ፀረ-አረጋዊ የሜዲትራኒያን ምግብ

ረጅም ህይወትዎን ለመመገብ ይችሉ ይሆን? እሺ እና አይደለም. የሜዲትራኒያን ምግብን ወይም ሌሎች በእጽዋት ላይ የተመረኮዙ እቅዶችን የሚከተሉ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር እና ለቅ ተጓጓዝ የልብ ህመም እና ለካንሰር ተጋላጭነት እንደማይጋለጡ የሚያሳይ ጥልቅ ጥናት አለ. በሌላ በኩል ደግሞ በጣም ብዙ ምግብን መመገብ - ሌላው ቀርቶ ጤናማ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ምግብ - አሁንም በጣም ብዙ ነው.

በዚህ የመቀየር መልዕክት በአዕምሮአችን ውስጥ, ስለ ረጅም የአካል ልምዶችን ስለሚያቀርቡ የአመጋገብ ስርዓቶች ምን እንደሚል እንመልከታቸው.

የሜዲትራኒያን ምግብ ለጤና

በ "የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት" የሚባሉት የመርካቶች ፍላጎት በሜዲትራኒያን ባሕር ዳርቻ በሚገኙ አገሮች ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች በዓለም ላይ እጅግ ዝቅተኛ የመርሳት የልብ በሽታ እና ረጅም ጊዜ የመኖር አጋጣሚያቸውን ከፍ አድርገው ይመለከቱታል. በክልሉ ባሉት ባህሎች እና አመጋገቦች መካከል የተወሰነ ልዩነት ቢኖርም ይህ እውነት ነበር. ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ቃሉ በአብዛኛው የሚያመለክተው ጥራጥሬዎችን, ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, ፍሬዎችን, የወይራ ዘይትንና ዓሦችን እንዲሁም የአኩሪ አተር, የተጣራ ስኳር እና ስጋን በመቀነስ ነው.

• ጤነኛ ነጭ ምንጮች : - ሙሉ በሙሉ የእህል ዘርን የሚይዙት ሶስት የእህል እቃዎች - ውጫዊው ሽፋን ወይም ጥርስ, የስታዲየስ ሴንትሮስስ, እና የቪታሚንና የማዕድን ውስጣዊ ጀር ናቸው. ጤነኛ ስብስቦች ስንዴ, ገብስ, ቡናማ ሩዝ, ባርሆት, አቮት, ቡልጋር እና ኮይኖዎች ያካትታሉ. ማጣበቂያው ከረጅም ጊዜ ጋር ተያያዥነት ያለው ፋይበርን እንዲሁም የቪታሚን ኤ እና ቢ ቪታሚኖችን በማጣራት ያልተለመዱ እህል ለማግኘት ይረዳል. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ያልተመረጡ ሰብሎች መብላት የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና ሁለተኛው ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ እና የደም ሥር በሽታዎችን የመቀነስ ሁኔታን ይቀንሳል. ካቢቦች ከሆናችሁ ልብ ይበሉ: ከአይዋ ሴት የጤና ጥናት የተሰበሰበው መረጃ ከ 17,000 በላይ የሚሆኑ ሴቶች ከወር አበባ በኋላ በሚገኙበት ጊዜ ውስጥ ተከታትለው ከ 4 እስከ 7 ጊዜያት ብቻ በሳምንት ውስጥ አንድ ሙሉ ጥራጥሬዎችን በነዚህ 17 ዓመታት ውስጥ የመሞት እድላቸው 31% ከመሆኑ አንጻር ሲታይ እምብዛም የማይበላ ወይም ጨርሶ የማይበሉ ሴቶች ናቸው. በቀን ከአንድ ያነሱ ጋር!

• ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የሜድትራኒን አመጋገብ ምርጥ የሆኑ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አሉት. በጣም ብሩህ የሆነ ቀለማት አብዛኛውን ጊዜ በጣም ብዙ የፍራጎሚካሎች ወይም የአትክልት ምግቦች ስላሉት "ቀለሞችዎን ይውሰዱ" ጥሩ ምክር ነው. በምድነው በፍራፍሬም ሆነ በአትክልት ሁሉ ግማሽ ጣዕምዎን ያዘጋጁ. የአሜሪካ መንግስት በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በቀን እስከ 2 ½ ኩባያ አትክልቶች እና 2 ኩባያ ፍራፍሬዎችን ይመክራል.

