ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሊክሽን ፕሮቲን, ወይም HDL ዎች , ለእርስዎ ጥሩ ናቸው. ኮሌስትሮል እና ሌሎች እርጎችን ከቅርባሶችና አካላት ወደ ጉበት ወደ ድጋሚ ጥቅም ላይ ማዋል ወይም ድብልቆችን ለመውሰድ በጉበት አማካኝነት ይቀርባሉ. ከፍተኛ መጠን ያለው ኤችዲ (HDL) ከፍተኛ መጠን ያለው የኤሮሮስክሌሮሲስ (የታመሙት ደም ወሳጅ ቧንቧዎች) እና የልብ በሽታዎች ይከሰታል. የአገር ውስጥ ኮሌስትሮል ትምህርት መርሃ ግብር (National Cholesterol Education Program) የተመዘገቡት መመሪያዎች የ HDL ደረጃዎች ከ 40 እስከ 60 ሚ.ግ. / dL መሆን እንዳለባቸው ይመክራሉ.
ይሁን እንጂ ኤች ዲ.ዲ. ከጤናማ ልብ ጋር የተገናኘ በመሆኑ ኤችዲ (ኤች.ዲ.ኤል) መጠን ከፍ ባለ መጠን የተሻለ ነው. ተመራማሪዎች በዚህ ረገድ የተቆራኙ ሲሆን በአሁኑ ጊዜ ኤች.ዲ.ኤልን የሚያመርቱ መድኃኒቶችን ለመሥራት ሞክረዋል.
መድሃኒት ከመውሰድ በተጨማሪ, የ HDL ደረጃዎችዎን ከፍ የሚያደርጉበት ሌላ መንገዶች, የሚከተሉትንም ጨምሮ:
መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
መጠነኛ የሰውነት እንቅስቃሴ (በሳምንት አምስት ጊዜ 30 ደቂቃ አምስት ደቂቃዎች) የ LDL ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ከማድረጉ በተጨማሪ HDL ኮሌስትሮልንም ሊያሳድግ ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ የቡድን አባል መሆን አይኖርብዎትም - ብዙ የእግር ጉዞ እንኳን እንኳን የኮሌስትሮል ደረጃዎን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ጥናቶች አሉ. ይሁን እንጂ እንደ የሶምሶማ ሩጫ የመሳሰሉ እጅግ የተራቀቁ የኦሮሚያ እንቅስቃሴዎች የእርስዎን የ HDL ደረጃዎች በጣም ጥሩ ያደርጉታል. አሁን ያለው ጥናት እንደሚያሳየው የ 30 ደቂቃ የኤሌክትሮኒክ ልምምድ የ HDL ደረጃዎችን ከ 3 እስከ 6 ሜጋ / ዲኤል ሊያድግ ይችላል. እነዚህ ውጤቶች ከ 24 ሰዓት በኃላ በግልጽ የሚታዩ ሲሆን ልምምድ ካደረጉ በኋላ እስከ አስራ አምስት ቀናት ሊቆዩ ይችላሉ.
የ 30 ደቂቃ የፈጠራ ሥራ ለመጀመር ጊዜ ከሌለዎት ላቡጥሩት. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህን ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ከፋፍለው በተቃራኒ ለ 30 ደቂቃዎች በቀጥታ ከመተንተን ይልቅ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያገኛሉ.
ማጨስ ማቆም
ሲጋራ ማጨስ የሌላትን የ lipid ፕሮፋይልዎ ገጽታዎች ከማስከተል በተጨማሪ የ HDL ደረጃዎችን ሊቀንስ ይችላል.
ይህ ከወንዶች ይልቅ ሴቶች ላይ ጫና ይፈጥራል. ለምሳሌ, ሲጋራ ያጨሱትን ሴቶችና ወንዶች ጥናት ያደረጉ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው የሴቶችን አጫሾች በ HDL መጠን ሲቀንሱ በአማካይ 9.9 ሚ.ግ. / ዲኤልኤል የቀነሰ ሲሆን ወንዶች በ HDL መጠን ውስጥ መጠነኛ የሆነ ዝቅተኛ 2.6 mg / dL ብቻ ነበር. ምንም እንኳን የማታጨስ ብትሆንም, ለትዳር መጥፎ ጭስ መጋለጥ በልብ ሕመም እና ዝቅተኛ የ HDL ደረጃዎች አደጋ ላይ እንድትጥል ሊያደርግህ ይችላል. በአንድ የኬልቲሮል መጠን ላይ የተጨመሩትን ጭስ በሰውነት ላይ ያደረጉትን ውጤቶችን የሚመረምሩ ተመራማሪዎች, HDL በ 12 በመቶ ቅናሽ እንዳደረገ ተመራማሪዎች ደርሰውበታል. ደስ የሚለው ነገር, ሲጋራ ማጨስን ካቆምክ, የ HDL ደረጃዎች እና የአጠቃላይ የልብ ጤንነትህን በአስደናቂ መልኩ ማሻሻል ነው.
