ብዙ ተመራማሪዎች ረዥም ዕድሜ መኖሩ ብቻ ረጅም ዓመት የአካል ጉዳተኝነትን ያመጣል ብለው ያመኑ ቢሆንም በአሁኑ ጊዜ ጤናማ አመጋገብ እንደ መመገብ , ማጨስን ማቆም እና መጠነኛ መለዋወጥን ብቻ መመገብ እድገትን ለረጅም ጊዜ እድገትን , ተዛማጅ በሽታዎች , አካል ጉዳተኝነት, እና ረዥም ዕድሜዎን ያሻሽሉ.
ተፈታታኙ ነገር ከየት እንደሚጀመር ማወቅ. የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስተካከል ከፍተኛ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ረጅም የእድሜ ርዝማኔዎች እዚህ አሉ. ቀላል እና ረጅም ህይወት ለመኖር የሚረዱዎትን ልማዶች ለመገንባት ዛሬ ትንሽ እርምጃዎች ናቸው.
1 -
በየቀኑ አረንጓዴ ቅሌጥ ይኑርዎትበ 2011 በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አመጋገብ ውስጥ የታተሙ በርካታ ጥናቶች, የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት የተመጣጠነ የምግብ ዕቅድን ለማምጣት በጣም አጣዳፊ ከሆኑ ዘዴዎች መካከል አንዱ ነው. ነገር ግን እጽዋትን መሰረት ያደረገ አመጋገብ አመላካች አምስት ወይም ከዚያ በላይ የሚሆኑ ፍራፍሬዎችና አትክልቶችን ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. አረንጓዴ ቅልቅል - ተባይ ቅጠል እና ፍራፍሬ ቅልቅል - ብዙዎቹን ቅጠሎች ወደ አንድ ትልቅ መስታወት ያሸጋግራሉ, ምንም ምግብ ሳይሰሩ እና ትንሽ ጥረት. ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች (ኦሜጋ -3) ቅባት (አሲድ) እና እንደ ረምፓም ልብን የመሳሰሉ የአመጋገብ ጥራጥሬዎች ውስጥ ከዘፍክ, የልብ በሽታ, ካንሰር እና የስኳር በሽታን ለመከላከል ጥሩ መንገድ አለህ. በምግብዎ ውስጥ ያለውን የውሃ አካለ መጠን ከፍ የሚያደርገው አረንጓዴ ቅልቅል ክብደት እንዲቀንሱ ይረዳዎታል, ምክንያቱም ከምግብዎ አጠገብ ተመሳሳይ መጠን ያለው ፈሳሽ ከመጠጣትዎ ረዘም ላለ ጊዜ ረክተዋል.
2 -
የጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 ደቂቃዎችን ያግኙበጠንካራ ጥቃቅን የአመታት እንቅስቃሴዎች አምስት ደቂቃ የሚመስሉ ሊመስሉ ይችላሉ; ግን የሚከተለውን አስቡበት-በ 2013 በቢርሚግሃውስ ተመራማሪዎች በአልባማ ዩኒቨርሲቲ የተካሄደው ጥናት በሳምንት አንድ ቀን ብቻ ልምምድ ማድረግ በተቃራኒ ሴት ዕድሜያቸው ከ 60 ዓመት በላይ የሆኑ ናቸው. ከ 16 ሳምንታት በኋላ በሦስት እጥፍ የሚበልጡ እንደነበሩት ሴቶች ተቃውሟቸውን የሚያከናውኑ እና ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴዎችን ብቻ ይጠቀማሉ.
የሚወስደው መልዕክት? አነስተኛ, ወጥ የሆነ እርምጃዎች ውጤቶችን አስገኝተዋል. የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ የመጀመሪያው ደቂቃ ወይም ሰአቱ በጣም ከባድ መስሎ ስለሚታይ, ገና ከመጀመርዎ እንቅስቃሴውን በጥሩ ሁኔታ ለመያዝ ይጠቅማል. በአምስት ደቂቃዎች ብቻ ከጨረሱ በኋላ, ገና ወደፊት ነዎት! በአስቸኳይ ቀን ላብስ እንዲያፈሱ ማድረግ - ለምሳሌ - ለልብ እና የደም ዝዉዉር ክህሎት አስተዋፅኦ ማድረግ እና የንቃተ-ህሊና ግንዛቤን ለመቀነስ ያግዝዎታል.