• የወይራ ዘይት- ቅባት በቤት ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ናቸው. በልብ-ጤንነቱ ለሞኒውዘር ቅባት ምክንያት የወይራ ዘይት የሜዲትራንያን ምግብ ጀግና ነው. ሌሎች እንደ ተስቦ, አኩሪ አተር እና የሱፍ አበባ ዘይቶች ያሉ ሌሎች ተክል-ተኮር ዘይቶች, ሞኒንግ ሰርች እና ፖሊኖዝድ ቅባት ጥምረት, እንደ ቅቤ እና ማርጂን የመሳሰሉ ጠንካራ ከሆኑ ምግቦች ይልቅ ጤናማ አማራጮች ናቸው.
• አሳ: እንደ ሳልሞን, ሣር, ሶርዲን, አቢካው ቶና እና ማካሬል ያሉ ወፍራም ዓሦች ሁሉም የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ምግቦች ናቸው, እንዲሁም የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ዋነኛ ምንጭ ናቸው. ይህ የደም ቧንቧዎችን ጤናማ እንዲሆኑና የደም ግፊትን እንዲቆጣጠሩ ይረዳቸዋል. በሳምንት ሁለቴ ድርብ ዓሳዎችን ይመገቡ.
• ባቄላዎች: ባቄላ, አተርና ምስር ባቄላ የሚባሉ ጥራጥሬዎች የበለጸጉ ምግቦች ናቸው. እነዚህም ጓንታዜሶ (ሽምፕስ), ጥቁር, ካሮት, ኩላሊት እና ሮማንኖ ይጠቀሳሉ. በጣም ከፍተኛ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ, እንዲሁም በጣም ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ሲሞሉ እና በሾርባ እና በቅጠሎች ውስጥ ለማብሰል እጅግ በጣም ጥሩ ናቸው. እርግጠኛ ለመሆን እና የታሸጉ ጎተራዎች በደንብ ለማጽዳት ሂደት ሶሳይቲ ለመቀነስ ጥቅም ላይ የዋለ ሶዲየም ለመቀነስ እርግጠኛ ይሁኑ.
• ፍሬዎች ቡናዎች በካሎም ከፍተኛ ስለሚሆኑ ብዙ ሰዎች ስለ ክብደት ስለሚጨነቁ ይቀራሉ. በጨዋታዎ ውስጥ የሚገኙት አብዛኛው የጡቱ መጠን ያልተረጨ ሲሆን በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ የቡድኑ ፍሬዎች በልብ በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ተያያዥነት አለው. በየቀኑ በቀን ትንሽ በቀን ብቻ አይውለሉ, እንዲሁም በጨው የተሸፈኑ ወይም እንደ ጣፋጭ ምግቦች (እንደ ማር ማርባት) ይከላከሉ.

• የካልሲየም እና የወተት ምርቶች በሜዲትራኒያን አገሮች ያሉ ሰዎች እንደ ክሬም, የኮርኒን የልብ በሽታን በሚቀንሱበት ጊዜ ብዙ አይብ እና ሙሉ ወፍራም የወተት ኬሚካሎች የሚበሉ ብዙ ተመራማሪዎችን አፍረዋል. ይህን <የፈረንሳይ ፓራዶዶ> ለመለየት ተጨማሪ ጥናት እየተካሄደ ነው, ነገር ግን ሌሎች ክፍሎችን ጨምሮ, አነስተኛ ክፍሎችን እና ከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴን ጨምሮ, የ ማብራሪያው አካል ሊሆን ይችላል. በሜዲትራኒያን ሀገሮች ውስጥ ያሉ ሰዎች እንደ ጡት ወተት የመሳሰሉ የበሰለ ወተት የመሳሰሉ ምግቦችን ይመገባሉ.
• ወይን- በሰሜን አሜሪካ ረዘም ላለ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ወይን ለማራመድም ሆነ ለመጠገም ይሁን እንዴ ቢባል ግን በሜዲትራኒያን ሀገሮች ውስጥ ሰዎች ወይን ጠጥተው እንደሚቆዩ እና ይህም ከሚያስደንቅ አይመስልም. መጠነኛ መጠጥ - ለሴቶች አንድ ቀን መጠጥ, ሁለት ለወንዶች - በልብ በሽታ የመያዝ ዕድል ጋር የተቆራኘ ነው. ከዚህም በላይ የበሽታ ወይንም የጡት ካንሰርን የመያዝ እድልዎ ከፍ ሊል ይችላል, ስለዚህ ከመጠን በላይ አታቡ.

የቤት መልእክትን ይውሰዱ

በሜዲትራኒያን የሚገኙ እንደነዚህ ሰዎች የመብላት ጥቅሞችን የሚያጠቃልል ብዙ የሳይንሳዊ ጽሁፎች አሉ. ለረዥም ረጅም አመጋገብ ቀላል መንገድን ከፈለጉ የምርምር ውጤቶች እንደሚያሳዩት ይህ ተክል-የተመሰረተ የመጥመሻ መንገድ የአንተን የአመጋገብ መሠረት እንዲሸፍን ይረዳል.

_{ምንጮች:}

_{David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen እና Rune Blomhoff. "በአጠቃላይ የምግብ ፍጆታ ከአይዋ በሽታዎች ጤና ጥናት ጋር ተያይዞ የሚከሰት የአእምሮ ችግር ያለባቸው ሰዎች ቁጥር አነስተኛ ነው." Am J ክሊንተን ጁን 2007 ረ. 85 ቁጥር. 6 1606-1614}

_{ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ. 2010 የሕዝብ መረጃ መጽሀፍ. የአሜሪካ የግብርና መምሪያ የአናሚዎች ፖሊሲ እና ማስተዋወቂያ ማዕከል.}

_{ማቲየይ ማየሎች እና ሌሎች "የአመጋገብ ግቦችን ለማግኘት አጭር መንገድ የሜዲትራኒያን የምግብ አማራጮችን መቀበል ነው-ከኮምፒተር የተዋሃዱ ግላዊ ምግቦች መረጃ." ኤች ጂ ክሊንተ Nutt ጥቅምት 2011 ጥ. 94 አይ. 4 1127-1137}

_{Panagioota N. Mitrou, Ph.D. ወ ዘ ተ. "የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት እና በዩ.ኤስ. ህዝብ ውስጥ የሁሉም መንስኤ ስዎች ትንበያ (NIH-AARP) አመጋገብ እና የጤና ጥናት ውጤቶች." አርክ ሞል ሜ. 2007; 167 (22): 2461-2468.}

_{የተመጣጠነ ምግብ ምንጭ: ጤናማ የመመገቢያ ወረቀት ከ USDA ማእከል የህዝብ መረጃ ወረቀት. የሃርቫርድ የሕዝብ ጤና ትምህርት ቤት. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html}