11 የብረት ችግርን ለመከላከል የሚረዱ የምግብ ዓይነቶች

ፍሬዎቹን አምጣቸው

የብረት እጥረት በዓለም ላይ ከሚታወቀው የአሠራር እጥረት ዋነኛው ነው. የብረት እጥረት ለልጆች የደም ማነስ እና የመረዳት (የመማር) መዘግየት ሊያስከትል ይችላል. የደም ማነስ ከደም ወደ ተለያየ ደረጃዎች ሊደርስ ይችላል, ይህም አንዳንዴ ደም መውሰድ ይጠይቃል. ለአብዛኞቹ ሰዎች የብረት እጥረትን ለመከላከል ቁልፉ በአመጋገብ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ብሩምነትን ማረጋገጥ ነው.

ብረት የሚገኘው በሁለት አይነት ነው; ሄሜ ብረት (ከሥጋ) እና ከብረት (ከብረት). የሄሜ ብረት ከማይተከለው ብረት ይልቅ በደም ውስጥ ይመረጣል, ይህም በቬጀቴሪያኖች ውስጥ የብረት ማዕድናት በ 2 እጥፍ ሊጨምር በሚያስችል የተመጣጠነ አመጋገብ አበል (አር ኤን ኤ) ነው. የተለያየ ምግብ የሚመገቡ የቬጀቴሪያኖች ነዋሪዎች ቢኖሩም የብረት መድሃኒት ብናኝነት የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ አይደለም. በጉርምስና ወቅት ሴቶች ከወር አበባ በሚያወጡት ደም ​​ምክንያት ከፍተኛ የወረዲ መጠን ይይዛሉ.

ብዙ ብረት የተሞሉ ምግቦችን እንመለከታለን. ቲቢ በዚህ ዝርዝር ውስጥ አልተካተተም. ምንም እንኳን በጣም ጥሩ የብረት ብረት ቢሆንም የኮሌስትሮል መጠን ከፍተኛ ነው. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ ብረትን ያዙ ይሆናል ነገር ግን አንዳንዶቹ ያስገረሙዎት ይሆናል.

1 -

ስጋ

ከመጠን በላይ ብቻ ነው እየተነጋገርን ያለነው. ዶሮ, የበጉ, የአሳማ ሥጋ እና የቱኪ ዱቄት ጥሩ የብረት ምንጮች ናቸው. ስጋ ለሄሚ ብናኝ ይዟል, እሱም ለሰውነት ቀለል እንዲል, ይህም ማለት ከእነዚህ ምግቦች የበለጠ ብሩን ማግኘት ይችላሉ ማለት ነው. የተጠበሱ የበቆሎ ዓይነቶች ይመከራሉ.

የስጋ ተመጋጋቢ አይደለም? ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም, ተጨማሪ ምርጫዎች አሉ.

2 -

ሼልፊሽ

ሽሪምፕ, ክላም እና ዘይቶች እንደ ሂት ያሉ ተመሳሳይ ሂሚ ብረት ይይዛሉ, ይህም በቀላሉ በቀላሉ ሊተካ ይችላል ማለት ነው.

በጠንካራ ቬጀቴሪያን? ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም, ተጨማሪ ምርጫዎች እየመጡ ነው. ለቬጀታሪያኖች እና ለቬጋኖች ብዙ አማራጮች አሉ.

3 -

ቶፉ

ቶፉ ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው. ተጨማሪ የካልሲየም ጥቅም ላይ ስለሚውሉ የብረትን ንጥረ ነገር መቀነስ ይቀንሱ.

4 -

ባቄላዎች

ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጭ ከመሆን በተጨማሪ, ባቄላ (ጥራጥሬ, ጥቁር የጥራጥሬ, ምስር, እና የኩላሊን ንጥረ-ምግቦችን ጨምሮ) ጥሩ የብረት ምንጭ ናቸው.

5 -

ብሉኮሊ እና ቦክ ቾይ

ብሩካሊ እና ቡክ ኳይ የተባሉ አትክልቶች ከብረት ጋር ሲወዳደሩ ናቸው. ጥሩ የብረት ብረት ምንጭ ከመሆንም በተጨማሪ ሰውነትዎ ከምንግስትዎ ውስጥ ብረትን እንዲቀባ የሚረዳ ቫይታሚን ሲን ይይዛል.

6 -

አትክልቶች

ብዙ አትክልቶች አረንጓዴና ቅጠላ ቅጠሎችን ጨምሮ በርካታ የብረት ምንጮች ይገኛሉ. ባቄላ እሸት; እና ቲማቲም. የቲማቲም ጭማቂ ብረትን ከሚያወጡት ጥቂት ፈሳሾች ውስጥ አንዱ ነው.