3 -
ለጥቂት ደቂቃዎች አሰላስልየማሰላሰል መንፈስ በፍጥነት ለመሞከር ቢሞክርም, ለተወሰኑ ጊዜያት የአእምሮ ጤንነትን ለማሰላሰል ማመቻቸት በአንዱ የአንጎል መለወጥ እና ረዘም ላለ ጊዜያት ለረጅም ጊዜ የጤና ጠቀሜታ ማጋለጥ ይጀምራሉ. የኦክስፎርድ ዩኒቨርሲቲ የሥነ ልቦና ፕሮፌሰር ማርክ ዊልያምስ እና የእርሱ ቡድን ባልተለየ ቀን እንዲረጋጋ ለማገዝ የሚያስችል አነስተኛ ማሰላሰልን አዳብረዋል. በስማርትፎንዎ ላይ አስታዋሽ ያዘጋጁ, ወይም በባንክ ውስጥ ወይም በምግብ ሱቅ ውስጥ ጥቂት ደቂቃዎች በመሙላት በአተነፋፈስዎ ላይ በማተኮር, እና በአደጋ ላይ የሚጥልዎትን ስሜት ይቆጣጠሩ. ለሜዲቴሽን ልምምድ ታላቅ መግቢያ ነው, ይህም በየቀኑ ወደ ፊት ለማንፀባረቅ ተጨማሪ ጊዜ እንዲመድብዎት ሊያሳምንዎ ይችላል.
ተጨማሪ
4 -
ክብደትዎን እና ወርቃማዎን በሳምንት አንድ ጊዜ ይለኩማንም ሰው በእውቀት ደረጃ ላይ ማተኮር አይፈልግም, በተለይም በእርጅና የተሻገረ ጉድጓድ በትልቅ ሁኔታ ላይ ለማተኮር ከተሞከሩ. ሆኖም ግን በክብደታችሁ ላይ ብዙ ክብደት መሸከምዎ ረዥም ዕድሜዎን ሊጎዳ ይችላል, እና እንደ የልብ በሽታ, የጭንቀት መንስኤ እና ስኳር ጉበት በሽታዎች ለከባድ ችግሮች አስተዋውቀዋል. በየቀኑ ክብደትን ለመጨመር እና ለመንከባከብ በየቀኑ ቢያንስ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ክብደትዎን በመመርመር እርስዎ የበለጡትን ቅድመ ማስጠንቀቂያ ምልክት ያቀርብልዎታል, እንዲሁም ተጨማሪ እቅድ ከማግኘትዎ በፊት የየዕለት ምግብ ዕቅድዎን እንዲያስተካክሉ ያግዝዎታል. . ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በሳምንት አንድ ጊዜ በደረጃው ላይ መሮጥ ከእውነታዎ ላይ ትክክለኛውን እይታ ይሰጥዎታል.
በሳምንት አንድ ጊዜ ወተትዎን በመለካቸው በጣም ከመጠን በላይ ወፍራም ስብ ጋር የተያያዙ ከበሽታ ጋር የተዛመቱ ህመሞች አደጋ ላይ ሊወድቁ ይችላሉ. የአሜሪካ የበሽታ መቆጣጠሪያ ማዕከል (ሲዲሲ) ለወንዶች ከ 40 ሴንቲግማች (100 ሴ.ሜ) እና እርጉዝ ነፍሰጡር ከሆኑ (89 ሴ.ሜ በታች) በታች የወገብ ስፋትን ይመዝግቡ.
ተጨማሪ
5 -
ጓደኛዎን ያነጋግሩለረዥም ዕድሜ መኖር ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር መገናኘት ናቸው. እንዲያውም, በገለልተኛ የመሆን የጤና አደጋ ከልክ በላይ ከመጠን በላይ እና ከመጠን በላይ ነው. ድጋፍ ሰጭ ከሆኑ ሰዎች ጋር አዘውትሮ መገናኘትዎ ውጥረትን ለማቀናበር ይረዳል, ይህም የጭንቀት ሆርሶ ኮርቲሶልን ረጅም እድሜዎን ሊያስፈራራበት ይችላል. አዛኝ ጓደኛ ወይም አዲስ ሰው ይሁን በአንድ ማህበራዊ ክበብ ውስጥ አንዱን ውይይት ለማስፋት ሞክር.
