
ጥቁር አረንጓዴ እና ቅጠላማ አትክልቶች አንዳንድ ካሲሊየም ይዘዋል, እንዲሁም ለጤናማ አጥንቶች በጣም አስፈላጊ የሆኑ የቪታሚን ኬ ጥሩ ምንጮች ናቸው. ዘሮች, ዘሮች እና ጥራጥሬዎች ለሜዲ አጥንት የሚያስፈልገውን ሌላ ማይግኒየም ይሰጣሉ.
ሜንሲዚየም ወይም ቫይታሚን ኬ ተጨማሪ መወሰድ አለብኝን?
ምናልባት አይደለም. እነዚህን ምግቦች ከምግብ ውስጥ በማግኘት የተሻለ ነዎት. ጥናቶች በተሻሻለ ፎርሜልሺየም ወይም ቫይታሚን ኬ መጠቀሙ የአጥንት ጤናዎን ያሻሽላሉ. በተጨማሪም በቫይታሚኒየም እና ማግኒዝየም የበለፀጉ ምግቦች ለጤንነትዎ ጥሩ ናቸው.
የቪታሚን D እገዛ እንዴት ነው?
ቫይታሚን ዲ የኣሲስክ ትራንስካን (calcium) ከምግብ ምግቦች እና ከአመጋገብ ቫይረሶች ጋር እንዲመሳሰል ይረዳል. ቆዳዎ ለፀሐይ በተጋለጠበት ጊዜ ሰውነትዎ የቫይታሚን ዲን ያረጀዋል. ከዓሳ ዘይት በስተቀር ተፈጥሯዊ የሆኑ ምግቦች የሉም, ነገር ግን ወተት በቫይታሚን ዲ የተጠናከረ ነው. እንዲሁም እንደ ካልሲየም በማቀናጀት እንደ አመጋገብ ተጨማሪ ምግብ ይገኛል.
ሳዶዲን መተው ይኖርብኛል?
ምን አልባት. ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲድ በሽንትዎ ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን ይጨምራል. የ DASH የአመጋገብን መመገብ (የደም መፍሰስን ለማቆም የሚረዳ አመጋገብ) የአጥንትን ሽፋን ይቀንሳል. ይሁን እንጂ የካልሲየም መጥለቅትን አጥንት የሚከላከለው አነስተኛ ዲዲየም በመውሰድ ወይም ተጨማሪ ፖታስየምን በመውሰዱ ምክንያት ነው.
ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ ለኦስቲዮፖሮሲስ የመጋለጥ አጋጣሚዬን ይጨምራል?
ምናልባት አይደለም. አንዳንድ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን (በተለይ የእንስሳት ፕሮቲን) መብላት ሰውነትዎን ከካቲት (ሪክሲየም) ማውጣት እንደሚችሉ ያምናሉ. ነገር ግን በምርምር ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአመጋገብ ፕሮቲን የካልሲየም ክፍተቶችን ሊሽር የሚችል ይመስላል.
ብዙ ሰዎች ከኣመጋቢያው በቂ መጠን ስለሚያገኙ የፕሮቲን ጣዕምን መጨመር አያስፈልግዎትም, ነገር ግን ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ አጥንትን አይጎዳም.
ለስጦቴ መጥፎ ናቸው ለስላሳ መጠጦችስ?
የክትትል ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በከፍተኛ የንፁህ መጠጥ መጠጦች እና በኦስቲዮፖሮሲስ ከፍተኛ ስጋት. አንዳንድ ሰዎች እንደ ካርቦን ኮላ ያሉ አንዳንድ ለስላሳ መጠጦች በተጋለጡ የካፌይን ወይም ፎስፎርክ አሲዶች ምክንያት ሊሆን ይችላል የሚል ስጋት ያድርባቸዋል. ነገር ግን በወተት ምትክ ለስላሳ መጠጥ የሚጠጡ ሰዎች ሊሆኑ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ለአጥንትዎ ጥሩ ባይሆንም ለስላሳ መጠጦች ምንም ዓይነት የጤና ጠቀሜታ እንደሌላቸው ማስተዋል አስፈላጊ ነው.
ምንጮች:
ሃ ኤ ኤች, ኬይን-ቢን ቢ, ሆሎሜ ሲ, ሎልፍ-ጎርደን K. "ለስላሳ መጠጥ ለውጦች እና ለወጣቶች አዋቂዎች የወተት ውስጥ መጠቀምን በተመለከተ በክፍል ውስጥ የተመሰረቱ የአመጋገብ ስርጤዎች ውጤታማነት ግምገማ." Nutr J 2009 Oct 26, 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/101186/1475-2891-8-50.
ሃያኔ ሪፒ, "የአዮቲክ ፖታስየም ሚና ኦስቲዮፖሮሲስ". J Am Coll Nutr ሰኔ 2006 vol. 25 አይ. በቁጥር 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "በአመጋገብ ፕሮቲን እና በአጥንት ጤና መካከል ያለው ግንኙነት." J Bone Miner Metab. 2011 ጃን 29; (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "የአመጋገብ ፕሮቲን እና የአጥንት ጤና: የቅርብ ጊዜ የሰዎች ምርምርን መገምገም." ኩርፍ ኦፒን ሊፒዶል. 2011 ፌብሩዋሪ; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
ሊን ፒ, Ginty F, Appel LJ, Aikin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "የ DASH የአመጋገብ እና የሶዲየም ቅነሳ በአዋቂዎች ውስጥ የአጥንት ጥቁር እና የካልሲየም ሜታሮሊቲዝም ጠቋሚዎችን ያሻሽላል." J Nutr. ኦክቶበር 2003, 133 (10) 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
ናዝሬት ኦቭ አርትሪቲስ ተቅማጥ እና የቆዳ በሽታ እና የቆዳ በሽታዎች ተቋም. "ኦስቲዮፖሮሲስ ምንድን ነው?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
ብሔራዊ የጤና ተቋማት የ Dietary Supplements ጽ / ቤት. "የአመጋገብ ተጨማሪ ማሟያ እውነታ ወረቀት-ካልሲየም." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProtessional/.
ብሔራዊ የጤና ተቋማት የ Dietary Supplements ጽ / ቤት. "የአመጋገብ ማሟያነት እውነታ-መግኒዥየም." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
ብሔራዊ የጤና ተቋማት የ Dietary Supplements ጽ / ቤት. "የአመጋገብ ማሟያነት እውነታ-ቫይታሚን ዲ. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
ሸራ ኤም ኬ, ቡዝ SL. "ቫይታሚን ኬ ውስጥ በአጥንት ጤና ላይ ያለውን ሚና አዘምን." Nutr ራንስ 2008 Oct, 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.