7 -

የደረቁ ፍራፍሬዎች

አዎን, የደረቁ አፕሪኮቶች, ጥራጥሬዎች, ቅጠላ ቅጠሎችና ዘቢባኖች በውስጣቸው የብረት ብረት አላቸው. ጣፋጭ ጣፋጭ ምግብን ያዘጋጃሉ. ከቲማቲም ጭማቂ ጋር ተመሳሳይ የሽቦ ዓይነት የብረት መርዝዎን እንዲጠጡ ያስችልዎታል.

8 -

ጨው

የዱር እሸቶች, ባርኔጣዎች, ፒስታሳዮስ እና አልማንስ ጨምሮ አብዛኛዎቹ ፍሬዎች ብረት ይይዛሉ. እንግዲያው ትንሽ እጅን እንደ ገንቢ ምግብ ይቀምሱ. ለተወሰነ ትንሽ ብረት ጥቂት ጥቂት የደረቅ ፍራፍሬዎች ሊደባለቅ ይችላል.

9 -

ዱባዎች

የፒፕታስ ተብለው የሚጠሩት ጥሬው ዱቄት የቡና ዝርያዎች በጣም ጥሩ ናቸው. እነሱን ልታጠጣቸው ከፈለጉ, ከመጠን በላይ የሆነ ሙቀት ከመከልከልዎ የተነሳ በውስጡ የብረት ቅባት ይቀንሳል. ለስላሳ አዘል መጠቀምን አስቡባቸው.

10 -

ዳቦና እህል

በዩናይትድ እስቴትስ እና በሌሎች አገሮች ብረትን ጨምሮ በቪታሚኖች እና በምዕራቦች የተጠበቁ ቅጠሎች ይጠበቃሉ. በእነዚህ ምርቶች ዝርዝር ውስጥ የበለፀገ ዱቄት በማየት እነዚህን ምርቶች መለየት ይችላሉ. ይህም እንደ ዳቦ, እህል, ፓስታ እና ሌሎች እቃዎች ያሉ ምግቦችን ይጨምራል. በአጠቃላይ, ከነሱ ውስጥ ጥሬዎች ያላቸው ጥራጥሬዎች ከሌሎች ጥራጥሬዎች የበለጠ ብረት አላቸው.

11 -

ፍራፍሬዎች

ምንም እንኳን በቴክኒካዊ የብረት እጥረት ባይኖርም, በቫይታሚን C (ብርቱካን, ሎሚ, ሎሚ, ፓርማ, ኬዊቪ) የበለፀጉ ፍሬዎች ከአመጋገብዎ የበለጠ ብረት እንዲስሉ ይረዳዎታል. ስለዚህ ለተሻለ ውጤት በብሩህ የበለጸጉ ምግቦች ያካትቷቸው.

_{ምንጭ
ብሔራዊ የጤና ተቋማት. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ accessed 08/18/2015}

መከላከል ቁልፍ ነው

በእነዚህ ምክሮች አማካኝነት የብረት እጥረትን ለመከላከል ውጤታማ ትሆናላችሁ. የወተት ተዋጽዖ ምርቶች በዚህ ዝርዝር ውስጥ አለመኖራቸውን ልብ ይበሉ. የወተት ተዋጽኦዎች የካልሲየም ይዘቶች የብረት ማዕድንና ሌሎች ተመሳሳይ ምግቦችን ያካትታል. በጣም ብዙ የወተት መጠን መከተልን (በየቀኑ ከ 3 ኩባያዎች ወይም ከ 24 ኣንድስ ወተት) መበከል በቂውን ንጥረ ነገር ከመመገብ ሊከላከል ይችላል. በተጨማሪም እንደ ቡና እና ሻይ የመሳሰሉ ታኒን ያሉ የሽያጭ ዓይነቶች የብረት ብክለት ሊያስከትሉ ይችላሉ. የብረት እጥረትዎ በደም ማነስ ምክንያት ከባድ ከሆነ, የአመጋገብ ስርዓትዎን መለወጥ ብቻ የብረት እጥረትን ሙሉ በሙሉ ያርቃል. ከህክምና አቅራቢዎ ጋር የሕክምና አማራጮችን ይወያዩ. ምንጭ ብረት: የአመጋገብ ማሟያ እውነታ ወረቀት. ብሔራዊ የጤና ቢሮዎች የ Dietary Supplements ድረገጽ. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. የካቲት 11 ቀን 2016. መጋቢት 14, 2017 ተገናኝቷል.