ጤናማ መመገብ
በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, ሙሉ ጥራጥሬዎችን እና የተመጣጠነ የፕሮቲን ምንጮችን በመጨመር ጤናማ ይሁኑ. በተጨማሪም በአመጋገብዎ ውስጥ ሞንጎንዳድድ ቅባቶችን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. እነዚህ ለልብዎ ጠቃሚ የሆኑ እና በባህር ውስጥ በሚገኙ የባህር ውስጥ ምግቦች ላይ የሚገኙትን ቅባት, ለምሳሌ እንደ ዎልትስ ወይም አልማንስ ያሉ ጥራጥሬዎችን ይጨምራሉ. ሞለሚዘርድድ የተባለ ቅባት ያላቸው ዘይቶች የወይራ ዘይትና የካኖላ ዘይት ይገኙበታል. እነዚህ ጥራቶች ዝቅተኛ ኤች.ዲ.ኤል. ብቻ ሳይሆን የ LDL ደረጃዎችን ሊያሳድጉ ስለሚችሉ ከነጭራሹ ቅባት እና ትራንስ-ቅባት መወገድዎን ያረጋግጡ. እነዚህ ቅባት አብዛኛውን ጊዜ እንደ ኩኪስ, ቺፕስ, ኬኮች እና ፈጣን ምግቦች ባሉት ምግቦች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ.
ይህን ጤናማ አመጋገብ መከተል የ HDL ደረጃን ከማሻሻል ብቻ ሳይሆን የወገብዎን ቅነሳ ለመቀነስ እና እንደ የልብ በሽታ እና የስኳር የስኳር በሽታን የመሳሰሉ ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች ለመከላከል ይረዳል.
የአልኮል ፍጆታ
የአልኮል መጠነኛ ደረጃ መጠጣት ከፍተኛ የሆነ የ HDL ደረጃን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. በአሁኑ ጊዜ ያሉ ጥናቶች ከ 1 እስከ 2 ብር መጠጥ ለጠጡ ሰዎች የ HDL መጠን መጨመር በ 9 እና በ 13.1 mg / dL መጨመር አሳይተዋል. አንድ መጠጥ ከ 12 አውንስ የ 4 ወይም 4 አውንስ ወይን ጋር እኩል ነው. በተጨማሪም የአልኮሆል መጠነኛ ደረጃ በ 30 ወደ 50 በመቶ የመሞት አደጋን ለመቀነስ ተችሏል. ይሁን እንጂ ሊወስዱ የሚችሉት አልኮል መጠን ገደብ አለ.
አሁን ያለው ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ ከሶስት በላይ መጠጦች በልብ በሽታ የመያዝ እድልዎ ሊጨምር ይችላል. ስለዚህ, ወንዶቹ አንድ ለአንድ ሁለት የአልኮል መጠጦች እንዲጠጡ ይመከራሉ እና ሴቶች የ HDL መጠን እንዲጨምሩ እና የልብ በሽታዎችን ለመቀነስ በቀን አንድ የአልኮል መጠጥ ይጠጣሉ.
ምንጮች:
ኤሊሰን አር. ከፍተኛ-ደረት ሎሌ ፕሮቲሮል ኮሌስትሮል-የአለም ህ ልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም የቤተሰብ ልብ ጥናት. የአሜሪካ ልብ ጆርናል. 2004; 147: 529-535.
ማሊንስኪ ማኬ, ሳስ ሆሴ, ሎፔ-ጂሜሬስ ኤፍ, በርር ጊ ኤር, ጋዛኖኔ ጄ ኤም. የአልኮል ፍጆታ እና የደም ቅዳ ቧንቧ በሽተኞች ከፍተኛ ደም ወሳጅ ወንዶችን ይገድላሉ. አርክ ሞል ሜ. 2004; 164: 623-8.
ኒውፋልድ ኢ ኢ, ሜቲስ-ስኒደር መ, ቢሪስተር et al. ቀዝቃዛ ሲጋም በጣም አደገኛ የችግር ፕሮፌሲዎች (ፕሮስፔክቲክ) ባላቸው ልጆች ላይ ማጨስና ዝቅተኛ የ HDL cholesterol ደረጃዎች. መዘዋወር . 1997; 96: 1403-1407
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. የእንቅስቃሴ-አልባነት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና እና እገዳ, እና ፕላዝማ ፕረፕቶፕኪንጎች ናቸው. STRRIDE-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ጥረዛ) እና ቁጥጥር (ግሽበት) በተራዘመ, ቁጥጥር የሚደረግበት ጥናት. J Appl Physiol. ኢ-ፑድ 2007 ማርች 29.