በመጨረሻ
መልካም ዜና ማለት አዲስ ልምዶችን ለማዳበር እና የአኗኗር ዘይቤዎን ለማሻሻል ምንም ጊዜ አልፏል. በዌስት ቨርጂኒያ ዩኒቨርሲቲ የቤተሰብ መድኃኒት ዲፓርትመንት ዲሬክተር የሆኑት ዳና ኪንግ የሕፃን ቡኢሜራውያን ጤና ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ በመምጣታቸው ላይ ያሰፈረው የግል ዳሰሳ የእራሱን የግል ጥናት በአእምሯችን አጋማሽ ላይ ጤናማ ለውጦችን ማምጣት "ሊለካ የሚችል እና ጠቃሚ የሆኑ ጥቅሞችን" . እ.ኤ.አ በ 2007 በአሜሪካን ጆርናል ኦቭ ሜድስንት ላይ ከ 45 ዓመት በላይ ከ 15 ሺህ በላይ ርዕሰ ጉዳዮችን ያጠናው ጥናት 5 ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን በየቀኑ መብላት የጀመሩ አዋቂዎች በሳምንት በትንሹ 2 1/2 ሰዓታት ይራመዳሉ, እነዚህ ጤናማ ስነምግባሮች ከማይከተሉ ህጻናት ጋር ሲነፃፀሩ ከ 4 ዓመት በኋላ በ 40% ከሚያስመዘገበው የጨቅላ ዕድሜ በጤናማ ክልል ውስጥ (18.5-29.5) እና ከማጨስ ተቆጠቡ.
ምንጮች:
ዳና ኤ ንጉ, አርክ ግ Mainous, ማርክ ኢ ጌሴይ. "ሰዓትን መልቀቅ: በመካከለኛ ዘመን ውስጥ ጤናማ አኗኗር መከተል." አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ሜድስን (2007) 120, 598-603. እንዲሁም ከዋነኛው ጸሐፊ ጋር ቃለ ምልልስ የካቲት 6, 2013 ተካሄደ.
ዳና ኤ ክሪ, ኤሪክ ኤቲሰን, ስቬትላና ክሪና, አንኦፕ ሻካር, ጆርዳን ብራውማን -ፉልስ. "አጠቃላይ የህፃናት ቡት ሰሪዎች የጤና ሁኔታ ከቀድሞው ትውልድ በታች ታይቷል." ጃአም ማክበብ ማሽን ኢንተርኔት ላይ ታትሟል. እ.ኤ.አ. ፌብሩዋሪ 4, 2013
ጎርደን ፉሸር, ጆን ፓ ማካርት, ፖል ፖዛርተር, ዴቪድ ብራያን, ሲ ስኮር ቤክልና ጋሪ ሪሀርት. "በአሮጌ ሴቶች ላይ የተቀናጀ ውጊያ እና የኤሮቢክ ስልጠና ድግግሞሾች."
ሆልተን-ሊንንድስታ ጃ, ስሚዝ ቲ, ሌተን JB. "ማህበራዊ ግንኙነቶች እና ሟች አደጋ: የሜታ-ትንተና ግምገማ". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
የጤና እንዲቀጥል ያድርጉ. የካናዳ የህዝብ መረጃ ወረቀት የልብ እና የኩላሊት ፋውንዴሽን.
https://makehealthlast.ca/
ማርክ ዊሊያም እና ዳኒ ፒኤንማን. "Mindfulness: በፍንዳዊ ዓለም ውስጥ ሰላምን ለማግኘት የሰባት-ሳምንት ዕቅድ." ሮቤል ፕሬስ. 2011. እንዲሁም ከደራሲው ጋር የግል ግኑኝነት, ጁን 2012.
ማቲየይ ማየሎች እና ሌሎች "የአመጋገብ ግቦችን ለማግኘት አጭር መንገድ የሜዲትራኒያን የምግብ አማራጮችን መቀበል ነው-ከኮምፒተር የተዋሃዱ ግላዊ ምግቦች መረጃ." ኤች ጂ ክሊንተ Nutt ጥቅምት 2011 ጥ. 94 አይ. 4 1127-1137
ስቲቨን ዲ ባርር. "በአሜሪካ ብሔራዊ የጤና አጠባበቅ መጠይቅ ማህበራዊ ውህደት, ማህበራዊ ድጋፍ እና ሟችነት." ሳይኮሶሶቲክ ሜዲስን 75: 510Y517 (2013).